Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Отжимание, чайнек күч көнүгүүлөрү, шакекчелердеги гимнастикалык элементтер жана турник, кол көтөрүү - бул көнүгүүлөрдүн бардыгы күчтүү жана ийкемдүү билектерди талап кылат. Лайф-хакер сизге билегиңизди кантип өнүктүрүүнү жана оорутпай же ыңгайсыздыксыз көнүгүүлөрдү жасоону айтып берет.
Гимнастика, аскага чыгуу, кроссфит, согуш өнөрүнүн бардык түрлөрү – бул спорттун баары күчтүү билектерди талап кылат. Билек күчү ийкемдүүлүк менен катар өнүктүрүлүшү керек. Бул жакшы кармоону гана эмес, биргелешкен мобилдүүлүктү да талап кылган көнүгүүлөр менен күрөшүүгө жардам берет.
Кошумчалай кетсек, күчтүү билектер, эгер сиз кол көтөрүүнү, колуңуз менен басууну же турник же шакекчеде күч менен көнүгүүлөрдү жасоону үйрөнүп жатсаңыз, оорутпай же жаракатсыз машыгууга мүмкүндүк берет.
Билек үчүн жасалган көнүгүү спорттон алыс адамдар үчүн да пайдалуу. Билеректи жылытуу жана сунуу туннель синдромунан – билектин сөөктөрүнүн жана тарамыштарынын ортосундагы медиандык нервдин кысуусунун алдын алууга жардам берет. Жылуу чыңалуудан арылууга жардам берет жана оорунун эң сонун алдын алат.
Бул көнүгүүлөрдүн баары билек күчүн жана ийкемдүүлүгүн өнүктүрүүгө жардам берет. Адегенде бутага булчуңдарды сунуп, жылытуу керек.
билек үчүн жылытуу
Ар бир көнүгүүнү он жолу кайталаңыз.
Эми биз күч көнүгүүлөрүнө кайрылабыз.
Булчуңдарды бекемдөө үчүн күч көнүгүүлөрү
Билектен муштумга чейин көтөрүү
Бутуңузду астыңызга бүгүп полго отуруңуз. Колуңузду полго колуңуздун артына коюп, манжаларыңызды бири-бирине каратыңыз. Билектериңиздин күчү менен колуңузду муштумга жылдырууга аракет кылыңыз. Эгер жеңил жана оорутпай иштесе, салмагыңызды колуңузга өткөрүп, кайра аракет кылыңыз. Оору пайда болсо, жүктү азайтыңыз.
15 кайталоодон үч комплект кылыңыз. Билектериңиз жүккө көнүп калганда, ошол эле көнүгүүлөрдү жатып, бутуңузду тизеге коюп аткарсаңыз болот.
Эң өнүккөн вариант кадимки жатып калуу абалында. Бирок, билегиңизди ушунчалык жакшы бекемдөөңүзгө бир жумадан ашык убакыт талап кылынат. Эмес победить натыйжасы, сиздин максат – аткаруу көнүгүүсү жок болезненным (адегенде болот дискомфорт бардык учурда).
Dumbbell Rows
Билегиңизди тегиз платформага, мисалы, постаментке коюңуз. Билегиңизди алаканыңыз шыпка карагандай кылып буруңуз. Манжаларыңыз менен гантелди алып, билегиңиздин күчү менен көтөрө баштаңыз.
Кичинекей салмактан баштап, жүктү акырындык менен көбөйтүңүз. 8-10 кайталоодон үч комплект аткарыңыз.
Тескери кармагыч дененин көтөрүү
Бул көнүгүү үчүн сизге боди-бар керек болот. Штангадан айырмаланып, ал жеңилирээк болгондуктан, ашыкча күчсүз жана оорутпай машыгууга болот.
Бодистанцияны тескери кармаңыз, чыканагыңызды 90 градус бурчта бүгүңүз. Колду ачыңыз жана бир аз эңкейтиңиз, ошондо бодина бүгүлгөн манжаларга жылат. Экстремалдуу учурда, билектеги бурч 90 градус болушу керек. Билегиңиздин күчү менен бодионду кайра өйдө көтөрүңүз. 8-10 жолу төрт топтомун аткарыңыз.
Түз кармаш менен бодун көтөрүү
Түз кармагыч менен тулкусун кармап, чыканагыңызды 90 градус бурчта бүгүңүз. Билегиңизди көтөрүп, түшүрүңүз. 8-10 жолу төрт топтомун аткарыңыз. Көнүгүү жеңил болсо, салмагын көбөйтүү.
Гантель кармап
Манжаларыңыз менен гантелдердин үстүн кармаңыз. Мүмкүн болушунча көп кармаңыз - 30 секунд же андан көп.
Гантельдер менен колдун айлануусу
Эки колго гантелди алыңыз, чыканагыңызды 90 градус бурчта бүгүңүз. Баштапкы абалда колдун арткы жагы өйдө карайт. Манжаларыңыз жогору тургандай кылып колуңузду которуп, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз. Алды-артына айлануу бир кадам менен эсептелет. 8-10 жолу төрт топтомун аткарыңыз.
Керме көнүгүүлөрдү
Жерге сунуу
Бутуңузга полго отуруп, алаканыңызды алдыңызга коюңуз, манжаларыңыз сизге карай. Билектеги бурчту көбөйтүү менен тулкуңузду артка тартыңыз.3-5 секунддун эң четинде кармап, кайра келип, кайталаңыз. 5-10 жолу кылыңыз.
түйүлгөн муштумдар менен сунуу
Бутуңуз менен полго отуруңуз, артыңызды полго коюп, колуңузду алдыңызга коюп, манжаларыңызды бири-бирине каратыңыз. Булчуңдарды сунууга жардам берүү үчүн чыканагыңызды түз кармап, салмагыңыздын бир бөлүгүн колуңузга өткөрүп бериңиз. Бул абалдан, манжаларыңызды алаканыңыздын ортосуна карай тартыңыз, муштумуңузду түйүүгө аракет кылыңыз. Көнүгүүнү сегиз жолу кайталаңыз, бир аз эс алып, дагы үч ыкманы жасаңыз.
Бул көнүгүүлөрдү жумасына 1-2 жолу жасаңыз, анда билегиңизди бат чыңдап, кармаган күчүңүздү арттырып, өзүңүздү жаракаттан коргойсуз.
Сунушталууда:
Эмне үчүн селейме коркунучтуу жана аны кантип алдын алуу керек
Жашоочу кичинекей жараат эмне үчүн өлүмгө алып келерин түшүндү. Селейме оорусунун белгилерин убагында байкап, дарыгерге кайрылуу зарыл
Дем алуу техникасы: кантип туура дем алуу керек жана кандай дем алуу көнүгүүлөрүн тандоо керек
Биз сизге туура эмес дем алуу эмне үчүн кооптуу экенин, аны кантип нормалдаштырууну жана ден соолукту чыңдоо үчүн кайсы дем алуу көнүгүүлөрү жакшыраак экенин айтып беребиз
Ылдамдыкты жана эпчилдикти өнүктүрүү жана жаракаттарды болтурбоо үчүн кантип шаттл керек
Көптөр бул көнүгүү менен мектеп кезинен эле тааныш. Бирок бул шаттл чуркоо сизге азыр оңой берилет дегенди билдирбейт. Бул жерде аны кантип туура жасоо керек
Күчтүү курал жана күчтүү өзөк үчүн Flip Liftти кантип жасоо керек
Flip Curl – бул дененин үстүнкү булчуңдарына күч жана чыдамкайлыкты арттырган эң сонун көнүгүү. Ал эми аны бир күндө өздөштүрүү үчүн бардык мүмкүнчүлүктөр бар
Кантип чуркоо ылдамдыгын жогорулатуу жана жаракаттарды алдын алуу
Каданция жана кадамдын узундугу бири-бирине кандай таасир этет, ошондой эле чуркоо ылдамдыгын коопсуз жогорулатуу үчүн дагы кандай факторлорду эске алуу керек экенин айтып беребиз