Кантип туура каданс тезирээк чуркайт жана тизеңизди коргойт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эмне үчүн каданция жөө күлүктөр үчүн абдан маанилүү жана аны кантип өлчөө жана көбөйтүү керек?

Каденция деген эмне

Жалпы мааниде каданция – бул бир мүнөттөгү аракеттердин саны. Велосипедчилер үчүн бул каданция жана жөө күлүктөр үчүн каданция.

Табигый каданцияңызды аныктоо үчүн, 30 секунд чуркоо үчүн кадамдарыңызды санап, андан кийин маанини экиге көбөйтүңүз.

Ыңгайлуу болуу үчүн, бир гана бутуңуз менен жерге тийүүнү карап көрсөңүз болот, мисалы, оң бутуңуз менен, андан кийин маанини төрткө көбөйтүңүз.

Адатта, башталгыч жөө күлүктөр 150дөн 170ке чейин, ал эми тажрыйбалуу жөө күлүктөр 180 каданцияга ээ.

Эмнеге сенин кадансын билесин

Кадансыңыз канчалык чоң болсо, ошончолук тез чуркай аласыз. 1984-жылкы Олимпиада учурунда машыктыруучу Джек Дэниэлс 46 профессионалдуу аралыкка чуркоочу каданцияга көз салып, бир гана каданция 180ден (176) аз экенин байкаган. Ошол эле учурда ал жаңы баштагандардын көбү азыраак кадам жасаарын белгиледи.

Ошондон бери 180ге жакын каданция чуркоо коомчулугунда алтын стандарт болуп эсептелет. Бирок бул ылдамдык үчүн гана эмес, муундардын ден соолугу үчүн да маанилүү.

2011-жылы илимпоздор чуркоо учурунда кадам ылдамдыгын манипуляциялоонун биргелешкен механикага тийгизген таасирин аныкташкан, каданция 5-10% га жогорулаганда тизелер менен жамбаштардагы стресс азайган. Окумуштуулар каданциянын бир аз жогорулашы чуркоодон жаракат алуунун жакшы алдын алат деген жыйынтыкка келишкен.

Кемчиликсиз каденция барбы

Адамдар жалпылоону жана жөнөкөйлөтүүнү жакшы көрүшөт, ошондуктан Жек Дэниэлстин байкоолору «идеалдуу каданция – мүнөтүнө 180 кадам» жөнүндөгү мифке айланган. Чынында, профессионал жөө күлүктөр сөзсүз түрдө 180 каденцияга ээ эмес жана көбүнчө бул мааниден ашат. Маселен, Олимпиаданын үч жолку чемпиону жана алыскы аралыкка чуркоо чемпиону Кенениса Бекеле мүнөтүнө 186 кадам, Олимпиаданын эки жолку күмүш медалынын ээси Силеши Сихине 192 кадам басып барат.

Жөө күлүктүн идеалдуу каданциясы көптөгөн факторлордон, анын ичинде дене түзүлүшүнөн көз каранды, бирок сөзсүз түрдө буттун узундугу.

1995-жылы жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгында буту узун адамдардын каденциясы кыска буттары бар адамдарга караганда бир аз төмөн экени аныкталган. Бирок эң жогорку (176) жана эң төмөнкү (144) табигый каданциялар бутунун узундугу бирдей адамдарда байкалган.

Ошондуктан, сиз жалпы сандарга же структуралык өзгөчөлүктөргө толугу менен таянбашыңыз керек. Каденцияңызды жакшыртуу үчүн, чуркоодо өзүңүздү ыңгайлуу сезгениңизге таянышыңыз керек.

Каденцияңызды кантип жогорулатуу керек

Кемчиликсиз каданстын формуласы жок, андыктан аны ар кандай каданцияларды жана чуркоолордун натыйжаларын салыштыруу аркылуу машыгуу аркылуу гана таба аласыз.

Эгерде сиздин каденцияңыз 180ден аз болсо, аны жогорулатуунун үстүнөн иштөө керек. Бирок, бул мүнөтүнө ыңгайлуу 160 кадамдан кийин дароо 180ге секирүү керек дегенди билдирбейт: адегенде каденцияны 5% га, 168ге чейин көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Бул тизедеги стресстин бир бөлүгүн алат, ылдамдыкты жогорулатат жана жакшыраак камсыз кылат. техника.

Бүткүл машыгуу үчүн бул каданция менен чуркаштын кереги жок. Сиз бир убакыт аралыгын тандап, ал боюнча максаттуу каданцияны сактоого аракет кылсаңыз болот, ал эми калган убакытты ыңгайлуу каданция менен иштете аласыз.

Машыгуудан машыгууга чейин, өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин максаттуу каданцияңыздын иштөө убактысын көбөйтүңүз.

Андан кийин, сиз каденцияны дагы 5% га жогорулатып, дененин көнүшүн күтө аласыз.

Берилген каденцияны кантип сактоо керек

Метроному бар тиркемени жүктөп алыңыз жана сөзсүз эле иштетүү үчүн эмес: алардын азы бар жана бардыгы так эмес. Бул жерде iOS жана Android үчүн эки акысыз вариант бар:

Сиз метроном катары музыканы каалаган темпте (BPM, мүнөтүнө согуу) колдоно аласыз. GetSongBPM веб-сайтында сиз сүйүктүү музыкаңыздын темптерин текшерип, мүнөтүнө керектүү согуу саны менен тректерди тандай аласыз.

Сиз, мисалы, 168 BPM менен тез тректи же 84 BPM менен жайыраак тректи тандай аласыз, бирок андан кийин ар бир согуу үчүн эки кадам жасашыңыз керек.

Мүнөтүнө ар кандай согуулары бар даяр тандалма музыкалар да бар. Мүнөтүнө канондук 180 кадам эмес, максаттуу каданцияңызды жетектеңиз.

Каданцияны көтөрө албасаңыз, эмне кылуу керек

Каданцияны жогорулатуу сиз үчүн кыйын болсо, атайын чуркоо көнүгүүлөрүн жана ыкмаларын колдонуп көрүңүз.

Туура техника менен ордунда чуркоо

Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинде, негизги булчуңдарыңыз чыңалып, белиңизди түз абалда туруңуз. Акырындык менен ылдамдап, ордунда жүрүүнү баштаңыз. Колду движаться жакын денеге, тизелери багытталган катуу алдыга, буттары жайгаштырылат астында центр гравитация. Ордунда 20-30 секунд ылдам чурка, анан эс алып, дагы 2-4 жолу кайтала.

Бул көнүгүү дагы бир пайдалуу вариация - бийик тизе менен чуркоо. Сиз да ушундай кылышыңыз керек, бирок тизеңизди жогору көтөрүңүз.

Кадамдар

Бул 100 метрге же 20-30 секундага спринттердин сериясы. Кадамды максимумга жакын ылдамдыкта чуркаңыз (95%), бутуңузду тезирээк кыймылдатканга аракет кылыңыз жана колуңуз менен активдүү иштеңиз. 1-2 мүнөт эс алып, дагы бир нече жолу кайталаңыз.

Эреже катары, кадамдар жеңил машыгуудан кийин жүргүзүлөт. Кандай болгон күндө да, аларды жасоого болбойт разминку же кийин олуттуу жүк.

Тоо чуркоо

Жакшы жылынгандан кийин, 4-6 градиенттүү дөңсөөнү табыңыз (чуркоо тилкеси). 20-30 секунд өйдө чуркагыла. Бутуңузду тез-тез кыймылдатып, дененин туура абалын сактоого аракет кылыңыз.

Спринттен кийин ылдыйга же самолетко чуркаган калыбына келүү мезгили болот, андан кийин кайра дөңгө кыска чуркашат. Көнүгүүнү 15 мүнөт кайталаңыз.

Бул көнүгүүлөр менен машыгууларыңызды толуктап, каденцияңызды бекемдеңиз. Акырындык менен сиз ылдамдыгыңызды жогорулатып, тизеңиздеги стрессти азайта аласыз.