Кантип тез уктоо керек: илимге негизделген 15 ыкма

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Туура тамактаныңыз, көбүктөрдү үйлөп, жылытып, анан тоңдуруңуз. Окумуштуулар анын натыйжалуулугун далилдешти.

Бул 15 ыкманы өз алдынча колдонуңуз же аларды өзүңүз каалагандай бириктириңиз.

1. Уктаардан бир же эки саат мурун жылуу душка түшүңүз

Оңой вариант: бутка жылуу ванна жасаңыз. Дарыгерлер 20-30 мүнөттөй чачууну сунушташат. Изилдөөлөр кышында сууга түшүү жана ысык буттун уйкуга тийгизген таасирин көрсөтөт., адамдар уктоо алдында бир аз жылынып, эс алып, бат уктап калышат.

Эгерде сизде дайыма уктай албай кыйналсаңыз, жылуу душка түшүүнү же ваннаны кечинде салтка айлантыңыз. Ал эми организм суу процедураларынан кийин дароо уктап көнүп калат.

2. Температураны төмөндөтүңүз

Болбосо атайын термосезгич клеткалар уйку сигнал системасы катары Терморегуляция. мээде алар жөн эле уктап калуу механизмин башташпайт.

Организм ашыкча даражаларды буттун жардамы менен кетирет (Ошондуктан кол-буттар уктаар алдында ысыйт. Жылуу бут уйкунун тез киришине шарт түзөт). Ага жардам берүү үчүн терезени, балкондун эшигин ачуу же кондиционерди 15-19°Сге коюу жетиштүү. Уйку үчүн идеалдуу температура. Жайылышы организмдин жеке өзгөчөлүктөрү менен байланыштуу: кимдир бирөө үчүн, ал тургай, 19 ° C мурунтан эле салкын. Андыктан өзүңүздүн сезимдериңизди жетектеңиз.

Айтмакчы, мурунку абзацта айтылган жылуу душ же ванна дене температурасынын төмөндөшүн курчутууга жардам берет. Бул сиз тезирээк уктап каласыз дегенди билдирет.

3. Төшөккө жылуу бутту алыңыз

Ал ылдыйкы буттардагы кан тамырларды кеңейтип, буттарга жылуулукту эффективдүү таратып берет. Бул тездетет Жылуу буттар уйкунун тез башталышына өбөлгө түзөт.

4. Жатар алдында жылуу бир нерсе ичиңиз

Бул температуранын айырмасын кескин кылуунун дагы бир жолу. Бир чыны жылуу сүт же чөп чай сизди жылытып эле тим болбостон, эс алууга да жардам берет. Физиологдор Ромашка: Жаркын келечекке ээ болгон өткөн чөптөн жасалган дары, өзгөчө жеңил уйкусуздук менен күрөшүүдө натыйжалуу деп эсептешет. Бальзам, фенхель, долоно негизиндеги чөп суусундуктары да ылайыктуу.

Бирок уктаар алдында кофе менен чайдан (кара жана жашыл) баш тартканыңыз оң. Алар күчтөндүрбөй, диуретикалык таасирге ээ. Бул абдан жеңил болушу мүмкүн, бирок сизди туалетке баруу каалоосу менен түн ортосунда ойготуу үчүн жетиштүү.

Ошол эле алкоголдук ичимдиктерге да тиешелүү. Алкоголь уйкуну тездетет, бирок уйкуну начарлатат, бул сизди эртең менен ашыкча түйшөлтөт - түндүн жарымын уктабагандай.

5. Мелатонинди колдонуп көрүңүз

Мелатонин уйку гормону деп аталат. Адатта, ал караңгыда өндүрүлө баштайт жана методикалык түрдө организмди уйкуга даярдайт: кан басымын, дененин температурасын төмөндөтөт … Дени сак организм мелатонинди керектүү санда чыгарат. Бирок кээде нерселер туура эмес болуп кетет.

Бир нече изилдөөлөр мелатониндин сергек уйкунун эффективдүүлүгүн көрсөтөт: мелатониндин кошулмасы уктап калуу кыйынчылыгын кыйла азайтат деген адабияттын тез далили. Эреже катары, кышында уйкуга жуунуунун жана ысык буттун таасири жетиштүү. Жатар алдында 2-3 мг мелатонин.

Бирок, илим дагы эле узак мөөнөттүү жана, балким, диеталык кошулмаларды алуу терс таасирлери жөнүндө аз билет экенин эске алуу маанилүү. Ошондуктан, өзүн-өзү дарылоо менен алектенүүгө татыктуу эмес. Эгер сиз мелатонинди сынагыңыз келсе, сөзсүз түрдө терапевтиңизге кайрылыңыз.

6. Кечки тамакты туура ичиңиз

Сиз таблеткаларды ичүүнүн кереги жок. Мелатонин ошондой эле жеткиликтүү жана коопсуз тамак-аш азыктарынын диеталык булактарында жана мелатониндин биоактивдүүлүктөрүндө кездешет. Ал, мисалы, банан, апельсин, ананас, алча, помидор, уйдун сүтүндө, күрүчтө жана сулуда көп болот.

7. Жатар алдында жок дегенде бир саат гаджеттерди колдонбоңуз

Кенеш куткон, бирок аны кайра-кайра кайталап турууга туура келет. Жарык мелатониндин өндүрүшүн басат. Ал эми электрондук шаймандардын, анын ичинде телевизорлордун көк жарыктары муну уйку гормонунун деңгээлин эки эсе кыскартуу менен өзгөчө натыйжалуу кылат.

Смартфонуңуздан, планшетиңизден же компьютериңизден баш тартууга эркиңиз же жөндөмүңүз жок болсо, компромисске барыңыз. Экраныңыздын түс температурасын өзгөртүүгө жардам берүү үчүн колдонмолорду колдонуңуз.

8. Ыңгайлуу жарыктандырууга кам көрүңүз

Бул да уктаардан бир саат мурун жасалышы керек. Күүгүмдө полдун лампасынын же күңүрт болгон стол лампасынын гана таасири тийип, мелатониндин өндүрүшү активдешип, натыйжада уктап калууңузга жардам берет.

9. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясына аракет кылыңыз

Прогрессивдүү булчуңдарды релаксациялоо ыкмасы негизги булчуң топторун чыңдоодон, андан кийин аларды ырааттуу эс алуудан турат. Бул натыйжалуу жана тез стресстен арылууга жардам берет, ошондой эле Стресс жана уйкусуздук менен уйкусуздук үчүн Прогрессивдүү Muscle Relaxation менен күрөшүүгө жардам берет.

Прогрессивдуу булчуңдарды релаксациялоо ыкмасы төмөнкү буттардан жогорку буттарга чейин акырындык менен көтөрүлүүнү камтыйт. Андыктан терең дем алып, ошол эле учурда манжаларыңызды чыңдаңыз. Бул чыңалууну сезүү үчүн демиңизди кармаңыз. Андан кийин дем чыгарып, булчуңдарыңызды жайлап бошотуңуз, чыңалуу денеңизден чыгып жатканын элестетиңиз.

Эми балтырыңызды, жамбашыңызды, жамбашыңызды ж.б.

10. Өзүңүзгө 5-10 мүнөттүк кызыксыз ишти табыңыз

Бул койлордун баарын санап бүтүп, уктатуучу дарыга каршы көрсөтмөлөрдү он жолу окуп, бирок уктай албагандар үчүн кеңеш.

Төшөктөн туруңуз (бул маанилүү: муну уйку менен гана байланыштырышыңыз керек!), Столго отуруңуз жана, мисалы, эс алуу китебинен сүрөт тартыңыз. Же математика маселеси китебин ачып, татаал мисал келтирип көрүңүз. Же (эң оңой жолу) эртеңки иштердин тизмесин түзүңүз.

Белгиленгендей, уктаар алдында жазуунун уктап калуу кыйынчылыгына тийгизген таасири: аткарылчу иштер тизмеси менен аткарылган иш тизмелерин салыштырган полисомнографиялык изилдөө. Окумуштуулардын айтымында, аткарылбаган иштер жөнүндө тынчсыздануу көп учурда уктап калууга тоскоол болот. Адам эмне кылуунун тизмесин түзсө, мээси баарын көзөмөлдөп турат деп чечип, тынчып калат. Мейли, уктап каласың.

11. Бетиңизди өтө муздак сууга 30 секунд салып коюңуз

Дагы бир, бир аз экстремалдуу болсо да, тынчтандыруу жана нерв системасын уйкуга тууралоонун жолу.

Жүзүңүздү муздак суу куюлган идишке чөмүлдүрсөңүз, денеңиздин сүт эмүүчүлөрдүн суу рефлексине болгон укмуштуудай реакциясы пайда болот: жүрөктүн согушу, кан басымы, дене температурасынын төмөндөшү… Жалпысынан алганда, организм уйку алдындагы тынчтандыруучу абалга кирип, түшөт. унутуп калуу оңой.

12. 4 - 7 - 8 ыкманы колдонуңуз

Анын маңызы дем алуунун өзгөчө жолунда жатат: 4 секунд мурун мурдубуз менен терең дем алабыз, андан кийин демибизди 7 секунд кармайбыз жана 8 секунд оозубуз менен жай чыгарабыз. Көнүгүү жатып аткарылышы керек.

Мындай ылдамдыкта дем алуу эң эффективдүү тынчтандыруучу көнүгүү болуп саналат. Бул нерв системасын абдан тез тынчтандырып, уктап калууга жардам берет.

13. Лаванда менен дем алыңыз

Төшөгүңүзгө бул өсүмдүктүн гүл гүлдөрүнө толтурулган жаздыкты коюп же бир-эки мүнөт эфир майынын жыты менен дем алсаңыз болот.

2005-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө жыт сезүү стимулдары уландар менен аялдардын түнкү уйкусун өзгөртөт. лаванда жыты айкын тынчтандыруучу таасирге ээ жана уйкуну жакшыртуу жана уйкусуздуктун алдын алуу үчүн колдонулушу мүмкүн экенин.

14. Көпүргүлөрдү үйлөтүңүз

Rachel Marie E. Salas - MD, Джонс Хопкинс Медицина мектебинин неврология профессору - далилденген Уктай албай жатасызбы? Көпүрөктөрдү үйлөп көрүңүз – бул сыяктуу көбүктөрдү олуттуу түрдө үйлөп көрүңүз: “Бул денени жана акылды тынчтандыруучу терең дем алуу көнүгүүлөрү. Жана бул өтө акылсыз иш болгондуктан, ал сизди уйкуңузга тоскоол боло турган тынчсыздандырган ойлордон да алаксытат."

15. Уктабаганга аракет кылыңыз

Ооба, парадоксалдуу, бирок кемчиликтин мыйзамы дагы деле иштейт. Глазго университетинин окумуштуулары тарабынан жүргүзүлгөн «Баштапкы уйкусуздук жана парадоксалдуу ниет: уйкунун субъективдүү жана актиграфиялык өлчөөсүн колдонуу менен болжолдуу механизмдердин эксперименталдык изилдөөсү» аттуу чакан изилдөө, эгер уйкусуздуктан жапа чеккен адамдан көзүн ачык кармоону сурансаңыз, көрсөттү., алар ушуга окшогон эч нерсе суралбаган кесиптештерине караганда тезирээк уктап калышат.

"Уйку бул жашоодогу дээрлик жалгыз иш, анда канчалык көп аракет кылсаңыз, ийгиликсиз болуу коркунучу ошончолук жогору болот", - деп башка илимпоздор бул факты боюнча комментарий беришет. Ошентип эс алып, уктап калабыз.