Чарчаган ийиндер үчүн 16 жеңил көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Күнү бою столуңузда отуруп, тапшырма артынан тапшырманы аткарып жатасызбы? Же, балким, сиз дайыма ийниңизде рюкзак менен ары-бери чуркайсызбы? Же телефондо сүйлөшкөндө кулагыңыз менен ресиверди басып көнүп калгансызбы? Анда сиздин ийиндериңиз сөзсүз түрдө жылынууга муктаж!

Компьютерде бир позицияда көп саат иштөө ийиндин булчуңдарын ийкемсиз кылып, ал тургай ооруга алып келет. Ал эми көйгөй жөн гана отурукташкан жашоодо эмес. Стресстик кырдаалдар да көмөктөшөт позиции көкүрөк, ал алып келет слушать жана чыңалуу жогорку белдин.

моюн жана үстүнкү арка катуу стресске дуушар болот. Ал эми тынымсыз кыйшайган баш жана ылдый ийиндер менен поза кырдаалды начарлатат - булчуңдар жана булчуңдар бул аймакта жабыркайт.

Карена Ву - физиотерапевт жана Нью-Йорктогу физиотерапия борборунун ээси.

Анатомия боюнча чакан сабак

Ийин комплексине ийиндер, көмөч сөөгү, көкүрөк омурткалары, кабыргасынын бир бөлүгү, ийин сөөктөрү кирет. Анын күчтүү жери - кыймылдын чоң диапазону. Кемчилиги - бир эле учурда көптөгөн байламталарга жана булчуңдарга көз карандылык. Бул булчуңдар ашыкча же туура эмес колдонулса, ийиндер кыймылдуулугун жоготот.

Оорудан сактануу үчүн төрт муун тең туура иштеши керек. Жок дегенде, күндүз далыны сунуу керек: алдыга-артка, өйдө-ылдый, айлануу. Бирок кечке чейин сиз дагы эле чыңалуу сезе турган болсоңуз, анда сизге 16 жөнөкөй көнүгүүлөр жардам берет.

Карена Ву - физиотерапевт жана Нью-Йорктогу физиотерапия борборунун ээси.

Бул көнүгүүлөр сизге эс алууга жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет. Бирок, биринчиден, позага көңүл буруу керек.

Позаны оңдоо

Турган абалдан, бир аз ийилип, бир аз алдыга эңкейиңиз. Аны аша чаап алба. Анан түздө. 3-5 жолу кайталаъыз.

Кимдир бирөөдөн баш бармагыңызды ийин бычактарыңыздын ортосуна коюусун жана кийинки жолу жардамсыз көңүлүңүздү топтоо үчүн ушул учурда сезимди жаттап алууну сураныңыз.

Ийиндердин туура жайгашуусу үчүн ийиниңиз менен өйдө, артка жана ылдый кыймылдарды жасаңыз. Фанатизм жок - ар бир багытта бир сантиметрлик жылыш жетиштүү. 10 жолу кайталаъыз.

Моюн жана ийиндин булчуңдары үчүн көнүгүүлөр

1. Эгин узартуу

Бул кыймыл өзгөчө бир күнү бою башын бир абалда кармаган адамдар үчүн жакшы. Эгиңизди алдыга тартыңыз, анан акырын артка жылдырыңыз. Эгиңизди полго параллель кармаңыз. 10 жолу кайталаъыз.

2. Моюндун айлануусу

Башыңызды оңго эңкейтип, кабыргага эңкейүү аркылуу солго буруңуз. Андан кийин - кайра оңго. Көнүгүү ар бир багытта 5 жолу кайталанат. Бирок толук бурулуш жасабаңыз - артка эңкейүү мойнуңуздагы чыңалууну гана жогорулатат.

3. Ийинин айлануусу

Аркаңызды түздөңүз. Подъездите сиздин плечо, андан кийин поддержите жана поднимать баштапкы абалына карата жылмакай тегерек кыймылы. Көнүгүүлөрдү бир багытта 10 жолу, андан кийин карама-каршы багытта дагы 10 жолу жасаңыз.

4. Моюндун каптал булчуңдарын сунуу

Отурган учурда оң кулагыңызды оң ийиниңизге кыйшайтыңыз. Оң колуңузду сол ийбадатканага коюп, бир аз басыңыз. Чыңалууну күчөтүү үчүн отургучту түз сол колуңуз менен кармаңыз. 30 секунд кармап, башка тараптан кайталаъыз.

5. "Castle" артында

Оң колуңузду көтөрүп, чыканагыңыздан бүгүп, артыңызга түшүрүңүз. Сол колуңуз менен ылдыйдан оң ийинине жетиңиз. Сол колуңуз менен оң колуңуз менен манжаларды кармоого аракет кылыңыз.

Эгер чыкпаса, колуңузга сүлгү алып, аны менен акырын кыймылдаңыз. 30 секунд кармап, андан кийин башка тарапка кайталаъыз.

6. Ийин сунуу

Түз оң колуңузду алдыңызда солго алыңыз. Булчуңдарды сунуу үчүн сол колуңуз менен оң колуңуздун үстүн бир аз басыңыз. 5-10 секунд кармап, анан эс алып, экинчи колу менен кайтала.

7. Ийиндердин карама-каршы багытта айлануусу

Ийиниңиз бош болушу үчүн, аркаңызды дубалга басыңыз. Колуңузду чыканактан оң бурчта бүгүңүз, бицепсиңизди дубалга басып. Чыканагыңыздын абалын өзгөртпөстөн, алаканыңыздын сырты менен дубалга тийүү үчүн оң колуңузду өйдө көтөрүңүз. Ошол эле жол менен сол колуңузду ылдый буруңуз. Баштапкы абалга кайтыңыз жана башка тарапка көнүгүү жасаңыз: сол колду өйдө, оң ылдый. Болжол менен 30 секунд кайталаъыз. чыканагыңызды түз кармоого аракет кылыңыз.

8. Дубалга таянуу

Колдоруңуз денеңиз менен тик бурчту түзүшү үчүн алаканыңызды алдыңыздагы дубалга коюңуз. Денеңизди эңкейтип, колуңузду узартуу үчүн бир аз артка кадам таштаңыз. Дубалга түртүп же колуңузду өтө бийик көтөрбөңүз.

9. Моюн булчуңдарынын бурчтук сунуусу

Отурган учурда башыңызды 45 градуска оңго буруп, көзүңүздү колтукка түшүрүңүз. Оң колуңузду башыңыздын артына коюп, булчуңдарды сунуу үчүн бир аз басыңыз. Кошумчалай кетсек, сиз сол колуңуз менен отургучтун ордун кармай аласыз. Ар бир тараптан 3 жолу кайталаъыз.

10. Колдорду капталдан көтөрүү

Аркаңызды дубалга басыңыз, колуңуз денеңизди бойлойт. Түз колдоруңузду дубалды бойлой капталга көтөрүп, T тамгасын түзүңүз. Баш бармактарыңызга тийгенге чейин өйдө карай улантыңыз. Аркаңыздын үстүн түз кармаңыз. Акырындык менен колуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз. 3 жолу кайталаъыз.

11. Төмөнкү "кулпу"

Колуңузду белиңиздин артына коюп, кулпуга туташыңыз. Көкүрөгүңүздү ачып, ийиниңизди бир аз тартыңыз. 10 секунд кармап туруңуз. Андан кийин колуңузду ажыратып, жогорку бармакты алмаштырып, кайталаңыз.

12. Колдун айлануусу

Оң капталыңызды дубалга карап туруп, оң колуңуз менен дубал менен байланышын үзбөй жылмакай, чоң тегеректерди аткарыңыз. 10 жолу кайталаъыз. Андан кийин сол капталыңыз менен дубалга тийип туруп, сол колуңуз үчүн кайталаңыз. Позаңды байка.

13. Тескери сыйынуу позасы

Колуңузду артыңызга жылдырыңыз жана алаканыңызды бүктөгөнгө аракет кылыңыз (алакандан алаканга). 30 секунд кармап туруңуз. Эгерде сунуу мүмкүндүк бербесе, анда жөнөкөй вариантты жасаңыз: колуңузду бүгүңүз жана оң чыканагыңызды сол алаканыңызга, оң алаканыңызды сол чыканагыңызга коюңуз. 15 секунд кармап, андан кийин колуңузду алмаштырып, дагы 15 секунд кармаңыз.

14. Үч пунктта

Төрт бутка чыгыңыз. Сол колуңуз менен полду бойлоп, оң колуңуз менен оң саныңыздын ортосундагы тарапка сунуңуз. Көкүрөгүңүздүн кыймылына уруксат бериңиз, бирок жамбашыңыздын абалын өзгөртпөңүз. Жамбаш кыймылдай баштаган жерде 15 секунд кармап туруңуз. Баштапкы абалга кайтып, башка тарапка кайталаңыз.

15. Сфинкс позасы

Жатыңыз. Колуңузду бүгүңүз, алаканыңызды денеңизге параллель ылдый, манжалардын учу менен алдыга каратыңыз. Колду көтөрбөстөн, ылдый жагында чыңалуу жок үстүнкү белиңизди көтөрүңүз. чыканагыңызды капталыңызда кармаңыз жана башыңызды артка кыйшайтпаңыз. Оң колуңузду полдон көтөрүп, алдыга сунуңуз. Бицепсиңизди кулактын деңгээлине чейин көтөрүүгө аракет кылыңыз. Ийниңиз жана моюнуңуз чыңалбагандыгын текшериңиз. Бул позицияны 5 секунд кармаңыз. Андан кийин оң колуңузду баштапкы абалга түшүрүп, сол жактан кайталаңыз.

16. Каптал бурулуусу

Бүгүлгөн буттар менен оң капталыңызга жатыңыз, денеге перпендикулярдуу колуңуз алдыңызда. Арты бош. Сол колуңузду көтөрүп, көкүрөгүңүздү ачып, аркаңызга жаа кылып алыңыз. Колуңуздун кыймылын көзүңүз менен байкаңыз, бирок жамбашыңызды кыймылдатпаңыз. 5 секунд кармап, андан кийин баштапкы абалына кайт. 10 жолу кайталаъыз. Башка тарапка оодарылып, экинчи тарапка 10 жолу көнүгүү жасаңыз.

Бардык бул көнүгүүлөр абдан жөнөкөй, бирок алар да абдан натыйжалуу расслабить булчуңдун плечо. Бүткүл комплексти оор күндөн кийин же ар бир кечинде бөлүктөр менен жасаңыз, ошондо моюндун жана ийиндин чыңалуусу азаят. Бул башы жеңил болуп калат, ал эми акыл - жандуу болот дегенди билдирет.