Күндүн көнүгүүлөрү: Жакшы поза үчүн 6 жеңил көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жакшы сунуу жана кызыктуу булчуңдарды бекемдөө кыймылдары.

Эгер сиз эртеден кечке отурушуңуз керек болсо, денеңизди бул сыноого даярдаңыз. Биздин кичинекей комплексибиз катуу, катуу булчуңдарды чоюп, алсыздарын бекемдейт, ийкемдүүлүктү бир аз жогорулатып, белдин оорушун жеңилдетет.

Таймерди коюп, биринин артынан бири көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Көкүрөк булчуңдарын дубалга сунуу

Көнүгүү компьютерде көп отургандарда көбүнчө кыскарып, катып калган көкүрөктүн жана далысынын алдыңкы булчуңдарын чоюйт. Дубалга капталдан туруп, ага бир колун коюңуз. Ийниңизди түшүрүп, денеңизди дубалдан алыстатыңыз. Бул позицияны бир мүнөт кармаңыз, андан кийин экинчи жагынан кайталаңыз.

Жамбаш бүктөө

Көбүнчө отура турган болсоңуз, femoris rectus жана iliopsoas да созулушу керек.

Бир тизелеп, оорубасын деп килем төшө. Турган буттун артындагы бутту бир же эки кол менен кармап, жамбашка тартыңыз. Эгерде сиз саныңыздын алдыңкы бөлүгүндө чоюлууну сезбесеңиз, анда чоюлууңузду күчөтүү үчүн ичиңизди кысыңыз. Бул позада ар бир бутка бир мүнөт жумшаңыз.

Жай мышык уй

Бул көнүгүү арка булчуңдарын сунууга жардам берет. Алаканыңызды ийиниңиздин астына алып, төрт бутуңузга туруңуз. Акырындык менен аркаңызды тегеретиңиз, ал омуртка менен омурткаларды кантип ийилет деп элестетиңиз, коккиден баштап моюнга чейин.

Андан кийин артка жылдыра баштаңыз - аркаңызды мойнунан баштап, куйругу менен аяктаңыз. Шашылыңыз, ар бир позицияны сезиңиз. Көнүгүүлөрдү бир мүнөткө жасап, андан кийин кыймылдарды бекемдөөгө өтүңүз.

Супермен

Көнүгүү отурганда чоюлуп турган дененин артындагы булчуңдарды чыңдайт. Жатып полго сиздин курсак, поднимаете колду жана бутту түз жана кармап туруу абалын бир мүнөт. Аягыңызды жерге түшүрбөөгө аракет кылыңыз, жамбашыңызды кысыңыз.

Чыканактарга таянуу менен ийинди көтөрүү

Бул көнүгүү сиздин белди, ортоңку булчуңдарды жана далыңыздын артын бекемдейт. Жерге жатып, колуңузду эки тарапка жайып, чыканагыңызга коюңуз. Колдоруңузга таянып, булчуңдарга жакшыраак жүктөө үчүн, плечоңузду полдон көтөрүп, бир секундга кармап туруңуз. Андан кийин ылдыйыңызды жерге түшүрүп, жамбашыңызды кысып, жамбашыңызды көтөрүңүз. Бир мүнөткө кезектешип кыймылдар.

Каптал тилкеси

Бул көнүгүү сиздин ийиниңизге жана негизги булчуңдарга жакшы стресс берет. Колуңузга жана бутуңузга таянып, денеңизди бир сызык менен сунуңуз, экинчи колуңузду шыпка караңыз. Жамбаштар салбырап кетпей, бүт дене бир тегиздикте болушу керек. Планканы бир мүнөт кармап, андан кийин башка тарапка кайталаңыз.

Бул комплексти эртең менен, ошондой эле сутканын каалаган убагында, сиз өтө кеч болуп калганыңызды сезип, жылынгыңыз келгенде аткарыңыз.