Деңгээлди көтөрүү: "жыгач" дененин алдын алуу үчүн 5 көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сизди демсиз калтырбай турган күч жана ийкемдүүлүк комплекси.

Бул машыгууда дээрлик эч кандай секирүү, бурпия жана кардионун башка элементтери жок. Бирок булчуңдардын күчү жана ийкемдүүлүгү боюнча көп иш бар. 20 мүнөттүк машыгууда сиз жамбашыңызды жана жамбашыңызды туура жүктөйсүз, негизги булчуңдарыңызды иштөөгө мажбурлайсыз жана ийиниңизди жакшы сунасыз. Жакшы болот деп убада берем.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Комплекс беш көнүгүүлөрдү камтыйт:

1. «Жырткычтын бийи».
2. тизеге таянып, ийинди сунуу.
3. Стулдун ордун жана итти ылдый жана өйдө каратып өзгөртүү.
4. Дененин көтөрүлүшү жана "чаян".
5. Отурган буттары көтөрүлөт жана арткы планкадан чыгуу.

Ар бир кыймылды бир мүнөт жасап, дароо кийинкисине өтүңүз. Кабатыр болбоңуз: кыймылдар кээ бир булчуң топторун эс алып, башкалары иштеп жатканда.

Мындан тышкары, чоюлуучу элементтердин аркасында сиз муунбайсыз жана үзгүлтүксүз машыгууга мүмкүнчүлүк аласыз. Ушундай кылууга аракет кылыңыз, бирок дагы эле дем алышыңыз керек болсо, күчүңүз бүткөн учурда токтоп, мүнөттүн аягына чейин күтүңүз жана кийинки элементти баштаңыз.

Төмөндө биз кыймылдардын байламталарын жакшыраак карап чыгабыз жана оор учурларды кантип жөнөкөйлөтүү керектигин көрсөтөбүз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

1. Жырткычтын бийи

Колуңарды кенен жайып, бир чөлкөмгө секирүү. Аркаңызды түз кармаңыз, ийиниңизди түшүрүп, көкүрөгүңүздү ачыңыз. Эгер мүнөттүн аягына чейин күчүңүз түгөнүп калса, кыймылдын башында көбүрөөк тыныгууларды жасаңыз.

2. Артка тизеге таянуу жана ийинди сунуу

Тизеңизге туруп, колуңузду артыңызга алып, манжаларыңызды кулпуга байлаңыз. Көкүрөктү сунуп, ийниңизди жана ийиниңизди түшүрүңүз. Ашказаныңызды тартыңыз, ичиңизди тартыңыз жана денеңизди түз кармап, артка териңиз. Мүмкүн болушунча ылдый түшүңүз.

Артка кайтыңыз да, колуңузду бошотпой, алдыга эңкейип, колуңузду өйдө көтөрүп, ичиңизди жамбашыңызга түшүрүңүз. Колуңузду алдыга багыттоого аракет кылып, ийиниңизди акырын сунуңуз, бирок ашыкча кылбаңыз.

3. Стулдун жана иттин абалын ылдый жана өйдө карап өзгөртүү

Түз туруңуз (буттар чогуу) жана түз колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, тайыз приседага түшүрүңүз - бул отургуч позасы. Андан, колду полго жылдырып, бутту артка секирип - колдоо абалына.

Андан кийин жамбашыңызды өйдө жана артка түртүңүз, көкүрөгүңүздү жана башыңызды ылдый түшүрүңүз, кол-буттарыңызды түздөңүз - бул ылдый караган ит. Аркаңызды түз кармаңыз - куйруктан моюнга чейин. Эгер ал тизеңиздин астынан тартса, аларды бүгүңүз жана таманыңызды полдон көтөрүңүз.

Андан кийин, жамбашыңызды жерге түшүрүп, көкүрөгүңүздү шыпка карай тартыңыз, аркаңызда бүктөлүңүз - бул иттин өйдө карай позасы. Кирүү позициясын легко үчүн эмес травмировать белдин ылдый жагынын. Курсагыңыздын созулганын сезиңиз.

Бул позициядан кайра кайтыңыз "иттин жүзүн ылдый" кылып, колдоруна секирип, байламта башталган креслодо позага чыкыңыз. Ошол эле ырааттуулукта улантыңыз, позицияларда 1-2 секунда серпиңиз.

4. Денени көтөрүү жана "чаян"

Ашказаныңыз менен полго жатып, бутуңузду түздөңүз жана денеңиз айкаш жыгачка окшош болушу үчүн колуңузду эки тарапка жайыңыз. Бардык бутту мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз, көзүңүздү алдыңыздагы полго буруңуз, жамбашыңызды тартыңыз.

Позада бир-эки секунд өткөрүңүз, андан кийин кайра жерге ылдый түшүп, оң тизеңизди бүгүп, денеңизди оңго буруңуз жана денеңиздин сол тарабында оң манжаңыз менен полго тийиңиз. Сол ийинин созулганын сезиңиз.

Ашказаныңызга кайтыңыз жана алгач байламды экинчи тарапка кайталаңыз.

5. Отурганда бутту көтөрүү жана арткы тактайга чыгуу

Отуруңуз полго бутуңузду алдыңызда сунуп, алаканыңызды жамбашыңыздын жанында полго басыңыз. Түз буттарыңызды полдон мүмкүн болушунча бийик жулуп, аларды артка түшүрүп, бутуңузду алдыга жылдырып, арткы тактайга чыкыңыз.

Жамбашыңызды кысып, денеңизди бир түз сызыкта сунууга аракет кылыңыз. Көзүңүздү артыңыздагы дубалга буруңуз. Отурган абалга кайтып, байламталарды кайталаңыз.

Эгер тескери тактай сиз үчүн иштебесе, аны столдун позасы менен алмаштырып көрүңүз. Отурган учурда бутту көтөргөндөн кийин тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз, андан кийин гана жамбашыңызды полдон көтөрүп, абалына кириңиз. Денеңиз ийиндериңизден тизеңизге чейин түз сызыкта болушу үчүн бөксөңүздү чыңдаңыз.

Бир-эки секунд абалында кармап, полго түшүрүп, башынан кайталаңыз.