Күчтүү курал жана күчтүү өзөк үчүн Flip Liftти кантип жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сизде бир күндө элементти өздөштүрүү үчүн бардык мүмкүнчүлүктөр бар.

Төңкөрүш деген эмне жана эмне үчүн

Төңкөрүш көтөрүү – турниктеги көнүгүү, анын жүрүшүндө адам алгач өзүн өйдө тартат, андан кийин бутун көтөрүп, штангага ыргытып, түз колдоруна өтөт.

Бул кыймыл дененин үстүнкү бөлүгүндөгү булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун насостойт. Тартканыңызда ийиниңиз жана белиңиз иштейт. Бутуңузду өйдө көтөргөнүңүздө, негизги булчуңдарыңыз жана жамбаштын бүгүүчүлөрү ишке кирет. Ал эми акыркы чекитте - колдор кайчылаш тилкеге сунулганда - трицепс бириктирилет.

Төңкөрүшкө көтөрүлүү, турниктен күч менен чыгууну үйрөнүүнү каалагандар үчүн, албетте, сынап көрүүгө арзырлык. Бул көнүгүү булчуңдарды бекемдеп, координацияңызды жакшыртат. Бул ошондой эле күч менен терс чыгууну аткаруу үчүн бийик кайчылаш тилкеде колдоо көрсөтүүгө жардам берет, анда сиз өзүңүздү акырындык менен илип аласыз.

Flip Rise үчүн кантип даярдануу керек

Бул жерде булчуңдарды чыңдоочу жана кыймылды түшүнүүгө жардам бере турган бир нече кондиционер көнүгүүлөрү бар.

Тартуулар

Бул көнүгүү сиздин аркаңыздын жана колуңуздун булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет, андыктан флип көтөрүүнүн биринчи фазасын аяктоо сизге бир топ жеңил болот.

Турникке секирип, штанганы ийиндериңизден бир аз кененирээк кармап, түз кармаңыз. Стягите сиздин абс жана жамбаш, ылдыйлайт сиздин плечо. Чыканагыңызды бүгүңүз жана ээгиңиз штанга сызыгынан чыкканга чейин турникке чейин тартыңыз. Текшерүү жана көзөмөл астында, баштапкы абалына чейин түшүрүп, кайталаъыз. Көнүгүүлөрдү мүмкүн болушунча көп жолу 3-4 комплект аткарыңыз.

Эгер сизге катуу тартылуу азырынча бериле элек болсо, адегенде жантайма же австралиялык версияны колдонуп, колуңуздун жана артыңыздын күчүн көтөрүңүз. Төмөнкү турникти табыңыз, аны түз кармап, көкүрөгүңүз штангага тийгиче өзүңүздү өйдө тартыңыз. 10-12 кайталоодон 3-4 комплект же мүмкүн болушунча көп жолу жасаңыз.

Турникке бутту көтөрүү

Бул көнүгүү баардык негизги булчуңдарга, анын ичинде жамбаш бүгө, түз жана кыйгач булчуңдарга жакшы иштейт. Флип көтөрүү учурунда бутуңузду көтөрүп, жамбашыңызды тилкеге ыргытуу үчүн күчтүү өзөк керек.

Турникке секирип, аны ийиндериңизден бир аз кененирээк түз кармаңыз. Ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз, жамбашыңызды артка эңкейтиңиз - жамбаш сөөкүңүздү киндигиңизге карай тартып жатканыңызды элестетиңиз.

Дененин катуулугун сактап, түз буттарыңызды манжалар турникке тийгенге чейин көтөрүңүз. 8-10 кайталоодон 4 комплект аткарыңыз.

Булчуң күчү дагы эле жетишсиз болсо, бул кыймылдын жөнөкөй вариациясын жасаңыз.

Турникке асылып, тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө мүмкүн болушунча жакындатуу. Артка ылдый түшүп, кайталаңыз.

Төмөнкү тилкеде жылдыруу

Эгерде сизде мүмкүнчүлүк болсо, анда ал көкүрөк деңгээлинде турган кайчылаш тилкеде машыгууну баштоо керек. Ошентип, бутуңузду ыргытаардан мурун өйдө көтөрүүнүн кажети жок жана билек булчуңдарын чарчатпай жакшы импульс аласыз.

Турниктин алдына туруп, аны ийиниңизден бир аз кененирээк түз кармаңыз. Бир бутуна туруп, калган үчөөнү алдыга жана артка серпип, кыймылга түрткү бериңиз.

Үчүнчү селкинчекте экинчи бутту полдон көтөрүп, жарым тегерек траекторияда кыймылдап, өйдө жана артка ыргытыңыз. Инерциядан улам сиздин дене турникке оролуп, жамбашыңыз штангада, бутуңуз анын артында болот.

Турникке ыргытууда алгач тизеңизди бүгүп алганыңыз жакшы. Ошентип, жамбашыңызды тилкеге ыргытуу үчүн азыраак күч талап кылынат.

Жамбаш турниктин экинчи тарабында турганда тизеңизди түздөңүз, ошол эле учурда денени өйдө көтөрүп, штангадагы таянычка чыгасыз.

Төмөн секирип, кайра кайталаңыз. Өзүңүздү ишенимдүү сезгениңизде, бийик тилкеге өтүңүз.

Флип көтөрүүнү кантип туура аткаруу керек

Турникке илип, аны ийиндериңизден бир аз кененирээк түз кармаңыз. Бир бутту же бир эле учурда эки селкинчек, эгерде байпак илинген жерде полго тийбесе.

Бутуңуз менен күчтүү селкинчектен кийин, бир эле учурда чыканагыңызды бүгүп, тизеңизди турниктин артына ыргытыңыз, жамбашыңыз штангада болсун. Андан кийин поднимать денени жогору, мында выпрямите бутту коленных жана колдору карата локте.

Андан кийин, сиз дароо турникке ылдый түшүп же тескери бурулсаңыз болот. Бул үчүн, денеңизди алдыга эңкейтип, курсагыңыз менен кайрадан тилкеде туруңуз, башыңызды алдыга алып, бутуңузду түшүрүңүз.

Сиз ошондой эле флип көтөрүүнү эки фазага бөлсөңүз болот: тартылуу жана бут ыргытуу. Бул бир аз кыйыныраак, андыктан мурункуну өздөштүргөндөн кийин гана бул параметрге өтүңүз.

Турникте асылып, термелбей туруп тартылып, анан жамбаш муундарындагы бүгүлүп, буттарыңызды жана жамбашыңызды өйдө көтөрүп, турниктин тегиздигинен чыгууга аракет кылыңыз.

Качан жамбаш тилкесинен башка тарабында, турникке чекит-бланк чыгып, денени жана куралды түздөө. Жылмакай жана көзөмөлдөнүп, ылдый түшүп, кайра кайталаңыз.

Кыймылды канча жолу жана канча аткаруу керек

Сиз флип көтөрүүнү ар бир машыгууда жасай аласыз, же эгерде сиз сплит менен машыгып жатсаңыз, үстүнкү күнү гана.

6-8 кайталоодон 3-4 комплект кылыңыз. Эгерде сизде башыңыз айланса, штангадагы отжимания менен флипти суюлтуп көрүңүз. Бул сиздин вестибулярдык аппаратыңызга гана жардам бербестен, көкүрөгүңүзгө жана трицепсиңизге кошумча стресс жаратат.

Бир оодарылып көтөрүңүз, андан кийин турниктен үч жолу отжиманын жасап, ылдыйга түшүңүз.

Бул тутумду беш жолу кылып, 2-3 мүнөт тыныгып, кайра кайталаңыз. 3-4 комплект аткарыңыз.