Кантип бактылуу болуу керек: илимий мамиле

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бакыт кыйын. Бул тууралуу ар кимдин өз ою бар, бирок ошол эле учурда ар ким ага умтулат. Бул сезим ар кайсы өлкөлөрдө изилденип жатат жана бүгүнкү күндө бактылуу болууга жардам бере турган бир нече илимий далилденген жолдор бар.

1. Кеминде 7 мүнөт көнүгүү жасаңыз

Балким, сиз жети мүнөттү гана талап кылган интенсивдүү машыгуу жөнүндө билесизби? Спортко убактыңыз жок болсо, жок дегенде бул көнүгүүлөрдүн комплексин жасасаңыз болот.

Көнүгүү бизди депрессиядан куткарат жана бакыт менен жыргалчылыкка түздөн-түз таасирин тийгизет. Шон Ахордун "Бактылуулуктун пайдасы" китебинде депрессияга кабылган бейтаптардын үч тобу менен жүргүзүлгөн изилдөө сүрөттөлөт. Биринчи топ дары-дармек алып, экинчиси көнүгүүлөрдү гана жасашты, үчүнчүсү экөөнү тең аткарышты.

Оң таасир үч топто тең байкалды, бирок изилдөөдөн алты ай өткөндөн кийин, өз алдынча дары-дармек алган катышуучулардын 38% кайрадан жашоодон кубанычын жоготушту. Комбинацияланган терапиясы бар топтун 31%ы алты айдан кийин депрессияга кабылган, ал эми дары-дармексиз эле көнүгүү жасагандардын 9% гана!

Көнүгүү жасоодон пайда көрүү үчүн депрессияга түшүүнүн кереги жок. Алар эс алууга, ой жүгүртүү жөндөмүн жана ал тургай денеңиздин сезимин жакшыртууга жардам берет.

Journal of Health Psychology тарабынан жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү менен машыккан адамдар физикалык өзгөрүүлөр болбосо дагы, өздөрүн жагымдуураак сезишет.

Ал эми көнүгүү учурунда бөлүнүп чыккан жана бакыт сезимин камсыз кылган эндорфиндерди айтпаганда да.

2. Көбүрөөк уктаңыз, терс эмоциялар сизге жетпейт

Бронсон жана Эшли Мерриман тарабынан NatureShock уйкунун позитивдүүлүккө кандай таасир тийгизгенин түшүндүрөт. Терс стимулдар, башкача айтканда, жагымсыз маалымат мээнин амигдаласы тарабынан иштелип чыгат, ал эми оң жана нейтралдуу маалыматтар гиппокампка кирип, ошол жерде иштетилет. Уйкунун жетишсиздиги гиппокампка миндалиндерге караганда көбүрөөк зыян келтирет жана натыйжада уйкунун жетишсиздиги эс тутумдарга таасирин тийгизет: караңгы сүрөттөр гана пайда болуп, бардык жакшы нерселер бат эле унутулат.

Бул тема боюнча эксперимент жүргүзүлдү: окуучулар уйкудан ажырап, сөздөрдүн тизмесин жаттап алууну суранышты. Уйкусу бар окуучулардын эсинде калган сөздөрдүн 81%ы терс түстө болгон.

Дагы бир изилдөө кызматкерлердин эртең мененки маанайы алардын күнүнө кандайча таасир эткенин изилдеген. Алардын кардарларды кабыл алганы жана эртең мененки маанайына кандай мамиле кылганы күндүн калган убактысына, ошондой эле алардын өндүрүмдүүлүгүнө жана ишинин сапатына таасирин тийгизген.

3. Жумушка жакындоо

Көптөгөн адамдар алыскы жумушка барууга көнүп калышкан. Албетте, эгерде сиздин батириңиз бир аймакта болсо, ал эми бардык жогорку айлык акы төлөнүүчү жумуштар башка аймакта болсо, сиз тынымсыз минүүгө туура келет. Бирок бул сени бактылуу кылбайт. Күнүнө эки жолу, жумасына беш күн, сиз машинеде же коомдук транспортто жүрөсүз, ар кандай жол кыймылы сизди тажатат.

Эки швейцариялык экономист саякаттын адамдын бактысына тийгизген таасири боюнча эксперимент жүргүзүп, чоң үй да, жакшыраак жумуш да бакытка узак жумушка баруу келтирген зыяндын ордун толтура албасын аныкташкан.

4. Достор жана үй-бүлө менен убакыт өткөр

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жакындары жана жакындары менен убакыт өткөрүү биздин маанайыбызга чоң таасирин тийгизет.

Биз үй-бүлөбүз жана досторубуз бар экенине кубанычтабыз, жана бизди бактылуу кылган башка нерселердин баары – бул үй-бүлө куруунун же көбүрөөк досторду табуунун жолдору.

Даниел Гилберт

72 жыл бою 268 эркектин жашоосун масштабдуу изилдөө жүргүзгөн окумуштуу Жорж Вилант төмөнкүдөй жыйынтыкка келген: жашоодо маанилүү болгон жалгыз нерсе - бул башка адамдар менен болгон мамиле.

Дагы бир экспериментти Атлантикадан келген Жошуа Вольф Шенк жүргүзгөн, ал социалдык байланыш менен адамдардын бактылуулугунун ортосундагы өз ара көз карандылыкты баалаган. Жаш кезинде бир тууганы же эжеси менен жакшы мамиледе болгон эркектердин 93%ы кийинчерээк ийгиликтүү жана бактылуураак экени белгилүү болду.

Термандын The Longevity Project журналында жарыяланган изилдөөсү башкаларга жардам берген адамдар узак жана бактылуу өмүр сүрөрүн аныктаган. Кыйынчылыкта ага кам көргөн адамдын жакындары, достору канчалык көп болсо, анын ден соолугу ошончолук бекем болушу керек окшойт. Бирок, акырында башкача болуп чыкты: өздөрүнө жардам берүүнү артык көргөн жана көбүнчө досторуна жана туугандарына кам көргөн адамдар узак жана бактылуу жашайт.

5. Сыртка чык: бакыт 13, 9°С температурада башталат

Шон Ахордун китеби бакыт үчүн сыртта көбүрөөк убакыт өткөрүүнү сунуштайт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жакшы аба ырайында 20 мүнөт сыртта жүрүү сиздин маанайыңызды гана эмес, акыл-эс жөндөмүңүздү да жогорулатат.

Андан да маанай таза абада, жаратылышта - деңизде же токойдо эс алууну жогорулатат. 2011-жылы Американын метеорологиялык коому маанайдын абанын температурасына көз каранды экенин аныктаган изилдөөсүн жарыялаган. Көрсө, адам өзүн эң бактылуу 13, 9°С температурада сезет экен.

6. Башкаларга жардам бериңиз: сыйкыр жылына 100 саат

Бактылуу болуунун эң логикасыз жолдорунун бири – башкаларга жумасына 2 саат же жылына 100 саат жардам берүү. Шон Ахор 150дөн ашык адам катышкан изилдөө концерттерге, тамактанууга жана башка иш-чараларга коротулган акча технологияга же кийим-кечеге караганда жагымдуураак экенин жазган. Көптөр мындай коомдук көңүл ачууну негизсиз чыгымдар деп эсептешет, бирок алар биздин бактылуулуктун деңгээлин жогорулатат.

Journal of Happiness Studies бул теманы ачып берген изилдөөлөрдүн жыйынтыктарын жарыялады. Эксперименттин катышуучулары өздөрү же башка бирөө үчүн жасаган мурунку сатып алууларын эстеп, анан ошол учурда өздөрүн кандай бактылуу сезгендиктерин айтып беришти. Катышуучулардын басымдуу көпчүлүгү башкалар үчүн сатып алууларды эстегенде көбүрөөк кубанычка ээ болушту.

Бул акчага гана эмес, убакытка да тиешелүү. Бул көрүнүштү тастыктаган эксперименттердин бири Германияда жүргүзүлүп, Берлин дубалынын кулашынан улам көптөгөн ыктыярчылар жан аябастык менен иштөө мүмкүнчүлүгүн жоготушкан.

Окумуштуулар ыктыярчы статусун жоготпогон контролдук топтун адамдары менен кырдаалга байланыштуу бул ишти токтоткондордун жыргалчылыгын жана бактылуулугун салыштырышкан. Биринчисинин жашоосуна канааттануу өзгөрбөсө, экинчисинин канааттануусу азайган.

Жан аябас жардам бизди бактылуу кылат жана башка адамдарга жардам берүү менен биз жашообузду жакшыртабыз.

7. Жылмайыңыз, ооруну басат

Жылмаюунун өзү маанайды жакшыртат, бирок позитивдүү ойлор менен айкалышканда эффект бир топ жакшы болот. Мичиган мамлекеттик университетинин изилдөөсүнө кардарларды тейлеген сатуучулардын эки тобу тартылган.

Бир топ күн бою позитивдүү эмоцияларсыз жасалма жылмайып, натыйжада алардын маанайы жана көрсөткүчтөрү төмөн бойдон калган. Экинчи топ ушул учурда жагымдуу бир нерсени элестетип, чын жүрөктөн жылмайышты: алардын баласы, күлкүлүү окуялары, акыркы каникулдары, маанайлары бир топ жакшы болчу.

PsyBlog жылмаюу көңүл бурууну жана психикалык ишмердүүлүктү жакшыртууга жардам берет деп ырастайт. Ал маанайды жакшыртат, ой жүгүртүүнүн ийкемдүүлүгүн камсыз кылат жана бүтүндөй ойлонууга мүмкүндүк берет. 2010-жылы бир изилдөө жылмайган катышуучулар акылдын кеңдигине байланыштуу маселелерди чечүүдө жакшыраак экенин көрсөттү.

Мындан тышкары, жылмаюу ооруну басаңдатууга жана стрессти азайтууга жардам берет. Психологдор бул пикирди жылмаюу үчүн зарыл болгон кээ бир мимикалык булчуңдардын чыңалуусу аркылуу маанай өзгөргөндө деп аташат.

8. Каникул жөнүндө ойлон

Тыныгуу эмес, жөн гана эс алуу жөнүндө ойлонуп жатсаңыз да, бул сиздин эндорфиндин деңгээлин жогорулатат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бактылуу болуу сезими эс алууга чейин эки ай ичинде акырындап көбөйүп, андан кийин тез эле баштапкы абалга кайтып келет.

Бул ошондой эле дем алыш күндөрүндөгү пландарга жана башка күтүүлөргө, мисалы, сүйүктүү тасмаңызды көрүү алдындагы сезимге тиешелүү.

Жөн эле сүйүктүү тасмасы жөнүндө ойлонгон адам эндорфиндин деңгээлин 27% көтөрөт.

Демек, эгер сиз азырынча эс алууга чыга албасаңыз, анда ал жөнүндө ойлонууга, пландаштырууга жана андан ырахат алууга эч нерсе тоскоол болбойт.

9. Мээңизди бактылуу болууга программалаңыз

Массачусетс штатында жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн биринде адамдардын мээсинин эки айга созулган концентрация жана медитациядан кийин аймактары көбөйүп, стресс менен байланышкандары азайганы аныкталган.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитациядан кийин адам өзүн бактылуураак сезет. Ал өзүн тынч жана канааттанган, көбүрөөк кунт коюп жана боорукер сезет.

10. Бардык нерсе үчүн шүгүр кыл

Бул абдан жөнөкөй ыкма болуп көрүнөт, бирок ал толугу менен дүйнө таанымын өзгөртө алат. Сиз ыраазы болгон нерселердин тизмесин жазсаңыз болот, же башка адамдардын жардамы үчүн ыраазычылык билдирүүгө аракет кылсаңыз болот.

Адамдар жашаган ар бир күн үчүн ыраазычылык билдирген экспериментте, алардын жыргалчылыгы ушул жөнөкөй практикадан гана жакшырган.

Башка Journal of Happiness изилдөөсү ыраазылыктын бакытка тийгизген таасирин изилдеген. 219 эркек жана аял үч жумада үч жолу ыраазычылык катын жөнөтүшкөн жана натыйжада бул мезгилде алардын бактылуулук деңгээли жогоруласа, депрессиянын саны, тескерисинче, азайган.

10 эреже сизден эч кандай чектен чыккан, жашооңузда олуттуу өзгөрүүлөрдү же күч-аракетти талап кылбайт: жетиштүү уктаңыз, басыңыз, көнүгүү жасаңыз, жылмайыңыз жана жакшылык жөнүндө ойлонуңуз. Бакытка карай 10 кичинекей кадамдардын топтому сиз үчүн жакшы жашоого карай чоң секирик болуп калат.