Спорт залга бара тургандар үчүн 6 кеңеш

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сиз дагы машыгуу залына жазыласызбы? Жаңы эле жасай баштадыңызбы? Бул кеңештер туура машыгууга жардам берет.

Жашоонун бардык тармагындагыдай эле спорт залда ийгиликке жетүүнүн негиздерин түшүнүү керек. Азыр жаңы, экзотикалык, адаттан тыш нерсени сынап көрүү мода болуп калды, бирок бардык иштөө ыкмалары эчак эле ойлоп табылган. Лайф хакер сизди жаңы баштагандар үчүн көптөгөн спортто колдонулуучу негизги принциптер менен таанышууга чакырат. "Бул сонун жаңы спорт кошумчасын" талкуулоо менен убакытты текке кетирбеңиз же даамдуу тамактануу пландары менен башыңызды алагды кылбаңыз. Жөн гана ушул алты чындыкты аткарсаңыз, натыйжага жетесиз.

1. Узак мөөнөткө гана көңүл буруңуз

Көпчүлүк адамдар кыска мөөнөттүү максаттарды көздөп машыгышат. Бул таптакыр туура мамиле эмес. Кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү ортосунда кандай айырма бар экенин түшүнөсүзбү?

Сиздин максат - үч айда 10 кг салмактан арылбоо. Сиздин максат - калыбына келтирүү жана өмүр бою ден соолугуңузду сактоого аракет кылуу

Сиздин максат стенд прессте 150 кг эмес. Сиздин максат - машыгууну эч качан өткөрүп жибербеген жигит болуу

Сиздин максат жазга чейин эң жакшы натыйжа үчүн баарын курмандыкка чалуу эмес. Сиздин максат келерки жылы чымыркануу болуп саналат. Жана дагы бир жылдын ичинде спорттук

Кыска мөөнөттүү натыйжалар жөнүндө ойлонбоңуз. Кеңири көз караш менен караңыз, жана бул аралык натыйжалардын баары табигый түрдө келет.

дени сак жашоо өзгөчө нерсе сыяктуу иш-аракет токтотуу. Спорт залга үзгүлтүксүз бара аласыз. Бул Жакшы. Бул курмандык эмес. Милдеттүү эмес. Бул Жакшы.

Узак мөөнөттүү перспектива менен, сиз жолдо оң өзгөрүүлөрдү байкайсыз. Бул жыйынтыктарды көрүү менен сиз баары жакшы болуп жатканын билесиз.

2. Сизге машыгуу графиги керек

Көптөгөн адамдар такыр ойлонбошу керек болгон нерселер жөнүндө ойлонууга аракет кылгандыктан, эрежесиз түрдө машыгышат. Кийинки жолу спорт залга качан келем? Бул жерде заманбап бузулган адамдын мүнөздүү чагылышы:

Жумуштан келгенде көнүгүү жасоого менде жетиштүү мотивация болобу?

Бүгүн машыгууга бош убактым болобу?

Эркек күчүм жетеби, эрте туруп, баарын жасап, көрүүчүлөргө убакыт калтырууга үлгүрөмбү?

Көрсө, азыркы учурда машыгууга шыктануу, шыктануу керек экен. Спортту күнүмдүк жашооңузда өзгөчөлөнүп турган нерсе катары кароону токтотуп, аны жашооңуздун, күнүмдүк планыңыздын бир бөлүгүнө айлантсаңызчы? Машыгуу планын түзүп, аны аткарыңыз. Бул башталгычты кесипкөйдөн айырмалаган абдан маанилүү жагдай. Бул нерсеге олуттуу караган адамды пляж сезонуна чейин бир-эки жолу спорт залга келген кар бүргөсүнөн айырмалап турат.

Спорт залга келгендердин көбү жумасына үч жолу жасашат. Бул абдан жетиштүү. Ошентип, шейшемби, бейшемби жана ишемби күндөрү спорт залга барам. Кечки жетиде. Ишемби күнү эрте. Мына менин графиким. Азыр машыгуу үчүн күн тандоо жөнүндө ойлонбойм. Мотивациянын жарылып кетишин күтүп отурбайм. Менде бардыгы пландалган жана симуляторго баруу күндүк планга киргизилген. Жумушка чейин жана жумуштан кайтып келүү убактысына көз салгандай эле. Бул абдан жөнөкөй жана бул жөнүндө өзгөчө эч нерсе жок.

Көнүгүүлөрдүн графиги жашоодо оор күндөр башталганда ого бетер маанилүү болуп калат. Бул ар бир адамда болот, бул биздин болмушубуздун бир бөлүгү. Сиз керек болушу мүмкүн. График сизге өткөрүп жиберилген машыгуудан кийинки машыгууну эскертет. Графиксиз, сиз төрт жума бою спорт залга барбаганыңызды билип ойгонушуңуз мүмкүн.

Жашоодогу кызыктар адаштырышы мүмкүн. Бул дүйнөлүк деңгээлдеги профессионал спортчулар менен да болот. Негизгиси, алар баары бир машыгууга кайтып келишет. Жумушка байланыштуу бейшемби күнү сабакты калтырдыңбы? График боюнча кийинки машыгуу ишембиде. Залда көрүшкөнчө.

График менен сиз мотивацияңыздын абстракттуу деңгээлин эмес, жашооңузду башкарасыз.

3. Негизги көнүгүүлөргө көңүл буруңуз

Өтө көп учурда тренажер залында бар адамдар "жөнөкөй" дене түзүлүшүнүн, пытающих помпать сырткы башын бицепс обочолонуп, жок учурда бицепс сыяктуу. Мунун кээ бирлери иштеши мүмкүн, бирок жалпысынан (жана өзгөчө үйрөнчүктөр үчүн) бир жөнөкөй чындык бар: мүмкүн болушунча көп булчуң топторун камтыган эң татаал, негизги көнүгүүлөргө көңүл буруу керек. Жулкуп көтөрүү - бул жөн гана көрсөткүч эмес, заманбап оор атлетикадагы жалгыз көнүгүү (73-жылга чейин стенддик пресс дагы эле болгон). Ал жерде бүт дене иштейт. Жөн гана бул эки көнүгүүлөрдү жасоо менен, сиз укмуштуудай натыйжаларды аласыз.

Негизги көнүгүүлөр катары төмөнкү көнүгүүлөр сунушталышы мүмкүн:

• стенд пресс;
• deadlift;
• штанга менен;
• түртүү;
• жулкуноо;
• тартылуу;
• полдон;
• отжимание на тегиз эмес штангалар;
• бурулуп.

Каалоо боюнча, бул топтом бир нече конкреттүү варианттар менен толукталышы мүмкүн, бирок маңызын эстен чыгарбоо керек: экзотикалык обочолонгон көнүгүүлөр жакшы калыптанып калганда жасалат, булчуң массасы бар жана ага туура, эстетикалык берүү керек. кара. Жогорудагы бицепс үлгүсүн дагы бир жолу окуңуз.

4. Шашыл - элди күлдүрүү

Көптөгөн адамдар үчүн "жакшы көнүгүү" бул же өтө катуу көнүгүү, кийинки булчуңдардын оорушу, же ийгиликсиздикке үйрөтүү дегенди билдирет.

Бул мактоого татырлык болушу мүмкүн. Спортто умтулуу жана амбиция жөн эле сонун, бирок белгилүү бир базаны, пайдубалды түзүү менен баштоо пайдалуу болот.

Дээрлик ар бир спорт залында мүмкүн болушунча тезирээк максималдуу салмакка жакын болууга умтулушат жана бул абдан чоң жаңылыштык. Баштапкы деңгээлде денеңизге жаңы иш-аракеттерге көнүү үчүн, акырындык менен өсүп жаткан жүктөрдү көтөрүүгө үйрөнүү үчүн убакыт берүү керек. Бир аз ылдамдаңыз, ошондо сизде жаракат жана оору болбойт.

Ийгиликке үйрөтүү - бул өзүңүздү чарчатуунун жакшы жолу, бирок алгач бекем пайдубалды кура бербейт.

Ар бир машыгуунун аягында (жана ар бир көнүгүү) акырындык менен, бирок туруктуу прогресске көңүл буруп, дагы бир нече кайталоо үчүн күчүңүздү сактоо керек.

Бул принцип кандай гана көнүгүү болбосун иштейт. Мисалы, сиз бицепс үчүн штанга менен тармал жасайсыз. Биринчи машыгууда сиз өтө аз салмак алышыңыз керек. Көнүгүү менен ыңгайлуу болуңуз, техниканы тууралаңыз. Муну жасоо оңой. Кийинки жумада салмагыңызды бир аз көбөйтүңүз. Сиз үчүн дагы деле оңой болот, баары жакшы. Булчуңдарыңыз, муундарыңыз жана байламталарыңыз сизге дагы бир жолу рахмат айтышат.

Бир нече жума өттү, бирок сиз дагы деле кыйынчылыксыз штангаларды көтөрүп жатасыз. Ошол эле учурда, сиз өз потенциалыңызды арттырасыз. Анан бир жумадан кийин, сиз штрихтеги барган сайын өсүп жаткан салмак сизге катуу берилгенин сезесиз, бирок сиз аны ишенимдүү түрдө жеңдиңиз - так топтолгон потенциалдын эсебинен. Жана сизде мындан аркы прогресс үчүн коопсуздук жана күч бар, анткени сиз ийгиликсиздикке машыккан жоксуз (башкача айтканда, сиз көбүрөөк кайталоолорду жасасаңыз болмок).

5. Апталык прогресс

Бул жагдайды баса белгилей кетүү керек. Адамдар тренажер залына тынымсыз басышат, бирдей салмак менен бирдей көнүгүүлөрдү жасашат, ошол эле учурда күчтүн жогорулаганын сезишпейт. Күн сайын бирдей аралыкты басып, бирок майлуу массасын жогото албаган күлүктөр бар.

Жөнөкөй ой эксперименти бул катанын маңызын түшүндүрө алат. Сиз тынч бөлмөдө жатасыз. Күтүүсүздөн желдеткич күйөт. Бул абдан ызы-чуу жана бул үн сизди абдан тажатат. Бирок убакыт өтүп, абдан көрүнүктүү жана катуу көрүнгөн үн фон ызы-чуу катары кабылданат. Сен аны байкабай кала жаздадың. Мээңиз мындай жыйынтыкка келди: “Бул чөйрөдө бул нормалдуу көрүнүш. Ошондуктан мен ага көп көңүл бурбайм.

Тренингде да ушундай болот. Сиз 2 км чурттуңуз. Андан кийин дагы 2 км. Жана дагы 2 км. Организм мындай жүк норма деп эсептейт, жана, анын үстүнө, абдан тез. Жөнөкөйлөтүлгөн моделде, башкача айтканда, тамактануунун өзгөрүү факторун эсепке албастан, физикалык активдүүлүктүн динамикасынын жоголушу дене салмагынын жана күчтүн көрсөткүчтөрүнүн турукташтырылышына алып келет.

Ар жума сайын ийгиликтериңизди көргүңүз келеби? Апта сайын машыгууларыңызда ийгиликтерге жетишиңиз.

Бул жерде көптөгөн варианттар бар, бирок эреже бир: жүктү акырындык менен көбөйтүү. Апта сайын штангага 10 кг кошо албайсыз. Сиздин потенциалыңыз чыдамсыздыкка жете албайт. Бирок, прогресс жумушчу салмагын жогорулатуу менен гана эмес. Сиз кайталоолордун же ыкмалардын санын көбөйтсөңүз болот. Сиз эс алуу убактыңызды кыскарта аласыз. Көптөгөн варианттар бар - Google сизге айтып берет.

6. Машыгуу күндөлүгүн жүргүзүңүз

Эмнени санаса болот. Акыркы машыгуунун көрсөткүчтөрүн эстей албасаңыз, мурунку эрежени кантип карманасыз?

Мурда дептер, калем бар болчу. Эми машыгуу аракеттериңизге көз салуу үчүн миңдеген спорттук колдонмолору бар Google Play жана AppStore бар. Тиркемелер жакшы, анткени киргизилген маалыматтардын негизинде алар визуалдык графиктерди түзө алышат, алардын жардамы менен ар бир адам прогрессти оңой көзөмөлдөй алат.

Бүгүнкү күнгө карата иш-чаралардын планы

• өз аймагыңызда спорт залды табыңыз (сиз бир түгөйдү билесиз, бирок кандайдыр бир жол менен ал жакка барууга убакыт болгон жок);
• залдын иштөө убактысына жараша күндөлүгүңүзгө өзгөртүүлөрдү киргизиңиз (жумасына үч күн, 1, 5 –2 саат жетиштүү);
• дептер жана калем менен куралданыңыз же смартфонуңузга машыгуу журналын коюңуз;
• негизги көнүгүүлөргө басым жасоо менен машыгуу планын түзүү;
• кичинекей салмак менен баштоо;
• акырындык менен жума сайын жүктү көбөйтүү.

Ишиңизге ийгилик.