Тизеңизди өлтүрө турган 4 көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Аларды программаңыздан чыгарып салганыңыз жакшы.

Дени сак тизелери бар адам дээрлик бардык көнүгүүлөрдү жасоодон коркпойт, мейли ал чоң салмактагы приседадан же секирүүдөн. көйгөй бир нече адам кемчиликсиз тизе ден соолугу менен мактана алат.

Жалпак буттар, ашыкча салмак, булчуңдардын дисбаланстары, мурунку жаракаттар жана кыймылсыз жашоо тизе муундарынын ден соолугуна таасир тийгизип, ашыкча көнүгүү менен бирге ооруну жана сезгенүүнү жаратат. Төмөндө биз тизенин оорушуна алып келиши мүмкүн болгон төрт көнүгүүлөрдү жана аларды кантип коопсуз кылууну талдап беребиз.

1. Симулятордо буттарды узартуу

Бул көнүгүү жакшы болот, ал жүктөгөн rectus femoris, төрт баштын баштарынын бири, бирок ал тизе зыян келтириши мүмкүн. Чындыгында, бутту узартуу учурунда чыңалган quadriceps ылдыйкы бутту жылдырат, ал эми кесүү күчүнө каршы турган алдыңкы кайчылаш байламта көбүрөөк стресске дуушар болот.

Бул учурда, сандын арткы бөлүгүндөгү булчуңдар, алар кесүүчү күчкө тоскоол болуп, жумушка катышпайт, ошондуктан бүт жүк байламталарга түшөт. Узак мөөнөттүү келечекте бул алардын бузулушуна жана тизе оорусуна алып келиши мүмкүн.

Сиздин тобокелдикти кантип азайтуу керек

Эгерде сиз кааласаңыз сведаться гана quadriceps, алмаштыруу көнүгүүсү менен сидящая бутту узартуу: ал камсыз кылат аз стрессти тизе муундары. Тамандын бир салмагы тиркөө жана 45 ° 90 ° чектелген чегинде тизе узартуу (толук узартуу).

Эгер сиз жөн гана жамбашыңызды соргуңуз келсе, анда кеңейтүүнү көп муундуу көнүгүүлөр менен алмаштырыңыз: приседания, тренажерде бутту басуу, өпкө.

2. «Тоскоолдук менен жөө күлүк» позасында чоюу

Бул көнүгүү сандын артындагы булчуңдарды сунуу үчүн колдонулат. Анын жүрүшүндө бир буту дененин алдына түздөп, экинчисинин саны капталга тартылып, тизе бүгүлөт.

Экинчи буттун мындай абалы ыңгайсыз гана эмес, муун үчүн да коркунучтуу. Томми Бун Көнүгүү Физиологиясы жөнүндөгү китебинде бул кыймыл тизе тарамышын сунуп, тизе капкагын жылдырып, ошондой эле орто менискага зыян келтириши мүмкүн экенин түшүндүрөт.

Натыйжада, бул сунуу тизе оорусун пайда кылат жана тизенин туруксуздугуна алып келиши мүмкүн, бул жаракат алуу коркунучун жогорулатат.

Сиздин тобокелдикти кантип азайтуу керек

Жөн гана экинчи бутуңузду артка тартпаңыз - аны денеңиздин алдына калтырыңыз.

Бул сиздин тизеңизди коргойт жана саныңыздын арткы бөлүгүн да созот.

3. Тар позиция менен чөгөлөтүү

Ийинди бүктүрүү сандын алдыңкы бөлүгүндөгү төрт баштуу булчуңга көңүл буруу үчүн колдонулат. Чынында, бул приседакада эң жакшы иштеген бир гана нерсе - бул балтыр булчуңдары. Ал эми quadriceps орто жана кең позициясы менен приседадан ашык эмес чыңалат.

Ошол эле учурда, приседания менен тар позициясы ногах, көбөйөт жылышуу күчү тизе муунунун, бул көбөйтөт стресс карата байламталардын жана алып келиши мүмкүн, алардын бузулушу.

Сиздин тобокелдикти кантип азайтуу керек

Буттарыңызды ийиндериңизден кененирээк чыгыңыз – бул тизе муундарындагы кесүү күчүн азайтат. Кошумчалай кетсек, чөгөлөп отуруу техникаңызга көңүл буруңуз: таманыңызды полдон көтөрбөңүз жана көтөрүп жатканда тизеңизди ичине ороп койбогонго аракет кылыңыз.

Ал эми туура техника менен приседанын жасай алганга чейин салмак менен иштебеңиз. Бул, албетте, тизе оорудан коргойт.

4. Бийик жана узун секирүү

Бийик кутуга секирүү же узундукка секирүү плиометриялык көнүгүүлөрдү билдирет - булчуңдар минималдуу убакытта максималдуу күчтү пайда кылган кыймылдар. Алар буттун жарылуучу күчүн өнүктүрөт, ылдамдыкты жана эпчилдикти жогорулатат, бирок ошондой эле тизе муундарына көп басым жасайт.

Дэниел Баумстарк, физиотерапевт жана Вашингтондогу спорттук медицина клиникасынын ээси, плиометриялык көнүгүүлөр машыгуунун башка түрлөрүнө салыштырмалуу ортопедиялык жаракат алуу коркунучун кыйла жогорулатат дейт: конуу учурунда тизе муундары 2, 4- дене салмагынан 4, 6 эсе ашат.

Ортопед-хирург жана изилдөөчү Фрэнк Р. Нойе секирүү көнүгүүлөрүнөн улам кайталануучу стресс "секирүүчү тизеге" алып келиши мүмкүн дейт, тизе капкагын тизе сөөктөрү менен туташтырган тарамыштын сезгениши.

Мындай шартта тизе капкагынын төмөнкү бөлүгүндө оору жана катуулук пайда болот. Башында, оору бир гана ийилип жана тизе узартуу учурунда пайда болушу мүмкүн, мисалы, чөгөлөп. Бирок бара-бара күчөп, спорт менен машыгууга гана эмес, жөн эле басууга, тепкичке чыгууга же унаада отурганга да тоскоолдук жаратат.

Сиздин тобокелдикти кантип азайтуу керек

Секирүү кыймылдарын тизеге зыян келтирбестен аткаруу үчүн буттун жана ичтин булчуңдары күчтүү болушу керек, жүк менен ашыкча болбойт, кыймылдарды жакшы техника менен аткаруу керек.

Жамбаштын туура позициясы менен конуу маанилүү - алар ичке бүгүлбөшү керек. Сиз приседанияда бул катаны текшере аласыз: эгерде көтөрүү учурунда тизелериңизди өз ордунда кармай албасаңыз жана алар ичине оролуп кетсе, анда сиз жарылуучу кыймылдарга эрте өтүңүз.

Ошондой эле, эгер сиз көнүгүүлөрдү жаңыдан баштаган болсоңуз, ашыкча салмакта болсоңуз же тизеңизде эски жаракаттарыңыз болсо, секирбеңиз. Сиз жүктү туура тандап, техникадагы кемчиликтерди өз убагында байкай турган машыктыруучунун көзөмөлүндө секирип жатканыңыздан башкасы.

Эгер сиздин максатыңыз оор атлетикада, спринтте же командалык спортто эмес, ден соолук жана фитнес болсо, жамбашыңызды жана бүчүрүңүздү башка коопсуз кыймылдар менен бекемдеңиз.