Деңгээлди көтөрүү: жайга даярданып баштагандар үчүн жөнөкөй машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сиз уялбаган денеге биринчи кадамыңыз.

Эгер сиз жашооңузга көбүрөөк кыймыл кошууга жана жайкы сезондо бир нече килограмм салмактан арылууга убакыт келгенин так түшүнсөңүз, анда бул айланма тренинг сиз үчүн.

Ал эч кандай жабдууларды талап кылбайт, жүрөктүн катуу кагуусу жана катуу дем алуусу жок ыңгайлуу темпте аткарылат жана жөнөкөй жана эффективдүү көнүгүүлөрдү гана камтыйт.

Үч чөйрөдө сиз жамбашты жана жамбашты, арканы, колду жана ийинди, негизги булчуңдарды туура жүктөйсүз. Ал эми көнүгүүлөрдүн ортосунда көпкө эс албасаңыз, жүрөктүн кагышын жогорулатып, жалпы чыдамкайлыгыңызды бир аз көтөрүңүз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Тегерек комплект беш көнүгүүлөрдөн турат:

1. «Буттарды чогуу - буттарды бөлүп» башты чапкылап секирүү (Jumping Jacks) - 20 жолу.
2. Скат жана арткы өпкө - 20 жолу.
3. "Ашка альпинист" - 20 жолу.
4. Ашказанга жаткан бутту көтөрүү – 20 жолу.
5. жарым бурпи - 20 жолу.

Кыймылдарды белгиленген санда биринин артынан бири аткарыңыз. Ар кандай жумушчу булчуң топторунун интенсивдүүлүгүн жана активдештирүүсүнө байланыштуу, эс алуу үчүн үзгүлтүксүз бүтүндөй бир тегерек түзө аласыз.

Бирок дагы эле дем алуу үчүн убакыт керек болсо, 20-30 секунддук кыска тыныгууларды жасаңыз. Акыркы көнүгүү аяктагандан кийин 30-60 секунд эс алып, анан кайра баштасаңыз болот. Жок дегенде үч айлампаны бүтүрүңүз. Эгер күчүңүз болсо жана улантууну кааласаңыз, санын 4-5 циклге чейин көбөйтүңүз.

Сиз толугу менен видеону ойнотуп, мени менен көнүгүү жасай аласыз, же көнүгүүлөрдүн тизмесин жаттап алып, өзүңүздүн темпиңизде иштей аласыз.

Кыймылдарды кантип жасоо керек

Секирүү домкраттары

Бул кыймылдар булчуңдарды жылытып, жүрөктүн кагышын бир аз жогорулатат. Жарым манжаларга секирип, энергетикалык темпти сактаңыз.

Скаттоо жана арткы өпкө

Өпкө учурунда денеңизди бир аз алдыга эңкейтиңиз, бирок ошол эле учурда эңкейбеңиз. Поседанияда тамандын полдон түшпөгөнүнө, белдин ылдый жагынын тегерек эмес экендигине ынаныңыз. Кайталоолордун саны скватировка менен эсептелет. Ошентип, сиз 20 приседа жана 20 lunge жасайсыз.

Альпинист

Бул көнүгүү колуңузда, ийиндериңизде жана негизги булчуңдарыңызда жакшы иштейт. Мүмкүн болсо, буттарыңызды секирүү менен алмаштырыңыз, аларды тез арада иретке келтириңиз, эгерде жок болсо, тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүп, аны кайтарыңыз, андан кийин гана кыймылды экинчи бутуңуз менен аткарыңыз.

Ашказан менен жатып бутту көтөрүү

Көнүгүү булчуңдарга жакшы жардам берет - арткы жана жамбаштын экстензорлору. Колезеде бүгүлгөн буттарды мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, 1-2 секундга бекитип, кайра түшүрүңүз. Тыныгуу үчүн аракет кылбаганга аракет кылыңыз - тынч темпте, бирок үзгүлтүксүз иштеңиз.

Жарым бурпи

Бул бурпинин жөнөкөйлөштүрүлгөн версиясы - дээрлик бүт дененин булчуңдарын жакшылап жүктөгөн жана тамырдын кагышын көтөрүүчү кыймыл. Басып жатып туруп, анан секирип, буттарыңызды колуңузга коюп, түздөлүп, төмөн секирип, колуңузду башыңыздан өйдө чапкыла.

Эгер секирүү менен эки бутуңузду көтөрүү кыйын болсо, аларды бирден кыймылдатып, анан түздөп көрүңүз. Анан бийикке секирбе, эң башкысы полдон түшүү.