Позаңызды кантип оңдоо керек: жөнөкөй көнүгүүлөр жана трюктар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Орточо көнүгүү жана күнүмдүк лайфхактар эңкейүүнү унутууга жардам берет.

Кыйынчылык - кыймылсыз жашоо образынын терс таасири. Ал эми биз эңкейген абалда канчалык көп убакыт өткөрсөк, кошумча көйгөйлөрдүн пайда болуу коркунучу ошончолук жогору болот: моюндун жана белдин чыңалуусу, дем алуунун кыйындашы, кан айлануунун начарлашы, баш оору.

Мындан тышкары, поза маанайга таасир этет. Биз эңкейип отурганда терс эскерүүлөргө батып калуу оңой болот. Тескерисинче, туура поза менен позитивдүү ой жүгүртүү жана өзүн ишенимдүү сезүү оңой болот.

Маселенин чечими үстүртөн көрүнүп тургандай - тик отуруп, тик туруу керек. Бирок бул анчалык жөнөкөй эмес. Биздин белибиз түз болууга ылайыкталган эмес, себеби омурткасы табигый түрдө бир аз ийрилет. Ал үчүн зордоп түздөлгөн «солдат» позасы эңкейгенден артык эмес. Эки поза да омурткага ашыкча басым жасайт.

Туура поза - бул кулактар ийинине тең болуп, ийиндер артка жаткырылган. Оңдоо үчүн поза жана избавляться скучаться керек чыңдоо булчуңдун жана тренироваться эмес, алдыга.

Көнүгүү менен позаңызды кантип оңдоо керек

Эгер сиз үзгүлтүксүз көнүгүү жасасаңыз, анда сиз поза көнүгүүлөрүн жасап жаткан болушуңуз мүмкүн. Болбосо, омурткаңызга кам көрүү үчүн жумасына бир нече жолу аларга убакыт бөлүңүз. Көп жылдар бою фитнес жана сергек жашоо чөйрөсүндөгү маселелерди изилдеп, YouTube каналына видео көнүгүүлөр тартып келе жаткан Юрий Элкаимдин "Тегерек далыларыңызды кантип оңдоо керек" деген машыгуусун негиз катары алууну сунуштайбыз.

1. Узуу

Көнүгүүлөрдү күн сайын, балким, бир нече жолу кайталаңыз. Ар бир позаны 20-30 секунд кармаңыз.

Көкүрөктүн жана ийинин булчуңдары үчүн

баштапкы позициясы турат. Колуңузду артыңызга кармаңыз. Акырын ийиниңизди артка жана ылдый тартыңыз. Мойнуңду алдыга сунба. Сиз көкүрөктүн кантип “ачылганын” жана ийинин булчуңдарынын чоюлгандыгын сезесиз.

жамбаш бүктөө үчүн

Баштапкы позициясы - туруп, оң буту өпкө. Сол тизеңизди жерге түшүрүп, жамбашыңызды бир аз алдыга түртүңүз, сандын булчуңдары чоюлуп жатканын сезгенге чейин. Үчүн андан ары күчөтүү эффект, подтягите булчуңдардын сол жамбаштын. 20-30 секунддан кийин бутуңузду өзгөртүңүз.

Чачтын төрт баш сөөгү үчүн

баштапкы позициясы турат. Оң бутуңузду артка бүгүп, колуңузду томуктун айланасынан кармаңыз. Акырын бутуңузду өйдө тартыңыз.

Сандын арткы булчуңдары үчүн

Баштапкы позициясы отурат. Бир бутту алдыга сунуңуз, экинчи бутуңузду алдыңызда бүгүңүз, тизе капталга, ал эми тамандын жамбашты көздөй. Акырындык менен төшүңүздү санга чейин түшүрүп, колуңуз менен түз буттун бармагына чейин сунуңуз. Бул позицияны кармап, анан бутту алмаштырыңыз.

2. Арка булчуңдарын чыңдаңыз

Чоюудан тышкары жумасына бир нече жолу көнүгүү жасаңыз.

Scapular push-up

Кадимки түртүү позициясына өтүңүз. Денеңизди башынан бутуна чейин бир түз сызыкта кармоого аракет кылыңыз. Ийиндерди чогуу кысып, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз. 5-10 кайталоону жасаңыз.

Кадимки отжиманиядан айырмаланып, бул түрдөгү түртүү өтө аз кыймылды камтыйт. Ал ийиндердин туура жайгашуусу үчүн жооптуу болгон далылардын зонасында жогорку арканын булчуңдарын иштетет.

Дубалды бойлой жылып

Баштапкы позиция - дубалга далы менен туруу. Башыңызды, үстүнкү аркаңызды, белиңизди жана куйругуңузду дубалга таянып, бутуңузду бир аз алдыга түртүңүз. Эгиңизди түшүрүп, чыканагыңызды 90 градуска бүгүп, дубалга басыңыз. Позицияны 30-60 секунд кармаңыз. Аркаңыздын үстүнкү булчуңдарын иштетүү үчүн колуңузду акырындык менен көтөрүп, түшүрүңүз.

Экспандер лента менен плечолорду уурдоо

Скотчту белдин деңгээлиндеги туруктуу нерсенин тегерегине тартыңыз. Чыканактарыңызды капталыңызда 90 градустук бурчта кармап, пленканы өзүңүзгө карай тартыңыз, ийиндериңизди чогуу жылдырыңыз. Баштапкы абалга кайтуу жана 8-12 кайталоо.

4. Негизги булчуңдарыңызды түзүңүз

Бул пресса гана эмес, бизди түз абалда кармап турган булчуңдардын бүтүндөй комплекси. Алар алсыз болгондо, омуртка керектүү колдоону албайт жана биз алдыга эңкейе баштайбыз. Сунушталган көнүгүүлөр, ошондой эле чыңдоочу булчуңдардын белдин ылдый жагынын.

Планк

Аткаруу үчүн тактай керек потжимание позиции: кол астында плечо, дене түзүлөт бир түз сызык. Көнүгүүлөрдү чыканактарда да жасай аласыз. Негизгиси бел түз, жамбаш сөөктөрү салбасын. Позицияны 30-60 секунд кармаңыз.

Медбол менен көнүгүү

Баштапкы позиция - жерге жатып, бутту жана колду өйдө көтөрүп, тизе бүгүлгөн бутту. Колуңузга 1,5-2 кг медболду же башка ылайыктуу салмакты кармаңыз. Негизги булчуңдарыңызды колдонуп, оң бутуңузду түшүрүңүз, бирок полго тийбеңиз. Андан кийин баштапкы абалына кайтуу. 8-10 кайталоону, кезектешип бутту.

3. Йога менен машыгыңыз

Сунушталган позициялар жардам берет бир эле убакта растянуть проблемалуу участоктору жана чыңдоо ослабленные булчуңдардын. Ар бир позада 20-30 секунд туруңуз.

Кобра позасы

Баштапкы позиция курсагыңызда жатат. Колуңуз менен полду түртүп, колду чыканактан түздөңүз, ошол эле учурда арка булчуңдарын колдонууга аракет кылыңыз. Башыңызды бир аз артка кыйшайтып ийиниңизди ачууга көңүл буруңуз.

Иттин ылдый позасы

Баштапкы позиция - төрт бутка туруп, билек түздөн-түз ийинин астына. Полду выпрямите жана выпрямлять бутту, поддерживая жамбаш шыпка. Башыңызды жана моюнуңузду омурткаңызга туура келтирүүгө аракет кылыңыз жана таманыңыз менен полго тийгенге аракет кылыңыз.

Иттин өйдө караган позасы

Баштапкы позиция курсагыңызда жатат. Колду полдон түртүп, толугу менен түздөңүз, бутуңузду манжаңызга коюңуз. жамбаш полдон бир аз көтөрүлүшү керек.

Сиз эки көнүгүүлөрдү бириктирип, ылдый караган иттен өйдө караган итке бир жылмакай кыймылда жүрө аласыз.

5. Массаж роликти колдонуңуз

Бул булчуңдардын жана тутумдаштыргыч ткандардын чыңалуусун жоюуга жардам бере турган абдан ыңгайлуу курал. Аны менен жумасына 2-3 жолу машыгыңыз.

Үстүнкү белге көнүгүү

Чалкаңыздан жатып, роликти аркаңыздын астына коюңуз. Колуңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаш же башыңыздын артына бекитип, акырындык менен алдыга жана артка жылыңыз. 20-30 секунд чыңалууну сезген жерлерде болуңуз.

Көкүрөк булчуңдары үчүн көнүгүү

Ашказаныңызга оодарыңыз да, роликти далы муунуңуздун жанына кабыргаңыздын астына коюңуз. Колуңузду өйдө жана ылдый кыймылдатып, 20-30 секунда көбүрөөк чыңалган жерлерди кармаңыз. Башка тараптан кайталаъыз.

Жөнөкөй адаттар менен позаңызды кантип оңдоого болот

Жөнөкөй ыкмаларды жана дени сак күнүмдүк адаттарды кабыл алыңыз, бул сизге эңкейип калбооңузга жана туура калыпты сактоого жардам берет.

1. Арты жок отургучтарга отуруңуз

Көпчүлүгүбүзгө бир нерсеге таяна албай көпкө отурган ыңгайсыз, бирок бул белди бекемдөөнүн жакшы жолу. Арты бар отургучта да машыгууга болот, бирок аны аткаруу кыйыныраак – сиз жөн гана эс алгыңыз келет жана өз булчуңдарыңызды колдонбойсуз. Өзүңүздү бул азгырыктан сактаңыз, жок дегенде жакшы позаңызды иштеп чыксаңыз.

Ошентип, отургучта же отургучта отурганда башыңыз шыпка шар сыяктуу көтөрүлүп жатканын элестетиңиз. Омуртка аркан болуп саналат, ал да өйдө карай созулат. Бул позицияда 5 мүнөттөн баштап, убакытты акырындык менен көбөйтүңүз.

Компьютериңизде иштегенде, телевизор көргөндө же телефонуңузду колдонгондо ушинтип отуруңуз. Башыңызды жана моюнуңузду ылдый кыйшайтпай, алдыга тике караганга аракет кылыңыз.

2. Чоңойгон абалда эс алуу

Чындыгында, сиз муну бала кезиңизден бери билесиз: кичинекей балдар оңой чөгөлөп, көп учурда ушундай абалда отурушат. Бизде бойго жеткенде мындай кылуу адат эмес. Бирок бул поза аркадагы чыңалуудан арылтат, ошондой эле тизе муундары үчүн пайдалуу болгон тизелердин толук диапазонуна тартууга жардам берет.

Чөгөлөп, башыңызды өйдө, белиңизди түз кармоого аракет кылыңыз. Эки бутту полго басыңыз, тамандар көтөрүлбөшү керек. Башында сизге кыйын болот, бирок үзгүлтүксүз машыгуу менен оңой болуп калат.

Мунун себеби эмнеде экенин билиңиз?

Эмне үчүн бат-баттан чөгөлөп турушубуз керек жана эмне үчүн биз муну дээрлик токтоттук

3. Дасторконго эңкейгенден көрө, тамак алып келиңиз

Тамактанып жатканда кандай отурганыңа көңүл бур. Сыягы, сиз башыңызды табак тарапка эңкейтиңиз. Ошол эле учурда, сиз скучаться жана процессинде негизсиз жүктөө омурткасы. Тескерисинче, белиңизди түз кармап, идиш-аякты оозуңузга алып келүүгө аракет кылыңыз.

Муну эстен чыгарбоо үчүн, позаңызды өзгөртүүнү эскерте турган белги менен келиңиз. Мисалы, дасторкондо туз чайкагычты көргөн сайын ушундай кылыңыз. Үйдө тамактанганыңызда, позаңызды оңдоону эскертип туруу үчүн бир нече мүнөт сайын шыңгырап турган ойготкучту күйгүзсөңүз болот.

4. Ноутбуктун астына жаздык кой

Нейтралдуу абалда турган адамдын башы 5 килограммга жакын. Экранды көрүү үчүн аны алдыга кыйшайтканыбызда, моюнга жана омурткага катуу басым жасайбыз. Мисалы, башты 60 градуска кыйшайтканда - 27 кг. Жана бул кызматта биз көбүнчө бир сааттан ашык убакыт өткөрөбүз.

Андыктан ноутбукту тизеңизге коюп отурганда астына жаздык же десте кагазды коюңуз. Бул алдыга карап, башыңызды түз кармоого жардам берет.

5. Күндүн аягында жерге жатыңыз

Жерге килем же сүлгү жайып, жатыңыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго бекем басыңыз. Колуңду курсагыңа кой, башыңдын астына бир-эки китеп кой. Жөн гана жаздык эмес, катуу нерсе керек. Анын үстүндө башы ылдый түшүп, баш менен омуртка бир сызыкта болушу биз үчүн маанилүү.

Ошол эле себеп менен полду керебетке алмаштырууга болбойт. Төшөк, канчалык оор болсо да, белди керектүү колдоо менен камсыз кылбайт, демек, керектүү эффект.

Бул позицияда 20 мүнөт туруңуз, аркаңыздан чыңалууну сезесиз. Муну дайыма жасоого аракет кылыңыз.

Ошондой эле окуйсузбу?

• Эмне үчүн белим ооруйт жана бул үчүн эмне кылуу керек?
• Тегерек ийинди кантип оңдоо керек: туура позага жол көрсөтүүчү
• 17 көнүгүүлөр мойнун жана ийиндин оорушун бошотууга жардам берет