Болгону 10 мүнөттү талап кылган 15 поза көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Денеңизге белек бериңиз.

Эмне үчүн поза маанилүү

Жакшы позада дененин бардык булчуңдары оптималдуу иштейт, буттар чектөөсүз толук диапазондо кыймылдайт, ал эми дене салмагы буттун үстүнө коюлуп, идеалдуу тең салмактуулукту камсыз кылат.

Поза начарлаганда денеде дисбаланс пайда болот: кээ бир булчуңдар кыскарат, башкалары алсырап, узартылат. Убакыттын өтүшү менен жаңы абал фассия тармагы менен бекитилет - бардык булчуңдарды жана органдарды курчап турган тутумдаштыргыч ткань.

Организм натыйжасыз иштей баштайт, байламталарга, тарамыштарга жана булчуңдарга жүк көбөйөт, тең салмактуулук сезими начарлайт. Убакыттын өтүшү менен структуралар эскирип, кыймыл чектелип, оору пайда болот.

Анын үстүнө поза адамдын психикалык абалына таасир этиши мүмкүн. Мисалы, бир изилдөө көрсөткөндөй, белдин түз болушу чарчоонун, тынчсыздануунун жана депрессиянын деңгээлин азайтып, жалпы эмоционалдык деңгээлди жакшыртат.

Поза көнүгүүлөр кантип иштейт

Биздин тизмедеги көнүгүүлөр йогада жана физикалык терапияда белдин жана моюндун ооруусун басаңдатуу жана позаны жакшыртуу үчүн колдонулат.

Биринчи кезекте, алар денени чыңдоого багытталган. Күчтүү булчуңдар аркаңызды түз, ийиниңизди түз кармап, моюнуңуздун алдыга чыгышына жана белиңиздин ашыкча бүгүшүнө жол бербейт. Ошол эле учурда, кыймыл сиздин жамбашыңызды алдыга кыйшаюууңузга же кыйшаюуңузга алып келген кысылган жана кыскартылган булчуңдарды сунууга жардам берет.

Поза көнүгүүлөрү бардык фитнес деңгээлдерине ылайыктуу жана дени сак адамдар үчүн коопсуз.

Эгерде сизде остеоартрит, омуртка аралык дисктердин протрузиялары жана грыжалары, кысылган нервдер, фибромиалгия, булчуңдардын жана байламталардын травмалары жана таяныч-кыймыл аппаратынын башка көйгөйлөрү бар болсо, көнүгүүлөрдү жасоодон мурун дарыгер менен кеңешип, тренердин көзөмөлүндө машыгуу керек.

Кандай поза көнүгүүлөрүн жасоо керек

Бул поза көнүгүүлөрүнүн топтому болжол менен 10 мүнөткө созулат. Бул үчүн сизге килем гана керек.

1. Жамбаш сөөктүн жантайышы

Бул көнүгүү белдин оорушун басаңдатуу, ичтин булчуңдарын чыңдоого жана белдин ылдый жагынын ашыкча бүгүүнүн оңдоого жардам берет.

Чалкаңыз менен полго жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Жамбашыңызды эңкейтип, белиңизди полго басып. Элестетиңиз, жамбаш сөөктү курсагыңызга карай тартат - бул ой сизге кандай кыймыл жасоо керектигин түшүнүүгө жардам берет.

Эгерде туура жасалса, жамбаш бир аз көтөрүлөт бетинен, ал эми ажырым ортосундагы белдин жана полдун толугу менен жок болот. Бешке чейин санап, эс алып, дагы 2-4 жолу кайталаңыз.

2. Баланын позасы

Бул көнүгүү ийинин жана арканын булчуңдарын чоюп, чыңалууну бошотуп, эс алууга жардам берет.

Төрт бутка туруп, анан жамбашыңызды артка түртүп, ичиңиз менен тизеңизге жатып, колуңузду алдыга сунуңуз. Маңдайыңызды килемге коюп, эс алыңыз. Омуртканын созулганын сезиңиз.

Ийниңиздин созулушун арттыргыңыз келсе, тизеңизди сүрөттөгүдөй бир аз алыстатып, көкүрөгүңүздү полго карай сунуңуз. Позада 30 секунд өткөрүңүз.

3. Алдыга ийүү

Көнүгүү снимает чыңалуу спина, растягивает арткы сандын жана жамбаштын.

Бутуңуз менен түз туруңуз. Подъедните алдыга, кармап туруу сиздин белдин ылдый жагынын нейтралдуу абалда. Ал тегеректей баштаганда токтогула.

Канчалык төмөн ийилгениңизге жараша, колуңузду бутуңуздун эки тарабына полго коюп, бутуңуздун үстүнө же балтырыңызга коюңуз. Эгер тизеңиздин астына тартылуу көп болсо, аларды бир аз ийип койсоңуз болот.

30 секундга ордунда туруңуз.

4. "Мышык-уй"

Бул көнүгүү арка булчуңдарын чоюп, омуртканын мобилдүүлүгүн жогорулатат.

Төрт бутка чыгыңыз. Дем алуу менен, корккон мышыктай аркаңызды тегеретиңиз, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө басып, полду колуңуз менен сизден алыстатыңыз. Андан кийин, дем алып, аркаңызды артка буруп, ийиниңизди сыртка буруңуз. Көкүрөк омурткасында көбүрөөк бүгүүгө аракет кылыңыз - ийиндин ортосундагы жерди сезиңиз. 30 секунда позицияларды алмаштырыңыз.

5. Эмчекти ачуу

Көнүгүү көкүрөк булчуңдарын жана алдыңкы дельталарды чоюйт, алар көбүнчө эңкейип, ийилген ийиндери бар адамдарда кыскарып, катуу болуп калат.

Түз туруңуз, тизеңизди тартыңыз, абсыңызды тартыңыз жана жамбашыңызды артка эңкейтиңиз - жамбаш сөөктү киндигиңизге карай тартыңыз. Ийниңизди түздөп, түшүрүңүз, колуңузду артыңызга алып, манжаларыңызды бекитиңиз.

Ыңгайсыздыкты сезгенге чейин түз колдоруңузду акырын жана акырын көтөрүңүз. Ооруп калбаш үчүн оорудан өтпө. Позицияны 1-2 секундга оңдоп, колуңузду артка түшүрүп, дагы беш жолу кайталаңыз.

6. Бийик тилке

Бул кыймыл жакшы калыпты жана тең салмактуулукту сактоого жооптуу негизги булчуңдарды бекемдейт.

Тик туруңуз, билегиңизди ийиниңиздин астына коюп, денеңизди таажыдан согончогуна чейин бир сызык менен сунуңуз. Ашказаныңызды тартыңыз жана белиңизди нейтралдуу кармоо үчүн ичиңизди тартыңыз. Көзүңүздү алдыңыздагы полго буруңуз.

Барды 30 секунд кармап туруңуз. Эгер билегиңиз ооруса, билегиңизди жерге түшүрүп, чыканак тактайын жасаңыз.

7. Каптал тилкеси

Бул көнүгүү идеалдуу нагрузивает түз жана кыйгач булчуңдардын ичтин, попает спине. Эгерде сизде сколиоз бар болсо, анда бир капталга гана каптал тактайын жасап көрүңүз - бул ийриликти азайтууга жардам берет.

Капталыңыздан жатыңыз, буттарыңызды бири-биринин үстүнө коюп, билегиңизди ийинине жакын. Жамбашыңызды полдон көтөрүп, денеңизди буттан таажыга чейин бир сызык менен узартыңыз. Экинчи колуңузду өйдө тартыңыз, алдыңыздагы дубалды караңыз.

Ийинди алдыга кыйшайтпай, жамбаш сөөгүн артка тартпастан, бүт дененин бир тегиздикте болушун текшериңиз. Ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз, жамбашыңыздын жерге батып кетишине жол бербеңиз.

Позада 30-60 секунд өткөрүңүз. Эгерде сизде сколиоз бар болсо жана оң ийиниңиз жогорураак болсо, каптал тактайды оң колуңузга гана жасаңыз. Эч кандай ийрилик жок болсо, эки тарапка жылдырыңыз.

8. Төмөн караган ит

Көнүгүү снимает спине, растягивает булчуңдардын арткы жагында сандын жана плеч.

Тик туруп, билегиңизди ийниңиздин кеңдигине коюңуз жана алаканыңызды полго басыңыз. Жамбашыңызды өйдө көтөрүп, белиңизди куйрук сөөгүнөн моюнга чейин түздөңүз.

Белиңизди нейтралдуу кармаңыз, эгерде ал тегеректелген болсо - тизеңизди бир аз бүгүп, таманыңызды полдон көтөрүңүз. Попробовьтесь согнуться нарын көкүрөк омурткасы, бургула далыны капталга эмес подтяжки алаканды полдон.

Позада 30-60 секунд өткөрүңүз.

9. Стол позасы

Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын жана далылардын алдыңкы бөлүгүн чоюп, бөксө жана сандын арткы бөлүгүн бекемдейт.

Полдо отуруп, колуңузду денеңиздин артына коюп, бутуңузду тизеңизге бүгүңүз. Денеңиз ийинден тизеге чейин түз сызыкта тургандай жамбашыңызды көтөрүңүз. Башыңды артка таштаба, шыпты кара. Поддержите позиции 30 секунд, напрягив жамбаш үчүн эмес похожите жамбаш.

10. Көгүчкөн позасы

Бул кыймыл жамбашты ачып, көп отурганда көбүнчө кыскарган iliopsoas булчуңдарын чоюйт.

Төрт бутка туруп, бир тизени бүгүп, алдыга алып келиңиз. Саныңызды полго колуңуздун ортосуна коюңуз, экинчи бутту артка түзүңүз. Эки сөөк алдыга карап тургандай жамбашты кеңейтиңиз. Дем алып, белиңизди сунуңуз, ийиниңизди түздөңүз жана шыпты караңыз.

Бул абалда алдында жаткан жамбаш полдон түшүп калса, анын астына бир нече жолу бүктөлгөн жуурканды коюңуз.

Андан кийин белиңизди түз алып, алдыга эңкейип, ичиңизди саныңызга коюп, чекеңизди килемчеге түшүрүңүз. Ыңгайлуураак кылуу үчүн башыңыздын астына блок же түрүлгөн жууркан коюп койсоңуз болот.

30 секунд кармап, экинчи бутунда кайталаъыз.

11. Көкүрөк омурткасынын айлануусу

2019-жылы көкүрөк омурткасынын моюн оорусуна тийгизген таасири боюнча илимий эмгектердин анализи компьютерде иштөө учурундагы начар поза белдин үстүнкү катуулугуна алып келиши мүмкүн экенин көрсөткөн.

Бул, өз кезегинде, көкүрөк кифозун (бүгүлүү) күчөтүп, моюнду алдыга созуп, жатын моюнчасынын омурткасы менен көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Көкүрөктүн кыймылдуулугун көнүгүү сиздин белиңиздин ийкемдүүлүгүн калыбына келтирүүгө жана ооруну алдын алууга жардам берет.

Сол капталыңыз менен полго жатып, оң бутуңузду тизеңизге бүгүңүз жана аны кандайдыр бир бийиктикке, мисалы, тоголок жуурканга коюңуз. Колуңузду дененин алдына сунуп, бириктириңиз.

Оң колуңузду өйдө көтөрүп, көкүрөгүңүздү шыпка карай сүзүңүз. Оң колуңузду жерге денеңиздин оң жагына коюуга аракет кылыңыз, бирок жамбашыңыздын абалын өзгөртпөңүз. Көнүгүү учурунда тизеңиз жууркандан түшпөшү керек.

Ар бир тараптан 5 жай, көзөмөлдөнүүчү кыймылдарды жасаңыз.

12. Glute көпүрөсү жана скапуланы көтөрүү

Бул көнүгүү gluteal булчуңдарды жана жамбаштарды чыңдайт, ошондой эле көкүрөктү сунуп, арканы насостойт.

Жерге жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Колду капталга жайып, чыканактан бүгүлүп, колуңузду шыпка карай багыттаңыз. Мүмкүн болушунча жамбашыңызды кысып, жамбашыңызды полдон көтөрүңүз. Мүмкүн болушунча жамбашыңызды көтөрүңүз, бир секундга бекитип, жерге кайтып келиңиз.

Андан кийин чыканакка таянып, көкүрөгүңүздү шыпка карай көтөрүңүз, көкүрөгүңүздө дого. Позада бир-эки секунд тоңуп, жерге түшүңүз. 30 секунд бою бир топ кыймылдарды кайталаңыз.

13. "Куш-ит"

Көнүгүү арткы жана жамбаштын булчуңдарын чыңдайт, тең салмактуулукту сезет.

Төрт бутка туруп, бир эле учурда оң бутуңузду жана сол колуңузду көтөрүңүз. Ошол эле учурда денени төрт буту тең жерде тургандай түз кармоого аракет кылыңыз.

Жамбаштарды кысып, бир секундага абалды бекитип, андан кийин баштапкы абалга кайтып келип, экинчи тараптан кайталаъыз. 30 секунда аткарыңыз, ар бир тарапты алмаштырыңыз.

14. Курсагыңызга өлүк көтөрүү менен колуңузду көтөрүү

Кыймыл помпивает булчуңдун арканын, анын күчү менен сиздин жөндөмдүүлүгүн сактап калуу түз позицияны эмес, эңкейиш.

Курсагыңызга жатып, колуңузду алдыга сунуңуз, бутуңузду түздөңүз. Денени мүмкүн болушунча бийик көтөрүүгө аракет кылып, көкүрөгүңүздү полдон көтөрүңүз, анан чыканагыңызды бүгүп, бетиңизге оор нерсени тартып жаткандай артка тартыңыз. Колду жөн эле бүгүү эмес, аларды күч менен өзүңө тартуу жана ошол эле учурда көкүрөгүңдү полго түшүрбөө маанилүү.

Оңдоп экстремалдык позицияны бир нече секунда эмес расслабить чыңалуу булчуңдардын спина, андан кийин сунуп колду алдыга жана кайталап. 30 секунд иштеңиз.

15. Бир тизе менен терең чуркоо

Бул кыймыл жамбаштын ийилүүчү булчуңдарын сунат.

Оң бутуңуз менен алдыга терең сүзүп, сол тизеңизди жерге түшүрүңүз. Жамбашыңызды алдыга алып, чоюлуп, белиңизди түздөп, ийиниңизди түздөңүз. Сиз алдыга жана артка бир аз кыймылдап, созулган жерди тереңдете аласыз, бирок аны акырындык менен кылыңыз.

30 секунд кармап, экинчи бутунда кайталаъыз.

Поза көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек

Позаңыз жакшы жакка өзгөрүшү үчүн денеңиз жаңы абалга көнүшү керек. Ал эми бул үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү талап кылат. Күн сайын, ал тургай, бир нече жолу көнүгүү. Мисалы, комплексти эртең менен көнүгүү катары жасап, андан кийин жумуш күнүнөн кийин кечинде кайталасаңыз болот.

Күндүз көп отурсаңыз, 45-60 мүнөт сайын туруп, бир аз ысытыңыз.

Бир нече жумадан кийин үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоодон кийин белдин ылдый жагынын жана моюндун ооруганын токтотуп, белдин ылдый жагынын катуу бүгүлүү менен эңкейип же турганыңызды байкайсыз. Бул поза көнүгүүлөрүн жашооңуздун бир бөлүгүнө айлантыңыз, ошондо денеңиз жакшы жакка өзгөрө баштайт.