Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Гантельдер же каршылык тилкелери жок. Жөн гана сен, таймер жана күйүп жаткан булчуңдар.
Бул комплекс ийиндин булчуңдарын экспресс-насостоого багытталган. Болгону 6 мүнөттө сиз ийиниңизди, көкүрөгүңүздү жана трицепсиңизди туура жүктөйсүз.
Машыгуу фитнестин орточо деңгээлине ылайыкталган. Кээ бир көнүгүүлөрдү жөнөкөйлөштүрсө болот, бирок бул комплексти ар бир комплектте жок дегенде 15 классикалык отжиманияны жасай алган учурда гана аткаруунун мааниси бар.
Болбосо, көкүрөгүңүздүн жана колуңуздун булчуңдарын курууга жардам берүү үчүн биздин түртүү программабызды колдонуп көрүңүз.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Бардык көнүгүүлөрдүн убактысы белгиленген, андыктан машыгууңуз үчүн таймер керек болот. Ошондой эле отургуч же диван сыяктуу 50 см бийиктиктеги туруктуу таянычты табыңыз.
Комплекс мындай көрүнөт:
- Push-ups "slide" - 30 секунд.
- Терс "слайд" - 30 секунд.
- Эс алуу - 30 секунд.
- Псевдопландагы отжимания - 30 секунд.
- Псевдопластинаны кармоо - 30 секунд.
- Эс алуу - 30 секунд.
- Стендде буттары отургучта ийиндер - 30 секунд.
- Буттарды отургучта кармап туруу - 30 секунд.
- Эс алуу - 30 секунд.
- Отжимание тепкичтери жана салмагы жок макеттер - 60 секунд.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Машыгуу динамикалык жана статикалык кыймылдардын ортосунда алмашып турат. Акыркысы булчуңдарды "бүттүрөт" жана муунтууга жол бербейт.
"Слайд" түртүү
Мурдуңуз жерге тийгенге чейин дээрлик өйдө түртүңүз. Кыймылдын жеңилирээк болушу үчүн, бутуңузду колуңуздан алысыраак коюңуз.
Терс "слайд"
Мүмкүн болушунча жай, потратиться в отжимание "слайд", ошентип, сиз жетесиз полго интервалдын эң аягында. Эгер сиз кыймылды тезирээк жасасаңыз, баштапкы абалга кайтып келип, кайра баштаңыз.
Псевдопландагы отжимание
Кадимки отжиманиядагыдай колуңузду ийинин астына эмес, бир топ төмөн - көкүрөк деңгээлинде бир жерге коюңуз. Жасай отжимания бул позиция, подтягивают абс жана ягодицы үчүн денеси калат строжное жана белдин ылдый жагынын эмес разглите.
Псевдоплан кармаңыз
Псевдопластинка абалында туруңуз. Эгер күчүңүз түгөнүп калса, кыймылды кадимки тилкеге алмаштырыңыз, бирок формага көз салыңыз - белдин ылдый жагынын ылдый түшүп кетишинен сактаңыз.
Стулда буту менен турган абалда ийин
Бутуңузду отургучка коюп, денеңиз полго дээрлик перпендикуляр болгудай кылып колуңузду жакындатыңыз. Кезеги менен карама-каршы ийиндериңизди алаканыңыз менен тийгизиңиз. Кыймылды жөнөкөйлөтүү үчүн "слайдда" ийинге тийүүлөрдү аткарыңыз.
Буттары менен отургучка туруңуз
Кол кармаңыз. Билектериңизди, ийиниңизди, аркаңызды жана жамбашыңызды бир сапта кармаңыз.
Отжимание тепкичтери жана салмагы жок макеттер
Бир слайд түртүү жана салмагы жок эки сунуу менен баштаңыз. Ар бир жолу отжиманын санын бирден көбөйтүп, андан кийин эки эсе көп чоюуларды жасаңыз:
- 1 түртүү + 2 спрэд.
- 2 отжимания + 4 спрэд.
- 3 отжимание + 6 спрэд.
- 4 отжимание + 8 макет.
- 5 отжимание + 10 макет жана башкалар.
Эгер күчүңүз түгөнүп калса, "тайгалануунун" ордуна үзгүлтүксүз отжимандарды жасаңыз.
Сунушталууда:
30 мүнөттүн ичинде интенсивдүү машыгуу
Бул интенсивдүү машыгуу сизге 250-300 калория сарптоого, булчуңдарды тонустоого жана бир аз чыдамдуу болууга мүмкүндүк берет. Бул кыйын болот, бирок сага жагат
Күнүнө 20 мүнөттүн ичинде ден-соолукту кантип сактоо керек
Ал тургай, дени сак бел да күндүз көпкө отуруп кыйналышы мүмкүн. Жөнөкөй поза аркаңыздагы стресстен арылууга жана начар абалда калуудан сактайт
Сценарийлер - күнүнө 5 мүнөттүн ичинде иероглифтерди кызыктуу үйрөнүү
Сиз көптөн бери иероглифтерге жана алардын маанисине кызыгып жатасызбы? Бул Android колдонмосу менен кытай, жапон жана корей тилдерин үйрөнүү оңой жана кызыктуу болот
Күндүн машыгуусу: абстын толук машыгуусу үчүн 10 мүнөт
Төрт көнүгүүлөр өзөктүн бардык булчуңдарын туура жүктөйт. Сиздин абс көбүрөөк айкын болуп, жамбаш күчтүү болот
Күндүн машыгуусу: 15 мүнөт интенсивдүү метаболизм машыгуусу
Бул машыгуу, анын интенсивдүүлүгүнө байланыштуу, метаболизмди тездетүүгө жардам берет, ал эми десерттен алынган ашыкча калория сиз үчүн анчалык коркунучтуу эмес