Shavasana: Эмне үчүн ар бир адам муну кылышы керек?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ар кандай машыгуу жана андан тышкары үчүн идеалдуу бүтүрүү.

Савасана деген эмне

Shavasana, же өлүк позасы - бул йога асана, ал толугу менен эс алуу үчүн колдонулат жана дем алуу көнүгүүлөрү жана медитация учурунда колдонулат.

Бул буттары бир аз бөлүнүп, колдор денени бойлой эркин багытталган, алаканды өйдө көтөргөн жатуучу позицияны билдирет. Ыңгайлуу болушу үчүн, кээ бир практиктер мойнуна, артына же санынын астына тоголок жууркандарды же жаздыктарды коюшат.

Ар бир даярдыгы жок адам shavasana аткара алат, бирок, ошол эле учурда, поза көбүнчө өздөштүрүү үчүн абдан кыйын деп аталат, жана себепсиз эмес.

Эмне үчүн савсананы өздөштүрүү оңой эмес

Биринчиден, бул кызматта сиз мүмкүн болушунча эс алуу керек, жана бул ар бир адам үчүн мүмкүн эмес жана кээ бир окутууну талап кылат.

Толук кыймылсыздыгына жана абсолюттук эс алуу каалоосуна карабастан, көптөгөн башталгычтар булчуңдардын чыңалуусун сакташат. Мисалы, чекеңиздин же эриндериңиздин булчуңдарынын кантип жыйрылышын, жумулган көздөрүңүздүн кыйшыктай бергенин же түйүлгөн ийиниңиздин автоматтык түрдө көтөрүлгөнүн байкай аласыз.

Сиздин аң-сезимдүү аракеттериңизге жооп катары, дененин "кежир" бөлүктөрү эс алышы мүмкүн, бирок көңүл бурулгандан кийин алар автоматтык түрдө кайра кичирейет. Ошондуктан, савсана денеңиздин абалын дайыма көзөмөлдөөнү талап кылат.

Экинчиден, өлүктүн позасы көбүнчө медитация үчүн колдонулат жана бул даярдыгы жок адам үчүн эң оңой иш эмес. Медитация, мисалы, дем алуу же психикалык абал сыяктуу бир нерсеге же окуяга үзгүлтүксүз концентрация. Үйрөтүлбөгөн адамдар көбүнчө көңүлүн жоготуп, катардагы бардык нерселер жөнүндө туш келди ойлоно башташат же жөн эле уктап калышат.

Ошол эле учурда денеңиздин абалына же дем алууңузга көп убакытка көңүл топтоо жөндөмү машыгуу учурунда да, аяктагандан кийин да көптөгөн пайдаларды берет.

Эмнеге шавасана

Ар кандай стресс, мейли бул мушташуу, оор машыгуу же алдыдагы экзаменге тынчсыздануу, симпатикалык нерв системасынын активдүүлүгүн жогорулатат. Бул согуш же учуу реакциясын камтыган автономдук нерв системасынын (ANS) бир бөлүмү.

Адреналин, норадреналин жана кортизол гормондорун өндүрүү көбөйөт, жүрөктүн кагышы көбөйөт жана кан басымыңыз көтөрүлөт, каректериңиз кеңейет, кан сиңирүү системаңыздан чыгып, булчуңдарыңызга агып барат.

Тынчтанганда АНСтин парасимпатикалык бөлүгүнүн активдүүлүгү күчөйт, анын натыйжасында басым төмөндөп, тамырдын кагуусу нормалдашып, кан тамак сиңирүү органдарына кайтып келет.

Идеалында бул бөлүнүштөр бири-бирин тең салмактайт, бирок туруктуу стресс жана толкундануу симпатикалык нерв системасынын гиперактивдүүлүгүнө алып келиши мүмкүн. Бул өз кезегинде организмдеги сезгенүүнү күчөтүп, иммунитетти төмөндөтүп, депрессия, гипертония, жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат.

Корпус позасы ANS симпатикалык бөлүгүнүн активдүүлүгүн төмөндөтүүгө жана ар кандай стресстен же көнүгүүдөн кийин тынч абалга кайтууга жардам берет. Бир изилдөөдө, shavasana 30 мүнөттөн кийин катышуучулар кан басымы жана жүрөктүн кагышын, жүрөктүн чыгышын жана перифериялык каршылыктын олуттуу төмөндөшүнө дуушар болушкан. Окумуштуулар поза стресске каршы эффективдүү жана нерв системасынын парасимпатикалык, “тынч” бөлүгүнө балансты жылдырат деген жыйынтыкка келишкен.

Ошентип, машыгуудан кийин өлүк позасында жатып, сиз тез эле дүүлүктүрүүдөн арыласыз жана акыл-эсиңизди тынчтандырасыз. Бул өзгөчө маанилүү, эгерде сиз эртең менен алектенип жатсаңыз жана дагы эле бир күн бою кадимки түйшүктөр жана тынчсыздануулар тынч абалда кабыл алынышы керек.

Shavasana стресстик окуялардан кийин тынчсызданууну басууга гана эмес, ошондой эле жаңы окуялар менен күрөшүүгө жардам берет. Бир экспериментте, бул практиканын 10 мүнөттөн кийин, адамдар колдорун муздак сууга чөмүлдүрүү стрессине бир кыйла азыраак реакция жасашкан.

Жана бул эффект күнүмдүк 10 мүнөттүк сеанстардан төрт жума өткөндөн кийин ого бетер айкын болду.

Кантип туура поза алуу керек

Жерге килем же жууркан коюп, аны жумшартып, чалкаңыздан жатыңыз. Керек болсо башыңыздын астына жука жаздык же тоголок жууркан койуңуз.

Бутуңузду бир аз бөлүп, колуңузду денеңиздин капталдарына эркин коюңуз, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз. Көзүңүздү жумуп, денеңиздин бардык бөлүктөрүн толугу менен эс алыңыз.

Акыл жана дене сезимдеринин абалына көңүл буруп, жай жана терең дем алыңыз. Элестетиңиз, ар бир дем алганыңызда энергия сизди кантип толтурат жана дем алганыңызда стресс жана чыңалуу бошотулат. Уктап калба.

Савасанада эмне кылуу керек

Өлүк позасында жасала турган көптөгөн психикалык практикалар бар. Биз алардын айрымдарын сунуштайбыз.

Кезегинде дененин бардык бөлүктөрүн эс алуу

Бул көнүгүү сиздин денеңиздин жетиштүү тынчтыгына көз салууга жардам берет жана анда туруктуу чыңалуу аймактары барбы.

Позага орношкондон кийин, көңүлүңүздү ылдыйдан өйдө көздөй кыймылдатып, булчуңдарыңызды аң-сезимдүү эс ала баштаңыз. Биринчиден, бутуңуздун манжаларында толук эс алып, андан кийин балтырыңызга, тизеңизге, жамбашыңызга ж.б. Сиз дене мүчөлөрү жылуу илешкек зат менен толтурулган же суу болуп, полго жайылып кантип элестете аласыз.

Баштын эң чокусуна чейин басып, беттин булчуңдарына өзгөчө көңүл буруңуз - эреже катары, алар дээрлик эс алышпайт.

Дем алууну эсептөө

Бул медитацияңызды баштоонун эң сонун жолу. Бирдей ылдамдыкта терең дем алыңыз. Мисалы, сегиз жолу өпкөңүзгө аба тартыңыз, андан кийин аны ошол эле өлчөмдө чыгарыңыз.

Сиз ошондой эле бирдей сандагы үч бурчтук же чарчы дем алууга аракет кылсаңыз болот. Биринчи учурда дем алууну, кармоону жана дем чыгарууну эсептейсиз, экинчисинде дем чыгаргандан кийин дагы бир кармоону кошосуз.

Мисал (пранаяма үч бурчтугу): дем алуу - алты эсеп; кечигүү - алты саны; дем чыгаруу - алты саны.

Жан дүйнөсү жөнүндө медитация

Йонге Мингюр Ринпочинин Будда, мээ жана бакыттын нейрофизиологиясында сүрөттөгөн техникасын колдонуп көрүңүз. Жашооңузду кантип жакшы жакка өзгөртүү керек”- объектсиз жаркыраган медитация.

Шавасанада эс алып, ойлордун чынжырларына жана пайда болгон эмоцияларга аралашпай, аларды басууга аракет кылбастан, башыңызда эмне болуп жатканын байкаңыз. Жөн гана алардын бар экендигин белгилеп, көңүлдүн чордонун болуп жаткан окуялардын жалпы сүрөттөлүшүнөн башка жакка бурбастан, фантазияда жана кыялдарда «учурдагы учурду» калтырбай, андан ары байкаңыз.

Жаркыраган медитация эң жакшы дем алгандан кийин жасалат. Алар кандайдыр бир ысытма катары кызмат кылат, концентрацияга көнүүгө жардам берет жана фантазияларга батып кетпейт.

Shavasana кантип өзгөртүүгө болот

Позаны ыңгайлуураак кылуу үчүн көптөгөн йога мугалимдери дененин ар кайсы бөлүктөрүнө: баштын, көкүрөк омурткасынын, белдин ылдый жагынын астына тоголок жууркандарды же ал тургай блокторду коюуну сунушташат.

Бирок, shavasana максаты - толук эс алуу жана стресстен арылуу, сунуу же позаны оңдоо эмес. Ошондуктан, ар кандай кийлигишүү, андан кийин сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезип, ого бетер оорутуп, позаны бардык маанисинен ажыратат.

Шавасананы ыңгайлуураак кылуу аракеттери алгылыктуу, бирок бул жерде денени табигый эмес абалда калтырбоо үчүн аны ашыкча кылуу керек.

Бул жерде физикалык терапевт жана йога боюнча мугалим доктор Ариэле Фостердин позаны ыңгайлуулугун жогорулатуунун коопсуз жолдору.

Саныңыздын астына жууркан салыңыз

Эгер белиңизди ыңгайсыз сезип жатсаңыз, жуурканды жыйып, жамбашыңыздын астына жамбашыңыздын астына коюп көрүңүз.

Ушундан улам белдин ылдый жагы табигый түрдө килемге түшөт жана чыңалуу кетет. Эгер бул иштебесе, жамбашыңыздын астына жамбаштан тизеге чейин бүт жамбаш мейкиндиги жаткыдай кылып чоң жаздык же жууркан коюп көрүңүз.

Башыңыздын астына жууркан салыңыз

Эгер моюнуңузда чыңалуу сезилсе, башыңыздын астына жука жууркан салыңыз. Моюн түз турганда табигый абалда болушу маанилүү.

Йога блокторун же башыңызды алдыга күчтөй турган бийик жаздыктарды колдонбоңуз.

Шавасананы канча жолу жана канча кылуу керек

Күн сайын шавасана жасоону унутпаңыз. Позада колдоно турган ыкманы тандаңыз жана аны 5-10 мүнөт токтобой аткарып көрүңүз.

Савсананы ар кандай машыгуудан кийин, күндүн аягында (уктаар алдында) жана тынчтанууну жана көңүл бурууну талап кылган стресстик окуялардын алдында колдонуңуз.

Бул позага күнүнө жок дегенде 10 мүнөт бөлүүгө аракет кылыңыз. Жогорку чек жок. Эгер бош убактыңыз жана каалооңуз болсо, анда жарым саат, бир саат же андан да көп убакытты шавасанада өткөрсөңүз болот.