Болот прессти алуу үчүн каптал тактайды кантип жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зорина көнүгүүлөрдүн туура техникасы жана аны кантип диверсификациялоо керектиги жөнүндө айтып берет.

Каптал планка түз жана кыйгач ичтин булчуңдарын жакшы жүктөйт, жана ошол эле учурда - ичтин көптөгөн көнүгүүлөрүнөн айырмаланып - белдин ылдый жагына кысуу жүгүн тийгизбейт. Андан тышкары, каптал тактай арка булчуңдарын бекемдейт жана бир капталга үзгүлтүксүз жасалганда сколиозду оңдоого жардам берет.

Планк күн сайын жасалышы мүмкүн. Монотондуулуктан коркпоңуз: бул көнүгүүнүн көптөгөн варианттары бар, андыктан зеригип калбайсыз.

Каптал тактайды кантип туура жасоо керек

Бири-биринин үстүнө буту менен полго капталдан жатып. Бир колдун билегин далынын астына так коюп, андан кийин жамбашты полдон көтөрүп, денени буттан таажыга чейин бир сызык менен узартыңыз. Экинчи колуңузду өйдө тартыңыз, алдыңыздагы дубалды караңыз.

Сиз билек тактайын да жасай аласыз - бул негизги булчуңдарга жүк ошол эле бойдон калган экинчи классикалык вариант, бирок билек менен ийиндердеги стрессти жок кылат.

Бир нече маанилүү факторлорго көңүл буруңуз.

1. Мойну омурткага туура келип, алдыга кетпей турганына ынаныңыз. Бул позаны бузат жана көнүгүүлөрдүн таасирин азайтат.

2. Колдоочу колдун ийнине отурууга болбойт. Бул катаны болтурбоо үчүн, эки ийинди ылдый түшүрүп, бош колуңуз менен шыпты көздөй жетиңиз, көкүрөгүңүздү ачып.

3. Көнүгүү учурунда жамбашыңызды бир жерде кармоого аракет кылыңыз. Ал ылдый түшпөй, тескерисинче, жогору көтөрүлүшү керек. Качан гана жамбаш чөгүп баштаганда, сиз мындан ары аны алдын ала албайсыз, көнүгүүлөрдү бүтүрүңүз.

4. Маңдай тегиздигинде дененин түзүлүшүн байкаңыз. Жамбаш сөөктөрү сыяктуу ийиндер бир катарда болушу керек.

Эгер сиз дагы эле классикалык тилкени туура сактай албасаңыз, жөнөкөйлөтүлгөн параметрлерге өтүңүз.

Каптал тактайды кантип жөнөкөйлөтүү керек

Капталдагы тактайга туруп, астыңкы бутуңузду тизеңизге коюп, үстүнкү бутуңузду түз кармап, бутуңузду жерге таяныңыз. Ошентип, сиз узакка созулуп, булчуңдарыңызды классикалык версияга даярдай аласыз.

Сиз ошондой эле туруктуу бийиктикти таап, ага эркин колуңуз менен таяна аласыз. Ошол эле учурда далылар бир тегиздикте, ал эми дене түз сызыкта сунулганына ынаныңыз.

Эгер тактайды кармап жатканда тизе же тамандын оорусу сизди кыйнаса, бутуңузга эмес, бүгүлгөн тизеңизге таяныңыз. Өзгөчө учурларда, жамбашыңызды жерге түшүрүп, билегиңиздеги жарым тилкени кармасаңыз болот.

Каптал тилкесин кантип диверсификациялоо керек

Биз сизге булчуңдардын стрессин, мобилдүүлүгүн жана балансын жогорулатууга жардам бере турган 15 вариацияны көрсөтөбүз.

Түз бутту алдыга көтөрүү

Сиздин билегинде каптал тактайчага туруп, жогорку бутту төмөн көтөрүп. Аны алдыга алып, артка кайтарыңыз. Бул учурда дененин жана жамбаштын абалы өзгөрбөшүнө ынаныңыз.

Сиздин алдыңызда чыканак менен тизени бириктирүү

Капталдагы тактайга туруп, бош колуңузду башыңыздын үстүнө түздөп, үстүнкү бутуңузду төмөн көтөрүңүз. Сиздин алдыңызда бош кол жана буттардын тизе жана чыканагын бириктирип, кайра артка кайтарыңыз. Жамбашыңызды бир деңгээлде кармап туруңуз, кыймылдап жатканда термелбеңиз.

Twisting

Каптал тилкеде билегиңизде туруп, буттарыңызды бири-биринин үстүнө коюңуз, бош колуңузду шыпка багыттаңыз. Денеңизди кадимки тактай кылып кеңейтиңиз жана бош колуңузду колдоочу чыканактын артына коюңуз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Муну акырындык менен жана көзөмөлгө алып, бурмалоо учурунда денеңизди түз кармап туруу үчүн абсыңызды тартыңыз.

Жамбашты түшүрүү

Саныңызды жерге түшүрүп, аны кайра каптал тактайга чейин көтөрүңүз.

Жылдыз

Колуңуздагы каптал тактайда туруңуз, бош колуңузду денеңизди бойлото сунуңуз. Ошол эле учурда бош колуңузду жана бутуңузду "жылдызчага" көтөрүңүз, андан кийин экинчи жагынан штангага жатып таянычтын үстүнөн өтүп, башынан кайталаңыз.

буттарын көтөрүү

Бош бутуңузду көтөрүп, кайра түшүрүңүз.

Чыканактан тизеге, буттан колго

Капталдагы тактайга туруңуз, бош колуңузду башыңызга сунуңуз, үстүнкү бутуңузду көтөрүңүз. чыканак менен тизени бириктирип, аны артка алып келиңиз, анан түз бутуңузду алдыга сунуңуз жана бутка алаканыңыз менен тийиңиз. Баштапкы абалга кайтып, башынан кайталаңыз.

Төмөнкү бутту көтөрүү

Капталдагы тактайга туруп, үстүнкү бутуңузду жерге коюп, астыңкы бутуңузду жылмакай кыймыл менен көтөрүп, түшүрүңүз.

Планк + брейк бийчи

Тургула каптал тактайга карата түз колго, выпрямите бош колду башына. Түз бутуңузду алдыга сунуңуз жана бутуңуздун алаканына тийиңиз.

Андан кийин ал бутту тизеден бүгүп, денеңиздин артындагы полго коюп, салмагыңызды которуңуз. Экинчи бутуңузду көтөрүп, бутка колуңуз менен тийиңиз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Басуучу тактай

Колуңузга тактайга туруңуз, эки бутуңузду биринин артынан бири полго коюңуз. Тизени бийик көтөрүп, турган бутту алдыга котор, анан экинчи буту менен ошол эле аракетти кайтала.

Жамбаш ачуу

Капталыңыздан жатып, колуңузду билегиңизге коюп, тизеңизди бүгүп, бири-бириңиздин үстүнө жатыңыз. Тизеңизди капталга ачып жатып, каптал тактайга кириңиз. Көнүгүүлөрдүн башында ичиңизди тартыңыз. Баштапкы абалга түшүп, кайталаъыз.

Саат менен

Бош колуңуз менен белиңиздеги каптал тактайда туруңуз. Бош бутуңузду көтөрүп, абада кичинекей тегерек түзүңүз.

Үстүңкү буту таянычта

Төмөнкү таянычтын жанында билегиңизге каптал тактайда туруңуз. Үстүңкү бутуңузду таянычка коюңуз, ал эми астыңкы бутуңузду үстүнкү бутка кысып кармап, бош колуңузду курга коюңуз. Бир сапта денени сунууга аракет кылып, позицияны кармаңыз.

Эластикалык тилке-кеңейтүүчү менен

Эластикти жамбашыңызга, тизеңизге жакын коюңуз. Колуңуздагы каптал тактайга туруп, үстүнкү бутуңузду серпилгичтин каршылыгына каршы көтөрүп, ушул абалда кармаңыз.

Гантель тармал

Колуңуздун капталындагы штангага туруп, бутуңузду биринин артынан бири полго коюп, бош колуңузга гантелди алып, аны өзүңүзгө тартыңыз.

Кеңейтиңиз денени кадимки тактайга алып, колду гантельдерден локтого чейин колдоочу колдун жана кайтыңыз баштапкы абалга.

Каптал тилкесин канча убакыт кармап туруу керек

Барды кармоо убактысы толугу менен сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүздөн көз каранды. Көнүгүүлөрдү туура форманы сактап калууга караганда көбүрөөк убакыт жасоонун мааниси жок.

Андыктан техникаңызга жакшылап көңүл буруңуз жана сезимдерди жетектеңиз. Жамбаштын ылдый баштаганын сезээриңиз менен, көнүгүүлөрдү бүтүрүп, экинчи тарапка тактай жасаңыз.

Жаңы баштагандар үчүн бул 20 же 10 секунд болушу мүмкүн. Ушул убакытка туруштук бере алсаңыз, анда жакшы. Акырындык менен денеңиз көнүгүүлөргө көнүп, булчуңдар күчөп, көнүгүүлөрдү бир топ убакытка чейин аткара аласыз.

Кантип машыгуу керек

Бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз аткаруу үчүн бир нече варианттар бар.

1. Убакытты, анан кыйынчылыкты көбөйтүңүз

Классикалык тактайды идеалдуу форма менен жасоону көнүгүү. Акырындык менен убакытты көбөйтүп, күн сайын кылыңыз.

Эгерде сиз 20-30 секунд гана тура алсаңыз, анда бир нече комплект жасаңыз. Мисалы, ар бир тарапта 30 секунд туруп, андан кийин 1 мүнөт эс алып, дагы үч комплект жаса. Бул ар бир тарапка 2 мүнөткө чейин кошот.

Кандай болгон күндө да, тилкени 2 мүнөттөн узун кылуунун мааниси жок. Эгер сиз бул босогого жеткен болсоңуз, көнүгүүлөрдү кыйындатып көрүңүз. Мисалы, бош колуңузга гантелди алыңыз, бутуңузду бир аз бийиктикке коюңуз же жамбашыңызга фитнес-эластикалык боону салыңыз.

2. Ар кандай тактайларды кезектештирүү

Эгерде монотондуулук басымдуу болсо, кыймылда ар кандай каптал тактайларды колдонуп көрүңүз. Бир көнүгүү тандаңыз жана аны ар бир тараптан 40-60 секунддан 2-3 комплектте жасаңыз. Вариацияларды күн сайын айлантыңыз.

3. Түрдүү түрлөрдүн комплексин түзүңүз

Бул параметр өнүккөн үчүн ылайыктуу жана бир эле учурда көптөгөн булчуң топторун туура жүктөөгө мүмкүндүк берет.

40 секунд иштөө жана 20 секунд эс алуу форматында эки вариациянын топтомун колдонуп көрүңүз. Эгер кыйын болсо, 30/30 кылат. Бул жерде сиз камтышы мүмкүн болгон көнүгүүлөрдүн кээ бир мисалдары:

• Басуучу тактай.
• Айланасы бар жылдызча.

Төрт чөйрө жасаңыз, бул сизге 8 мүнөттү гана алат. Ар бир тегерек жөө тактай үчүн кезектешип тараптар. Эгерде биринчисинде сиз оң колуңузда колдоо менен бассаңыз, экинчисинде аны экинчи жагынан жасаңыз.

Оор жүктөө үчүн, башка топтомду колдонуп көрүңүз. Мисалы, төмөнкү көнүгүүлөрдөн:

• Чыканактан тизеге.
• Twisting.
• Планк + брейк бийчи.

Тактайдын ар бир түрүн оң жана сол жагынан 10 жолу аткарыңыз. Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс албаңыз.

Сиз өз алдынча тактайлардын ар кандай түрлөрүн бириктирип, күн сайын жаңы комплект түзө аласыз.