Залда ооруну жана жаракат алууну алдын алуу үчүн 6 көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сиз аларды эч качан кылбаңыз, бирок керек.

Сиз 200 кг штанга менен дельфтинг, анан ийниңизди карап, моюндун булчуңун тарта аласыз. Сиз кең селкинчек дельталар менен сыймыктана аласыз, анан автобуста темир жолду капысынан кармап, ай бою ийиниңизди оорутуп аласыз.

Биздин денебизде көптөгөн булчуңдар бар, ал эми кичинекей булчуңдар сиз отургучта басуу, тартуу жана приседалоо жасоодон кем эмес. Чакан булчуң топторуна көңүл бурбастан дисбаланс жана жаракаттарга жакындайсыз.

Төмөнкү көнүгүүлөр аларды бекемдеп, биргелешкен мобилдүүлүктү өнүктүрүүгө жардам берет.

Мындан тышкары, алар бардыгына ылайыктуу: тажрыйбалуу күч спортчулары да, башталгычтар да, атүгүл спорт менен такыр ойнобогондор, бирок күнүмдүк жашоодо жаракат алуу коркунучун азайтууну, позасын жакшыртууну жана денесин ийкемдүү жана дени сак кылууну каалашат.

1. Glute L-көпүрөсү

Көбүнчө машыгуу залында жана күнүмдүк жашоодо жамбаш алдыга жана артка жылат. Мисалы, басканда, чуркоодо, чөккөндө, өпкөдө. Фронталдык тегиздикте кыймыл - капталдан экинчи тарапка - бир топ аз кездешет. Натыйжада, бутту уурдоо жана кошуу үчүн жооптуу булчуңдар, аларды бүгүп, узартканга караганда азыраак өнүккөн.

Gluteal L-көпүрө бутту капталга уурдоо үчүн жооптуу gluteus medius булчуңдарын иштеп чыгууга багытталган. Бул булчуңдарды күчтөндүрүү сиздин чөлкөмүңүздү, өлүк көтөрүүнү жана өпкөлөрдү көтөрүүнү, ошондой эле белиңиздеги стресстин бир бөлүгүн алып салууга жардам берет.

Ал ошондой эле жамбаш кыймылы менен көйгөйлөрүңүз бар-жогун көрсөтөт жана кыймыл диапазонуңузду көбөйтүүгө жардам берет.

• Чалкаңыз менен полго жатыңыз, буттарыңызды бүгүңүз жана бутуңузду коюңуз, колуңузду, алаканыңызды ылдый коюңуз.
• Жыртып жамбашты полдон жана аны мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, үстүнкү чекитинде жамбашты тартыңыз.
• Бир бутту полдон көтөрүп, тизеге туура бурчта бүгүп, тизени денеге жакыныраак тартыңыз.
• Глютен булчуңдарын чыңалган кармап, көтөрүлгөн жамбашты полго кое тургандай болуп, капталга жылдырыңыз. Бир секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз жана кайталаңыз.
• Жамбашыңызды өз ордунда кармоого аракет кылыңыз, анын бурулуп, ийилип кетишине жол бербеңиз.
• Gluteus булчуңдарынын чыңалуусун сактап, жай жана көзөмөл астында кыймылдаңыз.
• Ар бир буту үчүн алты кайталоодон үч комплект жаса.

2. Капталдагы тактайга буту менен тургуч

Адамдар абсты бүктөп, классикалык тактайда туруп, кооз кубиктерди чыгарууга аракет кылганды жакшы көрүшөт. Бул учурда ичтин кыйшык булчуңдары көп учурда кароосуз калат. Анын үстүнө кыздар белин бузбоо үчүн денени бурулуштан коркушат.

Бирок, бул көнүгүүлөр ар түрдүү өзөгүн турукташтыруу корсет маанилүү бөлүгү болуп саналат.

Капталдан жасалган лифт сиздин эңкейишиңизди жакшы айдайт, ошондой эле ичиңизди бекемдейт, бул сиздин чөгөлөп жаткан салмакка оң таасирин тийгизет.

• Төмөнкү таянычты табыңыз, капталыңыздан жатып, бир колуңузду билегиңизге коюңуз.
• Үстүнкү бутуңузду тизеге бир аз бүгүлгөн таянычка коюңуз. Төмөнкү бутуңузду түздөңүз.
• Чыканагыңызга таянып, каптал тактайга чыгып, бутуңузду бириктириңиз.
• Артка түшүп, кайталаңыз.
• Ар бир тараптан 10 жолудан үч комплект кылыңыз.

3. Эки отургучка тескери тактай

Күч машыгуулары көбүнчө моюндун жана белдин үстүңкү булчуңдары үчүн көнүгүүлөргө көңүл бурбайт, ошондуктан оор жүк көтөрүү жана оордук менен тартууга карабастан, адамдар күнүмдүк турмушта кандайдыр бир жөнөкөй кыймылдардан жаракат алышат же моюн жана ийиндин оорушу менен жабыркашат.

Бул көнүгүү моюндун бүгүүчүлөрүн, трапециянын астындагы ромб сымал булчуңдарды, арткы кичинекей дельталарды, трапециянын ортосун жана айлануучу манжеттин бир бөлүгү болгон майда тегерек булчуңдарды бекемдөөгө жардам берет.

Бул тескери тактай опциясы сиздин позаңызды жакшыртууга жана моюн менен белдин көйгөйлөрүн алдын алууга жардам берет.

• Эки отургучту же эки отургучту (эгерде үй шартында болсо) ийинин туурасынан алысыраак жайгаштырыңыз.
• Ордуктардын ортосуна ийиниңизди коюп, четтери колтуктун астына отуруңуз.
• Денеңизди тизеден баштын таажысына чейин бир сызыкта сунуп тургандай жамбашыңызды көтөрүңүз.
• Моюнуңузду өйдө тартыңыз, көкүрөгүңүз алдыга чыгышы үчүн чыканактарыңызды отургучтарга басыңыз.
• Жамбашыңызды бийик кармаңыз, жамбашыңыз салбасын.
• Бул позицияны 15 секунд кармап, андан кийин бир мүнөт эс алып, дагы эки жолу кайталаңыз.

Жүктөмдү көбөйтүү үчүн отургучтарды бири-биринен бир нече сантиметр алыс жылдырыңыз. Ал тургай, бир аз өзгөртүү көнүгүү бир топ кыйындатат.

4. Колдорду көтөрүү менен блокто катар

Бул көнүгүү, ошондой эле, арткы жана моюндун алсыз булчуңдарын бутага алууга, калыпты жакшыртууга жана ар кандай көнүгүүлөрдүн биргелешкен туруктуулугу үчүн айлануучу манжеттин булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет.

• Төмөнкү таянычка отуруңуз же блоктордун алдына тизе бүгүп, аркандын туткасынан кармаңыз. Түзүңүз белди түздөп, кармагычты сунулган колуңузга кармаңыз. Эгер сиз үйдө жасап жатсаңыз, экспандерди алып, аны полдон бир нерсеге илесеңиз болот.
• Аркандарды капталдарына жайып жатып, тутканы көздүн деңгээлине чейин тартыңыз.
• Колуңузду чыканагыңызга чейин көтөрүңүз, анан кайра түшүрүп, кайталаңыз.
• Чыканактарыңызды кең кылып, нейтралдуу арткы абалды сактаңыз: белдин ылдый жагында эңкейбеңиз же ийилбеңиз.
• Ийниңизди түшүрүңүз, аларды кулагыңызга чейин тартпаңыз.
• Акырын жана көзөмөл астында кыймылдаңыз.
• Арасында 1-2 мүнөт эс алып, бештен үч комплект жаса.

5. Дары топту аркага жылдыруу

Дененин үстүнкү күч көнүгүүлөрү көбүнчө ийиндер катуу болуп калышына алып келет: булчуңдар катуу болуп, балка болуп калат, андыктан колуңузду башыңыздын артына да ала албайсыз. Ийиндин кыймылдуулугунун жетишсиздиги штанганы жулкуп көтөрүү, түрк чайнелин көтөрүү, медболду ыргытуу сыяктуу көптөгөн көнүгүүлөрдү жасоого тоскоол болот.

Мындан тышкары, денедеги дисбаланс сезгенүү жана оору коркунучун жогорулатат.

Медициналык топту тоголоктоо көпчүлүк күч көнүгүүлөрүндө түшүрүлгөн алсыз булчуңдарды чыңдап, чыңдоого жардам берет.

• Курсагыңызга жатып, медболду алыңыз. Баштоо үчүн жеңил снаряд ылайыктуу (машыгуу деңгээлине жараша 1ден 5 кгга чейин).
• Медболду бүгүлгөн колдоруңузда башыңыздын жанында кармаңыз, чыканактарыңызды капталдарга кеңири жайыңыз.
• Ошол эле учурда, бутуңарды жана колдоруңарды полдон түшүрүп жаткан дары топу менен көтөрүп, топту далынын үстүңкү жагына коюңуз. Кыска тыныгуу жана баштапкы абалына кайтуу.
• Эгиңизди кысып, моюнуңузду түз кармаңыз. Мойну автоматтык түрдө полго карай алдыга созулушу мүмкүн. Бул болтурбоо керек компенсациялык кыймыл.
• Ар дайым чыканагыңызды кенен кармаңыз. Анын ордуна бицепс тармалдарын жасасаңыз, эч кандай пайда көрбөйсүз.
• 10 кайталоодон үч комплект аткарыңыз, ортодо 1-2 мүнөт эс алыңыз.

6. Блиникти колдон колго өткөрүү

Бул көнүгүү ошондой эле ийиндин мобилдүүлүгүн өнүктүрүүгө жана эркин кыймылга жардам берет.

• Ашказаныңыз менен полго жатып, 1, 25 кг салмактагы кичинекей блинчик же бир бөтөлкө суу алыңыз. Блин менен колуңузду алдыга сунуңуз.
• Бир убакта бутту жана колду көтөрүп, оң колуңузду пластинка менен артыңызга тегерек кыймыл менен ороп, кабыкты сол колуңузга өткөрүңүз.
• Ошол эле тегерек кыймылда, табак менен сол колду баштапкы абалына кайтарып, кайталаъыз.
• Комплекттин аягына чейин бутуңузду полго тегиз кармаңыз.
• Бир багытта 8 жолу жасап, 1-2 мүнөт эс алып, башка багытта кайталаңыз.
• 2-3 комплект алыңыз.

Сиз бул көнүгүүлөрдүн баарын ар кандай күндөрдө өз-өзүнчө жасай аласыз, же бир машыгууда баарын чогуу аткарсаңыз болот. Ар бирин жумасына 1-2 жолу кайталаңыз. Акырындык менен оордуктар үчүн жумушчу салмагыңызды көбөйтүңүз, ал эми дене салмагындагы кыймылдар үчүн, татаалдыкты же топтомго кайталоо санын көбөйтүңүз.