Жамбаштын артка кыйшаюусун кантип оңдоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жамбаштын артка кыйшаюусу көп учурда көп отургандан улам келип чыгат жана ооруну, чыңалууну жана омуртканын ар кандай ооруларын алып келет. Көнүгүүлөрдүн деталдаштырылган колдонмосу бул позанын бузулушун оңдоого жардам берет.

Эмне үчүн бул көйгөй болуп саналат

Сиздин белдин абалы жамбаштын кыйшаюусуна жараша болот. Жамбаш нейтралдуу абалда болсо, арка нормалдуу физиологиялык ийри сызыктарды сактайт, жамбашты алдыга кыйшайтканда белдин ылдый жагында ашыкча кыйшаюу пайда болот, ал эми жамбашты артка кыйшайтканда бел жалпак болуп калат.

Ден соолук үчүн белдин бардык физиологиялык ийри омуртканын зарыл, жана алардын бири жок болуп кетсе, бул терс таасирин тийгизет бардык бөлүктөрүн, анын ичинде көкүрөк жана моюнчасынын.

Жалпак белдин ылдый жагы начарлайт шок жутуу, ошондуктан жүгү омурткага алып келиши мүмкүн болезненные сезимдер, протрузия жана грыжа, проблемасы менен нерв тамырлары, стихиями жана ооруу булчуңдардын.

Эмне үчүн жамбаш артка кыйшайт

Бул бузулуунун негизги себептери болуп көп отуруу жана туура эмес дене түзүлүшү саналат.

Күн сайын 6-8 саат туура эмес позицияны кармасаңыз, организмиңиз буга көнүп калат. Натыйжада, кээ бир булчуңдар өтө катып, башкалары өтө чоюлуп, алсыз болуп калат.

Катуу булчуңдар жамбашты артка тартып, аны артка кыйшайтып, сиз отурганда гана эмес, турганыңызда, басканда же чөгөлөгөндө да болот.

Жамбаштын артка кыйшаюусу бар-жогун кантип билсе болот

Эки манжа сыноо

Бир манжасын алдыда чыгып турган жамбаш сөөккө, экинчиси арттагы жамбаш сөөккө түз туруу. Эгер жамбашыңыз артка кыйшайган болсо, анда алдыңкы жамбаш сөөктөгү манжа арттагы манжага караганда бир топ жогору болот.

Кыймыл сыноо

Күзгүнүн алдына туруңуз же өнөктөшүңүздөн сиздин позаңызды капталдан баалоо үчүн сүрөткө тартууну сураныңыз. Алдыга эңкейиңиз, чөгөлөңүз же креслого отуруңуз.

Эгер бул сиздин белиңизди тегерете алса, анда жамбашыңыз артка кыйшайгандыктан болушу мүмкүн.

Дубал сыноо

Дубалдын жанына отуруп, ага далыңызды басып, бутуңузду алдыга сунуңуз. Эгер бел омурткаңызды бурбастан бутуңузду түздөй албасаңыз, анда жамбашыңыздын артка кыйшаюусу бар.

Жамбаштын артка кыйшаюусун кантип оңдоо керек

Позаны оңдоо комплекстүү чараларды талап кылат. Катуу булчуңдарды кантип чоюп, эс алдырууну, алсыз булчуңдарды кантип активдештирүүнү жана чыңдоону, жамбашты ачып, туура отурууну кантип табуу керектигин көрсөтөбүз.

Чоюу жана эс алуу

1. Бут сөөктөрүн созуу

• Колуңузду белиңизге коюп түз туруңуз.
• Бутуңузду алдыга коюңуз: же түз же тизеден бир аз бүгүлгөн.
• Аркаңызды түз менен алдыга эңкейиңиз.
• Позицияны 60 секунд кармап, экинчи бутунда кайталаңыз.

Эгерде растянуться сиз согнуте бутту тизеден, үстүнкү бөлүгү тарамышын, эгерде сиз толук выпрямлять бутту, анда төмөнкү бөлүгү.

2. Бөкө булчуңдарын сунуу

• Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз.
• Оң бутуңузду сол тизеңизге коюңуз.
• Оң тизеңизди кармап, көкүрөгүңүзгө жакыныраак тартыңыз.
• Оң глютеус булчуңунун чоюлуп жатканын сезиңиз.
• Узууну жогорулатуу үчүн белиңизди бир аз ийиңиз.
• Ар бир тарапка 60 секунддан позицияны кармаңыз.

3. Ичтин түз булчуңун сунуу

Карынга сунуу

Эгерде сизде көйгөйлөр менен белдин ылдый жагынын, бул көнүгүүлөрдү жасоого болбойт, кийинкиге өтүңүз.

• Курсагыңызга жатып, колуңузду ийниңиздин астына полго коюп, чыканагыңызды түздөңүз.
• Аркаңды ий.
• Ичтин булчуңдары чоюлуп жатканын сезиңиз.
• Сыноону жакшыртуу үчүн денени бир аз экинчи тарапка айланта аласыз.
• Көнүгүү учурунда диафрагмалык дем алууну колдонуңуз.
• Позицияны 60 секунд кармап туруңуз.

Туруктуу созуу

Бул көнүгүүлөр белдин ылдый жагынын коопсузураак.

• Түз туруп, колуңузду көтөрүп, алаканыңызды бириктириңиз.
• Стягите глютеального булчуңдардын жана кармап туруу чыңалуу аягына чейин көнүгүү: бул коргойт белдин ылдый жагынын ашыкча согнуть.
• Көкүрөгүңүзгө ийилип, колуңузду мүмкүн болушунча артка тартыңыз.
• Баштапкы абалга акырындык менен кайрылып, беш жолу кайталаңыз.

Массаж роликтин үстүндө тоголонуу

1. Жамбаш бицепс

• Массаж роликти же топту бир буттун санынын арткы астына, экинчисин үстүнө коюп, басымды күчөтүңүз.
• Дене салмагыңыз менен роликке же топко таянып, жамбашыңызды тизеден жамбашка чейин акырындык менен жылдырыңыз.
• 60 секунд аткарыңыз, андан кийин бутуңузду алмаштырыңыз.

2. Бөкө булчуңдары

• Массаж тобуна же роликке отуруп, дененин салмагы менен полго басыңыз.
• Бир буттун тамандын экинчи бутунун тизесине коюңуз.
• Булчуңду 60 секундга чыгарыңыз.
• Тараптарды өзгөртүп, кайталаңыз.

Булчуңдарды активдештирүү

Кайтаруу үчүн жамбашты нейтралдуу абалга келтирүү керек активдештирүү алсыз "уктап жаткан" булчуңдардын, алар жамбашты алдыга тартууга тийиш.

1. Отурганда тизени көтөрүү

Бул көнүгүү жамбаштын ийилүүчү булчуңдарын активдештирет.

• Стулга же фитнес-топко белиңизди түз отуруңуз.
• Бир тизесин көтөр.
• Аны беш секунд кармап туруңуз.
• Төмөндө жана башка буту боюнча кайталаъыз.
• Ар бир бутуңузга 30дан кайталаңыз.

Көнүгүү кыйындатуу үчүн, сиз экспандер колдонсоңуз болот.

2. "Супермен"

Бул көнүгүү белдин булчуңдарын активдештирүүгө жардам берет.

• Курсагыңызга жатыңыз.
• Колуңузду алдыңызга сунуңуз.
• Жогорку денеңизди жана бутуңузду көтөрүңүз.
• Позицияны 5-10 секунд кармап туруңуз.
• 30 жолу кайталаъыз.

Булчуңдарды бекемдөө

1. Артка арка менен көнүгүү

• Төрт бутка чыгыңыз.
• Жамбаш алдыга бурулуп тургандай аркаңызды бүгүңүз.
• Позицияны 10 секунд кармап туруңуз.
• Нейтралдуу абалга кайтуу.
• 30 жолу кайталаъыз.

2. Отурганда белди бүгүп көнүгүү

• Стулга же фитнес-топко белиңизди түз отуруңуз.
• Погните сиздин белдин ылдый жагынын жана скрутите жамбаш алдыга.
• Позицияны 10 секунд кармап, анан эс алып, кайра кайталаңыз.
• Көнүгүүлөрдү 30 жолу жасаңыз.

Бул көнүгүү экспандер менен же ансыз жасалышы мүмкүн.

3. Негизги булчуңдарды чоюу

• Нейтралдуу абалда жамбашыңыз менен төрт бутуңузга туруңуз.
• Ичтин булчуңдарын тартыңыз.
• Сактоо табигый арканын белдин ылдый жагында, попробоваться келтирүүгө тизе сиздин көкүрөк. Төмөнкү бели тегеректей баштаганда кыймылды токтотуңуз.
• Бул позицияны 5 секунд кармап, анан бутуңузду түшүрүңүз.
• 20 жолу кайталаъыз жана экинчи буту менен кайталаъыз.

Жамбаш ачуу

Тыгак жамбаш нейтралдуу жамбашты сактоону кыйындатат. Ошондуктан, жамбаш кыймылы жетишсиз болсо, аны өнүктүрүү керек.

1. Жамбашты сунуу

• Төрт бутка чыгыңыз.
• Сүрөттө көрсөтүлгөндөй, оң бутуңузду сол тизеңиздин артына коюңуз.
• Көнүгүү бою табигый белди сактаңыз.
• Жамбашыңызды сунуп, жамбашыңызды артка тартыңыз.
• Позицияны 20 секунд кармап, анан эс алыңыз.
• Беш жолу кайталаъыз.

2. Муундарды мобилизациялоо

• Экспандердин илмексин саныңыздын үстүнө, жамбашыңызга жакыныраак коюңуз.
• Экинчи учун туруктуу нерсеге илиңиз.
• Каршылык жаратуу үчүн темадан алыс чалкаңыздан жатыңыз.
• Тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, 60 секунд кармап, анан бутуңузду алмаштырып, кайталаңыз.
• Ар бир буту менен 10 жолу жаса.

3. Бабочканын сунуусу

• Дубалдын жанындагы полго аркаңыз менен отуруңуз.
• Бутуңузду бириктирип, тизеңизди ачыңыз.
• Позицияны 30 секунд кармап туруңуз.
• үч жолу кайталаъыз.

Бул көнүгүүлөрдү күн сайын жасаңыз. Алардын айрымдарын жумуш ордунда эле жасоого болот, башкалары - үйгө келери менен.

Баары болду. Көнүгүү жасап, отурганда туура позаны сактап, бат-баттан туруңуз, ошондо сиз өзүңүздүн позаңызды оңдоп, ооруну жана дискомфортту алдын аласыз.