Жогорку белдин оорушун жоюуга жардам берүүчү көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз буга чейин жарыяланган көнүгүүлөр, алар жардам берет растягить булчуңдардын, алар помещаются нарын сидячной жумуш учурунда, эгерде толук эмес, жеңилдетүү, анда жок эле дегенде, спине, моюн жана баш оору.

Алардын чындап иштеп жатканына мен өз тажрыйбамдан ынандым. Бул, өзгөчө, баш оору жана белдин үстүнкү бөлүгүндөгү ооруга тиешелүү. Ал эми бүгүн мен сизге жөнөкөй көнүгүүлөрдүн дагы бир тандоосун сунуштагым келет, алардын айрымдарын кеңсеңизден чыкпай эле жасай аласыз.

Балким, бул көнүгүүлөрдүн айрымдары кайталанат, бирок бул дагы бир жакшы эскертүү болот. Ал эми кандайдыр бир себептерден улам буга чейин мындай билдирүүлөргө көңүл бурбай жүргөн болсоңуз, азыр белиңизге кам көрүүнүн эң туура учуру.

Биринчиден, эмне үчүн кыскача белдин оорушу пайда болот жана ал эмнеге алып келет. Окурмандарыбыздын көбү жумуш күнүн компьютерде отуруп өткөрүшөт деп ойлойм. Эгерде сиз туура эмес отурсаңыз, анда сизде начар туураланган отургуч же жумушчу үстөл бар болсо, аркаңыз, моюнуңуз жана колдоруңуз бир саат иштегенден кийин (эгер мурда болбосо) сезе баштайт. Себептерге ашыкча салмак, штанга көтөрүүдө коопсуздук эрежелерин билбөө жана спорттук жаракаттарды кошууга болот (көбүнчө шашылыш жана эрежелерди сактабагандыктан алынган). Биз тубаса көйгөйлөргө токтолбойбуз, анткени алар менен дарыгер алектениши керек.

Төмөндө белдин үстүнкү дискомфортунан арылууга жардам берген 8 көнүгүү бар. Аларды бүтүрүү үчүн атайын жабдуулардын кереги жок жана алар сиздин көп убактыңызды талап кылбайт. Мен сиздин ден соолугуңуз акчадан алда канча баалуу экенин дагы бир жолу эскертким келет.

© фото

Көнүгүү №1 (көкүрөк сунуу) … Болгону отургучтан чыгып, босогону көздөй басып, колуңузду башыңыздын үстүндөгү дубалга коюп, ийиниңиздин алдындагы булчуңдардын чоюлуп калганын сезгенге чейин алдыга бүгө баштаңыз. Бул позицияны 15-30 секунд кармап, баштапкы абалга кайтыңыз. 3 ыкманы аткаруу сунушталат.

№2 көнүгүү (көкүрөк кеңейиши). Аны отургучтан турбай эле жасоого болот. Жөн гана колуңузду башыңыздын артына коюп, алаканыңызды бириктириңиз. чыканагыңызды артка тарта баштаңыз, белиңиздин үстүңкү жагына бурулуп, шыпка караңыз. Көнүгүү 10 жолу кайталаъыз. Муну күнүнө бир нече жолу жасоо сунушталат.

Менин оюмча, көп адамдар жумуш орундугуна жөлөнүп, колдорун башынын артына коюп, таттуу созулганда, аягында алакандарын бошотуп, колдорун эки тарапка жайып, ойлонбой эле жасашат деп ойлойм.

№3 көнүгүү (дубалга колду жылдыруу). Аркаңызды дубалга таянып туруп же отуруңуз, чыканагыңыз менен билегиңиз дубалга тийгидей кылып, колуңузду эки тарапка жайыңыз. Колуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрө баштаңыз жана аларды акырындык менен түшүрүңүз. Эң негизгиси, чыканагыңызды жана билегиңизди дубалга кармаңыз. Бир комплект 10 кайталоодон турат. 3 ыкманы аткаруу сунушталат.

Көнүгүү №4 (скапулярдуу кысуу). Бул турганда же отурганда жасалышы мүмкүн болгон плечолорду жөнөкөй кысуу. Эң негизгиси, колуңуз денеңиздин капталдарына тынч жатышы керек. Ийниңизди бириктирип, аларды ушул абалда 5 секунд кармап, кайра эс алыңыз. Бир комплект 10 кайталоодон турат. Бул көнүгүүлөрдү 3 комплект жасоо сунушталат.

№5 көнүгүү (орто тузак көнүгүү). Бул көнүгүү менин сүйүктүүлөрүмдүн бири, анткени ал аркадагы жагымсыз сезимдерден арылууга гана жардам бербестен, белди жакшы чыңдайт. Ал үчүн ашказанды ылдый кылып жерге жатып, көкүрөгүңүздүн астына кичинекей жаздык (бүктөлгөн сүлгү) коюп, колуңузду эки тарапка жайыңыз, чыканактар түздөп, колуңуз баш бармакты өйдө көтөрүп муштумдай түйүлөт. Акырындык менен колуңузду өйдө көтөрө баштаңыз, плечолорду бири-бирине кысып, акырындык менен ылдый түшүрүңүз. Ошол эле учурда, сиз башыңызды бүт дене менен бирге бир түз сызыктай тургандай кылып кармашыңыз керек. Эгиңизди көтөрбөңүз же чекеңизди жерге жаткырбаңыз. Бир комплект 15 кайталоодон турат. 3 ыкманы аткаруу сунушталат. Бул көнүгүү сиз үчүн кыйын болбой калганда, сиз жеңил салмакты көтөрө аласыз.

Бул көнүгүүнүн дагы бир модификациясы жеке мага абдан жардам берет. Тилекке каршы, мен ага мисал таба алган жокмун. Ошондой эле катуу бетке курсагыңызды ылдый кылып жатыңыз жана колуңузду эки тарапка жайыңыз. Көкүрөктүн астына эч нерсе салуунун кереги жок. Колду чыканактан бир аз бүгүү керек. Дем алууда дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрөсүз жана ошол эле учурда плечолордун ортосундагы булчуңдарды тырыштырып, колду чыканактан бир аз бүгүлгөн абалда тартасыз. Дем чыгарып жатканда, баштапкы абалга кайтыңыз. Бул көнүгүү учурунда башыңыздын абалын (көтөрүп же түшүрбөңүз) жана колуңуздун абалын көзөмөлдөө керек. Колду эмес, арка булчуңдарын иштетиш керек! Бул чыңалууну плечолордун ортосунда гана сезилиши керек дегенди билдирет. Билек, чыканак жана ийин бирдей деңгээлде болушу керек. Көтөрүлгөн чыканактар же колдору, көтөрүлгөн далылары (жана билектер дээрлик жерде) болбошу керек!

№6 көнүгүүлөр (көкүрөк сунуу). Бул көнүгүү бир аз узунунан бүктөлүүгө окшош, бирок аны аткарып жатканда анчалык алдыга эңкейүүнүн кереги жок, анткени биздин максатыбыз белдин үстүңкү бөлүгүндөгү булчуңдарга жетүү. Бутуңуз менен полго отуруңуз. Колуңузду бутуңуздун ортосуна коюп, башыңызды жана моюнуңузду киндигиңизге карай эңкейтиңиз. Бул позицияда 15ке чейин санап, баштапкы абалга кайтыңыз. 3 жолу кайталаъыз.

Көнүгүү №7 (төрт бутту көтөрүү). Бул көнүгүү баарына тааныш болсо керек. Төрт бутка чыгыңыз, ичиңизди тартыңыз жана ичиңизди өзүңүзгө тартыңыз (белдин ылдый жагында ийилген жерлер болбошу керек). Бул позицияда колду жана карама-каршы бутту (сол колду - оң бутту, оң колду - сол бутту) жай көтөрө баштаңыз. Бул позицияны 5 секунд кармап, баштапкы абалга кайтыңыз жана башка колу жана буту менен кайталаңыз. Ар бир тараптан 10 жолу кайталаъыз.

Ошондой эле баса белгилегим келет, басма сөз менен алектенүүдөн тышкары, сиз башыңыздын абалына көз салышыңыз керек (катуу көтөрбөңүз жана түшүрбөңүз), ошондой эле дененин кыймылдабагандыгына ынануу керек. каптал, анткени бул көнүгүү учурунда сиз капталга бир аз эңкейүүгө азгырыласыз, анткени бул балансыңызды сактоону жеңилдетет.

№8 көнүгүү (как сүзүү көнүгүү). Бул үчүн, сизге экспандер же башка ийкемдүү жип керек болот. Экспандерди стационардык жана жакшы бекитилген объекттин тегерегине байлаңыз (же илгич менен) (бул жабык эшиктин туткасы болушу мүмкүн), отургучка отуруңуз жана экспандердин бош учтарынан кармаңыз. Алдыңызда билегиңизди тик кармаңыз. Чыканак ийин менен бирдей болушу керек жана ийин менен билектин ортосундагы бурч 90 градус болушу керек. Тартыңыз учтары экспандер, расставьте колду капталга жана выживите булчуңдардын ортосундагы плечо. Баштапкы абалга кайтуу. Бир комплект 10 кайталоодон турат. Бул көнүгүүлөрдү 3 комплект жасоо сунушталат.

Бул көнүгүүлөрдүн жарымын офисте, ал эми кээ бирлерин (№2 көнүгүү) отургучтан туруп эле жасоого болот. Кийинки жолу чарчаганыңызды же белиңизди жана ийиниңизди кысылган сезгениңизде алар жөнүндө ойлонуп, жок дегенде биринчи 4 көнүгүүлөрдү жасаганга аракет кылыңыз. Өкүнбөйсүң деп ишенем.