Кантип чуркап баштоо жана андан ырахат алуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кызыксыз ишин таштап, кыялын ишке ашырган китеп жөө күлүк Робин Арзондон үзүндү.

Мындай ийгиликке жеткендерди абдан сыйлайм да, бир да жолу мелдеште жеӊүүчү болгон эмесмин, километрине 3 мүнөт темп менен чуркаган эмесмин. Мен Филадельфиянын чет жакаларында чоңоюп, спорттун ордуна ар кандай чыгармачылык ийримдерге барчумун. Менин аталаштарым футбол ойноп, жеңил атлетика боюнча мелдештерге катышып жүргөндө, мен аларды трибунадан карап, өзүм спортчу эмес экенимди айттым. Ал кыял менен эмес, коркуу менен жашаган. Мен өзүмө сиңирген ишенимдерим мен үчүн сүйлөдү.

4. Суу

Мен ар дайым төмөнкү эрежени карманам: эгер сиз 40 мүнөттөн ашык чуркай турган болсоңуз, анда суу ичүү керек. Аны жол боюндагы фонтандардан алса болот же жаныңызда алып жүрсөңүз болот. 40 мүнөткө жетпеген чуркоо үчүн чуркоодон мурун жана андан кийин ичүү жетиштүү болот, эгерде, албетте, ысык ысык сыртта болбосо.

5. Мотивациялоочу баракча

Иштеп жаткан журналды, күндөлүк же маанай тактасын кармай баштаңыз, бул сизге түрткү берет. Ошондой эле, сизди бактылуу кылган жана чуркоо үчүн шыктандырган социалдык медиа аккаунттарына жазылыңыз.

6. Инсандыгын ырастоочу документ

Болбосо айдоочулук күбөлүгүңүздү ала кетиңиз. Ошондой эле жеке маалыматыңыз (аты-жөнү, жашаган жери жана телефон номери) жазылган атайын билерик сатып алууну сунуштайм.

7. Спорт сааты же чуркоо колдонмосу

Алардын баасы жыйырмадан бир нече жүз долларга чейин болушу мүмкүн. Эгер сиз Ironman триатлонуна даярданбай жатсаңыз жана көптөгөн ар кандай көрсөткүчтөрдү өлчөөнүн кереги жок болсо, акысыз Nike + Run Club же Strava колдонмосу ылдамдыгыңызды жана аралыкты аныктоого жардам берүү үчүн эң сонун жер.

Психикалык жана физикалык жактан даярдан

Тартылгандан кийин биринчи марафонго даярдануу, миль артынан миль чуркап жүрүп, психикалык жарааттарымдан айыгып кеттим. Борбордук сейил бакта марага өтүп, "Тамактан, сыйын, сүй" китебиндегидей, мен өзүмдүн башкача, жакшыраак версиям болчу. Сүйүктүү шаарыңыздан чуркап өтүп, марага жеткенде досторуңузду жана үй-бүлөңүздү өбүшүп, мойнуңузду медаль кооздогондон кийин, өзүңүздү чыныгы жоокердей сезесиз. Мен ар дайым күмөн санаган учурду эстейм.

6. Жарым саатка жетпеген убакытка чуркай турган болсоңуз, жаныңызга кошумча эч нерсе алуунун кереги жок

Эгер сизге чындап керек болсо, бир аз суу алыңыз, бирок сыртка чыгуунун алдында түшкү тамакты жеп же бир топ жабдууларды жүктөбөңүз. Жөнөкөйлөштүр. Сиз, кроссовкалар жана спорттук кийимдер сизге керек.

7. Сизди жаман күндөр күтүп турат

Кээде көңүлүңдү көтөрө албай, сыртка чыга албай каласың. Эртең кайра аракет кылыңыз. Максатыңызга жетүү үчүн аракетиңизди таштабоо маанилүү. Бирок, сизге ылайыктуу убакытты тандап, аны карманыңыз. Адаттын калыптанышы көп убакытты талап кылат.

8. Сулуу көрүнүүгө аракет кылбаңыз

Сиз жаңыдан баштайсыз жана сизден өзүңүздү дароо профессионал спортчу катары көрсөтүүңүздү эч ким күтпөйт. Сезимдериңизге көңүл буруңуз.

9. "Бюджеттик" технологиялардын пайдасына тандоо

Балким, бир күнү сен бардык сенсорлору менен эң татаал GPS саатын сатып аласың. таасирдүү өзгөчөлүктөрү менен модели. Бирок азыр, эң башында, алар керек эмес.

10. Физикалык текшерүүдөн өтүңүз

чуркай ала турганыңызды текшериңиз. Бул үчүн, дененин ден соолук көрсөткүчтөрүн баалоо үчүн физикалык текшерүүдөн өтүшөт. Сиз чуркоо убактысын жана аралыкты өлчөй баштагандан кийин, кан басымыңызды, эс алуу учурундагы жүрөктүн кагышын, холестериндин деңгээлин жана жалпы фитнесиңизди билүү жакшы идея.

Чуркоонун алдында ысытыңыз

• 5 мүнөт чуркоо жана басуу. Эгер сиз дароо чуркап баштасаңыз, жаракат аласыз. Булчуңдарды жылытуу жана каныңызды иштетүү үчүн басуу же чуркоо менен баштаңыз.
• Ылдамдатуу. Ылдамдыкты өнүктүрүү, физикалык даярдуулукту жакшыртуу жана жылынуу үчүн ылдамдануу менен, башкача айтканда, жамбашыңызды бийик көтөрүп чуркоону бир аз эске салган узун кадамдар менен чуркай башташыңыз керек. Ылдамдатуу ыкмалары ар кандай болушу мүмкүн, бирок көнүгүүлөрдүн маңызы биринчи 20-30 секундда ылдамдап, андан кийин жайлоодо турат. Акселерация кадамды узартат жана бутту азыраак алмаштырууга мүмкүндүк берет. Жеңил чуркоодон бир нече мүнөт өткөндөн кийин, акырындык менен ар бир 100 метрде ылдамдаңыз, анан жеңил чуркоого кайтыңыз.
• Динамикалык сунуу. Статикалык көнүгүүлөр, качан сиз фиксать булчуңдардын бир абалда, растягивать аларды. Чуркоонун алдында статикалык растяжканы жасоо сунушталбайт, анткени ал булчуңдарды жылытат эмес, муздайт, ал эми динамикалык чоюу кыймылдуулукту жакшыртат жана булчуңдарды бошотот. Динамикалык көнүгүүлөргө чуркоо, каптал тепкичтер, чөгүүлөр, селкинчектер жана динамикалык алдыга бүгүлүү (алдыга жылып, бир бутту көтөрүп, карама-каршы кол менен бармакка тийүү) камтышы мүмкүн. Чуркоодон мурун 5 мүнөт динамикалык жылынууну жасаңыз. Бул чарчоосуз булчуңдарды жылытат.

Оңго чур

Экономикалык чуркоо техникасы ылдамыраак жүрүүгө мүмкүндүк берет. Бирок, атактуу спортчулардын кээ бирлери кемчиликсиз чуркашат. Маселен, узак аралыкка чуркоо боюнча адистешкен Паула Рэдклифф өзүнүн ыңгайсыз басканы менен таанымал, бирок ал бүгүнкү күндө аялдар арасындагы эң ылдам марафончу деп эсептелет. Бирок жаракатка алып келген каталар машыгуунун натыйжалуулугун жогорулата албайт. Тигил же бул даражада мен аларды кээде өзүм жасайм. Кандай каталарга туш болушуңуз мүмкүн:

• Чуркап бара жатканда колуңузду капталга өтө алыс тартасыз – ал көкүрөктүн ортосунан өтүп кетет. Бул кошумча энергия чыгымдарына алып келет. Колуңузду түз алдыңызда, чыканактарыңызды 90 градус бурчта кармаңыз. Колду артка алып жатканда ошол эле абалды сактаңыз, чыканагыңыз көкүрөккө катуу басылган. Мен сизге күзгүнүн алдында машыгууну кеңеш кылам.
• Чарчаганда жана/же тулку булчуңдарыбыз өнүкпөй калганда ийинибизди тегеретебиз жана эңкейебиз. Машыгуу учурунда тулку жана бүт дене менен иштөөгө көңүл буруңуз: чуркоодо бир нече мүнөттөн кийин ийиниңизди бийик көтөрүңүз, андан кийин аларды атайын эс алып, түшүрүңүз. Кээде чуркаганда алдыга эңкейебиз. Бул импульс балтырдан келип чыгат, андыктан ийиндин ийилгени чуркоо техникасынын начар болушунун жалгыз себеби эмес.
• Муштумду түйгөндө ылдамдыгың төмөндөйт. Ар бир алаканыңызда чипин бар деп элестетиңиз, андыктан аны сындырып албаш үчүн манжаларыңызды кысыңыз.
• Кээде ылдамыраак чуркоо же көбүрөөк аралыкты басып өтүүгө аракет кылып жатканда, сиз өтө көп ылдамдатасыз. Натыйжада конгондо жүктүн баары бутта болуп, ылдамдыгы ошол бойдон калат. Мунун алдын алуу үчүн, колуңузду ылдамдатып, бутуңузду тезирээк алмаштырууга аракет кылыңыз. Буттарыңызды жана колуңузду синхрондоңуз, башкача айтканда, денеңиздин бардык бөлүктөрү бир убакта иштеши керек. Колдор жайыраак кетсе, ыңгайсыз басууга алып келет жана тескерисинче. Теориялык жактан алганда, сиз түздөн-түз тулку астында буту менен жерге тийип керек. Олимпиадачы Джек Дэниэлс чуркоо үчүн эң идеалдуу темп мүнөтүнө 180 кадам деп эсептеген. Негизи бул темп стандарттуу деп эсептелет.
• Согончок менен конууга болбойт, анткени бутуңуз жерге эки жолу тийет: түздөн-түз согончогу менен, анан буттун ортосу менен эмес. Бул баары түшүнүктүү болуп көрүнөт, бирок кээ бир адамдар жөн эле башкача чуркап кантип билишпейт. Менде марафондо, айрыкча буттарым чарчаганда таманыма конбой калган учур болгон эмес. Албетте, чуркоо техникаңызда дайыма оңдой турган нерсе бар, аны коопсуз жана натыйжалуураак кылат. Менимче, буттун ортосуна конуу таасирди жумшартат жана эффективдүүлүктү жогорулатат, бирок мен тамандагы жүктөн эч кандай чоң келишимди көргөн жокмун. Жалпысынан дененин кыймылы жөнүндө ойлонуп көр. Эгер бир нерсе туура эмес болуп жатат деп ойлосоңуз, аны өзгөртүүгө арзыйт.
• Өтө жай чуркоо техникаңызга терс таасирин тийгизет. Булчуңдарды жүккө үйрөтүүнүн жана денеңиздеги иштөөнүн эң жакшы жолу – трассада жогорку ылдамдыкта чуркоо. Колдун кыймылына, буттун өзгөрүшүнө жана темпине көңүл буруңуз. Дем алууңузду көзөмөлдөңүз, абсыңызды тартыңыз, ийиниңизди бошотуңуз жана алдыга ийилүүдөн этият болуңуз (мындай болбош үчүн, бутуңуздун бутунан таажыга чейин бүт денеңизге көңүл буруңуз).

Бул каталар, адатта, жөө күлүктөр арасында көп кездешет.

Робин Арзон ультрамарафончу, профессионалдуу машыктыруучу жана жөн гана бактылуу адам. Анын урааны - "Үнүңдү жап жана кач". Унчукпай, чуркагыла. Эркиндик жана Гармониянын Манифести”Робин анын чуркоо баштоосуна эмне шыктандырганын жана ага мотивацияны сактап калууга эмне жардам бергенин айтып берди, ар кандай аралыктардагы жарыштарга даярдануу программасы жана оор жүктөн кийин калыбына келтирүү ыкмалары менен бөлүштү.