Эттен баш тартсаңыз, машыгууга чейин жана кийин эмне жеш керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көнүгүү учурунда жана андан кийин денени энергия жана аш болумдуу заттар менен камсыз кылуу үчүн протеинди жана углеводду жетиштүү өлчөмдө колдонуу керек. Эт жана сүт азыктарын жебесеңиз, бардык пайдалуу элементтерди кантип алуу керектигин билип алыңыз.

Машыгууга чейинки тамакка эмнелерди кошуу керек

Машыгууга чейинки тамактануу эң аз майлуу белок жана углеводго бай тамактарды камтышы керек.

• углеводдор энергия өндүрүү үчүн колдонулат. Көнүгүү алдында карбонгидраттарды жетиштүү деңгээлде албасаңыз, денеңиздеги глюкозанын запасы тез эле түгөнөт. Натыйжада бат чарчап, колунан келгендин баарын бере албай каласың.
• Протеин булчуңдарды колдоо жана калыбына келтирүү үчүн аминокислоталардын булагы катары организм үчүн абдан маанилүү. Протеин булчуңдарды көнүгүү учурунда бузулуудан коргойт жана аларды машыгуудан калыбына келтирүүгө жардам берет.
• Майлар замедляют темпи сиңирүү башка заттардын, ал эми машыгуу менен неперенных тамак ашказанда болуп саналат оорчулук, отрыжка жана колик. Ошондуктан, машыгуудан мурун алардын санын чектөө зарыл.

Белоктун, майдын жана углеводдун катышы кандай

Протеиндин, майдын жана углеводдун катышы көнүгүүлөрдүн кандай түрүнө жараша болот. Эгерде сизди аэробдук активдүүлүк күтсө - чуркоо, бийлөө, фитнес - татаал углеводдорду кошуу керек. Күч машыгуусу же HIIT үчүн, эгер сиз булчуңдарды курууну пландап жатасыз деп ойлосоңуз, көңүл протеинге бурулушу керек.

Рациондогу белоктордун, майлардын жана углеводдордун пайызы 20-30-50, салмак кошууда - 25-15-60, арыктоодо - 50-40-10. Ушундан улам ар бир тамактануу учурунда канча азык керек экенин эсептей аласыз.

Мисалы, сиз күнүнө 2100 калория жеп, аларды үч маалга бөлдүңүз дейли. Бир порцияда болжол менен 700 калория болушу керек, анын 20% же 140 калория (34 г) протеинге, 30% же 210 калория (22,5 г) майга жана 50% же 350 калория (85 г) карбонгидраттарга жумшалат.

Машыгуунун алдында протеин менен углеводдун керектөөсүн көбөйтүп, майдын көлөмүн азайтсаңыз болот. Мисалы, биздин эсептөөлөрүбүздү алсак, протеиндин көлөмүн 40 г, майдын көлөмүн 15 г чейин азайтууга болот.

Ошентип, катышын аныктадык, эми эт жебегендер үчүн мынчалык протеинди кайдан алса болорун айта кетели.

Машыгууга чейинки тамактануу варианттары

Tofu жана курма же банан десерти менен жашылча салаттары

Салаттарда тофуну ар кандай жашылчалар менен аралаштырсаңыз болот. Бадыраң, помидор, болгар калемпири, салат жалбырагы, пияз, кунжут болот.

Тофу жана кунжут уруктарынын эсебинен сиз белок жана май аласыз, жашылчалар сизди витаминдер жана клетчатка менен камсыздайт. Ал эми керектүү өлчөмдөгү углеводдорду курма менен банандан алса болот.

Күрүчтөн жасалган тамактар, жасмык, жашылча менен булгур

Жасмыкта 100 г продукцияда 24 г протеин бар. Булгурда жана күрүчтө алардан бир топ азыраак (100 г продукцияда 12 жана 6 г), бирок алар углеводдорго бай - 100 г продуктыга 78 жана 57 г углеводдор.

Рецепттер көп: жасмык жана булгур менен толтурулган калемпирден тартып жасмыктан жасалган күрүч блинкаларына жана шорполорго чейин.

куурулган tofu жана кунжут уруктары менен буурчак салаты

Бул тамак буурчак, tofu жана кунжут үрөндөрүндө протеинге бай. Ырас, анын курамында бир аз карбонгидрат бар, ошондуктан аны кургатылган жемиш десерти менен толуктоо сунушталат. Курма, алма, алмурут, апельсин, ананас, кургатылган банандан жасалган канттуу жемиштер жакшы ылайыктуу.

буурчак жана tofu сыры менен рецепттерди издеп, диетаны жашылчалар, кургатылган жемиштер жана жаъгактар менен толуктаңыз.

Эгер тамак жасаганга убактыңыз жок болсо жана протеинди жетиштүү ала албасаңыз, вегетариандык белок коктейлдерин жасап көрүңүз. Бул машыгууңузга бир саат калганда жана андан кийин дароо заряддоонун эң сонун жолу.

Вегетарианчылар үчүн протеин коктейли

Спорттук азык-түлүк рыногунда буурчак, кара куурай уруктары, күрөң күрүчтөн алынган протеинге негизделген белок коктейлдери бар. Сууга даярдалган бул коктейлдин бир порциясында 15-25 г протеин бар.

Протеин порошогун суу, күрүч же бадам сүтү менен аралаштырып, майдаланган бананды, кулпунайды же башка мөмөлөрдү, балды кошо аласыз.

Машыгуудан кийин эмне жеш керек

Ошондой эле булчуңдарды түзүүчү протеин запастарын толуктоо үчүн машыгуудан кийин тамактануу керек. Машыгууга чейин үч саат жана анын жүрүшүндө эки саат тамак жебегениңизди эске алсак, анда дагы бир тамакка убакыт келди.

Машыгуудан кийин бир сааттын ичинде жегенге аракет кылыңыз жана рационуңузга протеинге бай тамактарды киргизиңиз. Тамак ичкениңиз келбесе, майдаланган мөмө-жемиштерге аралаштырылган протеиндик коктейль жардам берет.