Кантип туура тамактануу жана өзүңүздү мыкты сезүү боюнча 7 кеңеш

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Лайфхаккер гастроэнтеролог Анна Юркевич менен бирдикте диетаңызды өзгөртсөңүз, кантип арыктап, ден соолук чың болууну түшүнөт.

1. Диеталардан баш тартыңыз

Арык денеге жетүү үчүн адамдар көбүнчө калориясы аз диетага отурушат, диетадан маанилүү азыктарды алып салышат жана ачка болушат. Бул натыйжаларды алып келет, бирок убактылуу: салмак тез эле кайтып келет. Калорияны керектөөнүн көлөмүн азайтуу Салмагыңызды жоготууга жардам бербеши мүмкүн. Ал эми кээде ал өзү менен кошо дагы ашыкча килограммга жана ден соолук көйгөйлөрүнө алып келет.

Төмөн калориялуу диетадан улам организм энергияны үнөмдөө режимине өтөт. Аз сарптайт, бирок көбүрөөк сактайт.

Кадимки диетага кайтып келгенден кийин, сиз дагы ачка болуп калсаңыз, денеңиз керектүү нерселерди жасоого аракет кылат. Ал эми чектөөлөр да ашыкча тамактанууга алып келет.

Энергия ички органдардын иштешин камсыз кылуу, дененин температурасын жана булчуңдардын тонусун туруктуу кармап туруу үчүн керек. Ал килокалория менен өлчөнөт. Кадимки жашоо үчүн эркекке күнүнө болжол менен 2500 калория керек, ал эми аялга - 2000. Бул орточо маалымат: жеке маани жаш курагын жана антропометриялык параметрлерди эске алуу менен эсептелет.

2. Диетаңызды көзөмөлдөңүз

Диета тең салмактуу жана белокторду, майларды, углеводдорду, витаминдерди, макро жана микроэлементтерди камтууга тийиш.

Америкалык диетолог Роберт Хаастын айтымында, майларды туруктуу жоготуу үчүн жеңүү үчүн оптималдуу тамактануу: эң жогорку психикалык жана физикалык аткаруу жана оптималдуу ден соолук үчүн революциялык майларды күйгүзүүчү диета 50% углеводдор, 25% белок жана 25% - майлардан турат.

Майлар

Алар организмге Майдын сиңишине жардам берет: А, Д жана Е витаминдери. Май кислоталары үч топко бөлүнөт: каныккан, тойбогон жана транс майлар.

Каныккан майлар сиздин калорияңыздын өлчөмүнөн ашпасаңыз, сизге зыяны тийбейт. Бирок транс майлары каныккан жана каныкпаган май кислоталарын колдонуудан алыс болушу керек жана өлүмдүн, жүрөк-кан тамыр оорулары жана 2-типтеги диабеттин бардык себептеринин коркунучу: байкоочу изилдөөлөрдүн системалуу кароосу жана мета-анализи: алар жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин жогорулатат. Мындай заттар торттордо, печеньелерде жана нандарда көп.

Тойбогон майлар жаңы клеткаларды курууга, гормондорду өндүрүүгө жана суу алмашууга катышат. Омега-3 жана омега-6 сыяктуу кээ бир май кислоталары организм тарабынан синтезделбейт. Биз аларды тамак-аштан гана алабыз. Булар авокадодо, оливкада, зайтун майында, жаңгактарда, деңиз балыктарында кездешет.

Протеин

Дененин курулуш материалы жана клеткалар үчүн гана эмес, ферменттер жана гормондор үчүн. Протеиндер булчуңдардын түзүлүшүнө, сөөктөрдүн бекем болушуна, чачтын жана тырмактардын кооз болушуна, иммунитетти колдоого жардам берет.

Белоктор жаныбарлар (майсыз эт, балык, жумуртка, сүт азыктары) жана өсүмдүк (төө буурчак, жаъгактар, уруктар, брокколи, жашыл буурчак, жүгөрү) болуп саналат. Бул эки түрүн диетага киргизүү максатка ылайыктуу, анткени ар биринде ар кандай пайдалуу заттар бар.

Окумуштуулар дене салмагынын килограммына 0,8 грамм протеин керектөө үчүн күнүнө 10 протеин жана аминокислотаны сунушташат.

углеводдор

Негизги энергия берүүчү. Карбонгидрат азыктары диетанын негизин түзүшү керек - 50%. Бул көрсөткүч менен чаташтырбаңыз: ал ошондой эле клетчаткаларды, витаминдерди жана минералдарды камтыйт. Алар көбүнчө углеводдорго бай тамак-ашта топтолот.

Углеводдор жөнөкөй (же тез) жана татаал (жай) болуп бөлүнөт. Акыркылар көпкө бөлүнүп, энергиянын узак мөөнөттүү зарядын беришет. Бул түшкү тамакка чейин ток жана энергияга толуп калуу үчүн аларды эртең менен жеген жакшы дегенди билдирет. Эртең мененки тамакка ботко же мюсли идеалдуу келет.

Жөнөкөй углеводдор тез сиңирип, дароо энергиянын жарылып кетишин камсыз кылат. Көңүлүңдү көтөрүү жана калыбына келтирүү керек болгондо алар зарыл. Мисалы, машыгуудан кийин бир нече кесим шоколад жесеңиз, чарчоо кол менен жасалгандай жеңилдейт. Чындыгында, сиңирүү учурунда кант глюкозага бөлүнөт жана бул абдан жөнөкөй углевод - тез энергиянын булагы.

Бирок бул түрдөгү заттар менен алек болбошуңуз керек, антпесе жогорку гликемикалык индекси бар тамак-аштар, ашыкча тамактануу жана семирүү табити жогорулатат, бул ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.

3. Бир убакта тамактануу

Элестеткиле: эртеден кечке сен ачкачылыкка көңүл бурбай, дөңгөлөктөгү тайгадай айланып жүрдүң. Кечинде биз акыры тамакка жеттик - баарын жедик жана көп. Арык дене калорияларды санай албайт. Сиз кечки тамактан кийин көп узабай уктап кеттиңиз. Мындай тамактануу жүрүм-туруму энергетикалык баланстын бузулушуна жана натыйжада ашыкча салмакка алып келет. Анткени адам керектегенден азыраак энергия керектейт.

Салыштырмалуу дени сак адам үчүн үч маал тамак жетиштүү. Жана жакшыраак болжол менен ошол эле учурда. Ошентип, ичеги-карын трактыбыз калыбына келүүгө үлгүрөт.

Анна Юркевич гастроэнтеролог

Эртең менен тамактанууну унутпаңыз, антпесе түшкү тамакка чейин көбүрөөк закуска жана закуска аласыз. Аш болумдуу эртең мененки тамак күч-кубат гана бербестен, ошондой эле "уктап жаткан" зат алмашууну катализдейт, эффективдүүлүктү жогорулатат, маанайды жакшыртат.

Сиз 13 жана 16 сааттын ортосунда түшкү тамактанышыңыз керек. Эгерде сиз жакшы тамактанбай жатсаңыз жана энергияңыз түгөнүп баратса, анда энергиянын запастарын белок, мөмө же жаңгактар менен толуктай аласыз.

Кечки тамакты уктаардан 2-3 саат мурун ичиңиз. Толук курсак менен уктоо энергетикалык балансты бузуп, түнү ыргытып, бурулуп, ал тургай тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө да алып келет.

4. Машыгуудан кийин тамактаныңыз

Физикалык активдүүлүк канчалык жогору болсо, организм ошончолук көп энергия талап кылат.

Мисалы, бир сааттык тазалоо үчүн чоң киши кошумча 160 ккал колдонот. Эгерде сиз ошол эле убакытты велосипед тебүүгө жумшасаңыз, анда сизге 370 ккал, ал эми чуркоо үчүн машыгуу үчүн - жок дегенде 700 ккал керек болот. Биздин инфографикадан көнүгүү менен калорияны сарптоо жөнүндө көбүрөөк билиңиз.

Майо клиникасы, абройлуу изилдөө уюму, протеинге бай тамактар менен машыгуудан кийинки 15 мүнөттүн ичинде калыбына келтирүүгө жардам бере турган тамактануу эрежелерин сунуштайт. Мисалы, тоок эти, жумуртка, быштак, бадам, грек йогурту, тунец же белок коктейли жесеңиз болот.

Белгилөө?

Эттен баш тартсаңыз, машыгууга чейин жана кийин эмне жеш керек

5. Жетиштүү ичиңиз

Дененин 60% суудан турат. Бул ден соолук үчүн абдан маанилүү, анткени ал органдардан токсиндерди чыгарып, азыктарды клеткаларга өткөрүп, тамак-ашты сиңирүүгө жардам берет.

Эгерде ным жетишсиз болсо, суусуздануу башталышы мүмкүн.

Албетте, ар бир адам күнүнө сегиз стакан суу ичүү керек экенин уккан. Чынында, эч ким так цифраны айта албайт: баары жеке. Суусабасаңар, ичпегиле. Ысык аба ырайында жана физикалык машыгуу учурунда сууга жатуу керек.

Аныктоо

Чынында канча суу ичүү керек?

6. Туура тамактануу

Бирок адегенде чындап ачка экениңизди аныктаңыз. Изилдөө ашыкча салмактуу жана семиз эркектер менен аялдардын "ден соолукка зыяндуу" закускаларды жешинин себептерин көрсөттү, субъекттердин 55% ачка болгон үчүн эмес, азгырылып ичкен.

Закуска үчүн керексиз тамактын ордуна пайдалуу тамактарды тандаңыз. Бул жерде кээ бир параметрлер бар:

• Протеиндик азыктар - грек йогурту, быштак Жумуртканын же быштактын тойгузуучу таасири тамактан кийинки кинетикадагы, кайнатылган жумурткадагы, сырдын кесиминдеги айырмачылыктарга карабастан, дени сак адамдарда окшош.
• Жаңгактар – бадамды тойгузуу үчүн эң сонун. Эртең мененки тамактануу дени сак аялдардын жана жержаңгактын тамак-ашын токчулукту жаратат жана андан кийинки тамак-ашты туура жөнгө салат. Картошка кытырактарын изоэнергетикалык керектөө менен салыштырганда, Hi-oleic жана үзгүлтүксүз арахис жегенден кийин энергия керектөөсү азаят.
• Жаңы жашылчалар жана жемиштер, жашылча салаттары.
• Кара шоколад Флавоноиддерге бай шоколадды күнүмдүк керектөө клеткалардын генотоксиктигин төмөндөтөт жана липиддердин жана глюкозанын метаболизминин биохимиялык параметрлерин жакшыртат.

Кыстарма?

Ден соолукка пайдалуу тамак үчүн 10 оңой рецепт

7. Заматта өзгөрүүнү күтпөңүз

"Мен жакшы тамактанам, дароо арык жана ден-соолукка ээ болом" - бул психикалык тузак, ал диетаны баланстуураак кылууга аракет кылгандардын дээрлик бардыгына түшөт.

Эгерде ашыкча салмак жылдар бою көбөйүп келе жаткан болсо, анда ал бир-эки күндө кетпейт деп күтүүгө туура келет.

Анна Юркевич гастроэнтеролог

Көрүнгөн натыйжалар дароо пайда болбойт. Ушундан улам адамдар баштаган ишин жарым жолдо таштап коюшат.

Ошондой эле окуңуз

• Кантип жана эмне үчүн зыгыр майын ичүү керек жана качан андан баш тартуу жакшы
• Ден соолукка пайдалуу 16 мөмө-жемиш ден соолукту сактоого жардам берет
• Терс калориялуу тамактар арыктоого жардам береби?