Көнүгүү үчүн идеалдуу көнүгүүлөр топтомун кантип түзүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көнүгүү сунуу жана бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдү камтышы керек. Лайф-хакер көнүгүүлөрдү кантип туура аткарууну жана эртең мененки машыгуудан кандай пайда алаарын айтып берет.

Бул эртең менен жылынуу сөзсүз түрдө жеңил, күч жана жарылуучу көнүгүүлөр жана кардио жүктөмсүз болушу керек деп эсептелет. Ойгонгондон кийин эле катуу көнүгүү жүрөккө стресс алып, кан басымын жогорулатып, инфаркт же инсультка алып келиши мүмкүн деп ишенишет. Чынында, бул абдан талаштуу.

Келгиле, эртең мененки көнүгүүлөргө отжиманын жана тепкени караганда олуттуураак нерсени кошууга болобу, аныктоого аракет кылалы.

Эртең мененки машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн тандоо

Кан басымы ойгонгондон кийин эки сааттын ичинде табигый түрдө көтөрүлөт. Көнүгүү учурунда, өзгөчө олуттуу күч-аракет менен, басым ого бетер көтөрүлөт, бул жүрөккө терс таасирин тийгизет - миокарддын инфаркты коркунучу, айрыкча гипертония менен ооруган адамдарда жогорулайт.

Мындан тышкары, кортизол жана адреналин, дененин ойгонушу үчүн керек болгон стресс гормондору эртең менен көтөрүлөт. Көнүгүү алардын санын ого бетер көбөйтүп, жүрөктү тезирээк иштөөгө мажбурлайт.

Мунун баары чын, бирок эртең мененки машыгуудан коркуш керекпи? Эгерде сизде гипертония же жүрөк оорулары бар болсо, ашыкча салмактуу болсоңуз же тамеки чегүү көп болсо, анда биргелешкен ысытуу жана жумшак чоюу үчүн көнүгүүлөрдү кыскартып, машыгууну кийинки күнгө жылдырыңыз.

Эгер ашыкча салмагы жок дени сак адам болсоңуз, интенсивдүү машыгуудан коркпошуңуз керек. Таңкы көнүгүү сизге гана пайда алып келет.

Эртең мененки машыгуунун пайдасы

Кан басымын жана уйкуну нормалдаштырат

Эртең мененки көнүгүү бир күн бою кан басымга оң таасирин тийгизип, уйкунун сапатын жакшыртат. Бул изилдөө менен тастыкталды. Аппалачи мамлекеттик университетинин доктору Скотт Коллиер.

Доктор Коллиер жардамчылары менен бирге изилдөөнүн катышуучуларынын – жумасына үч жолу көнүгүү жасаган 40 жаштан 60 жашка чейинки адамдардын кан басымын жана уйку сапатын көзөмөлдөгөн. Бир тобу таңкы жетиде, экинчиси түшкү бирде, үчүнчүсү кечки жетиде чуркоо тилкесинде басышты.

Эртең мененки саат 7де көнүгүү жасаган катышуучулардын кан басымы күндүз 10%, уктап жатканда 25% төмөндөгөн. Алар күндүз же кечинде көнүгүү жасагандарга караганда жакшыраак уктап, уйкунун пайдалуу циклине ээ болушкан.

Сизди тезирээк ойгонот

Эртең мененки кыска машыгуу кан айланууну жогорулатат, нерв системасын ойготот жана кычкылтектин күчтүү агымын, анын ичинде мээге да жеткирет. Ошентип, эч кандай күйгүзүлгөн жумуртка, унутулган нерселер жана литр кофе - заряддалгандан кийин мээ толугу менен ойгонуп, иштөөгө даяр болот.

Фигурага жакшы

Эрте көнүгүү фигураң үчүн жакшы. Эгер сиз төшөктөн тургандан кийин эле көнүгүү жасай баштасаңыз, анда ач карын көнүгүү жасап жатасыз. Бул өсүү гормонунун чыгарылышын козгойт жана инсулинге сезгичтигиңизди жогорулатат, бул кандагы кантты жакшыраак жөнгө салууга жана организмге глюкозаны тери астындагы майга эмес, булчуңдарга сактоого мүмкүндүк берет.

Көнүгүүңүзгө күч көнүгүүлөрүн кошуу менен сиз зат алмашууңузду нормалдаштырасыз жана тамак-аштагы заттардын нормалдуу сиңүүсүн камсыздайсыз, бул фигурага да жакшы.

Жакшыраак ойлонууга жана бактылуу сезүүгө жардам берет

Пенсильвания университетинин изилдөөсү көнүгүү мээнин иштешине жана күн бою жакшылыкка оң таасирин тийгизерин аныктады.

Изилдөө учурунда илимпоздор бир ай бою спорт менен машыккан адамдар эстутум боюнча тесттерде жакшы көрсөткүчкө ээ болуп, кыймылсыз жашоо образын кармангандарга караганда өздөрүн бактылуу жана бакубат сезилерин аныкташкан.

Кошумчалай кетсек, мобилдик катышуучулар да эки топко бөлүнгөн: бири тестирлөө алдында эртең менен алек болгон, экинчиси жок. Жыйынтыгында сынак күнү эртең менен машыгууга катышкандар эң жакшы жыйынтыктарды көрсөтүштү.

Мээнин жакшы иштеши жана күндүз маанайы көтөрүлүш үчүн эртең менен машыгуу керек экен.

Заряддоо, албетте, пайдалуу. Бирок көнүгүүлөр жөнүндө эмне айтууга болот? Бул жерде жакшы комплексти түзүүгө жардам бере турган беш эреже бар.

Жакшы заряддоо эрежелери

Ойгонгондон кийин дароо көнүгүү жасаңыз

Таңкы көнүгүүлөр ойгонгондон кийин дароо жасалганда эң натыйжалуу болот. Ооба, дааратканага барып, бир стакан суу ичсе болот, бирок андан кийин көнүгүү жасай баштаса болот.

Ойгонгондон кийинки алгачкы мүнөттөр жаңы адатты калыптандыруу үчүн эң жакшы убакыт. Башында, сиз өзүңүздү күчтөшүңүз керек болот, бирок бир аз убакыт өткөндөн кийин көнүгүү эртең мененки күнүңүздүн өзгөрүлбөс бөлүгүнө айланат.

Биргелешкен жылытууну жасаңыз

Үзгүлтүксүз муундарды жылытуу булчуңдарды жана муундарды жылытып, аларды ишке даярдоого жардам берет. Бул жерде сонун жылытуу варианты бар видео.

Кайталоолордун саны менен чаташтырбоо үчүн, ар бир багытта 10 жолудан аткарыңыз, мисалы, башты 10 айлантуу, тизе менен 10 айлануу. 10 секунд статикалык созулган кармаңыз.

жарылуучу көнүгүүлөр кошуу

Каныңызды тездетүү жана метаболизмиңизди жогорулатуу үчүн комплексиңизге жарылуучу көнүгүүлөрдү киргизиңиз.

Бул секирип секирүү, секирүү жана буттарды алмаштыруу, жарылуучу отжимания, секирүү учурунда 90-180 градуска айланган кол чабуу менен секирүү болушу мүмкүн.

Чоюу көнүгүүлөрүн тандаңыз

Улуттук спорттук медицина академиясы эртең менен динамикалык сунуу менен баштоону сунуштайт. Бул булчуңдарды узартат жана чектөөлөрдү же ооруну бошотот. Динамикалык чоюуга дене салмагын көтөрүү көнүгүүлөрү кирет: колду баштын артына алып чөктүрүү, өпкөгө итерүү, бурмалоо менен отжимания жана башкалар.

Динамикалык көнүгүүлөрдү эң жогорку чекитте үшүк менен аткара аласыз: Spiderman lunges, ылдыйкы чекитте кечигүү менен болгариялык сплит сквать, үстүнкү чекитте үч секунда кечигүү менен индус отжимандары, ылдыйкы чекитте кечигүү менен каптал өпкөлөрү..

Заряддоо кыска жана жагымдуу болушу керек

Көнүгүү - бул сиз күн сайын кыла турган нерсе, анын ичинде машыгуу күндөрү. Эртең менен толук, оор көнүгүү жасасаңыз, кечке чейин калыбына келтирүүгө үлгүрбөй каласыз. Андыктан эртең мененки көнүгүүлөр 15 мүнөттөн ашпашы керек, ал эми көнүгүүлөр өтө оор жана оор болбошу керек.

Ошентип, биз жалпы эрежелерди талкууладык, эми биз заряддоо үчүн эки комплексти беребиз: үйрөнчүктөр жана фитнес боюнча өнүккөн адамдар үчүн.

Эки заряддуу мисал

үйрөнчүктөр үчүн көнүгүүлөрдүн топтому (15 мүнөт)

1. биргелешкен жылытуу (5 мүнөт).

2. Кубат бөлүмү (5 мүнөт):

• 2 комплект 20 приседания менен кол баштын артында.
• 2 комплект 10 отжимания. Классикалык ыкманы колдонуу менен отжиманияны жасай албасаңыз, жеңилирээк түрүн жасаңыз - тизеңизден же колуңуз менен дөңсөөдө.
• 2 комплект 20 секирүү буттарын бириктирип/айрык менен кол чабуу (Jumping Jack).

3. жарылуучу көнүгүү (1 мүнөт: 30 секунд - көнүгүү, 30 - эс алуу). 90-180 градуска бурулуп кол чаап секирип көрүңүз. Капталдан экинчи тарапка секирүү менен алмаштырылышы мүмкүн.

4. Динамикалык созуу (4 мүнөт):

Экстремалдуу чекитте 5 секунд кечигүү менен терең өпкө. Бардыгы болуп, бөлмөнүн айланасында кыймыл менен 10 өпкө жасоо керек. Бул көнүгүү бир эле учурда quadriceps жана glutes насосту жана тарамчы жана adductors узартат

"Мышык жана төө" көнүгүү - 10 жолу (бир убакта эки бурулуу каралат). Бул көнүгүү арка менен ичтин булчуңдарын тартат жана аларды бирден сунат

Экстремалдуу чекитте 5 секунд кечигүү менен каптал өпкөлөр. Бул көнүгүү да 10 жолу жасалат

Барга чыгат. Тике туруңуз, бутуңузду тизеңизге коюңуз. Бул позициядан классикалык тактайга кирип, аны 5 секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтып, 5 секунд эс алыңыз - бул бир тегерек. Бардыгы болуп мүнөтүнө 5 айлампа жасоо керек

Өркүндөтүлгөн көнүгүүлөрдүн топтому (15 мүнөт)

1. биргелешкен жылытуу (5 мүнөт).

2. Кубат бөлүмү (5 мүнөт). 10 секирүү бутту бириктирип/айрык менен кол чабуу, 10 чөкүү жана 10 түртүү – бир тегерек. Бул болжол менен 45-50 секунд талап кылынат, калган мүнөт эс алуу болуп саналат. 5 айлампаны бүтүрүңүз.

3. жарылуучу көнүгүүлөр (1 мүнөт: 30 секунд - көнүгүү, 30 - эс алуу). 20 секирүү приседасын аткарыңыз. Адырга секирүү, жарылуучу түртүү менен алмаштырылышы мүмкүн.

4. Динамикалык созуу (4 мүнөт):

Жөргөмүштүн 10 чабуулу, экстремалдык чекитте 3-5 секундага кечигүү менен. Көнүгүү жакшы растягивает арткы сандын, жамбаштын жана аддукторлордун

Экстремалдуу абалда кармап туруу менен 10 индус отжиманиясы. Бул көнүгүү пресстин булчуңдарын, арканын жана колдун булчуңдарын иштетет, белдин, ийинин, көкүрөктүн, ичтин жана сандын арткы булчуңдарын чоюйт

• Акыркы абалда кармап туруу менен 10 каптал өпкө.
• Бир мүнөттө классикалык планка. Эгерде сиз көнүгүүлөрдү татаалдаштыргыңыз келсе, бир бутту 30 секундга көтөрүп, андан кийин бутту алмаштырып, дагы 30 секунд туруңуз.

Бул симуляторлорду же кошумча жабдууларды талап кылбаган, бардык булчуң топторун иштеп чыгууга жана сунууга мүмкүндүк берген жөнөкөй көнүгүүлөр комплекси.

Аракет кылып көрүңүз жана эртең мененки көнүгүү менен бир топ күчтүүрөөк болоорун текшериңиз.