Белдин оорушун басаңдатуу үчүн 4 көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Белдин оорушу жана бул көйгөйдөн арылуу, тилекке каршы, түгөнгүс тема. Ал эми бүгүн биз сизге сунуштайбыз 4 көнүгүүлөрдөн Йога журналы, алар жардам берет жеңилдетүү дискомфорт нарын бел омурткалары жана снимают чыңалуу, бирок ошондой эле сөз түзүмү жана иши жөнүндө чарчы булчуңдун белдин ылдый жагынын.

Чарчы булчуң белдин ылдый жагынын (лат. Musculus quadratus lumborum) - буу бөлмөсү, жалпак, төрт бурчтуу. Ал баш сөөктүн кыр аркасынан, бел-бел байламтасынан жана I – IV бел омурткаларынын туурасынан кеткен процесстеринен башталат. XII кабырганын ылдыйкы четине жана I – II бел омурткаларынын туурасынан кеткен процесстерине жабышат.

Эки тараптуу жыйрылышы менен сөөктү тик абалда кармоого жардам берет. Бир жактуу жыйрылуу менен сөөктү түздөөчү булчуң менен ичтин каптал капталынын булчуңдары менен бирге омуртканы капталына кыйшайтып, XII кабырганы ылдый тартат.

Википедия

Оорунун себептери

Эгерде сиз көпкө отурсаңыз же турсаңыз, белдин ылдый жагында терең ооруган оору пайда болушу мүмкүн. Алсыз арткы булчуңдар начар позага алып келет. Үчүн кандайдыр бир компенсациялоо үчүн бул көйгөйдү төрт бурчтуу булчуңдардын белдин белдин ылдый жагынын, алар растягиваются чейин кабырганын чейин жамбаш, керек жасоого көбүрөөк күч-аракетти стабилдештирүү жамбаш жана омуртка. Бул ашыкча иштөөнүн натыйжасында алар тез чарчашат жана бул ооруган оорунун булагы болуп саналат. Ошондой эле, бул булчуңдар бөйрөктүн жана жоон ичегинин жанында жайгашкан, демек, бул ички органдарга (бөйрөк оорулары жана тамак сиңирүү көйгөйлөрү) таасир этип, сиздин жыргалчылыгыңызга таасир этиши мүмкүн.

Бактыга жараша, йогада атайын көнүгүүлөр бар, алар бул көйгөйлүү аймакты бекемдөөгө жана ага ийкемдүүлүктү калыбына келтирүүгө жардам берет. Бул булчуңдардын чыңалуусунун жоголушу капталыңызды узартат жана ичиңизде, белиңизде жана саныңызда жагымдуу эс алууну сезет. Бирок баарын туура кылуу үчүн бул булчуңдардын кайда жайгашканын жана кантип иштешин так түшүнүү керек.

Сиз, мисалы, белдин оң төрт бурчтуу булчуңун оң белиңиз менен омурткаңыздын ортосуна чейин оң бармакыңызды чалкаңызга коюп, астыңкы кабыргаңыз менен жамбашыңыздын ортосундагы мейкиндикти басып сезе аласыз. Оң саныңызды көтөрүп, булчуңдардын жыйрылышын сезесиз.

Көбүнчө оору пайда болот жагында спине, ал көбүрөөк нагрузками. Бул буттун ар кандай узундугуна байланыштуу болушу мүмкүн (көбүнчө адамдардын бир буту экинчисине караганда бир аз узун, бирок айырма чоң болсо, ал күчтүүрөөк сезилет) же сиз баланы колуңузда көпкө көтөрүп жүргөнүңүзгө байланыштуу болушу мүмкүн. тарап.

Йога көптөгөн асаналарды сунуштайт, алар арканын бул бөлүгүнөн чыңалууну бошотуп, ошол эле учурда керектүү булчуңдарды сунуп жана бекемдөөгө жардам берет.

Exercises

Алма терүү

Баштапкы поза - Тадасана (тоо позасы). Колуңузду өйдө көтөрүп, сол колуңузду ого бетер сунуп баштаңыз: башыңыздын үстүндөгү бутактан алмага жетүү үчүн аракет кылып жаткандай. Оң тизеңизди бүгүңүз, оң саныңызды өйдө тартыңыз. Дем алып, белдин ылдый жагынын сол квадрат булчуңунун чыңалуусун сезүүгө аракет кылыңыз. Дем алып, эс алыңыз. Муну башка тараптан кайталаңыз. Денеңиздин ар бир тарабында 10 жолу кайталаңыз.

Каптал сунуу

Колуңарды ийиниңерден ылдый жерге коюп, жерге отуруңуз, тизеңизге таяныңыз. Тизеңизди жана ичиңизди бириктириңиз, алар жамбаш сөөктүн астына туура келиши керек. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин жамбашыңызды солго жылдырыңыз, сол жамбаңыз ылдыйда, оң жагы жогоруда. Бул абалда оң ийниңиздин үстүнөн караңыз. Дем алып, сол ылдыйкы белди жана санды бойлото сунуңуз. Дем чыгарып, баштапкы абалга кайтыңыз жана оң жагында ушундай кылыңыз. Альтернативалуу тараптар, ар бир жолу борбордон (башталгыч) позициядан өтүшөт. Ар бир тараптан бир нече кайталоолорду жасагандан кийин, баланын позасына кайтып, бир аз эс алууга болот.

Belly Down Roll

Сол саныңызга жаздыкты же таянычты коюп, анан тулкуңузду жаздыкка карай салыңыз. Омуртканын сунууну улантып, колуңузду жаздыктын капталдарына коюп, кабыргаңыз жана көкүрөгүңүз менен жаздыкка тийгиче эңкейиңиз. Башыңызды сизге эң ыңгайлуу болгон тарапка буруңуз. Оң капталыңызга жагымдуу, жеңил тартылуу менен позицияны тапканга чейин жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүп, оң жамбашыңыздын астыңкы кабыргаңыздан карама-каршы багытта сунууга мүмкүндүк бериңиз. Бул абалда бир нече мүнөт эс алыңыз. Андан кийин бир нече терең дем алып, тараптарды алмаштырыңыз.

Жаткан алакан

Чалкаңыздан жатыңыз жана оң тизеңизди бүгүп, омуртка омурткасын кеңейтүү. Ийниңизди жана башыңызды жерге тийгизиңиз. Сол колуңуз менен оң билегиңизди кармаңыз. Андан кийин буттарыңызды бир аз оңго жылдырыңыз, буттарыңызды бириктирүү оңой болсун. Денеңиздин сол тарабын сунууга уруксат бериңиз. Бул позицияны бир нече мүнөт кармап, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз. Бул көнүгүү эртең менен чоюу үчүн идеалдуу.:)