Төрөттөн кийин кантип тез формага түшсө болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Качан машыгууну баштоо керек жана ден соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек.

Төрөттөн кийинки көнүгүү аялдын денесин тезирээк калыбына келтирүүгө гана жардам бербестен, ошондой эле жыргалчылык сезимин жогорулатып, анын энергия деңгээлин жогорулатат. Машыгылган аялдардын маанайы жакшы, тынчсыздануу жана депрессияга азыраак дуушар болушат.

2 жумадан кийин

Татьяна Леонидовна Федина жогорку категориядагы акушер-гинеколог

Жеңил гимнастиканы төрөттөн кийин эки жумадан кийин жасоого болот. Көбүрөөк интенсивдүү машыгуу - төрөттөн же операциядан кийин 6-8 жумадан эрте эмес. Операциядан кийин 6 айдан эрте эмес, толук кандуу спорт менен машыгууну баштоо сунушталат.

Жесси Манделл, пренаталдык жана төрөттөн кийинки окутуу боюнча эксперт, тренер жана кинезиолог, туура дем алууну калыбына келтирүүгө жана негизги булчуңдарды чыңдоого жардам берүүчү үч көнүгүү сунуштайт.

Кандайдыр бир көнүгүү жасоодон мурун, доктурга кайрылыңыз.

Негизги дем алуу

Кош бойлуу кезинде түйүлдүктүн өсүп жатканына байланыштуу аялдын диафрагмасы жылыйт. Кийинки этапта дем алуу толугу менен жогорку болуп калат: кабырга аралык булчуңдар көбүрөөк иштейт. Аркасында көнүмүш мындай дем алуу бузулат иши диафрагма, бул терс таасирин тийгизиши мүмкүн иштешине тамак сиңирүү жана кан айлануу системалары.

Туура дем алууну калыбына келтирүү жана негизги булчуңдарыңызды - курсакыңызды, белиңизди, жамбашыңыздын түбүн жана жамбашыңызды чыңдоо үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.

• Чалкаңыздан жатып, бутуңузду бүгүп, бутуңузду полго коюңуз.
• Бир колуңузду белиңизге, экинчи колуңузду ичиңиздин ылдый жагына коюңуз.
• Дем алуу. Колдор ичтин шишип жатканын сезиши керек. Бул учурда жамбаштын булчуңдары эс алышат.
• Дем чыгарганда, жамбаштын булчуңдарын тартасыз, ошол эле учурда ичиңиздеги абаны толугу менен түртөсүз.
• Күн сайын 10 жолудан эки жолу дем алыңыз.

Бул көнүгүүлөрдү отурганда же турганда да жасай аласыз. Кандай болгон күндө да, омуртка болушу керек табигый абалда: жок ийилип жана ашыкча согнуть нарын белдин ылдый жагынын.

Бир тизе жамбаш flexor сунуу

Бул көнүгүү туруктуулукту өнүктүрөт, көкүрөктү ачат жана диафрагмалык дем алуунун толук калыбына келишине жардам берет.

• Бир тизеңизге чөгөлөңүз. Эки тизедеги бурч 90 градус.
• Салмагыңызды эки бутуңуздун ортосуна бөлүштүрүңүз же арткы бутуңузга бир аз жылдырыңыз.
• Саныңыздын алдыңкы бөлүгүндөгү булчуңдарды сезүү үчүн ичиңизди тартыңыз.
• Колуңузду тизеңиздин полдо турган тараптан көтөрүп, манжаларыңызды шыпка карай тартыңыз.
• Алдыңкы бутуңуздун капталына эңкейиңиз.
• Бутуңузду өзгөртүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
• Күн сайын бир тараптан 6-8 кайталоодон эки топтомду жасаңыз.

Аба скваттары

Бул көнүгүү жамбаш кыймылдуулугун сактоого, негизги күчтү жогорулатууга жана дем алуу менен кыймылды синхрондоштурууга жардам берет.

• Бутуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк, манжаларыңызды сыртка буруп, колуңузду алдыңызда бүктөп түз туруңуз.
• Дем алып, креслодо отургуңуз келгендей жамбашыңызды артка тартыңыз жана жамбашыңыз полго параллель болгуча бир чөктүрүңүз.
• Оң же сол бутуңузга жыгылбай, ортого бекем отуруңуз. Эң төмөнкү чекитте тизелер буттун манжаларынан ашпашы керек.
• Дем чыгарып жатканыңызда, бөксөңүздү жана саныңыздын алдыңкы бөлүгүн кысып, эңкейип туруңуз.
• Күн сайын 10 жолудан эки комплект кылыңыз.

Төмөнкү үч көнүгүү Физиотерапевт Ассоциациясынын Төрөттөн кийинки калыбына келтирүү брошюрасынан алынды. Алар өзөктүн, жамбаштын жана жамбаштын булчуңдарынын тонусун калыбына келтирүүгө, диастаз менен күрөшүүгө, кош бойлуу аялдарга (ичтин түз булчуңунун дивергенциясы), салмакты жана белдин айланасын азайтууга жардам берет. Аларды күнүнө үч жолу жаса.

Буттарды көтөрүү

• Чалкаңыздан жатыңыз, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз, колуңузду денеңизге коюңуз.
• Дем чыгарганда жамбаштын булчуңдарын чыңдап, белиңизди жерге басып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө тийгизгиңиз келгендей жамбашыңызды өзүнө карай тартыңыз. Бул учурда эч кандай ыңгайсыздык болбошу керек. Табигый кыймыл диапазонуңузда көнүгүү жасаңыз.
• Позаны 3-10 секунд кармап, андан кийин баштапкы абалга кайтып келип, эс алыңыз.
• Ар бир буту үчүн үч жолу кайталаъыз.

Буттардын айлануусу

• Чалкаңыздан жатыңыз, бутуңузду бүгүңүз, бутуңузду полго коюңуз.
• Дем чыгарып, ичиңизге тартыңыз жана бириктирилген тизелериңизди оң тарапка айлантыңыз.
• Тизеңизди баштапкы абалына кайтарып, эс алыңыз.
• Дем чыгарып, ичиңизге тартыңыз жана башка тарапка кайталаңыз.
• Көнүгүүлөрдү ар бир багытта үч жолудан жасаңыз.

Баш көтөрөт

• Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз.
• Дем чыгарыңыз, жамбаштын булчуңдарын жыйрыңыз, ашказанды тартыңыз.
• Башыңызды жана ийиниңизди полдон көтөрүп, позицияңызды 3 секунд кармаңыз.
• Дем алып жатканда башыңызды жана ийиниңизди түшүрүп, толугу менен эс алыңыз.
• 10 жолу кайталаъыз.

Жөө жүрүү

Балаңыз менен көбүрөөк сейилдеп туруңуз. Жөн эле жүрүңүз, ал коляскада уктап жатканда отургучка отурбаңыз. Жөө басуу көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок сизди да чарчатпайт. 4 км/саат ылдамдыкта бир саат басуу үчүн, сиз болжол менен 200 ккал коротсоңуз болот. Эртең менен жана кечинде бир жарым саат бассаңыз, суткасына 600 ккал дефицит кепилденет.

Эгер сиз бул адатыңызды кылсаңыз, бир айдын ичинде эч кандай диетасыз бир килограммдан арыктап, баланын пайдасы үчүн аласыз.

Төрөттөн кийинки 2 айдан 6 айга чейин

Эми сиз көнүгүүлөрдү башка көнүгүүлөр менен диверсификациялай аласыз.

Аква аэробика же бассейнде тынч сүзүү

Кош бойлуу болгондон кийин аялдарда буттун аркасы көп өзгөрөт: ал жалпак болуп, шокту сиңирүүнү жоготот. Натыйжада, остеопороз, бурсит жана башка биргелешкен көйгөйлөр коркунучу жогорулайт.

Кош бойлуу кезиңизде тизе жана белиңиз ооруса, төрөттөн кийин муундардагы стрессти азайтуу максатка ылайык. Андыктан чуркоону токтотуп, анын ордуна бассейнде сүзүп көрүңүз.

Сууда сүзүү жана суу аэробикасы шоксуз, ошондуктан сиз калорияларды жоготуп, кан айланууну жакшыртасыз жана муундарыңызга зыян келтирбестен булчуңдарыңызды көнүгүүлөрдү жасайсыз.

Дене салмагына көнүгүүлөр

Төрөттөн кийин алты айга чейин спортзалга мүчөлүк сатып албашыңыз керек. Анын ордуна өзүңүздүн дене салмагыңыздын көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Мурунку көнүгүүлөрдөн тышкары, төмөнкүлөрдү кошуңуз.

Glute көпүрө

Көнүгүү gluteus булчуңдарын жана сандын арткы бөлүгүн жүктөйт.

• Чалкаңыздан жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз, бутуңузду полго коюңуз.
• Дем чыгарып жатканда жамбашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз, жамбашыңызды тартыңыз.
• Дем алуу менен, баштапкы абалга чейин полго түшүрүңүз.
• Күн сайын 15 кайталоодон үч комплект кылыңыз.

Тизе түртүү

Бул көнүгүү колуңузду, ийиниңизди жана көкүрөк булчуңуңузду бекемдейт.

• Алаканыңыз менен ийиндериңиздин астына тизеңизге туруңуз.
• Түшүңүз, көкүрөгүңүз менен полго тийип, кайра көтөрүлүңүз.
• Белиңизди бүктөп калбаш үчүн, ичиңизди тартыңыз.
• Күн сайын 15 кайталоодон турган эки топтомду жасаңыз.

Lunges

Жамбашыңызды насостоо үчүн жакшы көнүгүү. Ал ошондой эле балансты калыбына келтирүүгө жардам берет.

• Тизеңиз полго тийгенге чейин сүзүңүз.
• Тизе буттун бармагынын сыртына чыкпасын, ал эми арткы түз бойдон калуусун текшериңиз.
• Эгер өзүңүздү туруксуз сезсеңиз, алдыңкы бутуңузду бир аз кененирээк коюп, манжаңызды ичке буруңуз.
• Баштапкы абалга кайтыңыз жана башка бутуңуз менен сүзүңүз.
• Ар бир бутка 10 өпкөнүн эки топтомун жасаңыз.

Төрөттөн кийин 6 айдан баштап

Бул убакытка чейин, дене олуттуураак бир нерсеге аракет кылуу үчүн жетиштүү калыбына келген.

чурка

Жумасына үч жолу чуркоо көнүгүүлөрүн жасаңыз. "Сүйлөшүү темпинде" чуркаңыз, анда сиз активдүү болгонуңузда сүйлөшүүнү оңой уланта аласыз.

Эгер сизде жүрөктүн кагышын мониторуңуз болсо, багыттоо үчүн жүрөктүн кагышын (HR) колдоно аласыз. Батыш Онтарио университетинен Мишель Ф. Моттоланын илимий макаласында жүрөктүн кагышынын 70-85% менен чуркоо сунушталат. Эсептөө үчүн бул формулаларды колдонуңуз.

Жүрөктүн кагышынын капыстан көтөрүлүшүнө жол бербөө үчүн машыгууну жылытуу менен баштап, муздатуу менен аяктаңыз. Сиздин сабагыңыз мындай болот:

• 5-10 мүнөт тез басуу;
• 15 мүнөт "сүйлөшүү темпинде" же жүрөктүн кагышынын ылайыктуу зонасында чуркоо;
• 5-10 мүнөт басуу үчүн муздатуу.

бир нече маанилүү пункттар бар:

1. Тизеңизди шоктон коргоо үчүн жакшы бут кийим сатып алыңыз. Жакшы жумшак жана арка колдоо менен бут кийим тандоо. Оку: бул абдан маанилүү.
2. Эмчек эмизген болсоңуз, арыктатуучу спорттук бюстгальтер кийбеңиз. Бул сүттүн токтоп калышына алып келиши мүмкүн. Анын ордуна жакшы колдоочу жана кең погондору бар ыңгайлуу бюстгальтер тандаңыз.
3. Денеңиздеги суюктуктун деңгээлин сактаңыз. Суу алып ичиңиз, суусаганыңызга көңүл бурбаңыз.

Залда күч машыгуу

Аны ашыкча кылып албаш үчүн жана өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн сөзсүз түрдө инструктор менен машыгыңыз.

Машыгуунун интенсивдүүлүгү машыктыруучу тарабынан белгиленет, ошондуктан машыгуу анын көзөмөлүндө жүргүзүлүшү керек.

Татьяна Федина

Тренер тандоодон мурун, профессионалдык билим жана төрөттөн кийинки мезгилде аялдар менен иштөө тажрыйбасы жөнүндө сураңыз.

Ошондой эле эмчек эмизген аялдар үчүн көнүгүүлөрдүн аз интенсивдүүлүгүн сактоо жана гидратацияны көзөмөлдөө маанилүү. Машыгууга сөзсүз түрдө суу бөтөлкөсүн алып, суусаганыңызда дароо ичиңиз.