Тез тынчтандыруу: 7 илимге негизделген жол

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Лаванда жыттанып, идиш жууп, шаркыратманын үнүн угуңуз.

Психологдор терс эмоцияларды дайыма эле басууга болбойт дешет. Ачуулануу, таарыныч, кайгы - бул айтылганга татыктуу болгон маанилүү сезимдер. Бирок кээде нервдер туура эмес убакта иштебей калат. Мындай учурда илимпоздордун кеңеши бат эле тынчтанууга жардам берет.

1. Терең дем ал

Бул эски нерсе. Бирок окумуштуулар терең дем алуу эмне үчүн иштээрин көпкө чейин түшүнүшкөн эмес. 2017-жылы гана Science журналы "Диафрагмалык дем алуунун дени сак чоңдордогу көңүл бурууга, терс таасирге жана стресске тийгизген таасири" изилдөөсүн жарыялаган.

Анын авторлору, Стэнфорд университетинин Медицина мектебинин биохимиктери, изилдөө жай дем алуу мээнин тереңдигинде, дем алуунун ылдамдыгын жана тереңдигин жана эмоционалдык абалды байланыштырат деп эсептелген нейрондордун кичинекей кластеринде тынчтыкты кантип пайда кыларын көрсөткөн изилдөөнү ачкан. Дем алуу канчалык активдүү жана үстүртөн болсо, толкундануу жана толкундануу ошончолук жогору болот. Тескерисинче, биз канчалык терең дем алсак, өзүбүздү ошончолук эркин жана тынч сезебиз.

Ырас, дем алуу менен эс алуунун ортосундагы байланышты далилдеген эксперименттер азырынча чычкандарга гана жасалган. Бирок изилдөөчүлөр алардын натыйжаларын адамдарга экстраполяциялоого абдан ишенишет.

2. Көк жарыкты колдонуңуз

Көк жарык адамдарга психосоциалдык стресстен кийин тезирээк эс алууга жардам берет. Муну көк жарыктандыруу стресстен кийинки релаксацияны тездетет: Гранада университетинин окумуштууларынын алдын ала изилдөөсүнүн жыйынтыгы.

Психосоциалдык стресс, изилдөөчүлөрдүн өздөрүнүн пикири боюнча, башка адамдар менен байланышта болгон кыска мөөнөттүү нервдик шок. Жөнөкөй мисалдар: досуң менен урушуп кеттиң, кесиптешиң менен урушуп кеттиң, нервсиң, анткени жетекчисиң сенин башыңа отуруп алып, кечээки мөөнөт деп кыйкырып жатат…

Кызык илимпоздор 18 жаштан 37 жашка чейинки 12 ыктыярчыга ушундай эле тажрыйбаларды уюштуруп, андан кийин субъекттерди хромотерапия деп аталган бөлмөгө алып барышкан. Анда тынчтанууга жардам бере турган эч нерсе жок болчу - стандарттуу ак же көк жарыкты чыгарган LED гана.

Көрсө, көгүлтүр жарыкта адамдардын мээси жана жүрөгүнүн иштеши орточо 1, 1 мүнөттө, ал эми ак жарыкта 3, 5 мүнөттө нормалдуу калыбына келет. Башкача айтканда, үч эсе тезирээк!

Айтмакчы, лампалардан тышкары заманбап гаджеттердин – компьютерлердин, ноутбуктардын, смартфондордун экрандары көк жарык чыгарат. Стресс - бул жада калса илимпоздор да сунуш кылган жагдай: аны сүйүктүү аппаратыңызга 10 мүнөткө жабыңыз. Бул сизге эс алууга жардам берет.

3. Дүйнөдөгү эң соонун ырды ойнотуңуз

Weightless кайра 2011-жылы жазылган. Бул Британиянын Үн терапиясы академиясынын илимпоздорунун буйругу менен болду, алар эксперимент жасап, мүмкүн болушунча тезирээк уктатып, алтургай уктата турган ырды жаратууну чечишти.

Композиция 8 мүнөттөн бир аз ашык убакытты түзөт жана ар кандай үн эффекттерине толгон. Айла ритмде жатат: дене ага көнүп, жүрөк азыраак согот, дем алуу жайлайт …

Ырдын таасири ушунчалык таң калыштуу болгондуктан, Time журналы Weightlessти жылдын эң маанилүү 50 ойлоп табуусунун катарына кошкон.

Күчтүү Салмаксыз тынчтандыруучу эффект үчүн, айланаңызга кам көрүңүз: наушникиңизди тагыңыз, ыңгайлуу абалга алыңыз, эс алыңыз, көзүңүздү жумуңуз.

4. Табияттын үндөрүн угуңуз

2017-жылы Брайтон жана Сассекс Медицина мектебинин изилдөөчүлөрү тарабынан IT'S TRUE - THE Sound of Nature US RELAга жардам берген изилдөөсү адамдар табияттын үндөрүн укканда стресс деңгээли байкаларлык түрдө төмөндөй турганын көрсөттү.

Окумуштуулар ыктыярчыларды табигый жана жасалма (адам жасаган, социалдык) ызы-чууларга дуушар кылышкан. Буга катарлаш катышуучулардын мээсинин MRI сканерлери жана жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө жүргүзүлдү. Маалым болгондой, мээнин иштеши үндөрдүн табиятынан көз каранды.

Табигый масштабда көңүлүбүздүн чордону сыртка бурулат: биз кунт коюп угабыз, айланабыздагы дүйнөгө көз жүгүртөбүз, кандайдыр бир тынчтандыруучу транска түшөбүз. Жасалма саундтрек көңүлдүн чордонун ичкериге бурат: биз өзүбүздү жигердүү изилдей баштайбыз, тынчсызданабыз, өз кемчиликтерибизди көбүртүп-жабыртып, акыры стрессти ого бетер күчөтөт.

Жаныңызда куштардын сайраган үнүн жана жалбырактардын шыбырышын уга турган сейил бак бар болсо идеалдуу. Же жээгинде отура турган агын суу. Эч нерсе ылайыктуу болбосо, бул сайттардан жана тиркемелерден постторду колдонуңуз.

5. Жагымдуу нерсени жыттоо

Ароматерапия жалпысынан илимий жактан шектүү көрүнгөнү менен, айрым эфир майларынын стресс деңгээлине тийгизген таасири кайра-кайра далилденген.

Лаванда жана розмариндин эфир майларынын жыттары аспирант медайымдык студенттердин арасында тест тапшырууда тынчсыздануу, ошондой эле иланг иланг, кан басымын жана жүрөктүн кагышын азайтат, тынчсызданууну жана тынчсызданууну азайтат.

Жаныңызга саналып өткөн майлардын кайсынысы, кайсы жыты жагымдуу болсо, ошонун кичинекей бөтөлкөсүн алып жүрүңүз жана стресс учурунда билегиңизге 1-2 тамчы чайкаңыз. Бир-эки дем алуу - жана тынчтандыруу бир топ жеңил болот.

6. Мүмкүн болушунча бир нерсеге көңүл буруңуз

Кир жуу. Пол шыпыр. Кагаздарды жайыңыз. Компьютериңиздеги же смартфонуңуздагы иш тактаңызды тазалаңыз. Эң негизгиси - бул иш-аракетке топтогонго аракет кылуу.

Үй жумушу же стресстен арылткыч: Идиш-аяк жуу стрессти азайтат деп болжолдойт, 2015-жылы Флорида университетинде жүргүзүлгөн изилдөө, багытталган иш-аракет стрессти тез басаңдатуунун абдан эффективдүү жолу экенин далилдеди.

Бул кандайдыр бир иш-аракеттерге толугу менен көңүл буруп, биз терс окуялардан алаксыгандыктан болот. Мээ "которулат" жана стресс гормондорунун өндүрүшүн азайтат.

7. Өзүңдү өзүңдөн алыстат

Мунун баары сенин башыңа келбей жаткансып, кырдаалга сырттан караганга аракет кыл. Көйгөйлөр сиздики эмес, башка бирөөнүкү деп элестетиңиз. Техника жөнөкөй, бирок таң калыштуу эффективдүү: психологдор кайталануучу депрессия, тынчсыздануу жана стресс деңгээлинин кескин төмөндөшү бар адамдар үчүн өзүн-өзү алыстатууга жана көз карашын кеңейтүүгө үйрөтүүнүн пайдалуу натыйжаларын жазышат, ал тургай, ушуга окшош ыкманы сунушташат. узакка созулган депрессия менен күрөшүү.

Эски тамаша Эгер бул сиздин көйгөйлөрүңүз болсо, аларды чече аласыз. Эгерде сиз аларды чече албасаңыз, анда бул сиздин көйгөйлөрүңүз эмес”деди заманбап, илимий жактан негизделген. Аны эстеп, жылмай. Бул, демек, стрессти азайтуунун жакшы жолу.