Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Велосипед тээп жүргөндө жамбаш, бөксө, балтыр жана тарамыштар көбүрөөк тартылат. Төрт жөнөкөй көнүгүүлөр бул өзгөчө дене бөлүктөрүнө багытталган.
№1 көнүгүү
Бул көнүгүү сиздин gluteus medius жана gluteus maximus, белдин ылдый жагынын жана жамбаш flexors сунууга жардам берет.
Жатып чалкасынан, сол бутту оң жагына ыргытып, тамандын жамбашында түз тизенин астына түз выпрямленет, ал эми бүгүлгөн тизе тарапка карайт. Андан кийин түздөлгөн бутуңузду бүгүңүз, колуңузду тизеңиздин астына ороп, аны көкүрөгүңүзгө мүмкүн болушунча жакындатууга аракет кылыңыз.
Бир кыйла татаал вариант: выпрямите оң бутту, оберать колуңузга тегеректин тамандын же буттун жана уланта подтянуться, мында түртүүдө сол тизе сизден. Бул позицияны 20 секунд кармап, экинчи бутунда кайталаңыз.
№2 көнүгүү
Бул көнүгүү дененин астыңкы бөлүгүндөгү көп сандагы булчуңдарды, анын ичинде тарамыштарды, жамбаштын бүктөөлөрүн, бөксөлөрдү, квадрицепстерди, жалаң жана балтыр булчуңдарын иштетет. Канчалык карыган сайын бул чөктүрүүнү туура жасоо ошончолук кыйын болот. Сиз биринчи жолу көнүгүү жасай албай калышыңыз мүмкүн.
Колдоо үчүн колдоно турган бир нерсени табыңыз: отургуч, диван же перила. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине калтырып туруп, саныңыздын арткы бөлүгү балтырыңызга тийгиче акырын чөгөлөңүз. Нейтралдуу арткы абалды сактоо үчүн түбүндө түз алдыга караңыз. Бул позицияны 30 секунд кармаңыз, андан кийин көтөрүлүңүз. Дагы эки ыкманы колдонуңуз. Акырындык менен 4-5 мүнөткө чейин терең эңкейип иштеңиз.
Бул көнүгүү буттарыңызды ийкемдүү кылып, белдериңизди жана жамбашыңызды абдан жакшы созат. Жамбаш муундары ачылып, жамбаш зонасында турукташтыруу жакшырат, педал тебүү учурунда дененин бир тараптан экинчи тарапка селкинчектери жоголот.
№3 көнүгүү
Бул көнүгүү чарчаган тарамыштар үчүн.
Белиңизге жакын же бир аз төмөн турган таянчты тандап, ага бутуңузду коюңуз. Бул позициядан баштаңыз акырындык менен алдыга карай сунулган бутту. Арткы жагы жалпак жана түз болушу керек, жамбаштын сөөгү ачылбашы керек.
Бүгүлгөн жерди болжол менен 20 секунд кармап, сандын тарамышын жана артын тартыңыз. Ар бир бутка үч жолу кайталаңыз. Акырындык менен статикалык убакытты 30 секундага чейин жеткириңиз.
№4 көнүгүү
Бул көнүгүү мурунку созулганга альтернатива болуп саналат. Эшикти ачыңыз же ылайыктуу столду табыңыз, анын жанында жерге жатыңыз. Оң бутуңузду эшиктин босогосуна же үстөлдүн бутуна параллелдүү кылып көтөрүп, согончогуңузду ага таяныңыз. Саныңыздын арткы жагында чоюлуп жатканыңызды сезгенге чейин бир аз алдыга жыла баштаңыз. Ошол эле учурда, дененин үстүнкү бөлүгү полдо расслабалдуу жатышы керек.
Үчүн жогорулатуу чыңалуу, болот вытягить бутту өзүнө. Бул позицияны 30 секунд кармап, убакытты акырындык менен бир мүнөткө жеткириңиз. Эки бутка сунуу.
Көнүгүү бут сөөктөрүнүн ийкемдүүлүгүн өнүктүрөт жана тарамыштарын созот, бул велосипедчилердин тизе же белдин оорушунан сактанууга жардам берет.
Бардык төрт көнүгүүлөр аткаруу үчүн абдан жеңил жана көп убакыт талап кылбайт. Чарчаган булчуңдарыңызды сунууга бир нече мүнөт жумшасаңыз, денеңиз сизге эч кандай оору жана жакшы натыйжаларды берет.
Сунушталууда:
Ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн йога
Эгер сиз өтө ийкемдүү болбосоңуз, ийкемдүүлүктү кантип өнүктүрөсүз? Йога менен аракет кыл. Бул булчуңдарды гана чоюп койбостон, ден соолукту чыңдайт
Стретчинг Көнүгүү Координацияны жана Ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет
Чоюу көнүгүүлөрүн мүмкүн болушунча эффективдүү аткаруу жана пландаштырылган машыгууларды унутпаш үчүн, Android үчүн атайын тиркемени орното аласыз
Ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту өнүктүрүү үчүн жутуучу көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек
Swallow спорт жана күнүмдүк жашоодо жаракат алдын алуу үчүн жөнөкөй көнүгүү болуп саналат. Муну күн сайын кылсаңыз болот
Тозоктун 5 чөйрөсү: күчтүү көнүгүү жана аягында муздак сунуу
Бул көнүгүүлөрдүн комплекси күчтүү машыгууларды сүйүүчүлөргө жагат. Аягында сиз жакшы ийкемдүүлүк бонусун табасыз
Чарчаган булчуңдарды сунуу: жолдо сунуу
Эгер сиз жолдо йога менен алектене алсаңыз, анда катуу булчуңдарды жана муундарды жайып, жууруп коюуда эч кандай көйгөйлөр болбойт. Эң негизгиси, кайсы көнүгүүлөр ар кандай булчуң топтору үчүн эң эффективдүү болорун билүү жана, албетте, коопсуздуктун жөнөкөй эрежелерин сактоо - капыстан кыймылдар жок!