Эң жөнөкөй жабдуулар менен жана жок 7 оор машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Машыгуу үчүн салкын спорт залга баруунун кереги жок. Бул интенсивдүү машыгууларды минималдуу же жабдыксыз аткарууга болот.

Ар бир машыгуунун алдында булчуңдарды жылытуу жана активдештирүү үчүн муундарды жылытуу жана динамикалык стяжкаларды жасаңыз. Машыгуудан кийин, растяжка жөнүндө унутпаңыз, иштеп жаткан булчуңдарга өзгөчө көңүл буруңуз.

1. Өз салмагың менен машыгуу

Бул машыгуу эркин салмакка такыр мүмкүнчүлүгү жок адамдар үчүн идеалдуу. Колдун жана көкүрөктүн, жамбаштын жана жамбаштын булчуңдарын иштеп чыгууга, чыдамкайлыкты көтөрүүгө жардам берет.

Бул жеңил көрүнгөн комплекс, эгерде сиз муну көп жолу жасасаңыз жана топтомдор арасында эс албасаңыз, чыныгы кыйынчылыкка айланат.

• 200 метрге чуркоо.
• 10 отжимание.

10 секирип секирүү

10 альпинизм көнүгүүлөрү

Комплексти 15 мүнөт ичинде мүмкүн болушунча көп жолу аткарыңыз, көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алганга аракет кылыңыз.

2. Негизги булчуң топторун иштетүү үчүн машыгуу

Бул трицепсти жана көкүрөктү, сандарды жана негизги булчуңдарды жүктөй турган, чыдамкайлыкты арттырган жана сизди тердин көлмөгүндө чарчаган катаал комплекс. Бул машыгууда отжиманиядан башка эки гана көнүгүү бар.

Burpee

Секирүү

Татаал түзүлүш

1. 50 бурпи.
2. 50 секирип секирүү.
3. 40 отжимание.
4. 40 секирип секирүү.
5. 30 бурпи.
6. 30 секирип секирүү.
7. 20 отжимание.
8. 20 секирип секирүү.
9. 10 бурпа.
10. 10 секирип секирүү.

Катары менен 40 жолу отжимания же секирүү жасай албасаңыз жакшы болот. Жөн гана булчуңдарды ийгиликсиздикке чейин кылыңыз, андан кийин бир аз эс алып, улантыңыз. Эң негизгиси - эс алууну кечиктирбөө, комплекс абдан интенсивдүү болушу керек.

3. Өпкө жана тартылуу менен машыгуу

Эгер сизде турник бар болсо, бул машыгууну байкап көрүңүз. Бул дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүгү үчүн көнүгүүлөрдү айкалыштырат: тартылуу колдун жана арттын булчуңдарын насостоп, кыймылда өпкөнү - жамбашты жана жамбашты.

Тартуу ар кандай кармап, катуу же селкинчек менен аткарылышы мүмкүн. Эгерде сиз кантип көтөрүүнү билбесеңиз, анда ийкемдүү тасманы колдонсоңуз болот же эксцентрдик тартылууларды жасасаңыз болот.

Өпкө менен 15 метр басып, андан кийин тартылуу. 10 тартылуу менен баштаңыз жана ар бир кийинки ыкмада алардын санын азайтыңыз: өпкө 15 метр → 10 тартылуу → 15 метр → 9 тартылуу → 15 метр → 8 тартылуу ж.б.у.с.

Эгерде сиз буттарыңызды жакшыраак жүктөөнү кааласаңыз жана эркин салмактарга жетүүнү кааласаңыз, анда жеңил гантелдер же башыңызга көтөрүлгөн штанга табакчасы менен чуркасаңыз болот.

4. Гантельдер менен машыгуу

Ар бир көнүгүүлөр бир эле учурда бир нече булчуң топторун айдайт, ошондуктан бул машыгуу бүт денени жакшы формада кармоого жардам берет жана көп убакытты талап кылбайт.

Ар бир бутка 10 жолудан тескери өпкө

Приседания менен гантеля приступ, 10-12 кайталоо

Бир кол менен гантелди стенд пресси, ар бир кол үчүн 10-12 кайталоо

Туруктуу гантелдин катарлары, 10-12 кайталоо

2-3 айлампаны бүтүрүңүз. Көнүгүүлөрдүн ортосундагы эс алуу - 30 секунддан ашык эмес.

Эгерде сизде стенд пресси жок болсо, ошол эле көнүгүүлөрдү жерде жасаңыз.

5. Гантельдер менен экинчи машыгуу

Машыгуу өзөктүн булчуңдарын, бөксө жана тарамыштын, арканын, көкүрөктүн жана трицепстин булчуңдарын насостойт.

Румыниялык Dumbbell Deadlift - 12-15 кайталоо

Көтөрүү гантелдерди алдыңызга жана капталга - 12-15 кайталоо. Эки көтөрүү – бири алдыңызда, бири капталда – бир кайталоо катары эсептелет

Планк гантелинин катарлары - 10-12 кайталоо

Push-up - булчуңдар иштебей калганга чейин

Баштын артындагы гантелдик стенд пресси - 10-12 кайталоо

20-30 секирүү приседаний же аскага чыгуу көнүгүүлөрү менен бүтүрүңүз, 30 секунд эс алыңыз, андан кийин тактайды бир бутуңузга же колуңузга мүмкүн болушунча узак кармаңыз.

6. Плиометрикалык машыгуу

Бул машыгуу үчүн сизге гантелдер жана бийиктик керек болот. Денеңизди плиометрикалык активдүүлүккө даярдоо үчүн машыгуудан мурун сөзсүз ысытыңыз.

Гантель кадамдары: Ар бир бутта 4-6 кайталоодон 4 комплект. Дөңсөө катары сиз туруктуу отургучту, сейил бактагы отургучту, спорт залдагы бордюрду колдонсоңуз болот

Бийик бакка (же башка дөбөгө) секирүү - 4 кайталоодон 4 комплект

Тоскоолдуктан секирүү – 4 комплект 4 секирүү. Тоскоолдук катары сиз казылган дөңгөлөктөрдү, спортзалдагы аялдамаларды же секирип өтө турган башка төмөн нерселерди колдонсоңуз болот

Комплекттердин ортосунда эки мүнөт эс алыңыз.

7. Негизги жабдуулар менен окутуу

Бул көнүгүү үчүн сизге ар кандай спорт залда табылган негизги жабдуулар керек болот: штанга, гантель жана турник. Үй шартында көнүгүү жасасаңыз, штанганы гантелдер менен алмаштырсаңыз болот.

Машыгуу үч бөлүккө бөлүнөт, алардын ар биринде үч чөйрөнү бүтүрүү керек.

1-бөлүк

Чалкаңызда штанга менен кыймылда өпкө, бир бутка 10 кайталоо

Плиометриялык отжимания, 5-10 кайталоо

Бокс менен секирүү, 5-10 кайталоо. Эгерде бийиктик жок болсо, узундукка секириңиз

2 бөлүк

Болгариялык Dumbbell Split Squat, 10 кайталоо буту

• Burpee, 10 кайталоо.
• Тартуу, 5 кайталоо.

3-бөлүк

Кармаптын тескери тартылуусу, 5 кайталоо

Буттарды алмаштыруу менен секирүү, ар бир бутка 10 кайталоо

Румыниялык өлүк көтөрүү, 10 кайталоо

Албетте, мындай машыгуулар сизге булчуңдардын тоосун түзүүгө жардам бербейт, бирок алар жакшы физикалык форманы жана туруктуулукту, булчуңдардын тонусун жана жүрөк-кан тамыр ден соолугун сактоо үчүн абдан ылайыктуу.

Бул ошондой эле денени чыңдоо керек, бирок жакшы спорт залга бара албай турганда саякатка чыгуунун эң сонун варианты.