Насос: ар бир булчуңду иштетүү үчүн фитнес тобу менен машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Мини-экспандер менен сиз эшекти гана эмес, (бул да) селкинчек болот.

Биздин машыгууда дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүгүнүн булчуңдарын машыктыруучу көнүгүүлөр бар. Ал эс алууга убакыт жана пландаштырылбаган аялдамаларсыз аягына жетүү үчүн иштелип чыккан.

Ошол эле учурда, белгиленген эс алуу убактысы сиздин жүрөктүн кагышынын өтө төмөндөшүнө жол бербейт, андыктан 15-25 мүнөттүк машыгуу сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Таймерди 30 секундга коюп, ошол убакыттын ичинде биринчи көнүгүү жасаңыз. Андан кийин калган мүнөткө эс алып, кийинки кыймылга өтүңүз. Бардык беш көнүгүүлөрдү ушундай кылып аткарыңыз, андан кийин белгиленген 30 секунд эс алып, кайра баштаңыз.

Сиз төмөнкү кыймылдарды жасоо керек:

1. Секирип бутту өзгөртүү менен приседа.
2. Иттер жана ийнине экспандер менен каптал тактайга чыгуу.
3. Side Lunge жана Ent Over Deadlift.
4. Эң жогорку чекитинде жамбаш узартылган glute көпүрө.
5. "Велосипед".

Каптал өпкөлөрү менен экспандер тартылуу аткарылат 30 секунд ар бир багытта эс алуусуз, андан кийин сиз 30 секунд дем алып, кийинки кыймылга өтүңүз.

Видеону ойнотуңуз жана менден кийин кайталаңыз же кыймылдарды кантип жасоону жана өз темпиңизде иштөөнү жаттап алыңыз.

Ден соолугуңузга жана фитнес деңгээлиңизге көңүл буруп, 3-5 айлампаны аткарыңыз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Скватка секирүү

Эластикти жамбашыңызга тизеңизден жогору коюңуз, бутуңузду ийиниңизден бир аз ичкериңиз. Подключение жасап, андан чыгууда секирип, буттарыңызды ийиниңизден бир жарым эсе кененирээк коюңуз.

Буттун манжаларын эки тарапка буруңуз жана ушундай кылыңыз: приседаңыз жана секирүү менен буттун абалын өзгөртүү. Ошол эле маанайда уланта бер. Аркаңыздын түз экенине ынаныңыз, колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына бүктөп же куруңузда кармасаңыз болот.

Иттер жана ийнине экспандер менен каптал тактайга чыгуу

Эластикти баш бармактарыңыз менен илип, аны сунуп, колдоо абалында туруңуз. Отжиманияны аткарыңыз, оң колуңуздагы каптал тактайга бурулуп, оң бутуңузду сол колуңуздун алдына коюңуз.

Экспандердин четинен сол колуңузга кармап, аны көкүрөгүңүздүн ортосуна чейин тартыңыз да, таяныч абалына кайтыңыз жана көнүгүүлөрдү экинчи тараптан кайталаңыз.

Тартып жатканда эки ийинди бир тегиздикте кармап, жамбаштар түшүп калбасын текшериңиз. Эгер сиз отжиманияны кантип жасоону билбесеңиз, анда жатып позиция аркылуу штангага бурулуңуз.

Side Lunge жана Ent Over Deadlift

Эластикти оң бутуңузга байлап, анын экинчи учун сол колуңузга алыңыз. Сан полго параллель болмоюнча оң тарапка өтүңүз. Денени түз арка менен эңкейтип, колду экспандер менен курга тартыңыз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Оң бутуңуз менен 30 секунд иштеңиз, андан кийин сол бутуңуздун үстүнө серпилгичти сермеп, кийинки 30 секундду башка тарапта иштеңиз. Убакыттын ордун толтуруу үчүн, ийкемдүүлүктү өзгөртүү үчүн ар бир тегерек үчүн ар кандай буттар менен көнүгүүлөрдү баштаңыз.

Эң жогорку чекитинде жамбаш узартылган Glute көпүрө

Эластикти жамбашыңызга коюп, чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Жамбашыңызды кысып, жамбашыңызды жамбаш муунуна толук узартылганга чейин жерден көтөрүңүз. Үстүнкү чекитте жамбашыңызды жайып, эластикалык тилкенин каршылыгын жеңип, жамбашты жерге алып, аны түшүрүңүз.

Велосипед

Бутуңуздун астыңкы бөлүгүнө эластикти бутуңузга коюп, чалкаңыздан жатыңыз. Бутуңузду полдон бир аз көтөрүп, колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Ошол эле учурда, денени оңго буруп, чыканагыңыз менен тизеге жетүүгө аракет кылып, оң бутуңузду бүгүңүз. Ошол эле нерсени башка тараптан кайталаъыз. Сынактын аягына чейин бутуңузду жерге койбоңуз.