Ийкемдүү бел үчүн көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Дени сак бели көйгөйлөрсүз бүгүлүп, бурулушу керек. Эгер сизде мобилдүүлүк чектелген болсо, бул катуу булчуңдар сиздин абалыңызды бузуп, толук диапазондо кыймылга жол бербейт дегенди билдирет. Атайын көнүгүүлөр аркаңыздын табигый ийкемдүүлүгүн калыбына келтирүүгө жардам берет.

Спорт залында биз көнүгүү учурунда күчтү өткөрүү үчүн рычаг болуп кызмат кылуу үчүн арка күчтүү болушу керек деп көп угабыз.

Күчтүү арткы булчуңдар чындап зарыл, алар омуртканы жаракаттан коргойт жана дененин туура абалын камсыз кылат. Бирок, арткы да ийкемдүү болушу керек.

Омуртка алдыга жана капталга ийилип, артка ийилип, бүгөт.

Эгер тизеңизди бүгүлбөстөн колуңуз менен полго жете албасаңыз же капталга бүгүлсөңүз, колуңуз менен тизеңизге жете албасаңыз, ага омуртка эмес, белдин жана ичтин катып калган булчуңдары күнөөлүү.

Катуу же алсыз булчуңдар кыймылдын толук диапазонуна тоскоол болуп, позада көйгөйлөрдү жана белдин оорушун жаратат. Ошондуктан, булчуң күчкө гана эмес, алардын ийкемдүүлүгүнө да көңүл буруу абдан маанилүү.

Төмөндө бир нече көнүгүүлөр жардам берүү үчүн калыбына келтирүүгө табигый ийкемдүүлүгү сиздин белдин бардык багыттар боюнча.

Flexion

Дени сак бел омуртка менен омурткаларды бүгүшү мүмкүн.

Полдо тескери тармал

• Жерге жатып, буттарыңызды көтөрүп, тизеңизди 90 градус бурчта бүктүңүз.
• Подъезте жамбаш полдон, аны мүмкүн болушунча бийик көтөрүү.
• Экстремалдуу учурда полго ийиндери гана тийип, тизелер 90 градус бурчта бүгүлүп, баштын үстүндө турат.
• Өзүңүздү баштапкы абалга түшүрүңүз. 20 кайталоодон үч комплект кылыңыз.

"Мышык уй" сегменти боюнча

• Төрт бутка чыгыңыз.
• Акырындык менен аркаңызды тегерете, белдин ылдый жагына, акырындык менен көкүрөккө жана моюнга өтүңүз.
• Арка аркаңызды, омуртка менен омуртка, моюндан белдин ылдый жагына чейин.
• Беш жолу кайталаъыз.

Твистинг Джефферсон

Бул бурмалоонун татаал версиясы, ал полго колу менен жете алгандар үчүн ылайыктуу.

• Манжаларыңызды четине коюп отургучка же постаментке туруңуз.
• Подставите ээгиңизди көкүрөккө чейин, андан кийин баштаңыз крутать көкүрөк аймагы, андан кийин бел, омуртка менен омуртка.
• Кыймылдын толук диапазонуна жеткенче эңкейиңиз. Билектер шкафтын же отургучтун четинен ылдый болушу керек, тизеңизди бүкпөңүз.
• Ошо сыяктуу эле, акырындык менен кайра көтөрүлүп.

Билериңизди мүмкүн болушунча ылдый кармоого аракет кылып, салмаксыз кычыра баштаңыз. Андан кийин колуңузга жеңил салмак менен буруп көрүңүз - физикалык даярдыгыңызга жараша 2-8 кг. Колуңуздун салмагын ай сайын 1-2 кгга көбөйтүңүз.

Twisting

Көпчүлүк арка жаракаттары улам катуу жана алсыз булчуңдардын кранч учурунда пайда болот. Күч жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү аркаңызды коргоого жардам берет.

Стулга бурулуп

Бул көнүгүүлөрдү сиз каалаган жерде, жада калса столуңузда да жасай аласыз.

• Креслодо отуруп, омурткаңызды өйдө көтөрүңүз.
• Жамбашыңызды ордунда калтырып, тулку менен ийиниңизди капталга буруңуз.
• Бир колуңуз менен отургучтун аркасынан кармап, дененин бурулушун кеңейтүүгө жардам бериңиз.
• Позаны 10-20 секунд кармап, экинчи тарапка кайталаңыз.

Буттарга ийилген комплекс

• Түз буттарыңызды кенен бөлүп, полго отуруңуз.
• 2,5 кг штанга куймакты алып, башыңыздын үстүнө көтөрүп, белиңизди өйдө көтөрүңүз.
• Бутту капталга бүгүңүз, кулагыңызды тизеге чейин созуңуз - бул комплекстин биринчи эңкейиши. Сиз бул абалда кала аласыз же бир нече жылмакай серпилген кыймылдарды жасай аласыз.
• Денени кеңейтүү жана көкүрөктү бутка карай сунуу - бул комплекстин экинчи кыйшаюусу. Ошондой эле статикалык же динамикалык түрдө жүргүзүлүшү мүмкүн.
• Баштапкы позицияга кайтыңыз жана экинчи бутту көздөй бул эки бүгүүнү жасаңыз.
• Баштапкы абалга кайтыңыз жана алдыга эңкейиңиз, көкүрөккө жана ашказаныңыз менен полго тийүүгө аракет кылыңыз, андан кийин түздөлүңүз жана кайрадан алга согуңуз.

Капталдагы тактайдан буроо

• Каптал тилкеде билегиңизде туруңуз, экинчи колуңузду башыңыздын артына коюп, чыканагыңызды шыпка каратыңыз.
• Алдыга эңкейип, чыканагыңыз менен полго тийиңиз.
• Артка көтөрүлүп, кайталаңыз.
• Ар бир тараптан 15 бурулуш жаса.

Көкүрөк көпүрөсү

• Төрт бутка туруп, колду ийниңиздин астына, тизеңизди жамбашыңыздын астына, бутуңузду жаздыкчага басыңыз.
• Подъездите тизелери полдон, дене салмагы бөлүштүрүлөт ортосунда колдору жана шариктер бутту.

• Сол колуңузду жана оң бутуңузду полдон көтөрүңүз, ошол эле учурда тулкуңузду солго айлантып, сол ийниңиз шыпты карасын.
• Оң бутуңузду полго ийниңиздин туурасынан солдон бөлөкчө коюңуз, жамбашыңызды, эки жамбашыңызды шыпка каратыңыз.

• Ийиндер полго перпендикуляр, көкүрөк мүмкүн болушунча ачык, көз караш полго багытталган.
• Баштапкы абалга кайтыңыз төрт бутуңузга жана көнүгүүлөрдү экинчи тарапка жасаңыз.
• Көнүгүүлөрдү ар бир багытта беш жолудан жасаңыз.

Капталдан ийүү

Мүмкүнчүлүгү согнуться жагына көбүнчө көз каранды абалынан кыйшык булчуңдардын ичтин. Бир жакшы көнүгүү бар, ал бир жагынан кысылган булчуңдарды чоюуга жардам берсе, экинчи жагынан аларды бекемдейт.

Kettlebell Bends

• Бутту ийнинин кеңдигине, жамбаш жана ийинди алдыга каратып түз туруңуз.
• Бир колго гантелди алыңыз - машыгууңузга жараша 2ден 10 кгга чейин.
• Омуртканы капталга бүгүп, максималдуу диапазонго жеткенге чейин гантельди бутуңузду бойлото акырын жылдырыңыз.
• Акырындык менен түздөп, кайталаңыз.
• Ар бир тарапка беш ийилген кыл.

Артка кеңейтүү

Бул артка кыймылы өтө маанилүү, эгерде сиз оор булчуңдардын омурткасын түз абалда кармап турууну кааласаңыз. Балким, эң популярдуу көнүгүү чыңдоо үчүн экстензор булчуңдардын арткы болуп саналат гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Бул көнүгүүлөрдү эңкейиште же горизонталдуу гиперэкстензия машинасында, GHD машинасында, ал тургай, бутуңузду илгичтүү нерсеңиз болсо, отургучта да жасай аласыз.

• Денени полго параллель кылып түшүрүңүз. Колуңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаштырып, денеңиздин капталдарынан кармап же колуңузду башыңыздын артына коюңуз.
• Аркаңызды түздөңүз, ийиниңизди артка алып, ийиниңизди бириктириңиз, көкүрөгүңүздү өйдө тартыңыз. Бул позицияны бир нече секунд кармап, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
• Машыгууңузга жараша 15-30 жолу үч комплект кылыңыз.

Кичинекейден баштап, акырындык менен иштеңиз

Артка ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн дагы көптөгөн көнүгүүлөр бар, бирок булар сизди баштоо үчүн жетиштүү. Аларды жумасына жок дегенде үч жолу, же андан да жакшысы, күн сайын жасаңыз. жаракат болтурбоо үчүн, бир нече эрежелерди аткарыңыз.

1. Бардык көнүгүүлөр жай, текши жана термелбестен аткарыңыз. Качан сөз спине керек эки эсе сак болушубуз керек, ошондуктан эч кандай учурда көнүгүүлөр кескин түрдө.
2. Акырындык менен салмагыңызды көбөйтүңүз. Үчүн эркин салмагын жогорулатуу салмагын эмес, эки айдан мурда үзгүлтүксүз машыгуу. Бул сиздин булчуңдарыңыздын жаңы салмакка көнүшүнө жана жаракат алуунун алдын алууга мүмкүндүк берет.
3. Көнүгүүлөрдү кылдаттык менен жасаңыз, кайсы булчуңдар тартылып, чоюлуп жатканын сезиңиз. Бул өзгөчө мааниге ээ, сиз кыймылыңыздын аяк жагына келгенде, өзгөчө көңүл буруп, жабыркап калуудан сак болушуңуз керек.