Ар ким жасай ала турган арыктоо 12 көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул көнүгүүлөрдү жумасына 4 жолу жасаңыз жана ашыкча килограммдар өткөн нерсе болуп калат.

Петр Шарков оор атлетика боюнча спорт чебери, «Республика Новогорск» фитнес клубунун старший тренери. Жеке машыктыруучунун тажрыйбасы - 17 жыл

Ар кандай көнүгүү калорияларды күйгүзүү үчүн иштейт, анын ичинде кардио, аларды бөлүүгө болбойт. Бирок убакыт бирдигине ар кандай өлчөмдөгү калория күйүп кетет. Үчүн похудеть 5-7% айына, керек жасоого ошол көнүгүүлөр, алар көп тартылган булчуңдардын, жана иштөө максималдуу амплитудасы.

Ар бир көнүгүү үчүн 20 кайталоодон 3 комплект кылыңыз. Наборлордун ортосундагы эс алуу - 1-2 мүнөт.

Эффектти күчөтүү үчүн машыгууларыңызга кардиону кошуңуз: чуркоо, сүзүү, велосипед тебүү.

Жана туура тамактанууну унутпаңыз. Болбосо, эч нерсе иштебейт.

1. Капталга бир кадам менен чөгөлөп

Кайсы булчуңдар иштейт: gluteal, quads жана тарамыштар. Көнүгүү координацияны да өнүктүрөт.

Баштапкы позициядан "буттар чогуу" капталга кадам таштаңыз жана бир бутка кулап түшпөй, так ортосуна терең приседаңыз. Таманы полго басып, колду көкүрөктө чыканактан бүгүп, буттар ийинден кененирээк болушу керек. Ар дайым түз болот.

2. Чайнектерди ээгине чейин көтөрүү

Кайсы булчуңдар иштейт: орто дельталар.

Бут плечо туурасы, арткы түз. Чайнекти (суу бөтөлкөсүн колдонсоңуз болот) алдыңызда түз кармаңыз. 20 кайталоо жасай турган салмакты алыңыз.

Стрелка поднимать салмагын ээгине, вытягите локти. Андан кийин толук кеңейтүүгө чейин төмөндөтүңүз.

3. Гантельдер менен дем көтөрүү

Кайсы булчуңдар иштейт: бөксө, тарамыш жана бир аз арткы булчуңдар.

Бут плечо туурасы, арткы түз. Гантельдер (же суу бөтөлкөлөрү) ылдыйкы буттун ортосуна түшүшү үчүн, алдыга ийилген ийилгендерди жылмакай аткарыңыз. Салмагы 20 жолу кайтала тургандай болушу керек.

Аркаңызды түз кармаңыз. Баштапкы абалга кайра эле жылмакай.

Deadlift Deadliftтен бир аз айырмаланат. Көңүл бурулат бир булчуңга – бицепс сандын, бирок белдин ылдый жагы мүмкүн болушунча өчүрүлгөн.

Петр Шарков, оор атлетика боюнча спорттун мастери, жеке машыктыруучу

4. Бир бутуна гантелдер менен дем көтөрүү

Кайсы булчуңдар иштейт: бөксө, тарамыш жана бир аз арткы булчуңдар.

Бир бутту сунуп, экинчисин кайра бармагына коюңуз. Буттары бир аз согнуты нарын коленных, поддерживается тамандын бутту выпученным алдыга. Артка камалган бут тең салмактуулукту сактоого жардам берет.

Алдыга эңкейип, аркаңызды дайыма түз кармаңыз. Гантелдерди ылдыйкы буттун ортосуна алып келип, денени акырын көтөрүңүз, бирок толугу менен бүгүлбөңүз - булчуңдарды чыңалууда сактаңыз.

Үч топтомдон кийин буттарды алмаштырып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

5. Бордюрдун үстүндө бир буту менен басуу

Кайсы булчуңдар иштейт: квадрас жана тарамыштар, бөксөлөр.

Бир буту постаментте, экинчи буту артка жаткырылган. Колуңуз менен штанганы кармап, бир бутту тизе манжадан ашпашы үчүн тик бурчта бүгүңүз, экинчисин түшүрүп, бармак полго тийгенче артка тартыңыз.

Колдоочу бутуңузду аягына чейин түздөп, баштапкы абалга көтөрүлүңүз. Ар дайым түз, дене бир аз алдыга кыйшайган.

Үч топтомдон кийин буттарды алмаштырып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

6. Урматтоо

Кайсы булчуңдар иштейт: квадрас жана тарамыштар, бөксөлөр.

Бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, экинчи бутуңузду артка тартыңыз. Буттар бири-бирине параллель болбошу керек, бирок кайчылаш. Колдор чыканактан бүгүлүп, денеге басылган.

Арткы бутуңуздун тизеси жерге тийип, ар бир бутуңуздун бурчу түз болушу үчүн терең чөкүңүз.

Үч топтомдон кийин буттарды алмаштырып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

7. Тизеден полдон отжимания

Кайсы булчуңдар иштейт: көкүрөк булчуңдары, трицепс, алдыңкы дельталар.

Жатып позицияны алыңыз, алаканыңызды полго таянып, колуңузду ийиниңизден кененирээк жайыңыз, чыканагыңызды капталга жылдырыңыз. Тизе таянып, түз арка менен отжимания.

Чыканактар канчалык кенен болсо, көкүрөк булчуңдары ошончолук көп иштейт. чыканактар денеге жакын болсо, трицепс көбүрөөк иштейт.

Петр Шарков, оор атлетика боюнча спорттун мастери, жеке машыктыруучу

8. Бутту жаткан тарапка ала качуу

Кайсы булчуңдар иштейт: кичинекей gluteal.

Капталыңыздан жатып, чыканагыңызды бүгүп, башыңызды алаканыңызга коюңуз. Арты жана буттары түз. Бутуңузду акырын көтөрүп, түшүрүңүз.

Үч топтомдон кийин буттарды алмаштырып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

9. Жатып жаткан буттарды көбөйтүү

Кайсы булчуңдар иштейт: алып баруучу.

Чалкаңыздан жатыңыз, колуңузду тулку боюңузга сунуп, алаканыңыз ылдый. Буттарыңызды дененин ортосунда тик бурч пайда болгудай кылып көтөрүңүз.

Акырын жайылып, буттарыңызды алып келиңиз. Көбөйтүү учурунда аларды кескин ыргытпаңыз, кыймыл жылмакай болушу керек.

10. Алдыга ийилген

Кайсы булчуңдар иштейт: тарамыштар, белдер.

Бут далысынын туурасы, колуңуз мектеп партасында отургандай көкүрөк деңгээлинен бүктөлгөн.

Туруктуу абалдан, белиңизди түз кармап, алдыга ийиңиз. Буттар эңкейгенде бир аз ийилип калышы мүмкүн.

11. Жамбашты көтөрөт

Кайсы булчуңдар иштейт: бел жана gluteal.

Курсагыңызга жатып, тизеңизди бүгүңүз. Колуңузду чыканактан бүгүп, башыңыздын астына коюңуз. Жамбашыңызды көтөрүп, бир аз убакытка ушул абалда кармап, жайлап түшүрүңүз.

12. Султандар

Кайсы булчуңдар иштейт: кыйгач жана түз ичтин булчуңдары.

Абдоминалдык көнүгүүлөр булчуң массасын түзүүгө жардам берет, бирок арыктоо үчүн азыраак жардам берет. Ошентсе да, булчуңдарыңыздын тонусун сактоо үчүн аларды машыгууңузга кошуу керек.

Петр Шарков, оор атлетика боюнча спорттун мастери, жеке машыктыруучу

Чалкаңыздан жатыңыз, колуңузду тулку боюңузга сунуп, алаканыңыз ылдый. Тизеңизди бүгүп, аларды томугунан кайчылаштырып, тизеңизди капталга жайыңыз.

Денеге туура бурч түзүү үчүн бутту көтөрүңүз жана көнүгүүлөрдү баштаңыз: буттарыңызды көкүрөгүңүзгө тартыңыз жана баштапкы абалга кайтыңыз.

Тасма "Табата Drive" спорт залында өттү.