Арыктоо чуркоо: натыйжаларды алуу үчүн кантип көнүгүү жана тамактануу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Тынч орозо кардио - бул эң эффективдүү стратегия эмес.

Чуркоо чындап эле арыктоого жардам береби?

Бул жардам берет жана бул далилденген чындык. Бир жыл бою тынч жарым сааттык чуркоо жумасына төрт жолу, сиз эч кандай диетасыз 3,3 кг салмак таштай аласыз.

Анын үстүнө чуркоо арыктоого жана велоспорт менен басууга жана көнүгүү жасоого караганда салмакты жакшыраак сактоого жардам берет (акыркысы ашыкча салмактуу жана семиз адамдар үчүн туура).

Бирок далилденген натыйжалуулугуна карабастан, кээ бир маанилүү факторлорду эске албасаңыз, үзгүлтүксүз машыгуу да сизди натыйжасыз калтырышы мүмкүн. Төмөндө арыктоо үчүн кантип чуркоо керек экенин талкуулайбыз.

Эгерде сизде жүрөк-кан тамыр системасы же таяныч-кыймыл аппараты менен көйгөйлөр бар болсо, же сиз өтө ашыкча салмак же семирип жатсаңыз, көнүгүүлөрдү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

арыктоо үчүн кантип чуркоо керек

Акырындык менен баштаңыз

Эгерде сиз акыркы жолу бир нече жыл мурун чуркаган болсоңуз, анда жарганаттан шашылбаңыз. Сиздин негизги милдеттериңиз: денени акырындык менен физикалык активдүүлүккө көнүктүрүү, ден соолукту жана чуркоо каалоосун сактоо.

Биринчи машыгууларда тез басуу менен кезектешип жеңил чуркоо. Мисалы, үч мүнөт чуркоо, андан кийин кийинки эки мүнөт басуу жана кайра чуркоо.

Бул беш мүнөттүк серияны алты жолу кайталаңыз, ар кандай башталгычты чарчата турган жарым сааттык сонун көнүгүү. Көнгөн сайын 30 мүнөт токтобой чуркай алганга чейин басуу убактысын кыскартыңыз.

Андан кийин өзүңүздү кичинекей жеңишиңиз менен куттуктаңыз, бирок бошобоңуз.

интенсивдүүлүгүн жогорулатуу

Чуркоо, башында канчалык оор көрүнбөсүн, биз каалагандай көп калория коротпойт. Мисалы, 8 км/саат ылдамдыкта 30 мүнөт чуркоо 70 кг салмактагы адам үчүн болгону 290 ккал күйөт.

Энергия керектөө ылдамдык менен көбөйөт. Ошол эле адам 10 км/саат ылдамдыкта жарым саат чуркоо үчүн 360 ккал короткон, ал эми 12 км/саатка чейин ылдамдаса - болжол менен 450 ккал.

Cochrane Research Review интенсивдүү көнүгүү, жеңилирээк көнүгүүлөргө салыштырмалуу салмагын жоготуу натыйжаларын жылына 1,5 кгга көбөйтөт деп айтылган. Андыктан машыгууңузда бир аз көбүрөөк чыңалуу туура болот.

Чуркооңуздан бир чакырым алыстыктан бир аз тезирээк бүтүүнү максат кылып коюңуз жана бул сиздин жыргалчылыгыңызга кандай таасир этээрин көрүңүз. Эгер баары ойдогудай болсо, кийинки жолу сиз тандаган ылдамдык менен бир аз көбүрөөк чуркап көрүңүз.

Сиз дагы акырындык менен иштөө убактысын көбөйтсөңүз болот - бул сиздин энергияны керектөөңүзгө да жакшы таасирин тийгизет.

HIIT жана спринт менен башка тынч чуркоо

арыктоо үчүн натыйжалуу чуркоо машыгуу бир нече ыкмалары бар:

• Узак, тынч чуркоо ошол эле темпте. Эреже катары, алар 30-60 мүнөткө созулат, ал эми бул убакыттын ичинде сиз мүнөтүнө 130-140 кагыштын төмөн ылдамдыгы менен иштейсиз.
• Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу(HIIT). Бул жогорку темп менен чуркоо кыска интервалдары бир кыйла жайыраак калыбына келтирүү мезгили менен алмашылган ыкма. Мисалы, бир мүнөттө жүрөктүн кагышын максимумдун 90% (мүнөтүнө 170 согуу), андан кийин 30 секундда - максимумдун 60% (114 кагуу/мүнөт) чуркаганда жана муну 15- кайталаъыз. 20 мүнөт.
• Интервалдык спринттер(IS). Бул кыска убакытка эң жакшысын берип, анан эс алганыңыз болот. Мисалы, бүт күчүңүз менен 30 секунд чуркаңыз, андан кийин 4 мүнөт тыныгыңыз жана муну бир нече жолу кайталаңыз.

Бар кээ бир далилдер интервалдык машыгуу арыктоо үчүн көбүрөөк ылайыктуу караганда, узак, тынч кардио. Бир изилдөөдө 20 эркек жана аял жумасына үч жолу 30-60 мүнөт тынч чуркашкан же ар бири 30 секунддан 4-6 жолу спринт жасашкан.

Алты жумадан кийин спринт тобу 12,6% дене майын жоготсо, тынч кардио тобу 5,8% гана жоготкон.

Ушул эле нерсе 23 жана 49 жаш дени сак аялдар катышкан башка үч экспериментте байкалды: 6 жана 15 жумалык машыгууда интенсивдүү интервалдык машыгуулар узакка созулган тынч кардиога караганда бир кыйла көбүрөөк майларды жоготту.

Бирок 31 илимий эмгектин мета-анализи HIIT жана спринттин тынч кардиодан артыкчылыгын тастыктаган жок. Окумуштуулар эки вариант тең жакшы деген тыянакка келишкен, бирок алардын ортосундагы айырма жокко эсе.

Дагы бир кароодо, 13 изилдөө тынч чуркоо жана жогорку интенсивдүү интервалдар ашыкча салмактуу адамдарга 8 килограмм ашыкча майдан арылууга жардам бергени аныкталган. Ырас, интервалдар 40% аз убакыт коротушат деп белгиленди.

Ошентип, бардык интервалдык машыгууларды жасоо, албетте, жасоого татыбайт. Мындан тышкары, алар организм үчүн энергияны талап кылат жана калыбына келтирүү үчүн көп убакытты талап кылат.

Бирок, арыктоо үчүн жакшы перспективаларды эске алуу менен, алардан да баш тартуунун кереги жок. Мындан тышкары, HIIT чыдамкайлыкты эң сонун сордурат. Жана канчалык көп чуркай алсаңыз, ошончолук көп калория күйүп кетесиз.

Жумшак, узак мөөнөттүү кардио менен бирге жумасына 1-2 интервалдык чуркоо машыгууларын алыңыз.

60 мүнөттүк интервалдык спринттин мисалы:

• Жылытуу: тынч темпте 20 мүнөт чуркоо.
• Спринтер: максималдуу күч менен 1 мүнөт чуркоо, калыбына келтирүү үчүн 2 мүнөт тез басуу. 8 жолу кайталаъыз.
• Муздатуу: 15 мүнөт тынч чуркоо.

20 мүнөткө HIIT мисалы:

• Жылытуу: тынч темпте 5 мүнөт чуркоо
• Интервалдар: 10дон 9 чуркоо, андан кийин 90 секунд жеңил чуркоо. 4-6 жолу кайталаъыз.
• Муздатуу: 5 мүнөт жеңил чуркоо.

Физикалык мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жана сезимдериңизге жараша убакытты жана интенсивдүүлүктү тууралаңыз. Өзүңүздүн абалына көз салыңыз - эгер өзүңүздү жаман сезсеңиз, машыгууну токтотуңуз.

Күч көнүгүүлөрүн кошуу

Бардык артыкчылыктары менен чуркоо булчуң массасын көбөйтпөйт. Ал эми машыгуудан тышкары, диетадагы калориялардын санын азайтсаңыз, булчуңдарды сактап калууга жардам берери күмөн.

Күч машыгуу булчуң жоготуудан коргоо үчүн мыкты стратегия катары таанылган. 60 аял катышкан экспериментте алар диета күч машыгуу менен айкалышып, булчуң массасын сактоого, ал тургай бир аз көбөйтүүгө мүмкүндүк берерин аныкташкан. Тынч кардио, тескерисинче, булчуңдардын көлөмүн бир топ азайтат.

Дагы бир экспериментте интервалдык кардиодан тышкары күч машыгуусун жасаган аялдар орто эсеп менен 1,3 кг майын жоготуп, булчуң массасын көбөйтүшкөн. Ал эми узак, тынч кардио машыгып, күчү жок, майын кетирбей, булчуңдарын өстүрбөгөндөр.

Булчуңдарды кармоо сырткы көрүнүш үчүн гана эмес, зат алмашууну сактоо үчүн да маанилүү. Булчуң массасынын көлөмү эс алууда энергиянын сарпталышына түздөн-түз байланыштуу. Булчуңдун жоголушу табигый түрдө сиздин энергияңыздын чыгымын азайтат жана арыктооңузду жайлатат.

Эс алуу күндөрү жумасына эки жолу күч машыгуусун жасаңыз же тынч чуркоо.

Ошол эле учурда, спорт залга баруунун кажети жок - дене салмагыңыз менен көнүгүүлөр жетиштүү болот. Бутуңарды куруу үчүн чуркоо, ромашка, lunges жана секирүүлөрдү жасагыла. Үчүн бекемдөө үстүнкү - отжимания полдон жана подтягивания турникке, үчүн булчуңдардын дененин - штанга жана скручивания.

5-6 көнүгүүлөрдөн турган толук денеге күч көнүгүүлөрүн жасап, аларды 2-3 комплектте 8-12 жолудан жогорку дене үчүн, 20 кайталоодон ылдыйда жана 20-25 жолудан жаса.

арыктоо чуркоочулар үчүн кантип тамактануу керек

Тамактануу - бул арыктоого жардам бере турган негизги фактор, же тескерисинче, бардык аракеттериңизди жокко чыгарат.

Cochrane Review белгилегендей, эгер сиз көнүгүү менен диетаны айкалыштырсаңыз, 3,4 кгдан 17,7 кгга чейин арыктасаңыз болот, ал эми тамактанууга көңүл бурбаса, бул көрсөткүч ошол эле учурда 0,5-4 кг чейин төмөндөйт.

Ошондуктан, эгерде сиз настроень карата олуттуу похудении, анда сөзсүз түрдө көңүл бурууга бул аспект.

1. Диетаңызда калория тартыштыгын түзүңүз, бирок өтө чоң эмес … Ден соолукка зыяны жок арыктоо үчүн жумасына 0,5-1 кг арыктоо сунушталат. Болжол менен ушунча көп жоготуу үчүн, керектүү калорияны колдонуу менен эсептеп, алынган мааниден 300-500 ккал алып салыңыз.

Эгерде сиз каалабаңыз эсепке алуу, баш тартыңыз жогорку калориялуу жана өзгөчө пайдалуу эмес тамак-аш: кант жана канттуу суусундуктар, фастфуд, кайра иштетилген ун азыктары, алкоголдук ичимдиктер.

2. Аракетиңиз үчүн өзүңүздү сыйлабаңыз.… Бир кичинекей изилдөөдө 16 эркек жана аял тредмилге 200–300 ккал коротушкан. Ошол эле учурда алар 3-4 эсе көп (800 ккал) күйүп кетти деп эсептешкен. Акыр-аягы, чуркоодон кийин, алар калориялуулугу 500 ккал болгон тамактанууга уруксат беришти.

Өзүңүздү таттуу же керексиз тамак менен сыйлаганга көнүп калган болсоңуз, нормадан ашып кетүү өзгөчө оңой. Бир булочкада болжол менен 370 ккал, пиццанын бир кесиминде 400 ккал бар.

Чуркап бүткөндөн кийин өзүңүздү эркелеңиз, ошондо сиз беш мүнөттүн ичинде жарым сааттык аракеттердин баарын жок кыласыз.

3. Эгер сизге ылайыктуу болсо гана ач карын чуркаңыз. Ач карынга чуркоо майды көбүрөөк күйгүзүүгө жардам берерин көп угасыз. Илимий эмгектердин мета-анализи орозо кармаган көнүгүү майдын кычкылданышын жогорулатат, бирок жумшак жана орточо интенсивдүүлүктө гана. Качан тамырдын кагуусу мүнөтүнө 150–160 кагууга чейин тездесе, айырмачылык жоголот.

Бирок, сиз аз интенсивдүүлүктө көнүгүүлөрдү жасасаңыз да, майдын кычкылдануусу көбөйүп, арыктоону тездете албайт. 20 жаш кыздын катышуусунда жүргүзүлгөн изилдөө ач карынга көнүгүү жасоо көбүрөөк семиз жоготууга жардам бере алар-албасын текшерген. Бир айлык машыгуудан кийин бардык аялдар бир кыйла арыктап, ач карын чуркагандар менен эртең мененки тамакты алдын ала ичкендердин айырмасы жок болчу.

Ач карынга чуркасаңыз, анда өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз. Болбосо, өзүңүздү кыйнабаңыз, бул майдын көбүрөөк күйүшүнө жардам берет деп ишениңиз.

Эсиңизде болсун, көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгү жана үзгүлтүксүздүгү, ошондой эле суткасына керектелүүчү калориялардын жалпы саны сиз канча убакыт жегениңизден алда канча маанилүү.