Арыктап, тезирээк жана белдин оорушун басаңдатуу үчүн приседаканын 8 түрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Squats - бул көптөгөн өзгөртүүлөр менен сонун көнүгүү. Лайф хакер сиздин максаттарыңызга жана физиологиялык өзгөчөлүктөрүңүзгө жараша кайсынысын тандоо керектигин айтат.

Скваттар кимге жардам берет?

Ким арыктагысы келсе

Майды күйгүзүү жана булчуңдарды куруу үчүн көп кайталоо керек. Аптасына бир же эки жолу ашыкча салмакка каршы алты комплекти (максималдуу 50-60%) жасаңыз. Ар бир топтогу үчүнчү приседадан кийин аны сезе тургандай салмакты тандаңыз.

Ким фигурасын жакшырткысы келсе

Сиздин тандооңуз приседания ийиндеринде штанга менен. Жумасына эки-үч жолу максималдуу салмагыңыздын 60-70% менен 10 кайталоодон 3-5 комплект жасаңыз. Инерция менен азыраак кыймылдаганга аракет кылыңыз. Анын ордуна, ар бир кайталоодо ичиңизди катуураак кысыңыз.

Ким ылдамыраак чуркагысы келсе

Сизге көп салмактагы приседа (максималдуудан 75%) ылайыктуу. Ар бири 3-5 кайталоодон 3-5 комплект кылыңыз. Же болбосо, Болгариялык Скватты алыңыз (гантелдер): Ар бир бутка 10 жолудан турган үч комплект. Бул приседанын ар бирин жумасына бир же эки жолу жасаңыз.

Ким бел оорусунан кутулууну кааласа

Врачтын же тренердин көзөмөлү астында жай жана аң-сезимдүү түрдө классикалык приседанияны же отургучта приседаны жасаңыз - беш кайталоодон 3-5 комплект. Жамбашыңызды жана негизги булчуңдарды турукташтырууга көңүл буруңуз.

Албетте, эч кимге ылайыктуу бир чөлкөмдүн өзгөчө түрү жок.

Майк Рейнольд Физиотерапевттердин жана жеке машыктыруучулардын Бостон командасынын Чемпион физикалык терапия жана аткаруунун жетекчиси

Анатомиялык жактан биз баарыбыз Леонардо да Винчинин идеалдуу Витрувиан адамынан алыспыз. Ошого карабастан, бул сиздин денеңиздин жеткилеңсиздиги сизге эң жакшы натыйжа берерин айтып берет.

Көнүгүү варианттары анатомиялык өзгөчөлүктөргө негизделген

1. Чайнек менен классикалык приседа

Идеалында: узун тулку үчүн.

Мүмкүнчүлүктөр, сиз чөгөлөп жатканда алдыга эңкейесиз. Колуңуздагы ашыкча салмак жүгүн бөксө, тарамчы жана quads ортосунда бөлүштүрүүгө жардам берет, андыктан сиз түз арка менен приседаны жасай аласыз.

2. отургучка чөгөлөп отуруу

Идеалында: кыска буттары үчүн.

Скамейка сизге зыяндан коркпостон, үзгүлтүксүз чөгөлөп жатканда бутуңузга караганда тереңирээк чөктүрүүгө жардам берет.

3. Ленталуу скваттар

Идеалында: тизелер бир аз ичине бурулса.

Скотчту тизеңиздин бир аз жогору жагына бекитиңиз, ал тартылып, бутуңузду бир аз кысып турат. Бул күчкө каршы туруу менен сиз тизеңизди жайып кетесиз. Бул сиздин жамбашыңызды параллелдүү кармоого жардам берет.

4. Штанганы ийиндерине салып чөктүрүү

Идеалында: кыска тулку үчүн.

Штанганы же бодибарды ийниңизге коюп, белиңизди ашыкча жүктөбөй, салмагыңызды саныңыздын арткы бөлүгүнө бөлүштүрүңүз.

5. Сумо сквати

Идеалында: жамбаш жетиштүү ийкемдүү эмес болсо.

Бутуңузду ийиниңизден кененирээк коюп, байпакыңызды капталга жайыңыз. Ичиңизди жакшыраак иштетүү үчүн мүмкүн болушунча терең ылдый түшүңүз.

6. Чоң согончогу менен приседа

Идеалында: жалпак буттары менен.

Табигый четтөө жок буттун, оор жүк тамандын. Таманыңызды бир аз бийиктикке коюңуз, анда чөгөлөп коюу оңой болот.

7. Байпактарды жайылтуу менен приседа

Идеалында: узун буттары үчүн.

Бутуңузду 45 градуска буруңуз - сумодогудай эмес. Бул тереңирээк барууга мүмкүндүк берет. Тизеңизди бутуңуздун ортоңку манжаларынын үстүнөн кармаңыз.

8. Гантельдер менен приседа

Идеалында: асимметрия менен.

Полдон гантелдерге чейинки аралыкта сиз кайсы тарапка көбүрөөк таянганыңызды дароо түшүнөсүз. Салмакты тууралоо менен алсыз тараптын булчуңдарын жакшыраак иштетип, симметрияны калыбына келтире аласыз.