Кантип мен 18 ашык килограммдан арылдым, жакшы физикалык формага ээ болдум жана аны кантип сактоону үйрөндүм

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көнүгүү жана диетаңызды күнүмдүк жашооңузга ылайыкташтырсаңыз, максатыңызга жетүү мүмкүн.

Бул арыктоо катуу диета жана катуу физикалык иш-аракет аркылуу гана болот деп эсептелет. Адамдар чечкиндүү түрдө жаңы жашоо баштап, мотивация кереметтерин көрсөтүп, титаникалык аракеттерди жасашат, бирок бир аз убакыт өткөндөн кийин алар мурунку абалына кайтып келишет. Ар бир жаңы аракет ийгиликсиз аяктайт. Бицепстин ордуна күнөө гана өсөт.

Аны кантип иштетесиз? Биринчи кезекте, мамилени өзгөртүү:

• Диеталардан жана оор машыгуулардан баш тартыңыз.
• Кесипкөй спортчулардын жана фитнес блоггерлеринин кеңештерин укпаңыз.
• Спонтандык жок: жаңы жашоо баштоо даярдыкты талап кылат.

Дененин абалы чындап эле тамактануунун жана физикалык активдүүлүктүн сапатына көз каранды. Тамак-аш толук болушу керек жана жашоо үчүн зарыл болгон бардык заттарды камтышы керек. Диета жакшы тамактануу эмес. Эгерде сиз ачка болсоңуз, өзүңүздү майлардан же углеводдон ажыратыңыз, анда эртеби-кечпи сиз бошоп кетесиз. Эч кандай эрк жардам бербейт.

Спортчулардын жана фитнес-блогерлердин кеңештери жөнөкөй адам үчүн пайдасыз. Алардын бүткүл жашоосу машыгуу жана туура тамактануунун айланасында өтөт: алар кеңсенин графигине көнүүгө милдеттүү эмес. Ошондуктан, өзүңүздүн жашоо шартыңыздан башташыңыз керек.

Жеке өсүү гурулары үйрөткөндөй, жаңы жашоону "азыр" баштоонун кереги жок. Дүйшөмбү күнү башта. Бирок дүйшөмбүгө чейин сизде керектүү ресурстар жана иш-аракеттердин так планы болушу керек.

Туура тамактануу

Ийгиликтин 90% туура тамактануу. Андан баштайлы.

Кантип баштоонун эки варианты бар.

1-вариант

Алгачкы эки жума кадимкидей жашайсыз, бирок тамак-аш күндөлүгүн жаза баштайсыз. Ар бир тамакты майда-чүйдөсүнө чейин жазыңыз: канча жана эмне жейт. Кесиптешибизде кургатканды кесип салдык – деп жазып коюшту. Үйгө баратканда шоколад жедик - күндөлүктө. Ушунчалык жеп койдук, уят болуп калды - өзүбүздү алдаба, жазабыз. Күндөлүк сизге тамак-аштын чыныгы көлөмү менен ал тууралуу оюңуздун ортосундагы айырманы ачык көрсөтөт.

Сизди укмуштуудай ачылыштар күтүп турат: сиз ченеми менен тамактанам деп ойлодуңуз, бирок чындыгында сиз бир күндө көп тамактанып жатасыз.

Күндөлүк кичинекей жаңылык сыяктуу. Бирок эки жумадан кийин ал сиздин ой жүгүртүүңүздү кайра түзүп, сизди өзгөрүүгө даярдайт. Бирок, сиз күндөлүк жок кыла аласыз.

2-вариант

Жаңы жашоо баштоо үчүн күндү аныктаңыз. Мисалы, 2018-жылдын 3-декабрында, дүйшөмбү. Ушул күнгө чейин, сиз болушу керек:

• Ачык түшүнүк:

  • кантип жейсиң;
  • эмне жейсиң.
• Даяр тамак бүт күнү, порцияга бөлүнгөн.
• Шейшемби жана шаршемби күндөрү тамактануу планы.

Кантип жейсиң

Күнүнө беш-алты маал тамактанууну пландаштырыңыз. 2, 5-3 саат тыныгуу менен, кичинекей бөлүктөрдө жегиле. Бул ачка калуудан жана ашыкча тамактануудан сактайт. Жеңил ачкачылык кийинки тамактын алдында гана пайда болот. Контейнерлер менен тамак-ашты алып жүрүңүз. Жаңы жашоодо толук кандуу тамактануу, ырым-жырым жана адат маанилүү.

Эгерде сиздин иш күнүңүз саат 10:00дөн 19:00гө чейин болсо, анда күндүзгү тамактануу төмөнкүдөй болот:

• 9:00 - үйдө эртең мененки;
• 12:00 - жумушта биринчи закуска;
• 15:00 - жумушта экинчи закуска;
• 18:00 - жумушта үчүнчү закуска;
• 21:00 - үйдө кечки тамак.

Көрүнүп тургандай, жумуш убактысында үч маал тамак берилет. Бул үч кичинекей идиш же бөлүмгө бөлүнгөн бир чоң идиш керек дегенди билдирет.

Дүйшөмбүгө чейин жасала турган нерселер:

1. Продукцияларды сатып алуу.
2. Эгерде жок болсо, тамак-аш идиштерин сатып алыңыз.
3. Жумушка алып бара турган тамакты даярдаңыз.
4. Аны идиштерге бөлүңүз.
5. Контейнерлерди кантип алып жүрөөрүңүздү жана кеңседе кайда сактоону тактаңыз.

Фракциялык тамактануунун дагы бир пайдалуу терс таасири бар: алар токчулукту көзөмөлдөөнүн табигый механизмин иштетет. Калорияларды эсептебестен жана порцияларыңызды таразалап туруп, сиз өзүңүздү жетиштүү жегендей сезүүнү үйрөнөсүз. Ырас, бул фастфуд жана торттор менен иштебейт.

Эмне жейсиң

Спирт ичимдиктерин, кондитердик азыктарды, нанды жана жалпысынан ар кандай бышырылган азыктарды толугу менен жок кылыңыз. Кола, фастфуд жана ыңгайлуу тамактар да коштошушу керек болот. Тамак канчалык аз иштетилсе, ошончолук жакшы. Мисалы, колбасанын ордуна бууга бышырылган же грильде бышырылган эт жегиле. Карбонгидрат катары - дан, катуу буудай макарон, жемиштер. Жалпысынан алганда, алар Батышта айткандай, бүт тамак-аш.

Ошондой эле, даам күчөткүчтөрдөн арылууга аракет кылыңыз, кадимки тузду азыраак кошуңуз.

Башында, тамак жумшак сезилет, бирок бир-эки жумадан кийин даам бүчүрлөрү көнүп калышат жана сиз даамдын бейтааныш түстөрүн айырмалай баштайсыз.

Кээде тамактын ортосундагы тыныгууларды сактоо мүмкүн эмес. Мисалы, сиз башка бирөөнүн кеңсесине жолугушууга барып, кечигип калдыңыз. Тамак салынган контейнер жумушта калды, бирок мен азыр жегим келет. Мындай учурларда дайыма жаныңызда кантсыз жемиш жана жаңгак бар алып жүрүңүз. Ал сени жакынкы кафеде ашыкча жеп калуудан куткарат. Эгерде сиз дагы эле ашыкча жеп жатсаңыз, анда өзүңүздү күнөөлөгөндүн кереги жок, таштаңыз жана баарын кайра баштаңыз. Болгону жаңы режимде жашай бер.

Физикалык көнүгүү

Спорт, наадандардын аң-сезиминде, өзүн, азабын, кыйынчылыгын жеңип жатат. Оору жок, пайда жок: арыктоо үчүн чуркоо керек. Ноябрь айында эртең менен саат алтыда муздак шамал жана муз менен баштоону унутпаңыз. Анан үч чакырымдай чуркап, үйгө чарчап, тоңуп кайт. Бул ыкма менен мотивация максимум үч күн жетиштүү деп калыштуу эмес.

Негизи эртең менен жана кечинде 10 мүнөттүк кубаттоо сизди баштоо үчүн жетиштүү. Көнүгүүлөр эң жөнөкөй, эң негизги.

Сквотторду сөзсүз аткарыңыз. Бул сиздин фитнесиңиздин негизи. Эгер сиз жок дегенде бир жолу отжимания жасай алсаңыз, отжиманын жасасаңыз, өйдө көтөрө алсаңыз - тартыңыз.

негизги нерсе:

• сабактар үчүн атайын кийим алуу;
• жөнөкөй баштоо;
• Эсиңизде болсун, 10 мүнөттүк көнүгүү бул машыгуу эмес, ашканага баратканда буту-колдун стихиялуу селкинчек эмес.

Үлгү машыгуу программасы

1. Формага алмаштыр.

2. Биргелешкен жылынууну жасаңыз. Колуңуз менен, андан кийин чыканагыңыз жана ийиниңиз менен жылмакай айлануулардан баштаңыз. Тизе өзгөчө кылдаттык менен, алар оорутпай турганын текшериңиз. Оору пайда болсо, дароо дарыгерге кайрылган жакшы. Жылытуу адатта 2-3 мүнөткө созулат. Жылынып калганыңызды сезээриңиз менен, машыгууга өтүңүз.

3. Биринчи көнүгүү - приседательство.

• 1-жолу, жылытуу - 5 жолу. Бир мүнөт эс алуу.
• 2-жолу, негизги - 10 жолу. Бир мүнөт эс алуу.
• 3-жолу, сүзүү - 5 жолу. Эки мүнөт эс алуу.

4. Экинчи көнүгүү - отжимание. Сиз отжиманияны бир гана жолу жасай аласыз деп ойлойбуз. Көнүгүүнү жеңилирээк версиясынан баштаганыңыз оң: тизеден отжимания же колуңузду поддонго коюу. Бул сиз каалаган булчуңдарды толук жүксүз иштетет.

• 1-жолу, жылынуу - 3 жеңил отжимание. Бир мүнөт эс алуу.
• 2-ыкма, негизги - 1 үзгүлтүксүз отжимание. Бир мүнөт эс алуу.
• 3-жолу, чиркегич - 3 жеңил отжимание.

5. Машыгуу бүттү. Дем алуу үчүн ары-бери басып, стресстен арылуу үчүн кол-буттарыңызды чайкаңыз жана душка түшүңүз.

Көбүрөөк кыла алам деп ойлосоңуз да, алгачкы эки жумада жеңил болуңуз. Башында эң негизгиси – бул адатты калыптандыруу жана организмди стресске көнүктүрүү.

Бир аз убакыт өткөндөн кийин, сиз жүктү көбөйтүү керек экенин сезесиз. Сиздин топтомуңузга кайталоолорду кошуп көрүңүз. Эгер ал иштебесе, ыкмалардын санын көбөйтүңүз. Зарылчылыкка жараша жүктү көбөйтүңүз.

Кечинде тренировканы кайталаса болот, бир гана отжимания менен подтяжки алмаштырыңыз.

натыйжалар

Биринчи байкаларлык натыйжалар бир жарым айдан кийин пайда болот.

• Сиз арыктайсыз. Көбүнчө биринчи эки айдын ичинде ал 10 кг алат.
• Сен күчтүү болосуң. Кыймылдарды координациялоо жакшырат.
• Ден соолук абалы жакшырат.
• Уйкусуздук жок болот.
• Аба ырайына көз карандылык алсыратат же толугу менен жок болот.
• олуттуу суммадагы акчаны үнөмдөө. Эксперимент жасап көрүңүз. Биринчи айда кадимкидей тамактанып, жегениңиздин баарын жазып, чыгашаңызды жазыңыз. Экинчи айдан баштап жаңы тамакка өтүп, чыгашаларды эсепке алууну улантыңыз. Суммалар эки эсеге, же андан да көпкө кыскарган. Спирт ичимдиктери, таттуулар, бизнес-ланчтар жана ыңгайлуу тамактар дан жана тоок этинен кымбатыраак.
• Пландоо жана өзүн өзү уюштуруу жөндөмүңүздү өркүндөтүңүз.
• Көбүрөөк кыймыл жана ырахат болот.
• жашоонун жалпы сапаты жакшырат. Өзүңүздү жаш жана ден-соолукта сезесиз.

Эң негизгиси чоң максатты алдыга коюп, ага күн сайын кичине кадамдар менен кадам таштаңыз, баары ойдогудай болот.