Кантип тез жана коопсуз салмак кошууга болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Менин досум бар - шилтеме безетки. Менин алдымда бир жолу ал эки чоң даамды жеди. Бир убакта. Ал чын жүрөктөн жакшы болуп кеткиси келет. Турниктерде басып жүрөт, үйдө штанга менен иштейт, ичине тамакты куса болуп кете жаздайт. Натыйжа бар, бирок минималдуу. Сиз да тааныган адамдар бар, туурабы? Аларга ичи тар. Каалаганын, канча кааласа, жешет, мында сабизге муунуп, калория санайбыз. Чынында, көрө албастык кыла турган эч нерсе жок.

"Өтө ичке" деген эмнени билдирет?

Илимдин көз карашы менен караганда, ашыкча арык болуу - салмактын аздыгы. Бул дене массасынын индексине () 18,5тен төмөн туура келет.

BMI адамдын килограммдагы салмагына барабар, анын боюнун квадратына метр менен бөлүнөт. Мисалы, боюм 1,84 метр, салмагым 107 килограмм. BMI 31, бул менде биринчи даражадагы семирүү бар дегенди билдирет.

Сиз түшүнгөндөй, BMI канчалык төмөн болсо, адамдын массасы ошончолук чоң болот. Формула өтө примитивдүү жана бул килограммдардын сапаттык курамын эске албайт. Эгер сиз спорт менен дос болбосоңуз жана бир центнерди тыйын менен таразага тартсаңыз, анда баары кайгылуу. Эгерде ошол эле масса менен сиз өзүңүздүн салмагыңыздын бир жарымын көкүрөктөн бассаңыз, бул таптакыр башка окуя.

аз масса болгон учурда, BMI көбүрөөк көрсөткүч болуп саналат. Майлуубу же булчуңдуубу айырмасы жок. Сенде бирөө да, экинчиси да жок.

Америкалык изилдөөлөргө ылайык, эркектердин 1% гана салмагы аз. Аялдар арасында бул көрсөткүч 2,4%ды түзөт. Бирок, бул учурда гендердик мааниге ээ эмес, анткени дене салмагынын жетишсиздигинен ден соолук көйгөйлөрү ар бир адамда пайда болушу мүмкүн.

Ден соолукка жетишсиз салмактын таасири

Семиз адамдардын көйгөйлөрү ачык эле көрүнүп турат, алар жөнүндө баары билет. Арык адамдар, сырткы көрүнүшү боюнча ачык оорулуу учурларды кошпогондо, дени сак көрүнөт, бирок илимий изилдөөлөр башка көрүнүштү көрсөтөт.

Салмагынын аздыгы, эрте өлүм коркунучу эркектерде 140%, аялдарда 100% түзөт. Мындай шартта, семирүү, анын 50 пайызга эрте өлүм коркунучу менен, жөнөкөй оору сыяктуу сезилет.

Ишенүү кыйын, бирок ашыкча салмак семирүүдөн да коркунучтуу.

Ар кандай изилдөө ыкмалары ар кандай маалыматтарды берет. Дагы бир изилдөө аялдардын салмагынын аздыгынан эрте өлүм коркунучунун жогорулашын көрсөткөн эмес, бирок бул эркектерде экени анык. Кандай болгон күндө да эркектерге ашыкча арыктуулуктун кереги жок.

"Эрте өлүм коркунучу" бир кыйла абстракттуу термин. Тактап айтканда, дене салмагынын жетишсиздиги иммундук системанын иштешинин начарлашына, сыныктарга, организмге инфекциялардын түшүү коркунучун жогорулатып, остеопороздун, жаш куракка байланыштуу булчуңдардын атрофиясынын, деменциянын өнүгүшүнө өбөлгө түзөрүн белгилей кетүү керек., жана ошондой эле төрөт көйгөйлөрүн пайда кылат (изилдөө,,,,).

Артык салмакка эмне себеп болушу мүмкүн

Ген жана тукум куучулук гана эмес. Кээде бул адам билбеген өзгөчө бир оору.

• Тамактануунун бузулушу. Буга анорексия нервозасы, адамдын мүмкүн болушунча арыктоо үчүн атайын каалоосу кирет.
• Калкан безинин көйгөйлөрү. Гипертиреоз - калкан безинин ашыкча иштеши - ден соолукка зыяндуу салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.
• Целиак оорусу, ошондой эле глютен оорусу катары белгилүү, глютенди сабырсыздыктын курч түрү.
• 1 типтеги кант диабети.
• Рак.
• Инфекциялар.

Жогоруда саналып өткөн көйгөйлөр өзүнөн-өзү жоюлбайт, ал эми өзүн өзү дарылоо андан да көп зыян келтирет. Ошондуктан, биринчи жана негизги насаат адам үчүн страдающих салмагын, бул кайрылуу доктурга, өзгөчө, эгерде белгилер арыктоо үчүн пайда болгон белгилүү бир учурдан тартып жана убара эмес мурда.

Тамак-ашка туура мамиле кылуу

Балким дагы бардыр? Бул эң ишенимдүү жол, бирок ойлонбой таттуу суусундуктар менен толтуруп, пирожныйлар менен килограммдарды сиңирип алуу – ден соолуктун кепилденген бузулушу. Сыртынан дени сак адамдар, салмагы боюнча четтөөлөрсүз, адатта, семирүүнүн оор формаларынын коштоочулары болгон коркунучтуу диагноздорду алышат. Мунун баары жаман тамактын айынан.

«Көбүрөөк бар» деген тезисти конкреттештирүү керек.– Ден соолукка пайдалуу тамактар көбүрөөк. Бул жакшыраак.

Бирок, ал тургай, өзгөчө пайдалуу тамак-аш жеп, сиз акыркы натыйжасы жөнүндө ойлонушубуз керек. Жөн эле семиз болгуңуз келгени күмөн. Ал эми "ден соолук майы" деген түшүнүктүн өзү башына кандайдыр бир деңгээлде туура келбейт.

Тигил же бул жол менен масса алуу - бул майдын да, булчуң тканынын да түзүлүшү дегенди билдирет, ошондуктан маселени тамак-аш менен гана чечүүгө болбойт. Сиз дагы эле спорт менен достошуңуз керек, бирок бул тууралуу кийинчерээк.

Калория ашыкча

Массалык өсүштүн негизги мыйзамы - ашыкча калория. Сиз күйгүзгөндөн көбүрөөк калория алыңыз. Эгер бул негизге көңүл бурбай койсоңуз, анда калган аракеттердин баары текке кетет.

Ашыкча калорияга жетүү үчүн кадам таштаган чекитти табуу абдан оңой. Башында тамак-аш, салмак, сабырдан башка эч нерсе керек эмес.

Күн сайын кечээкиге караганда көбүрөөк жеш керек.

Өтө көп overclock кылбаңыз. Бир аз убакыт өткөндөн кийин, сиз дене салмагынын графиги акырындык менен, бирок сөзсүз түрдө жогорулаганын байкайсыз. Бул ашыкча калорияга жеттиңиз дегенди билдирет.

Эми сиз калория калькуляторуна кайрылып, денеңиз салмак ала баштаган күнүмдүк калориянын сандык маанисин билишиңиз керек. Жөн гана күнүгө жеген нерселердин калориясын кошуңуз. Бул маалыматтардын негизинде, сиз эркин жалпы калория мазмунуна басым жасоо менен диетаны өзгөртө аласыз.

массасынын өсүшү токтоп калган жок болсо, анда абдан калория мазмунун жогорулатуу үчүн мындан ары да эч кандай мааниси жок. Туруктуу, жай масса алуу үчүн 300-500 ккал ашыкча жетиштүү. 700-1000 ккал ашыкча болсо, сиз тезирээк айыгасыз.

Бул этапта, бул тамактанууга мындай мамиле келечекте сиз үчүн норма болуп калат деп ишендирүү алда канча маанилүү болуп саналат. Негизи, өмүр бою тамакка болгон мамилеңизди өзгөртүүгө туура келет. Психологиялык жактан бул кыйын, бирок тамактанууга жаңы мамилени адатка айлантпаса, бардык жетишилген нерселер сөзсүз түрдө жоголот.

Протеин

Протеин эң маанилүү азык болуп саналат. Сиздин денеңиз үчүн курулуш материалы жана өзгөчө. Кандай гана меню менен эксперимент жасабаңыз, белоктун нормасын сактоо маанилүү. Тилекке каршы, протеин эң керектүү гана эмес, ошондой эле абдан керек. Диетаңыздагы протеиндин көбөйүшү менен сиз калорияңыздын максатына жетесиз, бирок каалаган натыйжага жетүү үчүн башка жол жок.

Салмак кошуп жатканда сиздин күнүмдүк протеиниңиз спортчулардыкы болот - дене салмагынын килограммына 1,5 граммдан 2,2 граммга чейин.

Протеинге бай тамактар ар дайым эң кымбат, бирок даамдуу. Эт, балык, жумуртка, сүт, буурчак, жаъгактар. Бул жерде сиздин эң жакшы досторуңуз. Күнүмдүк протеинди керектүү деңгээлге жеткирүүнү жеңилдеткен бир хакер бар. Бул сапаттуу спорттук тамактануу. Бул да кымбат, бирок сыворотку же multis тамактын ортосунда жана жатар алдында казеин сизге абдан жакшы бонус берет. Кандай болгон күндө да, сиз спорт менен машыгып баштаганда спорттук тамактанууга келесиз, бирок бул кызыктуу дүйнө менен бир аз эрте тааныша аласыз.

Углеводдор, майлар, тамактын саны

Өзүңүздү эч нерсе менен чектебеңиз. Салмак кошуунун жагымдуу өзгөчөлүгү - бул ден-соолукка пайдалуу болсо, тамак-ашты тандоодо толук эркиндик. Жаныбарлардын майынын зыяны жөнүндө акылынан адашкандардын айтканын укпа. Биз бардыгын жегичтербиз, бизге бардык майлар керек – жаныбарлардан да, өсүмдүктөн да. Жана татаал углеводдор. Көптөгөн татаал углеводдор.

Татаал карбонгидраттарды күнүнө дене салмагынын килограммына 4 граммга чейин көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Татаал, бирок реалдуу. Мындан тышкары, даамдуу бышырылган ботко абдан сонун болот.

Жарма, макарон, картошка жана нан менен достошушуңуз керек.

Бул жерде да спорттук тамактануу бар - гейнерс. Алар жөнүндө атайын сайттарда көп жазылган.

Тамактануу абдан жөнөкөй. Канчалык көп болсо, ошончолук жакшы. Күнүнө эң аз дегенде үч жолу толук тамактануу, ортосунда жогорку калориялуу закускалар.

Жогорку калориялуу тамактар жана кошумчалар

Эгер табитиңиз жетишсиз болсо, анда сиз эң жогорку калориялуу тамактарды издей баштайсыз. Тез тамактануу коркунучу бар. Чынында, альтернативалар бар. Бир кыйла жогорку калориялуу жана абдан пайдалуу.

Жогорку калориялуу тамак - бул энергетикалык маанинин салмакка/көлөмгө максималдуу катышы бар тамак-аш. Мындай тамак ашказанда аз орун ээлейт жана жегенге жеңил болот.

• Жаңгактар (бадам, жаңгак, арахис).
• Кургатылган жемиштер.
• Майлуу сүт азыктары.
• Өсүмдүк майы (зайтун жана авокадо майы).
• Дан.
• Майлуу эт.
• Картошка.
• Кара шоколад.
• Авокадо.
• Жер жаңгак майы.

Тилекке каршы, каалоо максималдуу калориялуулугу диетаны мажбурлайт чектөөгө өзүнө овощах, бирок эч кандай учурда эмес отверьте алардан толугу менен.

Мөмө-жемиштерди тандоодо азыраак чайноо керек болгондорго көңүл бурганга аракет кылыңыз.

Тамак-аш жөнүндө бир аз көбүрөөк

• Көбүрөөк жесеңиз, көбүрөөк жегениңиз жеңил болот.
• Тамактын алдында ичпеңиз, тамакка орун калтырыңыз.
• Суусадыңбы? Суунун ордуна сүттү колдонуңуз.
• Тарелка канчалык чоң болсо, ошончолук азыраак тамак пайда болот.
• Кофе каймак менен жакшыраак болот.

Күч спорту

Ашыкча калория масса алууга мүмкүндүк берет. Бир гана суроо - бул килограммдарды кайдан көргүңүз келет. Капталдардабы же булчуңдардабы? Эгер сизге акыркысы жакса, анда арыктар үчүн спорт дүйнөсүнө кош келиңиз.

Спорт, кандай сезимде болбосун, туура массалык пайда үчүн бирдей маанилүү фактор болуп саналат. Спорт аппетитиңизди абдан көбөйтөт жана сиз чындап эле көбүрөөк жегенди үйрөнгүңүз келет деп айтсак жетиштүү болот.

Биринчиден, дарыгерге барып, спортко олуттуу тоскоолдуктар жок экенине ынанабыз. Эч ким сени дароо рекорддорду жаңылоого мажбурлабайт. Күч спорту прогресс менен өлчөнөт.

Сиз азыраак топтомдорду жана кайталоолорду жасайсыз, бирок көбүрөөк салмак менен.

Албетте, кардио эстен чыгарбоо керек, бирок сиздин учурда күч машыгууга басым жасалат. Кардиого басым жасоо калорияларды күйгүзүү жана энергияны текке кетирүүнүн кереги жок.

Эгерде каражаттар жол берсе, анда алгач профессионал тренерге кайрылуу жакшы. Ал негиздерин түшүндүрөт жана көрсөтөт, убакыттын өтүшү менен сиз өзүңүз баарын түшүнө баштайсыз.