Кечиктирүүнү кантип жеңсе болот: илимий мамиле

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Психологдор жана неврологдор көптөн бери создуктуруу же тынымсыз кийинкиге калтыруу менен күрөшүп келишет. Машиналык интеллектти изилдөө институтунун аткаруучу директору Люк Мюхлхаузер маселени илимий ыкма менен кантип чечүү керектигин түшүндүрөт.

Эгер сиз рухий жактан ойлонсоңуз, анда сиз акыл-эстин күчү менен нөлдөн баштап кечиктирүү маселесин чечүүнү кааласаңыз керек. Бирок, кээде классикалык изилдөөлөрдөгүдөй, бир маселе боюнча бизде болгон бардык илимий билимдерди структуралаштыруу менен чечимди баштоо алда канча натыйжалуураак болот.

Бүгүн мен ал жөнүндө белгилүү болгон нерселерди жана аны кантип жеңүү керек экенин кыскача айтып, кийинкиге калтыруу менен күрөшүүгө аракет кылам.

Мен үч типтүү эскиз менен баштайм.

Эдди сатуу боюнча семинарларга катышып, бардык китептерди окуп, эртең менен күзгүнүн алдында бардык түрткү берүүчү аффирмацияларды айткан. Бирок ал дагы деле эч нерсе сата элек. Биринин артынан бири баш тартуулар анын моралдык жактан таптакыр бузулду. Үстөлүн жыйнап, интернетти карап, кардарларга күн бүткүчө чала баштабайт.

Валери Эддиден үч үйдө жашайт. Ал Word программасын ачып, бош документти тиктейт. Анын тапшырмасы – эртеңкиге чейин муниципалдык саясат боюнча дилбаян жазуу – акылга сыйбас кызыксыздык. Ал тыныгуу керек деп чечет: достору менен жазышууда, сериалдарды көрүү … жана анын дагы эле мурункуга караганда азыраак мотивациясы бар экенин түшүнөт. Кечки саат 10до ал ишке киришет, бирок натыйжасы сарпталган убакытты чагылдырат: анын эссеси коркунучтуу.

Төмөнкү кабатта жашаган Том көчүп кетти. Ал виза алды, учакка билеттерди сатып алды, эс алуу графигин жазып алды жана Доминикан Республикасында эс алууга даяр. Ырас, ал дагы эле мейманканадан бөлмө ээлеп алышы керек, бирок бул каалаган убакта жасалышы мүмкүн. Том адегенде тапшырманы бир жумага кийинкиге калтырды, анткени анын дагы көптөгөн шашылыш иштери бар болчу, анан аны таптакыр унутуп койду. Ал буюмдарын чогултуп жатып, ал бөлмөнү брондой электигин эстеди, бирок пляждын жанындагы бардык орундар ээлеп калган. Келгенден кийин, Том өлгөн чиркейлер менен кооздолгон 10-жээк сызыгынан бөлмө алды.

Эдди, Валери жана Том создуктуруп жатышат. Бирок ар кандай жолдор менен.

Эдди аз күтөт жана ишке ашпай калат. Эдди жаңы суук чалуулар сериясынан ийгилик күтпөйт. Кечиктирүүнүн 39 изилдөөсүндө аз күтүүлөр кийинкиге калтыруунун негизги себеби болуп саналат. Сиз диета менен арыктоо жөндөмүңүзгө шек келтиресиз; сен жумушка орношосуңа ишенбейсиң; сен чындап эле сейилдеп, кыздар менен тез-тез таанышып, тийишкенди үйрөнүшүң керек, бирок четке кагуудан башканы күтпөйсүң, ошондуктан аны кийинкиге калтырасың. Сиз.

Валериянын көйгөйү ал үчүн эч кандай баалуулугу жок жумушта. Баарыбыз өзүбүзгө жакпаган нерсени артка таштайбыз. Достор менен жолугуп, бир аз ичимдик ичүү же видео оюнду ачуу оңой - салык декларациясын толтуруу кыйыныраак. Жана бул ачык чындык көптөгөн изилдөөлөр менен тастыкталат.

Өзүбүзгө жакпаган нерсени кийинчерээк калтырабыз.

Бирок кийинкиге калтыруунун эң чоң фактору Томдун көйгөйү. Бул импульсивдүүлүк. Томго алдын ала бөлмө ээлеп коюу оңой болмок, бирок ал маанилүү жана кызыктуу нерселерге алаксып, акыркы мүнөттөргө чейин, ал абдан жупуну тандоого туш болгонго чейин, бөлмө ээлөө зарылчылыгы жөнүндө ойлонгон жок. мейманканадагы жерлер. Ондогон изилдөөлөр кийинкиге калтыруу импульсивдүүлүк менен тыгыз байланышта экенин далилдеди.

Импульсивдүүлүк прокрастинациянын көлөмдүү бөлүгүн - убакытты билдирет. Биздин чечимдерибизге окуянын таасири канчалык аз болсо, убакыттын өтүшү менен ошончолук алыс. Келечектеги сыйлыктар дароо сыйлыктарга караганда азыраак түрткү берет. Убакыттын кечигүүлөрү импульсивдүү адамдар үчүн өзгөчө күчтүү.

Күтүүлөр, баалуулук, создуктурбоо жана импульсивдүүлүктү кечиктирүүнүн төрт негизги компоненти болуп саналат.(Пирс Стил), прокрастинация боюнча алдыңкы изилдөөчү мындай деп түшүндүрөт: «Сыйлыкты азайтыңыз же анын болорунан шектениңиз, башкача айтканда, баалуулукту жана күтүүлөрдү азайтыңыз - жана сиз күч-аракет жумшооңуз күмөн. Тапшырманы аткаргандыгы үчүн сыйлыкты кийинкиге калтырыңыз же мүнөзгө импульсивдүүлүктү кошуңуз, мотивация да төмөндөйт."

Прокрастинация теңдемеси

Жогоруда айтылгандардын баары бизди прокрастинация теңдемесине алып келет:

Прокрастинация жөнүндө билим базасы өсүп жаткан кезде, бул теңдеме мотивация жөнүндө эң мыкты заманбап теорияларга таянгандыктан, ар бир негизги изилдөөдө колдонулат.

Сыйлык көбөйөрү менен (бул тапшырманы аткаруудан ырахат алууну да, натыйжанын баалуулугун да камтыйт), мотивация дагы өсөт. Чоң пайдаларды күтүү да ар дайым мотивациянын өсүшүнө алып келет.

Сиз теңдеменин бул бөлүгү экономикадагы негизги теңчиликтердин бири экенин байкаган чыгарсыз. Бирок ал убакыт факторун эске албаганы үчүн сынга алынууда.

Мисалы, 1991-жылы (Джордж Акерлоф) бул аң-сезимсиз түрдө биз учурдагы чыгымдарды келечекте боло турган чыгымдарга караганда олуттуураак деп кабыл алганбыз. Акерлофтун изилдөөлөрү башка нерселер менен катар убакытты да эске алган жүрүш-туруш экономикасынын гүлдөшүнө алып келди.

Демек, убакыттын биздин мотивацияга тийгизген таасирин эске алуу менен теңдемеде бөлүүчү пайда болду. Жумуш үчүн сыйлыкты канчалык көп күтө берсек, ошончолук бир нерсе кылууга болгон каалообуз азаят. Кечиктирүүнүн терс таасири биздин импульсивдүүлүк менен күчөйт. Абдан импульсивдүү адамдардын мотивациясы ар кандай кечигүүдөн жабыркайт.

Иш-аракетте кийинкиге калтыруу теңдемеси

Мисал катары, семестрдин аягында курстук ишти тапшырышы керек болгон колледждин студентин элестетиңиз. Тилекке каршы, студент үчүн, колледждер создуктуруучу ингредиенттердин өтпөс дубалын курушту. Биринчиден, жыйынтыктоочу баа үчүн бул курстук иштин баасы өтө жогору болсо да, анын кыз үчүн көз ирмемдик мааниси өтө төмөн бойдон калууда. Айрыкча, ал көпчүлүк студенттер сыяктуу жумуш жазуудан корксо.

Анын үстүнө, анын натыйжага болгон күтүүлөрү да бааланбай калат. Курстук иштердин сапатын баалоо кыйын жана ар башка мугалимдер бир эле тапшырмага ар кандай баа бериши мүмкүн: эгер бактылуу болсоңуз, төрт балл боюнча жасалган дилбаян үчүн беш плюс, ал эми үч, эгерде ийгилик бурулуп кетет. Ал эми курстук иш белгиленген убакыт менен семестрдин аягына чейин көп убакыт өтөт. Ал эми студент импульсивдүүлүктү жаратса, анын мотивациясына кечигүүнүн терс таасири кескин көбөйөт. Курстук иш жазуу - бул чарчаган иш (башкача айтканда, анын мааниси төмөн), натыйжаларды алдын ала айтуу мүмкүн эмес (аткаруучунун күтүүсү аз), жана акыркы мөөнөт жакында эмес (узак кечигүү).

Бирок бул баары эмес. Жатакана жана кампустар планетада иштөө үчүн эң ылайыктуу жерлер деп айтууга болот. Ар дайым көптөгөн ырахаттар бар (клубдар, кечелер, жамааттар, мамилелер, оюндар, окуялар жана спирт). Ушундай шартта курстук иш жазылбай калганы таң калыштуубу? Бул алаксытуулардын баары дароо сыйлык албоо жана импульсивдүүлүктү күчөтөт.

Кечиктирүүнү кантип жеңсе болот

Нейрологиядагы прокрастинация жөнүндө көп нерсе белгилүү болсо да, мен бул макалада бардык илимий теорияларды камтууну каалабайм. Тескерисинче, маселени чечүү үчүн түз баруу жакшы.

Сиз создуктуруунун теңдемесин билгенден кийин, сиздин негизги стратегияңыз айкын болот. Сыйлыгыңызды тездетүү үчүн, адатта, эч нерсе кыла албагандыктан, сиз теңдеменин сиз көзөмөлдөй турган үч бөлүгүнө көңүл бурушуңуз керек. Кечиктирүүнү жеңүү үчүн төмөнкүлөр керек:

• ийгиликке ишенүү;
• тапшырманын баалуулугун жогорулатуу (аяктоо процессин же сыйлыкты жагымдуураак кылуу);
• импульсивдүүлүгүңүздүн деңгээлин төмөндөтүңүз.

Сиз бул сиздин көзөмөлүңүздөн тышкары деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок изилдөөчүлөр ар бир максатка жетүү үчүн бир нече пайдалуу ыкмаларды табышты.

Төмөндөгү кеп-кеңештердин көбү кийинкиге калтыруу боюнча эң мыкты китеп, Пирс Стилдин Кечиктирүү теңдемеси. Бул жана башка көптөгөн ыкмалар кененирээк түшүндүрүлөт.

Оптимизмиңизди оптималдаштырыңыз

Ийгиликке жетишериңизге ишенбесеңиз, анда сиз тапшырманы аткарууга түрткү албай каласыз. “Ойлор позитивдүү!” деген кеңешти баары укту. Бирок муну кантип кылуу керек? Бүгүнкү күнгө чейин изилдөөчүлөр оптимизмди жогорулатуунун үч негизги ыкмасын аныкташты: ийгилик спиралы, алмаштыруучу жеңиш жана психикалык салыштыруу.

Ийгиликтин спиралы. Оптимист болуунун бир жолу Ийгилик спиралын колдонуу. Сиз биринин артынан бири татаал максаттарга жеткенде, ийгиликке жетүү жөндөмүңүздү тастыктайсыз. Маанилүү, татаал, бирок жетүүгө мүмкүн болгон бир катар максаттарды коюп, аларга бирден жетиңиз! Өзүңүздүн ишенимиңизди бийик сактоо үчүн эмне кылып жатканыңызды жасап, ийгиликке жетиңиз.

Стил өзүңүзгө натыйжа алуу эмес, жаңы нерселерди үйрөнүү же процесске убакыт бөлүүнү максат кылууну сунуштайт. «Жөндөмдүүлүктөрүңдү өнүктүрүү» максаты «жеңиш» же «жогорку баа алуу» максатына караганда артык.

Экстремалдуу спорт жана укмуштуу окуялар ийгиликтин спиралын даярдоо үчүн эң ылайыктуу: рафтинг, аскага чыгуу, сейилдөө. Жаңы нерсени үйрөнүңүз. Мисалы, тамак жасаганды үйрөн. Же каратэ менен машыгып баштаңыз. Жумушта көбүрөөк жоопкерчилик алыңыз, коомдук иштерге аралашыңыз. Сүйүктүү хоббиңизди кийинки деңгээлге көтөрүңүз. Эң негизгиси биринин артынан экинчиси максатка жетип, ийгилигиңди ойло. Мээңиз сизге сыйлык берет: сиз өзүңүздү жеңишке даярдайсыз, демек, создуктурууну жеңе аласыз.

Алмашуу жеңиш. Пессимизм жана оптимизм жугуштуу. Кайсы жерде болбоңуз, сиз жөн гана позитивдүү маанайды чагылдырган жамааттарга кирүү мүмкүнчүлүгүңүз бар. Алардын эң мыктыларына кошулуу үчүн бул бирикмелердин 5-10уна барыңыз. Адегенде жеңишке ишенүүгө жардам беришсин, ошондо максатыңа жетесиң.

Сиз ошондой эле шыктандыруучу тасмаларды көрүү, дем берүүчү өмүр баяндарды окуу же мотивация берүүчү лекцияларды угуу менен оптимизмдин чегин аша аласыз.

Психикалык салыштыруу. Көптөгөн популярдуу өз алдынча жардам берүү китептери креативдүү визуализацияны колдонууну сунуштайт, сиз эмнеге жетүүнү кааласаңыз: унаалар, карьералар, жетишкендиктерди үзгүлтүксүз жана ачык көрсөтүү практикасы. Таң калыштуусу, изилдөө көрсөткөндөй, бул сиздин мотивацияңызды жок кылышы мүмкүн.

Ал эми муну болтурбоо үчүн, психикалык салыштыруу ыкмасын колдонуңуз. Эмнеге жетүүнү каалап жатканыңызды элестеткенден кийин, аны азыр ээ болгон нерселериңиз менен акыл-эстүү түрдө карама-каршы койуңуз. Эски, үрөй учурган унааңызды жана кичинекей банк эсебиңизди элестетиңиз. Бул сиздин кыялдарыңызды ишке ашыруу үчүн жок кылынышы керек болгон тоскоолдук катары учурдагы абалды кароого жардам берет, пландаштырууга жана ишке ашырууга кескин киришет.

Белгилей кетчү нерсе, оптимизмдин көптүгү дагы азыраак болсо да, көйгөй болушу мүмкүн. Эмне үчүн кечиккенге чейин создуктуруп жатканыңызды аныктаңыз, ийгиликсиздикке каршы план түзүңүз жана кийинкиге калтыруу менен күрөшүүдө ийгиликке жетүү үчүн ушул макалада сүрөттөлгөн ыкмаларды колдонуңуз.

Баасын жогорулатуу

Сиз үчүн эч кандай баалуулугу жок, же андан да жаманы таптакыр жагымсыз нерсени жасоого түрткү болуу кыйын. Жакшы кабар - бул баалуулук бир аз салыштырмалуу жана конструктивдүү. Нарктын пластикасы - бул психофизикага тиешелүү жакшы изилденген аймак. Окумуштуулар тапшырмаларга баалуулуктарды кошуу боюнча бир нече кеңештерди беришет.

Агым. Эгер сиз кача турган иш кызыксыз болсо, чеберчилик деңгээлиңизге дал келүүнү кыйындатканга аракет кылыңыз. Бул агым абалына кирүүгө жардам берет. “Супер полиция” тасмасынын каармандары ушундай кылышкан – кызыксыз оюндарды, тапшырмаларды ойлоп табышып, өздөрүн кызыксыз жумушка мажбурлашкан.(Миртл Янг), мисалы, картөшкө чипсин чыгаруучу фабрикадагы жумушун кантип кызыктуураак кылууну ойлоп тапты: Ал конвейерге жөнөтүүдөн мурун түйүндөрдөгү атактуулардын окшоштуктарын издейт.

Мааниси. Мааниси издөө сиздин алдыңыздагы милдеттер сиз сүйгөн бизнеске байланыштуу экенине ынанууга жардам берет, ал тургай, байланыш ортомчу болсо да. Мисалы, төмөнкү чынжырды элестетиңиз: сиз китеп окудуңуз, демек сиз сынактан өтөсүз, демек сиз окууну эң сонун бүтүрөсүз, жумушка орношосуз жана кыялыңыздагы карьераңызды курасыз.

Энергия. Албетте, энергия жетишсиз болсо, тапшырмаларды аткаруу кыйыныраак болот. Толук сергек болгондо бизнеске киришиңиз. Энергия запастары сиздин күнүмдүк биоритмиңизден көз каранды, бирок көпчүлүк адамдар ойгонгондон бир нече сааттан кийин активдүүлүктүн туу чокусуна жетет. Өндүрүштүү мезгил болжол менен төрт саатка созулат. Албетте, бул үчүн жетиштүү уктоо жана үзгүлтүксүз көнүгүү талап кылынат.

Төмөнкү лайфхактар да иштейт:

• көбүрөөк суу ичүү;
• аз крахмалдуу тамактарды жегиле;
• фармацевтикалык каражаттарды колдонуу (дарыгердин көрсөтмөсү боюнча);
• жумасына бир жолу кыска, интенсивдүү машыгууларды жасоо;
• чарчаганыңызды сезсеңиз, муздак суу менен жуунуңуз, душка түшүңүз, бир катар секирүүлөрдү жасаңыз же чуркоого барыңыз;
• маанайыңды көтөргөн музыка угуу;
• жашооңуздагы нерселерди иретке келтириңиз, анткени ар кандай баш аламандык мээңизди иштетип, анын күн бою иштешине тоскоол болот.

Сыйлыктар

Тапшырмага баалуулук кошуунун ачык жолу - аны аткарганыңыз үчүн өзүңүздү сыйлоо. Ачуу дарыларды кант менен ичүү керек. Узак мөөнөттүү пайданы кыска мөөнөттүү ырахат менен айкалыштырыңыз. Өзүңүз менен баарлашканды жакшы көргөн өнөктөш табыңыз. Көйгөйдү чечип жатканда даамдуу кофе даярдаңыз. Маселен, мен жагымсыз иш кылганда балмуздак менен пара берем.

Passion

Албетте, тапшырмага баалуулук кошуунун эң күчтүү жолу - бул сиз чындап сүйгөн нерсеңизге көңүл буруу. Этикалык системалардагы өзгөрүүлөрдү изилдөөдө же өз үстүндө иштөө жөнүндө илимий басылмаларды карап чыгууда кошумча мотивация издөөнүн кереги жок, анткени мен аны жакшы көрөм. Кээ бир адамдар видео оюндарды ойногонду жакшы көрүшөт жана бул тармакта карьерасын куруп жатышат. Кайсы кесипте сүйүктүү көйгөйлөрүңүздү чечишиңиз керек экенин билүү үчүн, кесиптик ориентация тесттерин тапшырыңыз. Мисалы, АКШда сиздин мүнөзүңүзгө туура келген суроо-талапка ээ жумуш табууга жардам бере турган бирөө бар.

Импульсивдүүлүктү көзөмөлдөө

Адатта импульсивдүүлүк - прокрастинация теңдемесинде эң чоң маани. Стил бул көйгөй менен күрөшүү үчүн эки ыкманы сунуш кылат.

Өзүн-өзү чектөө. Одиссей өзүнүн эркине таянса, таттуу үндүү сиреналардын жанынан сүзө алмак эмес. Өзүнүн алсыздыгын билип, ал азгырыкка кантип туруштук берүү керектигин алдын ала текшерген: ал түзмө-түз мачтага байланган. Алдын ала өзүн-өзү чектөөнүн бир нече ыкмалары импульсивдүүлүктү жеңүү үчүн жакшы.

Биринчи ыкманы "ачкычты ыргытуу" деп атоого болот: алаксыткан нерселерди бөгөттөңүз. Көптөгөн адамдар үйдө телевизорду күйгүзүүгө уруксат берилбесе, өндүрүмдүүлүктүн жогорулашын көрүшөт. Менде көп жылдан бери жок. Бирок азыр телеберүүлөр жана алар гана эмес, Интернетте жеткиликтүү. Анын таасирин азайтуу үчүн, сизге атайын колдонмолор керек болушу мүмкүн. Же сиз иштеп жатканда роутерди өчүрүп коюшуңуз керек.

Экинчи ыкма - ийгиликсиздикти чындап оорутуу. Мисалы, ресурстун жардамы менен, сиз максатка жетпесе, жогото турган акчаны үнөмдөөгө болот жана активдүүлүккө сырттан байкоочу баа бериши керек. Тарифти көтөрүү үчүн, жөндөөлөрдөн иштебей калган учурда сиздин акчаңыз сиз жек көргөн уюмдун эсебине которуларын көрсөтүңүз. Эгер имаратты бузуп алсаңыз, жетекчиңизден аны Facebookта бөлүшүүнү сураныңыз.

Максат коюу. Жүздөгөн китептер SMART максаттарды коюуга көмөктөшөт. Максаттар конкреттүү, өлчөнө турган, жетүүгө боло турган, реалдуу, убакытка негизделген болушу керек. Бул сунуштар сапаттуу изилдөөлөр тарабынан колдоого алынабы? Жок эле. Биринчиден, бул системада "жетүүгө боло турган" максаттар "реалдуу" максаттарды кайталайт, ал эми "убакыт менен чектелген" жана "өлчөнө турган" "конкреттүү" максаттарга кирет. Экинчиден, бул диаграммада маанилүү түшүнүктөр жок. Жогоруда биз агым абалына кирүүгө чакырган жана жардам берген, ошондой эле сиз үчүн көп нерсени билдирген максаттардын маанилүүлүгү жөнүндө сөз кылдык, б.а.

Бир чоң максатты бир нече кичине максаттарга бөлүү да маанилүү. Кичинекей натыйжаларга бирден жетүү оңой, ал эми кичинекей максаттар үчүн мөөнөттөр бир топ кыскараак. Эреже катары, күнүмдүк максаттарыңыз үчүн планды түзүү сиз баштоонун эң маанилүү максатын ишке ашыруу үчүн баштапкы сызыктан өтүүгө жардам берет. Биринчи максат жазуу болушу мүмкүн, экинчиси бүгүнкү күндүн милдети. Биринчи беш мүнөттүк тапшырманы аткарганыңызда, сиз бүгүнкү максатка жетүү жолунда болосуз, ал канча убакытты талап кылбасын: 30 мүнөт же бир нече саат.

Жана дагы бир нерсе: суроого жооп бериңиз, сиздин максатыңыз процесс менен өлчөнөбү же натыйжабы? Эки максатты салыштырыңыз: бизнеске 30 мүнөт бөлүңүз жана продуктуну жаратыңыз. Ар кандай тапшырмалар үчүн ар кандай жолдор менен максаттарды коюп, сизге ылайыктуу вариантты тандаңыз.

Биз баарыбыз өзүбүздүн адаттарыбызга көз каранды болгондуктан, көп учурда максатты көнүмүшкө айландыруу бизге иштерди бүтүрүүгө жардам берет. Мисалы, көнүгүүлөрдү күн сайын бир убакта жасаңыз.

Корутунду

Ошентип, создуктурууну жеңүү үчүн, кийинкиге калтыргыңыз келген ар бир ишти чечүү үчүн мотивацияны жогорулатуу керек. Бул үчүн, сиз:

• оптимизм менен толуктоо жана ийгиликке ишенүү;
• ишти жагымдуураак кылуу;
• импульсивдүүлүктү башкаруу үчүн чараларды көр.

Ар бир кадам үчүн жогоруда айтылган ыкмаларды колдонуңуз (максаттарды коюу, алаксытууларды бөгөттөө, ийгилик спиралын колдонуу).

Көңүл бургула! Кемчиликсиз болууга аракет кылбаңыз. Кечиктирүүдөн толугу менен арылууга аракет кылбаңыз. Реалист бол. Ашыкча өзүн өзү башкара билүү сизди бактысыз кылып коюшу мүмкүн, андыктан тең салмактуулукту сактоо маанилүү.

Эми сизде прокрастинацияны жеңүү үчүн бардык куралдар бар. Теңдеменин кайсы бөлүгү күч-аракет жумшоону талап кыларын аныктаңыз, сиз үчүн эң ылайыктуу ыкмаларды белгилеңиз. Тезирээк, жакшыраак, күчтүү бол!

Жана прокрастинация теңдемеси жөнүндө көбүрөөк оку.