Деңгээлди көтөрүү: Күчтүү ийиндер үчүн үйдөгү оор машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Дельта булчуңдарынын бардык бөлүктөрүн гантелсиз жана каршылык тилкелери жок жүктөңүз.

Беш кыймыл дельта, трицепс жана айлануучу манжет булчуңдары үчүн жакшы иштейт. Сиз ийиндин туруктуулугун жакшыртасыз, билектин мобилдүүлүгүн жогорулатасыз жана булчуңдардын өсүшү үчүн жетиштүү чарчоону камсыздайсыз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Комплекс беш кыймылдан турат:

1. Псевдо-план - 6 эсе.
2. Чалкадан жаткан чыканакка таянып көтөрүү – 6 жолу.
3. Индиялык отжимание - 6 жолу.
4. кең колдору менен арткы планка - 20 секунд.
5. Кол менен кармоо - 20 секунд

Көнүгүүлөрдү катары менен аткарыңыз, алардын ортосунда 30 секунддан ашык эмес эс алыңыз. Айлананын аягында 60–90 секунд эс алып, кайра баштаңыз. Үч чөйрөнү толтуруңуз.

Көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

1. Псевдоплан

Жакын аралыкта туруңуз. Колуңузду билегиңиз ашказандын деңгээлинде тургандай кылып коюңуз. Чыканактарыңызды денеңизге жакын кармап, белиңизди түз кармап, отжимандарды аткарыңыз. Колдун абалын өзгөртүү менен жүктү тууралай аласыз: алар ашказанга канчалык жакын болсо, ийиндерине жүк ошончолук көп болот.

2. Чалкадан жаткан чыканакка таянып көтөрүү

Чалкаңыздан жатыңыз, колуңузду капталыңызга жайыңыз, чыканагыңызды бүгүп, колуңузду шыпка каратыңыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. чыканагыңызды колдонуп, көкүрөгүңүздү шыпка чейин көтөрүп, кайра полго кайтыңыз.

3. Индиялык отжимание

“Слайд менен” туруңуз – алаканыңызды жана бутуңузду жерге коюп, жамбашыңызды шыпка чейин көтөрүңүз. Аркаңызды түздөңүз, сандын арткы жагы тартпашы үчүн тизеңизди бүгүп койсоңуз болот.

Чыканагыңызды бүгүп, көкүрөгүңүз полго тийгиче, кандайдыр бир тоскоолдуктун астында сойлоп бараткандай, алдыга жылыңыз. Түзмөктү түздөп, денени өйдө көтөрүп, анан ошол эле траектория боюнча баштапкы абалга кайтыңыз.

Эгерде тескери кыймыл сизге берилбесе, анда биринчи фазаны гана аткарып, чокусу аркылуу кайра артка кайтыңыз: жөн гана жамбашты артка түртүп, кайра "дөбөгө" чыкыңыз.

4. кең колдору менен арткы тактай

Бул кыймыл үчүн тайгаланбаган жерди тандоо маанилүү, анткени колдору бири-биринен жылат.

Полго отуруп, колуңузду капталыңызга коюңуз. Алаканыңызга таянып, жамбашыңызды көтөрүп, денеңизди түз сызыкта узартыңыз. Позицияңызды кармап туруу үчүн ичиңизди тартыңыз. Көзүңүздү шыпка буруңуз.

5. Колго туруу

Дубалдын жанында колго туруп, позицияны кармаңыз. Эгер билегиңиз ооруса, билегиңизди кармап көрүңүз.