Өзүңдү башкара билүүгө жардам бере турган 6 кеңеш

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

«Эрк жана өзүн өзү башкара билүү» китебинен үзүндү. Гендер жана мээ азгырыктарга каршы күрөшүүгө кантип тоскоол болот Ирина Якутенко сизге кантип көз ирмемдик ырахаттан баш тартууну жана темир эркти өнүктүрүүнү түшүнүүгө жардам берет.

Кеңеш №1. Сизди азгыра турган нерселердин баарынан алыс болуңуз

Эгерде сиз тамекини таштасаңыз, тамекини үйдө кармабаңыз. Эгерде сиз шопохолизмден жапа чеккен болсоңуз, айлык алгандан кийин дароо картадан акча чыгарып, аны алуу кыйыныраак болгон тумбочкага же депозитке салыңыз жана эч качан жаныңызда чоң сумманы алып жүрбөңүз.

Крахмалдуу тамактарды көргөндө эркиңиз жоголсо - нан менен кондитердик азыктарды өзүңүз гана бышырып алыңыз. Ашканада жаңы ак нан жатып калса, бир кесимди кесип алышыңыз керек (же нанды тиштеп алсаңыз да болот, бул чындыгында) жана башка нерсе, сиз төрт кишилик аңгемени көбөйтүү керек болгондо. камыр жана ачыткы менен саат.

Лимбикалык системанын автоматтык реакциясы кумарларыңызды багынтуу аракетиңизди жокко чыгарбашы үчүн, азгыруучу нерселерди мүмкүн болушунча кыйын кылуу маанилүү.

Лимбикалык система ушунчалык катуу ойнолуп, кийинип, нан жана тамеки үчүн дүкөнгө барууга мажбурласа да (бул өзгөчө учурларда болот), жолдо сизде өз оюңузду өзгөртүүгө жана кырсыктын алдын алууга мүмкүнчүлүк болот.

Кеңеш № 2. Азгырыктан кутулуу мүмкүн болбосо, эң абстрактуу мүнөздөмөлөргө көңүл буруңуз

Мишель (Уолтер Мишель – психолог, өзүн-өзү башкаруу боюнча алдыңкы адис. – Ред.) “зефир” тесттери менен кыйнаган балдардан таттуулардын эң азгыруучу сапаттары жөнүндө ойлонуп көрүүнү суранганда, алар туруштук бере алышкан жок. бир нече мүнөт.

Зефирди ак жумшак булуттар катары кароого үндөгөн балдар дагы бир аз убакытка созулат, бөбөктөр да тамактын даамы жана жыты жөнүндө ой жүгүртүү идеясына "сынган" жана эч кандай көрсөтмө берилбеген балдар.

“Зефирдин” камырынын маңызы: кичинекей баланы өзүнчө бөлмөдө отургучка отургузуп, бир шарт менен зефир жегенди сунушташкан. Татууну азыр жесе болот же он беш мүнөт күтүп, эки зефирди алсаңыз болот. Кээ бир учурларда балдар шартты укпай туруп зефир жеп коюшкан. Бирок белгиленген убакытка чыдап, татыктуу сыйлык алгандар да болду.

Дал ушул автоматтык реакциялардын "ысык" системасында бардык жарнамалар багытталган: сыналгыда жалтыраган жаңгактар түшкөн ысык карамель кандай азгырып агып жатканын жана бул сулуулуктун баары коюу илешкек шоколад менен капталганын эсиңизде болсун. Ал эми йогурт жарнактарындагы адамдар эриндерин жалап, көздөрүн эркелетип: алар башынан өткөргөн керемет бакытка карап, биз да аны сезүү үчүн дароо дүкөнгө чуркайбыз.

Каалооңуздардын булагындагы бардык жагымдуу нерселерден атайылап баш тартуу менен, сиз "ысык системаны" (лимбиялык) өчүрөсүз, ал эми "муздак" (префронталдык кортекс) азгырыктарга алдырбоону мурунтан эле билет.

Өзүңүздүн татынакай кесиптешиңиз жөнүндө биргелешкен долбоорлоруңуздун жана анын профессионалдык сапаттарынын контекстинде гана ойлонуп көрүңүз жана эжекеңизге барганда таттууларды өзүңүздүн даам каалооңузга эмес, таңгактын кооздугуна карап тандаңыз.

Кеңеш №3: Лимбикалык системаңызды сиз үчүн иштетиңиз: аны азгырыктарыңыздын себебин каралоо үчүн колдонуңуз

Лимбикалык система - бул биздин ата-бабаларыбыздын аман калышына мүмкүндүк берген күчтүү байыркы курал, алар секс сыяктуу бир нерсени абдан каалашат, же тескерисинче, бир нерсени абдан каалабайт - айталы, жолборс жеп кетүүнү каалабайт. "Ысык" системанын эмоционалдык чакырыгы менен дем алган жаныбарлар өжөрлүгү менен максаттарына жетет, анткени каалоо эң жакшы түрткү.

Негизги орнотуулар адамдын мындай, ал көргөндө шоколад батончик ал сезет так каалоо, жана жийиркенүү же жийиркенүү, канчалык миллиондогон ийгиликсиз арыктоо каалайт. Бирок, префронталдык кортекстин жардамы менен сиз бул орнотууларды талкалап, жасалма түрдө күчтүүрөөк орнотууларды түзө аласыз. Бул үчүн, "ысык" эмоционалдык системаны мүмкүн болушунча толугу менен колдонуудан качуу жакшы болмок аракеттин кесепеттерин туура элестетүү керек.

Сиз бир нерсени канчалык жаркыраган жана айкыныраак элестетсеңиз, ошончолук каалооңуз же каалооңуз күчөйт.

Эгер сиз тамеки чегүүгө чыдагыс азгырык болсоңуз, өзүңүздү али жаш, бирок өпкө рагына чалдыккан суук, эскирген палатада өлүп жатканыңызды элестетиңиз, анда кеме эки күндө бир алмаштырылып, зыгыр буласынан мурунку пациенттен толугу менен калган. Эгер сизде бир куту печенье жегиңиз келсе, анда күйөөңүздүн телефонунан белгисиз (бирок, албетте, сымбаттуу) кумарлуу кат алышууну кантип таап жатканыңыздын сүрөтүн башыңызга тартыңыз.

Түнкү саат экиде сиз сүйүктүү сериалыңыздын дагы бир сериясын көргүңүз келсе, эртеси эртең менен сиз даяр эмес болгон маанилүү жолугушуу болсо да, үчүнчү айдан бери кандай гана гречка жеп жүргөнүңүздү элестетиңиз. иш. Он рублдик тыйынды табуу үчүн дивандын артында жөрмөлөп жатканыңызды көрүңүз, анткени ансыз ижара акысын төлөөгө акчаңыз жетпейт.

Өзүңүздүн фантазияңызды толугу менен ачыңыз: бул жерде сиз досторуңузга жазып, кичи пейилдик менен алардан бир аз акча сурайсыз. Ошентип, алар баш тартышат же карызга алышат, бирок ошол эле учурда алар сени жек көрүп, бир аз жийиркеничтүү карашат, андан кийин алар жалпы чогулуштарга чакырбай калышат - сизде дагы эле кафеде төлөй турган эч нерсе жок. Бир сааттын ичинде жыртылган колготкилерди кантип тырышчаактык менен оңдоп жатканыңызды элестетиңиз: сизге баары абдан тыкан көрүнөт, бирок жолугушуудагы досуңуз оң тизеңизде кандай кызыктай үлгү бар экенин катуу сурап жатат.

Ар бир азгырык үчүн, сиз жазалоонун көптөгөн варианттарын ойлоп таба аласыз, бирок чындап эле оорутканын тандоо абдан маанилүү.

Мисалы, сиз кызсыз жана тамекини эч кандай таштай албайсыз, бирок өпкө рагы сизди такыр эле тынчсыздандырбайт. Бирок кеңседеги кесиптешиңиз сиздин тарапты карабай жатканы сизди тынчсыздандырат. Демек, оорукананын палатасын эмес, оозуңуздан кандай коркунучтуу жыт чыгаарын, тишиңиз менен манжаларыңыз канчалык жийиркеничтүү саргайып кетерин элестетиңиз. Кыязы, жеке сиз үчүн бул сүрөт эрте өлүм коркунучуна караганда натыйжалуураак иштейт.

Бул жерде уят эч нерсе жок: бир гана сиз үчүн маанилүү болгон нерсеге көңүл буруу жана таңууланган стандарттарды сактабоо (рак – бул коркунучтуу-ужас), натыйжага жетишүүгө жана лимбикалык системаны кантип кыжырдантууга болот.

Кокус келечектин варианттарынын кайсынысы сизге көбүрөөк тийерин түшүнүп, ар бир жолугушууда азгырык менен бул варианттын сүрөтүн башыңызга “күйгүзүү” керек.

Адегенде шоколад жегенден кийин же фитнес-классты өткөрүп жибергенден кийин, муну жасоону унутуп каласыз же түзүлгөн сүрөттү өтө кеч чакыра аласыз. Бирок машыгууну уланта берсеңиз, мээ баштагы керектүү нейрондук жолдорду ачат жана тигил же бул азгырыкты жийиркеничтүү сүрөт менен бекем байланыштырат.

Анан кооптуу объектти карап жатканда кадимки кумардын реакциясына чейин, идеалында анын ордуна майда-чүйдөсүнө чейин өркүндөтүлгөн «ушакчыл» сюжет пайда болот. Бирок лимбикалык система зыяндуу нерсени каалап убакыт бар болсо да, деталдуу жана эмоционалдык түстүү жийиркеничтүү сүрөт көнүмүш каалоону тез алмаштырат. […]

Кеңеш № 4. Азгырыктарга кабылганда кырдаалды чечүүнүн так стратегиясын табыңыз

Керексиз иш-аракеттин жийиркеничтүү кесепеттерин элестетүү - учурдун каалоолору менен күрөшүүнүн эң натыйжалуу жолу. Бул абдан коркунучтуу азгырыктарга каршы күрөшүү үчүн колдонуу үчүн мааниси бар оор артиллерия деп айта алабыз. Эрк күчү менен көйгөйлөрү бар адамдарды күткөн майда азгырыктардан арылуу үчүн дагы бир тактика бар. Уолтер Мишель өзүнүн планын "эгер… анда" деп атайт.

Аны иштеп чыгуу үчүн адегенде өзүңүзгө бир канча убакыт байкоо жүргүзүп, кайсы жагдайларда көбүнчө эркиңизди алсыз көрсөтөрүңүздү билип алышыңыз керек, айталы, сүйүктүү социалдык тармак менен өтмөк ачыңыз. Ишиңизде кызыксыз жумушуңуз болгондо, сиз Facebook же ВКонтакте сайтында отуруп калдыңыз дейли.

Же алдыда өзгөчө татаал тапшырма турганын билсеңиз, лайктарды текшерүүгө азгырыласыз - айталы, сиз сессияга даярданып жатасыз жана кыйын билетке жеттиңиз. Бул абалды эстеп, кийинки жолу сезгениңизде өзүңүзгө айта турган башкаруучу сөздөрдү ойлоп табыңыз. Өзгөчө эч нерсе талап кылынбайт, жетиштүү жөнөкөй: "Жок, мен иштей албайм, мен иштеп жатам" же "Бул азгырык, токто!", Же болбосо "Токто! Эч алаксыба, чүпүрөк! (бирок өзүңө терс мамиле кылбай жасаганың жакшы).

Мен зеригип, Фейсбукты ачууга даяр болсом, өзүмө “Токто! Эч алаксыба!» деп колумду клавиатурадан алып, 10 секунд терезени карап турам. Анан кайра жумушума кетем.

Жөнөкөйлүгүнө, ал тургай, олдоксондугуна карабастан, "эгер… анда" планы абдан жакшы иштейт. Бир жагынан алганда, "эгер… анда" планы лимбикалык системанын автоматтык реакциясын кыйратат жана бир нече үнөмдөөчү секунддарды берет, анын жүрүшүндө шашылбаган префронталдык кортекс күйгүзүлүп, чара көрүүгө убакыт табат. Убакыттын артта калуусу, өзгөчө, алдыңкы цингуляттуу кабыгы "кагылданган" адамдар үчүн пайдалуу: мындай адамдардын көз ирмемдик импульс менен узак мөөнөттүү максаттын ортосундагы чыр-чатакты убагында үзүүгө үлгүрбөйт.

Башка жагынан алып караганда, альтернативалуу жүрүм-турум сценарийи кызыл сельд катары иштейт. Бул техниканын иштеши үчүн стимулга карабоо гана эмес, ал жөнүндө ойлонбоо да маанилүү: психикалык сүрөттөлүш чыныгы прототиптер сыяктуу эле лимбикалык системаны күйгүзөт.

Кеңеш №5: Өзүңүздү сырттан мажбурлоо менен камсыз кылыңыз

Кээде сейрек бактылуу адамдар бар, алар өздөрүн көтөрүүнүн кереги жок: аларда бир гана туура иштерди жасоого жана туура эмес нерселерден баш тартууга жетиштүү ички мотивация бар. Бирок бул милдеттердин көбү оор - ар кандай себептерден улам.

Кээ бирөөлөр үчүн алдыңкы сингуляттык кортекс (ACC) жакшы иштебейт жана алар үйдө отуруп пиво ичүүнүн ордуна спортзалга баруу жана салмактан арылуу жана булчуңдарды куруу үчүн көз ирмемдик каалоолордун ортосундагы карама-каршылыкка көз салышпайт. жай. Башкалардын амигдаласы өтө өнүккөн, алар ар кандай азгырыктарга жооп беришет, ошондуктан үйдөн англис тилин үйрөнө алышпайт, бирок алар өздөрүнө эң мыкты окуу китебин сатып алып, жада калса үстөлдү тазалашкан.

Бүгүн сиз кандайдыр бир жол менен демейдегиден күчтүүрөөк болом деп миңинчи жолу үмүттөнгөндүн ордуна, өзүңүздү тандоодон ажыратыңыз.

Эгерде сиз англис тили курсуна жазылсаңыз, сиз жок дегенде сабак учурунда окууга кепилдик бересиз. Курстар акы төлөнгөндөн кийин, анын ээлеген жерине жетүү ыктымалдыгы бир нече эсеге өсөт (экинчи жагынан, шаардын эң мыкты мектебине эмес, жакынкы окуу жайга тапшыруунун мааниси бар, антпесе окуу жайдан жийиркенүү. тыгында узак жол же эл көп транспорт жумшалган акчанын азабын "жеңип" кетет).

Көпчүлүк адамдар тренажер залынан бир нече сеанстардан кийин кетишет, анткени темирди тартуу кыйынга турат жана аз гана адамдар келечекте качандыр бир күнү (мүмкүн) тондуу денеге ээ болот деген бүдөмүк келечек үчүн өз ыктыяры менен өздөрүн жок кыла алышат. Машыктыруучунун буйругун аткаруу алда канча оңой. Ал эми белгиленген саатта сизди күтүп жаткан бейтааныш адамдын алдында каржылык мотивация жана ыңгайсыздык сабактарды калтырбоого кошумча түрткү берет.

Кеңеш № 5.1. Пайдалуу, бирок анча деле жагымдуу эмес бизнестен кача албаган жагдайларды атайылап түзүңүз

Мурунку кеңештерди тактоо жана кеңейтүү. Эгерде сизде мотивация көйгөйлөрү бар болсо, анда азыр жагымдуу, бирок кийин зыяндуу жана учурда анча деле жагымдуу эмес, бирок келечекте чоң пайдаларды убада кылган ишти тандоодо биринчисин көбүрөөк тандайсыз. Андыктан, өзүңүздү мындай абалга салбаңыз жана андай тандоо жок экенине ынаныңыз.

Мисалы, иш убактысында социалдык тармактарды блоктоочу колдонмону жүктөп алыңыз. Аны метродо саякатта күйгүзүңүз, анан сизде көптөн бери сумкаңызда көтөрүп жүргөн, бирок бир да жолу ачыла элек китепти окуп баштоодон башка аргаңыз калбай калат. Бардык гаджеттерди англис тилине которуп, орус тилиндеги саундтрексиз тасмаларды сатып алыңыз - ошентип, сиз орус тилинде баарын көрүү азгырыгынан алыс болуп, тилди үйрөнө аласыз.

Сүйүктүү телешоууңуздун жаңы эпизоддорун чуркоо жолунун алдындагы стендде телефонуңуздан гана ойной турган эреже түзүңүз. Бул тактика өзүнөн өзү жасалган сырттан мажбурлоо жана "Убакыт таап, англисче отур" деген жүзүнчү убадалардан айырмаланып, ал чындап эле иштейт.

Кеңеш №6: Өзүңүзгө акыркы мөөнөт алыңыз

"Мөөнөткө чейин акыркы түнү, мен колумдан келгендин баарын кылам." Эгер сиз муну көп айткандардын бири болсоңуз, жаңылып жатканыңызды билиңиз. Ооба, акыркы мөөнөт, өзгөчө санкциялар анын ишке ашпай калышынан кийин, дээрлик бардыгын иштөөгө мажбурлаган күчтүү тышкы мажбурлоо.

Убакыттын өтүшү менен, абдан ачык эмоционалдык түстүү максат пайда болот, башкача айтканда, өзүн өзү башкара албаган адамдар адатта жетишпей турган мотивация. Бирок бул шарттарда сөзсүз түрдө пайда болгон стресстик реакция PFCди басат жана иштин сапатын төмөндөтөт.

Долбоорду жеткирүүгө чейин түнү бою иштегенден кийин, сиз аны бүтүрө аласыз, бирок ал системалуу түрдө бир нече ай бою иштегенден да жаман болот.

"Долбоорду өткөрүп берүү же аны эч кандай жол менен өткөрбөө" кырдаалында бул чечим негиздүү, бирок карьераңызда жана жалпы жашооңузда ийгиликке жетүү үчүн туруктуу иштөөнүн баалуу жөндөмүн өздөштүрүү пайдалуураак. көп убакыт. Бул жерде мөөнөттөр да пайдалуу болсо да - реалдуу эмес, бирок моделдештирилген.

Сиз, балким, бир нече сааттын ичинде бир жерге чуркашыңыз керек болгон жагдайларда иш мүмкүн болушунча жемиштүү болорун байкаган чыгарсыз. Айрыкча, бала үчүн клиникага же бала бакчага эмес, кинотеатрга же досторуна зыярат кылуу үчүн, башкача айтканда, жагымдуу нерсе күтүлгөн жерге баруу керек болсо.

Бул коркунучтуу көрүнүш («Ой, жөн эле тездеди, бирок биз тегеректешибиз керек!») толугу менен илимий түшүндүрмө бар. Кетүү зарылчылыгы тышкы мажбурлоо жана ошол эле учурда мөөнөт. Сизде эки гана саат бар экенин билесиз - бул так чектелген убакытты дээрлик ар бир адам алаксыбастан өткөрө алат.

Эгерде сизге жагымдуу учур үчүн качышыңыз керек болсо, анда өзүн-өзү башкаруу бул убакта күтүүдөн дофаминдин толуктоосу менен кошумча колдоого алынат (эсте тургандай, допамин ырахаттын күтүүсү үчүн гана жооптуу). Авариялык иштерди бүтүргөндөн кийин, адам канааттанууну сезет - ал жакшы иштеди, эми мыйзамдуу түрдө эс алат.

Өзүңүздү ушундай жагымдуу мөөнөттөр менен камсыз кылуу менен сиз бир нече сааттык толук кандуу жумуш аласыз - социалдык тармактарда жана бөтөн сайттарда тентип отурбастан.

Бирок аны аша чаап албаш керек: сырткы мотивация да чексиз иштебейт жана бир күтүүдө эки, эң көп үч сааттан ашык сунууга болбойт. Бирок эки саат тынымсыз ойлонулган иш кээде толук бир күнгө арзыйт.