Ылдамдыкты жана эпчилдикти өнүктүрүү жана жаракаттарды болтурбоо үчүн кантип шаттл керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көнүгүү менен көптөр мектеп кезинен бери тааныш. Бирок бул азыр оңой болот дегенди билдирбейт.

Шатл деген эмне

Шаттл чуркоо – кыска аралыкты, адатта болжол менен 10-50 метрди тез басып өтүп, анан капыстан 180° бурулуп, карама-каршы тарапка чуркоо түрү. Ошентип, бир нече жолу.

Владислав Норкин ЦСКА баскетбол командасынын машыктыруучусу

"Челноктун" түз сызыкта үзгүлтүксүз чуркоо ортосундагы негизги айырмасы - багыттын тынымсыз өзгөрүшү. Бул жерде спортчу максималдуу ылдамдыкты иштеп чыгып, тез тормозду, багытын өзгөртүп, так карама-каршы багытта ылдамдашы керек.

Көптөгөн адамдар бул көнүгүү менен мектеп күндөрүнөн бери тааныш, анткени шаттл чуркоо тесттери аэробдук туруктуулукту - аз интенсивдүүлүктө узак убакыт бою иштөө жөндөмүн баалоо үчүн кеңири колдонулат.

Американын Күч жана Кондициялоо Ассоциациясынын 5-10-5 Тестиндегидей тез чуркоо спринти да спортчулардын шамдагайлыгын жана күчүн текшерүү үчүн колдонулат.

Эмнеге маршрутка чуркайт

Шаттл чуркоо түз сызык боюнча кадимки чуркоодон абдан айырмаланат - денеге жүктөө жагынан да, ал калыптанган көндүмдөрдүн контекстинде да.

Артём Куфтырев жеңил атлетика боюнча спорт чебери, марафончу, чуркоо мектебинин негиздөөчүсү

Кыймыл багытын тез-тез өзгөртүү булчуң жипчелерин олуттуу травмалаган эксцентрик булчуң режими менен коштолот. Ошондуктан, чарчоо шаттл чуркоодо абдан тез пайда болот. Мындан тышкары, баштоо ылдамдыгын бир нече жолу иштеп чыгуу керек, бул абдан энергияны талап кылат жана жогорку күч-аракетти талап кылат.

Бул факторлордун айкалышы шаттл чуркоосун командалык жана контакттык спорт - футбол, баскетбол, теннис, бокс жана башкалар үчүн абдан эффективдүү көнүгүү кылат. Мындан тышкары, ал TRP жана көпчүлүк укук коргоо органдарынын стандарттарында бар.

ЦСКАнын баскетбол боюнча машыктыруучусу Владислав Норкин «Шаттл чуркоо» баскетболчулар үчүн база экенин түшүндүрөт, анткени спорттун бул түрү боюнча көптөгөн багыттарды өзгөртүү, тормоздоо жана ылдамдатуу бар.

Владислав өзү бул көнүгүүлөрдү оюнчуларын даярдоодо, адатта, сезон алдындагы машыгуу процессинде жана оюндардын ортосундагы узак тыныгууда дайыма колдонот.

Владислав Норкин

Шаттл чуркоо баштоо ылдамдыгын, кыска аралыкта максималдуу ылдамдыкты, тормозду жана багытты өзгөртүүнү өнүктүрөт. Ошондой эле, шаттл насостук ылдамдык-күч туруктуулугун жакшы - узак убакыт бою максималдуу жарылуу күчүн иштеп чыгуу мүмкүнчүлүгү.

Ошентип, шаттл менен чуркоо сизге кыска аралыкка тез чуркоо, тез артка бурулуп, башка тарапка чуркоо, дем чыгарбай жана бутуңуздун булчуңдарына зыян келтирбестен көпкө чейин иштөөнү үйрөтөт.

Кимге чуркоо керек эмес

Эгерде сиздин спорт же профессионалдык ишиңизде багыты кескин өзгөргөн өтө кыска спринттер камтылбаса, чуркоо мааниси жок. Бул стандарттарды жеткирүүгө даярдануу үчүнбү.

Владислав Норкин

Мен спринтерлер үчүн чуркоолордун башка түрүн колдонуунун маанисин көрбөй турам, анткени алардын максаты башка - жакшы күчтүү старт жана түз сызыкта максималдуу ылдамдыкты өнүктүрүү.

ышкыбоз жөө күлүктөр үчүн да ушуну айтууга болот. Эгерде мен жогоруда айтып өткөн жөндөмдөрдү өнүктүрүү максаты жок болсо, анда сизде “челноктун” чукул муктаждыгы жок.

Мындан тышкары, шаттл чуркоо бир кыйла травмалуу көнүгүү болуп саналат. Владислав Норкин тез баштоодо жана багытын өзгөртүү менен капыстан токтогондо сандын арткы булчуңдарына, ахиллес тарамыштарына, тамандын жана тизе муундарына зыян келтириши мүмкүн дейт.

Чуркоо же командалык спорт менен жаңыдан машыгып жаткан адамдар бул көнүгүүгө өтө этияттык менен мамиле кылышы керек. Алдын ала даярдыксыз, жаракат алуу коркунучу абдан жогорулайт.

Шаттл чуркооңузга кантип даярдануу керек

Кандайдыр бир машыгуудан мурун жылынуу өтө маанилүү, бирок ал чуркоодо иш ого бетер олуттуу болуп калат.

Владислав Норкин

Ар бир жарылуучу машыгуу олуттуу кабыл алынышы керек. Мойнуң менен томугуңду буруп коюу аздык кылат. Бул динамикалык жылынууну жүргүзүү, чуркоо үчүн даярдануу жана андан кийин гана машыгууну баштоо зарыл.

Баштоо үчүн, жасоого биргелешкен гимнастика: приключения жана повернуть баштын жана дененин, айлануу бардык муундар 8-10 жолу ар бир багытта. Андан кийин динамикалык сунуу. Төмөнкү макаладан 5-6 ылдыйкы дене көнүгүүлөрүн тандап, ар бирин 30 секунддан жасаңыз.

Владислав Норкинге салкын буттарды алдыга, капталга жана артка жылытуу сунушталат, анткени бул кыймыл жамбаштын бүгүүчү жана экстензорлорун, ошондой эле кошумча булчуңдарды даярдоого жардам берет.

Ордунда чоюлгандан кийин, төмөнкү видеодон атайын чуркоо көнүгүүлөрүн аткарыңыз:

• ылдыйкы буттун кабатталышы;
• жамбашты көтөрүү;
• түз буттары;
• "Сол бугу" чуркоо;
• "велосипед";
• өпкө;
• майдалоочу чуркоо;
• бир буту менен секирүү;
• түз буттары менен секирүү.

Бул көнүгүүлөрдүн бир комплексин 20-40 метр аралыкта аткарып, сиз чуркоого өтсөңүз болот.

Кантип туура чуркоо керек

Баштапкы позицияны кантип алуу керек

Башталгыч сызыктын алдына туруп, чуркоо бутту бир аз алдына коюп, ага дене салмагыңызды өткөрүп, туруп жаткан буттун артындагы тамандын полдон көтөрүңүз.

Денени түз арка менен бүгүңүз, колуңузду чыканактан бүгүңүз жана денеге жакын кармаңыз. Колду чуркоо бутунун карама-каршысында бир аз алдыга жылдырыңыз.

Бул позициядан сиз баштайсыз.

Кантип ачуу керек

Убакытты текке кетирбестен кантип бурулганды үйрөнүү үчүн, алгач буттун аягында 180° чукул бурулуп жай, кыска аралыкка чуркап көрүңүз.

Тандалган сегментти тынч темпте иштетиңиз. Сызыктын алдында бир кадам бутту тегерек бурчка буруңуз.

Айланууну толугу менен токтотуу үчүн артка бурулуп, экинчи бутуңузду катарга коюңуз. Артка карай баштоодон мурун түздөлбөңүз.

Бурулуштан кийин ийилген бутуңузду полдон түртүңүз. Бул учурда чуркоо бутунун бармагы сиз чуркай турган тарапты көрсөтүүгө тийиш.

Дайыма чуркоо буту менен бир ийинди артка буруңуз. Эгер башында сол бутуңуз алдыда болсо, анда сиз андан токтоп, ага буруласыз.

Бул саптардын 4-6сын аткарыңыз.

Жай чуркоодон кийин чукул бурулушту өздөштүргөндөн кийин, ылдамдык менен да ушундай кылып көрүңүз. Баштапкы позицияны алып, сегментти максимумга жакын ылдамдыкта чуркап, аягында мурунку көнүгүүдөгүдөй катуу тормозду басып, артка буруңуз.

Мунун төртөөнү үзгүлтүксүз чуркаңыз, андан кийин 90 секунд тыныгыңыз жана дагы 2-3 жолу кайталаңыз.

Сиздин чуркоолорду кантип тандоо керек

Көптөгөн маршруттук чуркоо параметрлери бар жана тандоо сиздин максаттарыңызга жана фитнес деңгээлине жараша болот.

үйрөнчүктөр үчүн

Артём Куфтырев мектеп стандартынан баштап, акырындык менен циклдердин санын көбөйтүүгө кеңеш берет:

• 1-жума.3 × 10 метр. Көнүгүүлөрдү 4-5 жолу кайталаңыз, топтомдордун ортосунда эки мүнөт эс алыңыз.
• 2-жума.5 × 10 метр. Алардын ортосунда 2-2,5 мүнөттүк тыныгуу менен 4-5 серияны жасаңыз.
• 3-жума.7 × 10 метр. Арасында эки мүнөттүк тыныгуу менен 4 серияны аткарыңыз.

Убакыттын өтүшү менен сиз циклдердин санын көбөйтсөңүз болот, бирок топтомдор арасында калгандарын азайтпаңыз.

Артём Куфтырев

Кайталоолордун ортосундагы эс алуу жетиштүү узак болушу керек - 90 секунд же андан көп - жүрөктүн кагышын жана иштин бул түрү үчүн негизги отун болгон креатин фосфаттын запасын калыбына келтирүү үчүн. Ар бир кайталоону толук берилгендик жана максималдуу ылдамдык менен аткарыңыз. Жана прогресске көз салуу үчүн сериянын иштөө убактысына көз салыңыз.

Илгерилеген сайын башка чуркоо параметрлерин байкап көрүңүз.

өнүккөн үчүн

Владислав Норкин машыгууда колдонгон чуркоонун эки түрү жөнүндө айтып берди.

40 секунд чуркоо

Сиз циклдердин санын эсептеп, 28 метрди (баскетбол аянтчасынын узундугу), саат 40 секунданы жана шаттлди белгилейсиз. Владислав бул убакыттын ичинде анын шакирттери 7, 5-8 участокту басып өткөнүн айтат. Эгер сиз бул көнүгүүлөрдүн бир нече сериясын аткарууну чечсеңиз, эс алуу убактыңызды эске алууну унутпаңыз.

Өзүн-өзү өлтүрүү

Бул вариацияны сынап көрүү үчүн 9 метрден биринчи белгини (баскетбол аянтчасындагы биринчи айып сызыгы), андан кийин ар бир 5 метрде дагы үчтөн (борбордук талаа, алыскы айып сызыгы жана алдыңкы сызыктын карама-каршы) белгисин жасаңыз. Ошентип, эң алыс сизден 28 метр аралыкта болот.

Биринчиден, биринчи белгиге чуркашыңыз жана артка кайтыңыз, андан кийин экинчиге жана артка, үчүнчүгө жана артка, төртүнчүгө жана артка барыңыз. Андан кийин башынан кайталаңыз.

Бул убакытка ылайыкталган чуркоо, мисалы, 30/90 форматында, мында 30 секундага шаттл спринттерин жасап, 90 секунд эс аласың.

Качан жана канчалык тез-тез катташ керек

Шаттл чуркоо жарылуучу жана жогорку ылдамдыктагы кыймыл болгондуктан, Артём Куфтырев аны "жаңы" абалда - машыгуунун башталышында аткарууга кеңеш берет.

Владислав Норкиндин айтымында, ал көбүнчө чуркоодо чуркоодо, чуркоо көнүгүүлөрүнөн кийин, машыгууга акыркы даярдык жана борбордук нерв системасын активдештирүү үчүн колдонот.

Машыгуу жыштыгы боюнча, күн сайын чуркоо эмес.

Владислав Норкин

Максималдуу ылдамдыктагы күнүмдүк маршруткалар эч кандай жакшылыкка алып келбейт. Күн сайын жардыруучу иш сизди тездетет же кыйындатпайт. Тескерисинче, сиз жөн гана чарчоодон жаракат алып, машыгууну уланта албай каласыз.

Булчуңдарыңыздын жана нерв системаңыздын калыбына келиши үчүн эки сессиянын ортосунда жок дегенде бир күн эс алып, жумасына 1-3 жолу чуркаңыз.