Кантип чуркоо ылдамдыгын жогорулатуу жана жаракаттарды алдын алуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Чуркоо ылдамдыгы каданцияга жана кадамдын узундугуна пропорционалдуу. Жогорку ылдамдык үчүн, бул параметрлердин жок дегенде бирин жогорулатуу керек. Биз сизге алардын бири-бирине кандай таасир тийгизерин, ошондой эле чуркоо ылдамдыгын коопсуз жогорулатуу үчүн дагы кандай факторлорду эске алуу керектигин айтып беребиз.

Көңүл ачуу чуркоодо да, күлүктөрдүн эки түрү болот. Кээ бирлери буттарын которуп чуркашат. Башкалары шыпырылган кадамдар менен кыймылдашат. Биринчисинин каденциясы жогору, бирок экинчисинин кадамы узунураак. Эки ыкма тең ылдамдыкка оң таасирин тийгизиши керек окшойт. Кимден үлгү алуу керек?

Каденс – чуркоонун сандык мүнөздөмөлөрүнүн бири, мүнөтүнө кадамдардын жыштыгына барабар. Көбүнчө, биз эки буту менен жерге тийүү саны жөнүндө сөз болуп жатат - мүнөтүнө 160-200 кадам.

Негизги каданцияны өлчөө үчүн кадимки темпиңиз менен чуркаңыз жана 30 секунданын ичинде бир бутуңуз менен кадамыңызды санаңыз, андан кийин бул санды төрткө көбөйтүңүз.

Кадам узундугу

Узун кадамдар менен сиз абада көбүрөөк каласыз - бул плюс. Ал эми кондуруу боюнча узартылган, түз шыйрак, муундарга жана тарамыштарга жүк бир кыйла расслабленный тизе менен бутту кондуруу менен салыштырганда абдан көбөйөт. Бул учурда конуудагы кичинекей ката да жаракатка алып келиши мүмкүн.

Узун кадамдар менен чуркоо атайын чуркоо көнүгүүлөрү катары жакшы, ал чуркоо учурунда булчуңдардын иштешин жакшыртууга жардам берет.

Ошол эле учурда, узак кадамдар менен жогорку темпти сактоо кыйыныраак. Эгерде сиз кадамыңызды кескин узартсаңыз, каденцияңыз азаят жана ылдамдыктын өсүшү анчалык чоң болбойт.

Каденс

Сиз мүнөтүнө 180 кадамдын идеалдуу ылдамдыгы жөнүндө уккандырсыз. Бирок, эгер сиз каденцияңызды бир эле учурда мүнөтүнө 20-25 кадамга көбөйтсөңүз, жүрөктүн кагышы да секирип кетиши ыктымал. Бул да жакшы эмес. Негизги каденцияңызды жумасына же экиден 5% дан жогору көтөрбөшүңүз керек.

Негизи 180 деген "сыйкырдуу" сан олимпиадачылардын чуркоосун талдоо аркылуу алынган. Любители чуркоо бул мааниге катуу туура келбейт. Бир аз четтөө абдан алгылыктуу болуп саналат жана анатомиялык өзгөчөлүктөрүнө (буттун узундугу, муундардын кыймылдуулугу) жана чуркоо тажрыйбасына жараша болот.

Кантип тезирээк чуркоо керек

Биринчиден, сиз өзүңүзгө суроо беришиңиз керек: бул таптакыр керекпи. Биз ден соолук жана ырахат үчүн чуркоо жөнүндө айтып жатабыз. Ыймандуу жөө күлүк сандарга эмес, сезимдерге көбүрөөк көңүл бура алат жана бериши керек.

Бирок, эгерде сиз сандык көрсөткүчтөрдүн өсүшүсүз чуркоого кызыкпасаңыз, анда каданциядан жана кадамдардын узундугунан тышкары, чуркоо ылдамдыгына көптөгөн факторлор таасир этээрин эстен чыгарбоо керек:

• бут түзүлүшүнүн өзгөчөлүктөрүнө жана чуркоо жолунун бетине ылайык бут кийимди туура тандоо;
• нымдуулукту жакшы соруп, аба ырайына ылайыктуу кийим тандоо;
• негизги булчуңдарды бекемдөөгө жана биргелешкен мобилдүүлүктү өнүктүрүүгө жардам берүү үчүн үзгүлтүксүз машыгуу, анын ичинде кайчылаш машыгуу;
• адекваттуу эс алуу убактысы, үзгүлтүксүз массаж же сауна;
• чуркоо алдында жогорку сапаттагы жылытуу;
• адекваттуу максаттар жана чыдамкайлык.

Кантип коопсуз чуркоо керек

Кесипкөй эмес жөө күлүктөр өздөрүнүн табигый каденциясы боюнча чуркайт, бул идеалдуу эмес. Бирок, кээ бирлери жаракатка көбүрөөк дуушар болушса, башкалары азыраак. Экөөнүн ортосундагы айырманы изилдеген бир нече илимий макалалар июнда Америкалык спорттук медицина колледжинин жылдык жолугушуусунда сунушталды.

Биринчи изилдөөдө Эрин Футрелл, Адам Тенфорд, Стив Т. Джеймисон, Ирен С. Дэвис. … 32 дени сак жана 93 жаракат алган жөө күлүктөр катышты. Бул эки тайпадагы жөө күлүктөрдүн орточо каданциясы бир аз айырмаланганын көрсөттү: тиешелүүлүгүнө жараша 164 жана 161.

Окумуштуулар бутка жүгүн салыштырып көрүшкөн, ал чынында эле жаракат алган жөө күлүктөрдө жогору болгон. Бирок, бул параметр менен дени сак жана жаракат алган жөө күлүктөрдүн каденциясы ортосунда эч кандай байланыш табылган жок.

Жаклин Морган, Роберт Л. Франко, Кейт Харрисон, Энсон М. Бланкс, Хизер Л. Кэслин, Д. С. Блез Уильямс. … жарым марафонго даярданып жаткан 28 ышкыбоз жөө күлүк бар болчу. Бул учурда, травма менен каданциянын ортосунда ачык байланыш бар:

• Каданциясы 162ден төмөн болгон 12 күлүктүн 8и жаракат алган - 67%;
• Каданциясы 163-168 болгон 7 күлүктүн 5и жаракат алган - 71%;
• Каданциясы 169дан жогору болгон 9 күлүктүн 2си гана жаракат алган - 22%.

Белгилей кетсек, бул изилдөөдө күлүктөрдүн алгачкы даярдыгы эске алынган эмес. Окуунун журушунде бардык катышуучулардын орточо каденциясы жарышка даярданууга байланыштуу 165тен 173ке чейин жогорулады. Кыязы, алгач жогорку каданстагы жөө күлүктөр жакшыраак даярданышкан, ошондуктан жаракатка азыраак дуушар болушат.

Изилдөө маалыматтары эки ача экени көрүнүп турат. Албетте, каданция коопсуз чуркоо үчүн эч кандай мааниге ээ эмес деп айтууга болбойт. Бирок, бул параметр боюнча гана иш алып баруунун мааниси жок: идеалдуу санды атоого али эрте.

Ошол эле учурда, узун кадамдар менен жер менен азыраак байланыш, ошондой эле бутка азыраак стресс кепилдик бербейт.

Жакшы кабар

Тажрыйба менен каданция жана кадамдын узундугу параллелдүү өсөт жана чуркоо натыйжалуураак жана жагымдуу болот.

Менин жеке тажрыйбам боюнча, узакка чуркоо абдан чарчайт, ошондуктан кооптуу. Мен үчүн 180ге жакын каданция менен чуркоо дароо ыңгайлуу болду. Бирок мен көпчүлүк учурда трек боюнча залда чуркайм - бул каданцияны жогорулатууга жардам берет. Мен сыртка чуркап чыксам, кадамдар узартылат, бирок кадамдар азайган сайын ылдамдык бирдей бойдон калууда. Кандай болгон күндө да мен ар дайым ашыкча чарчабай чуркайм.