Чынында эле иштеген 6 аб көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгерде сиз туура диета кармасаңыз жана бул макалада таба турган көнүгүүлөрдү аткарсаңыз, ашказаныңызга керектүү кубиктерди табуу кыйын эмес.

Каптал тилкеси

• Баштоо позициясы. Бир жагынан басым жасоо менен капталыңызга жөлөнүү.
• Техника … Чыканагыңызга жана бутуңузга таянып, жамбашыңызды түз сызыкта созулгандай көтөрүңүз. 15 секунд бою каптал тактай абалда денеңизди бекитиңиз. Баштапкы позицияга акырындык менен кайтыңыз.
• Дем. Денени көтөрүүдө дем алуу, түшүрүүдө дем чыгаруу.
• Кайталоолордун саны. Кирүү деңгээли: 15 секунданын 2 комплекти. Орточо: 30 секунданын 3 комплекти. Өркүндөтүлгөн: 60 секунданын 4 комплекти.

Тизенин көтөрүлүшү менен бурмалоо

• Баштоо позициясы. Отуруп, кол тизеңизди кысып.
• Техника … Денеңизди артка тартып жатып, бутуңузду алдыга сунуңуз. Така да, арткы да полго тийбеши маанилүү. Андан кийин денени жана бутту бир эле учурда баштапкы абалга көтөрүңүз. Бул көнүгүүнүн бир түрү бар, мында колдор жерге таянат.
• Дем. Төмөн - дем алуу, өйдө - дем алуу.
• Кайталоолордун саны. Кирүү деңгээли: 10 кайталоодон 3 комплект. Орточо: 20 кайталоодон 4 комплект. Өркүндөтүлгөн деңгээл: 30 жолудан 5 комплект.

Торсо айланат

• Баштоо позициясы. Буттарды алдыга сунуп отуруп.
• Техника … Денени бир аз артка кыйшайтып, колдору алдыга сунуу. Денеңизди оңго жана солго айлантыңыз.
• Дем. Өзүңүздүн темпиңизде чексиз дем алыңыз.
• Кайталоолордун саны. Кирүү деңгээли: 10 кайталоодон 3 комплект. Орточо: 15 кайталоодон 4 комплект. Өркүндөтүлгөн деңгээл: 25 жолудан 5 комплект.

Көтөрүлгөн буттар менен бурмалоо

• Баштоо позициясы. Жатып чалкасынан, колду сунуп, капталдарына, буттары көтөрүлгөн бурч 90 °.
• Техника … Денени көтөрүп, колуңуз менен бутуңузга жетиңиз. Баштапкы абалга акырындык менен кайтыңыз.
• Дем. Денени көтөрүүдө дем алуу, түшүрүүдө дем чыгаруу.
• Кайталоолордун саны. Кирүү деңгээли: 10 кайталоодон 3 комплект. Орточо: 20 кайталоодон 4 комплект. Өркүндөтүлгөн деңгээл: 30 жолудан 6 комплект.

Cruciform кайчы

• Баштоо позициясы. Чалкасынан жатып, оң кол баштын астында, сол жагы капталга сунулган. Бул учурда оң буту эркин узартылат, ал эми сол бүгүлүп, буту полго таянат.
• Техника … Түз оң бутуңузду 90° бурч түзө тургандай кылып көтөрүңүз, ошол эле учурда сол колуңуздун манжаларын анын томугуна тийгизиңиз. Баштапкы абалга кайтуу.
• Дем. Качан скручивая, дем алуу, качан кайтып келүүдө баштапкы абалына, дем чыгаруу.
• Кайталоолордун саны. Кирүү деңгээли: 10 кайталоодон 3 комплект. Орточо: 15 кайталоодон 4 комплект. Өркүндөтүлгөн деңгээл: 25 жолудан 5 комплект.

Жатып жатканда бутту кезектешип көтөрүү

• Баштоо позициясы. Чалкаңыздан жатып, кол башыңыздын астында.
• Техника … Адегенде бир бутту 90° бурч кылып, анан экинчисин көтөрүңүз. Бул позицияны бир аз кармаңыз, андан кийин бутуңузду кезек менен түшүрүңүз.
• Дем. Бутту көтөрүүдө дем алуу, түшүрүүдө дем чыгаруу.
• Кайталоолордун саны. Кирүү деңгээли: 15 кайталоодон турган 3 комплект. Орточо: 20 кайталоодон 4 комплект. Өркүндөтүлгөн деңгээл: 30 жолудан 5 комплект.

Көнүгүүлөрдүн бул тандоосу жалпак жана айкелдүү курсакты тез табууга жардам берет деп ишенебиз. Эң башкысы - жалкоо болбоңуз, системалуу түрдө изилдеңиз, диетаны сактаңыз жана жакында сиз таанылбай каласыз!