Кандай көнүгүүлөр чындыгында жаракаттан коргойт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эмне кылуу жакшы - сунуу, булчуңдарды чыңдоо же салмактуулукту насостоо.

Жада калса, сиз жакшы разогреть, бара-бара көлөмүн көбөйтүү машыгуу жана жетиштүү эс алуу, сиз дагы деле коркунучу травма. Спорттук медицинанын машыктыруучулары жана дарыгерлери дайыма тобокелдиктерди азайтуу жолдорун издеп жатышат. Жана алар муну жасаганына кээ бир далилдер бар.

Кандай машыгуу ыкмалары жаракат менен жардам берет

Травмалардын алдын алуу үчүн, адатта, чоюу, күч машыгуулары же проприоцептивдик ыкмалар (ПТ) колдонулат - жардам берүүчү көнүгүүлөр J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Мотор функциясын жакшыртуу үчүн проприоцептивдик тренингдин эффективдүүлүгү: системалуу сереп / Адамдын неврологиясындагы чек аралар денеңизди жакшыраак сезип, тең салмактуулукту сактайт.

2014-жылы даниялык илимпоздор мунун эмнеси жаракат алуу коркунучун азайтарын сынап көрүүнү чечишти жана Дж. Б. Лауэрсен, Д. М. Бертелсен, Л. Андерсен тарабынан мета-анализ өткөрүштү. Спорттук жаракаттарды алдын алуу үчүн көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгү: рандомизацияланган көзөмөлдөгү сыноолордун системалуу түрдө каралышы жана мета-анализи / Британдык спорттук медицина журналы 25 илимий макала, ар кандай курактагы 26 миң спортчунун маалыматтары менен.

Окумуштуулар салыштырмалуу тобокелдикти (RR) эсептеп чыгышкан – профилактика жасагандардагы жаракат алгандардын санынын катышпагандардагы жаракат алгандардын санына. RR бирге канчалык жакын болсо, машыгуудан ошончолук аз пайда (1 - зыян).

Көрсө, сунуу эч кандай жаракаттан сактанууга жардам бербейт экен. Төрт изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, ал үчүн салыштырмалуу тобокелдик 0,9 (0,8ден 1,09га чейин), ал машыгууга чейин же андан кийин аткарылганына карабастан.

Проприоцептивдик тренинг алда канча натыйжалуу болуп чыкты. Алты изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, алар үчүн RR орточо 0, 48. Бирок ошол эле учурда окумуштуулар мындай окутуунун бирдиктүү форматы жок экенин, ошондуктан алар жардам береби же жокпу, айтуу кыйын экенин белгилешти.

Күч машыгуусу эң жакшы көрсөткүчтү камсыз кылды. Каршылык көрсөтүү менен машыгууда спортчулар жаракат албагандарга караганда дээрлик 30% аз жаракат алышкан.

Үч изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, күч машыгуу үчүн салыштырмалуу тобокелдик 0,3 (0,2 0,4) болгон. Төрт жылдан кийин ошол эле даниялык изилдөөчүлөр тобу Ж. Б. Лауэрсен, Т. Э. Андерсен, Л. Б. Андерсен тарабынан дагы бир мета-анализ жүргүзүшкөн. Курч жана ашыкча спорттук жаракаттардын жогорку, дозага көз каранды жана коопсуз алдын алуу катары күч машыгуусу: системалуу сереп, сапаттык анализ жана мета-анализ / Британдык спорттук медицина журналы, бул жолу күч машыгуусуна гана арналган.

7700 катышуучунун маалыматтары менен алты жогорку сапаттагы илимий макалаларды карап чыгуу мурунку жыйынтыктарды тастыктады. Окумуштуулар күч машыгуунун көлөмүн 10% га көбөйтүү спортчулардын жаракат алуу коркунучун 4% дан ашык азайтарын эсептеп чыгышкан.

Ким машыгуусуна күч машыгуусун кошушу керек?

Бул ыкма командалык спорттун оюнчулары (футбол, баскетбол, хоккей), жөө күлүктөр, велосипедчилер жана машыгуу планында күч көнүгүүлөрүн камтыбаган башка спортчулар үчүн ылайыктуу.

Бардык спортчуларга ылайыктуу болгон күч машыгуу режими жок. Бирок, жалпы Ж. Б. Лауэрсен, Т. Э. Андерсен, Л. Б. Андерсен бар. Курч жана ашыкча спорттук жаракаттарды жогорку, дозага көз каранды жана коопсуз алдын алуу катары күч машыгуусу: системалуу сереп, сапаттык анализ жана мета-анализ / Британдык спорт медицинасынын принциптери журналы:

1. Кадимки машыгууларыңыздан тышкары жумасына эки жолу булчуңдарыңызды чыңдаңыз. Эки күчтүн ортосунда жок дегенде 72 саат өтөөрүн текшериңиз, айрыкча, мындай машыгуулар сиз үчүн жаңы болсо.
2. Күч даярдоо техникаңызды кылдат изилдеңиз. Муну машыктыруучунун көзөмөлү астында жасасаңыз жакшы болот.
3. Негизги жүктүн алдында разминка катары күч машыгууларды колдонбоңуз. Аларды өзүнчө бир күнгө жайгаштырыңыз.
4. Сиздин машыгуу көлөмүн карап көрөлү. Спортуңуз кыйыныраак болуп калганда, ашыкча машыгууну болтурбоо үчүн күч машыгуунун көлөмүн азайтыңыз.

Кандай көнүгүүлөр

Адегенде эң аялуу муундардын айланасындагы булчуңдарды куруңуз.

• арткы приседа;
• штанга же гантелдик lunges;
• симулятордо бутту басуу;
• Болгариялык сплит приседать с гантелями;
• скандинавиялык бурулуштар;
• штанга менен көтөрүү.

Эгерде машыгууда ийиниңизди, чыканагыңызды же көкүрөк булчуңуңуздун жаракат алуу коркунучу көбүрөөк болсо, күчкө төмөнкү кыймылдарды кошуңуз:

• стенд пресс;
• стенд басуу;
• көкүрөккө жана ичке блок боюнча каалоо;
• отжимание на тегиз эмес штангалар;
• турникке тартылуу;
• гантелдин макети.

Карабастан спорттун, кирет көнүгүүлөр насостук булчуңдардын абс, арка жана жамбаштын. Күчтүү негизги булчуңдар күчтү буттардан эффективдүү өткөрүп берүүгө, тең салмактуулукту сактоого жана жыгылып калуудан сактанууга жардам берет. Бул жерде кошуу үчүн кээ бир кыймылдар болуп саналат:

• велосипед;
• прессте бурмалоо;
• турникке асылып турган буттарды көтөрүү;
• альпинист;
• жөнөкөй жана каптал тактай;
• гиперэкстензия;
• спина жана бутту көтөрүү, жатып алып курсак;
• ;
• скамейкада колдоо менен жамбашты көтөрүү.

Кантип күч машыгуусун жасоо керек

Тандаңыз 4-5 күч көнүгүүлөр менен басым жасоо булчуң топтору, сиз керек помскать биринчи.

Эгер сиз эркин салмак менен же машиналарда иштеп жатсаңыз, көнүгүүлөрдү 8-15 кайталоодон 3 комплектте жасаңыз. Подержите салмагын ушундай жол менен акыркы повторения мамиледе берилет кыйынчылык менен, бирок ошол эле учурда сиз сезесиз, бул сиз жасай дагы 2-3 жолу.

Эгерде сиз өзүңүздүн денеңиздин салмагыңыз менен иштөөнү чечсеңиз, анда бир топтомдун санын 20-25ке чейин көбөйтө аласыз. Аягында мамиле керек сезе булчуңдардын чындап чарчаганын, аларда жжение пайда болуп, бир нече кайталоодон кийин баш тартуу болот.

Негизги көнүгүүлөр үчүн бир курсак жана бел көнүгүүлөрүн тандап, аларды 20-25 жолудан үч топтомдо аткарыңыз (тактайлар үчүн 30-60 секунд). Бардык булчуңдарды бирдей насостоо үчүн мезгил-мезгили менен кезектешип кыймылдар.

Проприоцептивдик тренинг ким үчүн керек?

Бул көнүгүүлөр ар кандай спорттук жаракаттарды алдын алуу үчүн абдан жакшы. Алар менен иш кылбагандарга да пайдалуу болот. Сиз өзүңүздүн тең салмактуулук сезимиңизди жакшыртасыз, позицияңызды жакшы сезесиз жана жаңы кыймылдарды тезирээк түшүнөсүз.

Күч көнүгүүлөрүнөн айырмаланып, проприоцептивдик көнүгүүлөр машыгуунун алдында, ошондой эле дем алыш күндөрү да жасалышы мүмкүн.

Кандай көнүгүүлөр

Бул жерде 15 мүнөттүк проприоцептивдик машыгуу. Эксперимент М. Уолден, И. Атроши, Х. Магнуссон. Өспүрүм кыздардын тизе жаракаттарынын алдын алуу: кластердик рандомизацияланган көзөмөлдөгү сыноо / 4,5 миң жаш футболчунун катышуусу менен британиялык медициналык журнал, бул комплекс алдыңкы кайчылаш байламталардын жаракаттарынын жыштыгын 64% кыскартууга жардам берген.

Төмөндө биз эксперименттен көнүгүүлөр тизмеси. Өзүңүздүн чеберчилик деңгээлиңизге туура келген аткарууну тандап, көнүп калганыңызда татаалыраак кыймылдарга өтүңүз.

1. Бир бутка чөгөлөп: колду жамбашта → топту колдорунда баштын үстүнө сунуп → бош бутту полго тийгизип 12–2–4–6 саат (3 х 5 жолу) → «жыгач» көнүгүүсүндө жана топту өзүндө. колдору.
2. Glute көпүрө: эки бутка таянуу менен → бир бутуна таянуу менен → бир бутуна таянуу менен, топко жайгаштыруу → бир бутуна таянуу менен, полдон түртүп, экинчи бутуна түшүү.
3. Эки бутка чөгөлөп: топту колдору менен алдына сунуп → колду жамбашта → кол менен топту баштын үстүнө сунуп → топту баштын үстүнө көтөрүп, ар бир чөккөндөн кийин буттун манжаларына көтөрүү.
4. Планк: тизеңизде → классикалык → бутту кезектешип көтөрүү → жамбашты көтөрүү жана түшүрүү менен каптал (5-10 жолу).
5. Залдан өтүүдө өпкөлөр: колду жамбашта → топту колуңузда алдыңызда сунуп, денени алдыңкы бутту көздөй ар бир тепкичтин ылдый жагында айландыруу → өз ордунда топту кол менен баштын үстүнө сунуу → топту колдору менен каптал өпкөлөр алдыңызда узартылган.
6. Секирүү: бир буту менен алдыга жана артка → эки буту менен бир бутуна конуу менен капталга → алдыга секирүү жана бир бутка конуу менен бир нече тез кадамдар (3 х 5 жолу) → бир буту менен бир нече тез кадамдар алдыга секирүү, бир бутка конуу жана бир эле учурда 90 ° буруу (3-5 жолу).

Кантип туура жылытуу керек

Бул көнүгүүлөрдү жумасына эки жолу ысытыңыз. Ар бир кыймылды 8-15 кайталоодон 3 комплект кылыңыз (башкачасы көрсөтүлбөсө), тилкени 15-30 секунд кармаңыз.

Эң жеңил вариациялардан баштап, техниканы аткарыңыз. Тербелбей же бир тарапка кыйшайбай, тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз.

Чөгөлөп жатып, өпкөнү менен секирип жатканда тизелериңиз ичкери бурулбашы керек - алар ар дайым манжаларыңыз менен бир багытты көрсөтүшү керек. Ошондой эле көңүл буруңуз позициясына спина: кармаңыз белдин ылдый жагынын нейтралдуу абалында, тегеректөөсүз же ашыкча ийилип.

Кийинки кыйынчылык деңгээлине мурункусу эң сонун чыкканда гана өтүңүз: бир тарапка кыйшайбай жана тең салмактуулукту жоготпой.