Кантип эки эсе тез арыктаса болот жана кайра салмак кошпойт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кантип арыктоо керектиги жөнүндө миңдеген адабияттар жазылган, арыктагысы келгендер аз эмес. Эмне кылуу керек? Жазып алуу!

Ошентип, ашыкча килограммдар тезирээк агып кетиш үчүн, эң негизгиси, алар кайтып келбеши үчүн, күндөлүктөрдү жана бир эле учурда экөөнү жүргүзүү керек. Биринде сиз эмне жегениңизди жана канча жегениңизди жазасыз. Экинчисинде, массасы жана көлөмү боюнча канча жоготтуңуз.

Бул чындап жардам берет. Бир нече университеттердин илимпоздору күндөлүктөрдүн жана жазуулардын күчүнө көңүл буруп, алардын изилдөөлөрү үзгүлтүксүз жазуу ашыкча салмактан сактап калуучу күчтүү стимулятор экенин тастыктады.

Өлчөө жана жазуу

Окумуштуулар күн сайын салмагын өлчөп, жазып алган адамдар күндөлүк жүргүзбөгөндөргө караганда ашыкча килограммдан арылышканын жана жаңы форманы сактап калууда бир топ ийгиликтүү болгонун байкашкан.

Эки жылдык изилдөөгө 162 адам катышкан, алар өздөрүнө жогорку максатты - 10% арыктоо. 88 адам күн сайын эртең менен салмагын өлчөп, жыйынтыгын таблицага жазышкан. Калган 74 адам мындай күндөлүк жүргүзгөн эмес.

Биринчи топ изилдөөнүн биринчи жылында салмагынын алгачкы 5% дээрлик үч эсе тезирээк жоготкон. Ал эми экинчи жылдан кийин жыйынтыгын сактап калгандардын арасында жазуу тобунан эки эсе көп болгон. Диетадан кийин, бир жылдын ичинде 40% учурларда салмагы бар экенин эске алганда олуттуу чындык.

Өзүн-өзү таразалоо жана визуалдык текшерүүлөр ден соолукту сактоо үчүн арыктоонун башка стратегиялары менен бирге пайдалуу стратегия болуп саналат.

Кришна Раманужан Дэвид Левицки, Корнелл университети

Эксперименттин бардык катышуучулары үчүн арыктоо ыкмалары ар башка, жекече тандалып алынган. Бирок өлчөнгөн (же эмес) салмагы баары бирдей.

Белгилей кетчү нерсе, күн сайын өзүңүздү таразага тартуунун кажети жок. Аптасына бир жолу өзүңүздүн салмагыңызды, белиңизди жана жамбашыңызды жазып туруу жетиштүү. Бул маалыматтарды жазуу, белгилүү бир мезгилге жыйынтыктарды жазуу маанилүү.

Кызык жери, адамдар таразага көп түшүшөт, бирок эсепти жүргүзүшпөйт. "Баары бир эстеп калам" деген жаңылыш түшүнүк. Андай эмес. Ийгиликке жетиш үчүн күндөлүк жүргүзүү маанилүү. Анткени, сиз өлчөөгө боло турган нерсени гана жакшырта аласыз.

Күйүү жана арыктоо

Кээде туура тамактанабыз, көнүгүү жасайбыз, салмагыбыз кетпейт. Өзүн-өзү алдоо жалпы себеп болуп саналат. Биз чындыгында биз ойлогондон да көп жейбиз, анткени порциянын калориясын жана аш болумдуулугун баалабай коюу оңой. Ар бир тарелканы таразага тартпасак, анда биз ойлогондон да көбүрөөк таңуулайбыз. Биз жогорку калориялуу тамактарды жейбиз жана бир чыны чайдын үстүндө бир-эки печеньеге маани бербейбиз. Акыр-аягы, биз суюктук менен бирге канча калория жегенибизди санаганды унутуп калабыз.

Чыгуунун жолу - бул тамактануу - күн сайын жегениңизге көз салуу. Анын натыйжалуулугу изилдөөлөр менен да далилденген. - Эң узакка чейин жүргүзүлгөн - күнүмдүк тамактануу жөнүндө бардык маалыматты жазып алган адамдар жок кылгандарга караганда эки эсе көп ашыкча килограммдан арылышканын көрсөттү.

Бул жерде эмне үчүн тамак-аш күндөлүгү арыктоого жардам берет:

• Тамак-аш күндөлүгү көп нерсени ачып берет керектелген тамактардын тизмеси гана эмес. Анын жардамы менен жашоо образыңыздын толук сүрөтү түзүлөт. Жашагыңыз келген денеңизди түзүү үчүн өзүңүз жөнүндө көп нерселерди билип, эсептей аласыз.
• Сиз санай аласыз. Баарын акыркы күкүмүнө чейин жазганыңызда, сиз канча жегениңиз менен канча жегениңиздин ортосундагы айырманы дароо байкайсыз. Күндөлүк бизге керектүү порциянын өлчөмүн туура баалоого жардам берет. Биз тамактын көлөмүн көз менен эсептеп, порциянын өлчөмүн табактын өлчөмү менен салыштырып көнүп калганбыз. Ал эми тамактар ар ким үчүн ар кандай. Кимдир бирөө орто чөйчөктү алат, бирок ал чындыгында чоң бөлүккө туура келет. Сиз журналга жана жоопкерчилик менен өлчөө, сиз чыныгы сүрөттү көрө аласыз.
• Ашыкча калориянын булагын эсептейсиз … Тамак-ашка чыдамсыздык жана тамак-аштагы жашыруун кант прогрессти жайлатат. Алар уурданып урат, бирок алардын ар бир жеген тиштерин жазып алсаңыз, зыянкечти кармап калуу мүмкүнчүлүгүңүз жогору болот.
• Күндөлүк токтотууга жардам берет өтө көп тиштегенден мурун. Салатта дагы бир кашык каймак, май куюучу жайдан алынган момпосуй, түшкү тамакта дагы бир кружка таттуу компот… Мындай майда нерселер күнүнө 150-650 килокалория кошуп, энергияны эсептеп, аларды унутуп калабыз. негизги тамак-аштын баалуулугу.
• Сиз маанай менен тамак-аштын ортосундагы байланышты байкай аласыз … Эгер сиз эмнени жана кандай өлчөмдө жегениңизди гана эмес, убакытты, жерди жана тамактануу учурундагы таасириңизди, эмоцияларыңызды да жазсаңыз, стресс диетага кандай таасир этээрин көрөсүз. Ката кылбаңыз: грильде бышырылган тоокту жегенге чейинки сезимдериңизди жазыңыз. Жакшы котлеттен кийин баарыбыз сүйүнөбүз жана колубуз муздаткычка качан жеткенин билүү маанилүү.
• Сиз буга чейин канча кылганыңызды көрөсүз … Сандар бир жуманын ичинде бир килограммга арыктап, таза сууну көбүрөөк ичкениңизди жана кесиптешиңизден таттуу тилкени уургуңуз келбей калганыңызды көрсөтсө, бул сизди ошол эле маанайда улантууга түрткү берет жана сактап калуу үчүн бардыгын жасоого шыктандырат. темп.

Өрт жана жеңүү

Күндөлүк жүргүзүү өтө оор жана түйшүктүү көнүгүү окшойт. Бирок бир чоң плюс бар: мындай иш-чаралардын биринчи натыйжалары бир жуманын ичинде байкалат. Болгону бир жума убакытты талап кылсаңыз, өзүңүзгө жана тамак-ашка болгон мамилеңиз кандай өзгөргөндүгүн көрөсүз. Балким, силер да таразадан прогрессти көрөсүңөр.

Жана андан ары. Күндөлүгүңдү өзүңдөн башка эч кимге көрсөтө албайсың. Натыйжаларыңызды жазып алуу жана бөлүшүү үчүн дарыгерге же тренерге баруунун кереги жок. Демек, сизде калп айта турган жана өзүн көрсөтө турган эч кимиңиз жок. Сиздин ийгиликтериңиз да, каталарыңыз да сиздики болуп калат. Ошондуктан, сиз жеген өлчөмүн жазып жатканда жана өлчөөлөрүңүздү белгилеп жатканда чынчыл болуңуз.

Күндөлүктөр жакшы иш үчүн эмес, жакшынакай график үчүн сакталат.

Бул кош күндөлүк ашыкча салмактан арылууга жана аны жаңы денгээлде кармоого жардам бере турган эң керектүү курал болуп калаарын көрөсүз. Болгону дептер жана калем менен чектелбеңиз. Компетенттүү журналга баруу жолунда ашыкча тоскоолдуктарды жаратпоо үчүн смартфонуңузду ноутбукка караганда тез-тез алып турсаңыз, колдонмолорду колдонуңуз. Арык, ден-соолукка карай саякатыңызды баштаңыз.

Бир жолу күндөлүк жазсаңыз, анда эмне деп жаздыңыз?