Машыгууга чейин жана кийин сунуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жылытуу керек экенин эскертүүдөн тажабайбыз. Стретчинг көнүгүүлөрү денеңизди негизги жылытуу машыгууңузга эң сонун даярдай алат. Же алар сиздин өндүрүмдүүлүгүңүздү бир топ төмөндөтүп, максатыңыздан алыстатып коюшу мүмкүн. Окуганга чейин кайсы сунуу көнүгүүлөрүнө артыкчылык берүү керек, бул макаланы окуңуз.

Дагы бир жолу машыгуунун алдында ысытуу керек

Уктагандан кийин да, бош күн өткөндөн кийин да, булчуңдарыңыз кысылып, муундарыңыз кыймылдабай калышы мүмкүн. Негизги машыгуу учурунда бул жаракатка алып келиши мүмкүн: жөө күлүктөрдө булчуңдардын чыңалуусу жана тарамыштарынын сезгениши, бодибилдерлердин ийининин бузулушу, йога менен машыккандардын белинин оорушу.

Негизги көнүгүүңүздүн алдында сунуу жаракаттан качууга жардам берет. Бирок буттун манжаларын көздөй бир-эки бүгүлүү жасоо метаболизмдин керектүү деңгээлин камсыз кылуу үчүн жетиштүү эмес. Сиздин машыгууңуздун ортосунда гана көрсөткүчүңүз кандайча жакшырганын байкадыңызбы? Буга чейинки убакытты карап көрөлү.

Негизги машыгуу учурунда эмес, алдында ысытыңыз

Оптималдуу жылытуу убактысы 15-20 мүнөт. Алгачкы 10 мүнөттө булчуңдарды жакшы жылытуу зарыл:

• жеңил чуркоо;
• секирүү жип;
• салмаксыз приседа;
• стенд пресс.

Андан кийин, сиз сунуу көнүгүүлөрүнө өтсөңүз болот.

Статикалык жана динамикалык сунуу

Статикалык растяжение учурунда поза 30 секунддан ашык кармалат, акырындык менен булчуңдардын максималдуу узартылышы. Булчуңдун толук релаксациясы 30-60 секунддан кийин гана пайда болот.

Динамикалык созулган учурда көнүгүү тынымсыз кыймылда аткарылат, ал эми амплитудасынын жогорулашы кыска (3-5 секунд) кыймылдарды кайталап кайталоо аркылуу ишке ашырылат.

Маанилүү жагдай: статикалык жана динамикалык растяжканы аткарууда, кыймылдар амплитудасынын акырындык менен көбөйүшү менен жана оорутпай жылмакай болушу керек.

Ошентип, машыгуу үчүн кандай сунуу көнүгүүлөрүн тандоо керек?

Жылуу учурунда - динамикалык чоюу

Биринчиден, динамикалык чоюу учурунда тынымсыз кыймыл денени жылуу кармап турат.

Экинчиден, негизги машыгуунун алдында статикалык чоюу сиздин аткарууңузга тоскоол болушу мүмкүн. Ашыкча булчуң релаксациясы жөө күлүктөрдө ылдамдыктын төмөндөшүнө же бодибилдерлерде тең салмактуулуктун начарлашына алып келиши мүмкүн.

Динамикалык көнүгүүлөрдү аткарыңыз, позада 5 секунддан ашык эмес туруп, 4-6 кайталоо.

Негизги машыгуунун кыймылдарын туураган көнүгүүлөргө өзгөчө көңүл буруу керек (1-2 көнүгүү, ар бири 15-20 кайталоо).

Бүт денени иштетүү үчүн болжолдуу план:

• Моюн: баштын айлануусу, оңго жана солго бурулуп, өйдө-ылдый кыйшаюу.
• Ийиндер: өйдө-ылдый кыймылдар, тегерек кыймылдар, колду капталга серметүү.
• Артка жана көкүрөк: колдору алдыңызда бекитип, арканы сунуу жана көкүрөктү ачуу үчүн колду артка тартуу.
• Колдор: ийин жана чыканак муундарындагы тегерек кыймыл.
• Денеси: солго-оңго, ылдыйга эңкейет, белде жана жамбаштын айлануусу.
• Буттар: тизенин айланма кыймылдары, капталга жана алдыга өпкө, буттун айланма кыймылдары, бутка ийилип.

Статикалык сунуу - сүзүү учурунда

Статикалык чоюу чыңалган булчуңдарды бошотот жана алардан калдыктарды тезирээк алып салууга жардам берет, бул сизге тезирээк калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.

Сиздин машыгууңузга багытталган булчуңдарга өзгөчө көңүл буруңуз, эң ызылдаган булчуңдарга.

Ар бир мамиле жок дегенде 30 секундга созулушу керек. Муну менен сиз чоюлуп жатканыңызды сезишиңиз керек, бирок оорубашы керек. Максималдуу натыйжа үчүн үзгүлтүксүз жана терең дем алыңыз.

Статикалык растяжканы жасай турган жер муздак болбошу маанилүү: жылууда гана булчуңдарыңыз жетиштүү эс ала алат.

Натыйжалар

• Негизги машыгуудан мурун динамикалык чоюу булчуңдарды жылытууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет - 5-10 мүнөттүк кыска, бүт денени башынан бутка чейин көнүгүү.
• Машыгуудан кийинки статикалык чоюу эс алууга жана калыбына келтирүүгө жардам берет - ар бир өзгөчө чыңалган булчуңду 30-60 секунд тартыңыз.
• негизги эреже: растянущая көнүгүүлөр жүргүзүлүүгө тийиш жок күтүлбөгөн жерден жана ооруу.