Насос: күчтүү ийиндер, арткы жана абс үчүн гантелдер менен 20 мүнөт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Интервал форматында эффективдүү кыймылдын төрт чөйрөсү.

20 мүнөттүк жумушта сиз жамбашыңызды жана жамбашыңызды туура насостоп, ийиниңизди жана колуңузду, арткы булчуңдарды жана көкүрөктү жүктөйсүз. Ал эми дээрлик бардык кыймылдар, дененин булчуңдары бир кыйла чыңалып калат.

Бул комплект үчүн 5 кг салмактагы гантелдер идеалдуу келет, бирок сиз муну жеңилирээк снаряддар менен да жасай аласыз: булчуңдар дагы эле жакшы жүктү алышат, ал эми интервалдын форматынан улам сиз чыдамкайлыкты да насостойсуз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Сиз төмөнкү кыймылдарды аткаруу керек:

1. Trasters.
2. Түртүүчү жана курга тартат.
3. Артка стенд пресс жана ийилип менен lunge.
4. Гантельдер менен «Канаттуу ит».

Сиз ар бир көнүгүүлөрдү 40 секунд жасайсыз, ал эми мүнөттөн баштап калган убакыт эс алуу жана кийинкиге даярдануу.

Эгер фитнес деңгээлиңиз төмөн болсо, 30/30 форматын колдонуп көрүңүз, анда сиз иштеген жана бирдей убакытта эс алганыңыз. Бир айлампаны бүтүргөндөн кийин, бир мүнөт эс алып, кайра баштаңыз. Төрт чөйрөнү толтуруңуз.

Видеону ойнотуп, аны мени менен аткарыңыз же көнүгүүлөрдү жаттап, таймериңизди орнотуңуз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Trasters

Бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен бөлүп туруңуз, ийилген колдоруңузда гантелдерди ийниңиздин үстүнө кармаңыз.

Подписаться нарын приседания, андан кийин выпрямлять жана ошол эле учурда выживите гантели жогору сиздин баш. Андан кийин аларды ийиндериңизге түшүрүп, ийиндериңизге кириңиз.

Сквадьбадан өйдө көтөрүлүп, гантелдерди бир кыймыл менен, тынымсыз басыңыз. Аркаңыз кыйшайып калбасын жана таманыңыз жерден түшпөсүн текшериңиз.

Түртүүчү жана курга тартат

Гантельдерде туруңуз. Отжиманияны аткарыңыз, андан кийин оң колуңузду полдон гантелдерден көтөрүп, белиңизге чейин тартыңыз. Аны кайра алып келиңиз жана башка тараптагы таңгакты кайталаңыз.

Эгерде сиз азырынча отжимание жасай албасаңыз, жөн гана белди тартыңыз, колуңузду алмаштырыңыз.

Артка стенд пресс жана ийилип менен lunge

Баштапкы позицияда гантелдерди ийниңиздин үстүнө кармаңыз. Аларды башыңыздын үстүнө кысып, артка карай чапкыла. Андан кийин өпкөдөн чыкпай, денеңизди капталга эңкейтиңиз. Тик абалына кайт, бутуңду чогултуп, экинчи жагынан да кайтала.

Гантельдер менен «Канаттуу ит»

Бир эле учурда карама-каршы бутту жана колду көтөрүңүз. Жамбашыңызды үстү жагында тартыңыз.

Машыгуудан алган таасириңизди жазыңыз.