Күчтүү спортчулар үчүн 4 жөнөкөй, бирок өтө оор машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эң эффективдүү жана оор машыгуулар, адатта, жөнөкөй бөлүктөрдөн турат. Алардын максаты - спортчулардын күчү жана чыдамкайлык көрсөткүчтөрүнүн чектерин табуу. Биз сүрөттөгөн машыгуу режимдерин аткаруу үчүн сиз жакшы машыккан жана дени сак спортчу болушуңуз керек.

Сплит Литвинов

Снарядды 84,8 метр аралыкка ыргытуу боюнча олимпиадалык рекорд койгон советтик балкачы Сергей Литвиновдун ысмындагы машыгуулар комплекси. Комплект эки гана көнүгүүдөн турат: кум кап (кум кап) же банка суу менен чуркоо жана 100 метрге чуркоо.

Кум жана суу кармап туруу үчүн көбүрөөк турукташтыруу талап динамикалык салмак болуп саналат.

Капка Скваттар - 8 кайталоо
Жүз метрге чуркоо.

Мындай төрт ийрим бар.

Sisyphean Sprint

Байыркы грек мифологиясындагы Коринфтин падышасынын аты менен аталган көнүгүү, оор ташты өйдө өйдө жылдырган. Көнүгүү өйдөгө чуркоодон турат: дөңдү таап (канчалык бийик болсо ошончолук жакшы) жана анын чокусуна спринт чуркоо керек. Эң бийик жерге жеткенден кийин, дароо ылдый түшүңүз - ошол жерде, дөбөнүн этегинде, сиз эс ала аласыз.

Мындай бийиктиктердин санын физикалык даярдыгынын даражасына, бийиктигине жана дөңсөөсүнө жараша жекече эсептөө керек. Эгерде эки чуркоодон кийин дагы эки күчтүү жагың болсо, анда салмак кошуу керек. Эң жакшы вариант - бул китептер менен рюкзак же ошол эле кум.

Өзгөчө бут күнү

Балдар жана кыздар үчүн бут көнүгүүсү өзгөчө күн. Бул оор жана азаптуу, бирок ал иштейт. Эгерде сиз бутуңузду жумасына бир жолу машыктырсаңыз, анда кошумча бөлүү үчүн өзүнчө күндү бөлүп коюу туура. Биздин милдет - аны мүмкүн болушунча кыйындатуу. Бул трисетти колдонуп көрүңүз:

Leg Press - 10 кайталоо
Бутту узартуу тизе муунунда - 10 кайталоо.
тизе бүгүү - 10 кайталоо

Үчүн 95% спортсмендердин, бири мындай кружка, аткарылган жок тыныгуу ортосундагы көнүгүүлөр, жетиштүү болушу керек сезүү күчтүү толтуруу булчуңдардын кан менен. Бирок, дагы бир жолу, биз катуу машыгууларды жасайбыз: үч ушундай чөйрө болушу керек, жана ар бир көнүгүүлөрдө ар бир акыркы ыкмада үч эселенген тамчы топтомун жасоо керек.

Сиз акыркы топтомун бүтүрүп, иштеген салмагыңыздын 30% жоготуп, дагы 10 жолу жасайсыз. Андан кийин, тынымсыз жана эс алуусуз, калган 70% жүктөн дагы 30% алып, көнүгүүлөрдү 10 жолу кайталаңыз. Алгоритм көнүгүүлөрдүн ар бири үчүн жарактуу.

Жарым сааттык тыныгуу

Бул көнүгүүдө сиз наамда айтылган нерсени кылышыңыз керек: жарым саат бою штанга менен өлүк көтөрүү. Биринчиден, сиз бир гана кайталоо жасай турган максималдуу салмактын 50-60% алышыңыз керек. Бул жерде сиздин милдет өтө жөнөкөй - ыкмалардын минималдуу санында кайталоолордун максималдуу санын аткаруу. Идеалында 15 ыкманы жасоо керек: бир мүнөт үзгүлтүксүз иштөө, андан кийин бирдей өлчөмдө эс алуу жана биринчи ыкмада 30дан кем эмес кайталоо керек.

Бардык сүрөттөлгөн көнүгүүлөр комбинациялары сизге адаттан тыш чоң көлөмдөгү ишти аткарууга мүмкүндүк берет - булчуң жипчелери жабыркап, булчуңдар ооруйт, бирок бир-эки күндөн кийин алар сизге рахмат айтышат. Бул ар бир сүрөттөлгөн ыкмалардын ар биринде бир-эки жумада бир жолудан ашык эмес машыгууга арзырлык.