Булчуңдарды тезирээк куруу үчүн күн сайын эмнелерди машыгуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Тандоо көнүгүүлөр, алар азайтат коркунучу травма жана алып келбейт ашыкча машыгуу.

Биздин организм машыгууга гана эмес, калыбына келтирүүгө да муктаж. Эгерде сиз чоң булчуң топторун күн сайын аларга эс бербестен жүктөсөңүз, прогресс басаңдайт же таптакыр токтойт. Андан тышкары, борбордук нерв системасынын (ЦНС) чарчоо булчуңдарды туура көнүгүүсүнө тоскоол болот жана ашыкча машыгууга алып келиши мүмкүн.

Бирок, кээ бир булчуң топтору болот жана күн сайын машыгуу керек. Бул сиздин ишиңизди жогорулатат, сизди жаракаттан коргойт жана тезирээк прогресске жетүүгө жардам берет.

Билектер

Жакшы өнүккөн билектер салкын көрүнөт жана бицепсиңизди жана артыңызды тезирээк сордурууга жардам берет. Анткени, кармагыч канчалык күчтүү болсо, ошончолук көп тартылуу жана башка тартуу кыймылдарын жасай аласыз. Ошол эле учурда, билек боюнча көнүгүүлөр иш жүзүндө борбордук толкунданып системасын жүктөй албайт жана узак калыбына келтирүү талап кылбайт.

Күнүнө тизмеден бир көнүгүү жасаңыз. Аларды ар бир машыгууда айлантыңыз. Таймерди 30-60 секундга коюп, убакыттын аягына чейин аткарыңыз. 3-4 комплект аткарыңыз, алардын ортосунда 60-90 секунд эс алыңыз.

Билектин бүгүлүшү

Гантель алып, билегиңизди таянычка - отургучка же тизеге коюп, колуңузду бүгүңүз.

Thor's Hammer

Көнүгүүнү узун таяк менен анын бир учун кармап, жасоого болот. Булчуңдарга жакшы иштеши үчүн муну жай жана көзөмөлдөнгөн түрдө жасаңыз.

Барды бир блинчик үчүн кармап туруу

Бардын бир учунан куймакты алып, экинчи жагынан төрт манжаңыз бир жагында, баш бармагыңыз экинчи жагында болсун деп кармаңыз.

Кармап узарткыч менен кармаңыз

Грип узарткычтар - бул дээрлик бардык спортзалдан тапса болот. Аларды кийип, штанганы кармаңыз.

Басыңыз

Күнүмдүк карын көнүгүүлөрүңүз кубиктерге тез көз чаптыруунун эң сонун жолу.

Бир көнүгүү тандап, 40 секунддук 3-4 комплект ишти аткарыңыз. Эртеси экинчисин, тыкылдаткандан кийин - үчүнчүсүн, анан баарын кайра.

Twisting

Натыйжалуу жана артка коопсуз көнүгүү. Жыртып гана плечки полдон, оставьте ылдый жагынын басылган.

Буттарды көтөрүү

жамбашты полдон көтөрүп, кайра артка кайтарыңыз. Көнүгүү жасоону жеңилдетүү үчүн анын астына колуңузду койсоңуз болот.

Кайык кармап

Ийниңизди жана бутуңузду полдон көтөрүңүз. Бир аздан кийин титиреп баштасаңыз, бул нормалдуу көрүнүш. Колуңдан келишинче сакта.

Ошондой эле сиз машыгууларыңызды ичтин башка көнүгүүлөрү менен толуктай аласыз. Булчуңдарыңызды ашыкча жүктөөдөн коркпоңуз: GHD боюнча Crossfit Full Extension-дан башка бардык кыймылдар узакка калыбына келтирүүнү талап кылбайт.

Sholders

Бул жерде сөз ийин муундарын жогору жактан жаап турган дельталар жөнүндө эмес, айлануучу манжеттин булчуңдары жөнүндө болуп жатат. Алар муунду турукташтырат жана көп учурда көз жаздымда калат.

Аларды күн сайын машыгуу менен, сиз жаракат алуу коркунучун азайтып, дененин жогорку бөлүгүндөгү ар кандай көнүгүүлөрдү аткарууну жогорулатасыз.

Күнүгө алмаштырып туруңуз. Машыгуу күндөрү негизги кыймылдардын алдында ысытуунун бир бөлүгү катары ар бирин, эс алуу күндөрү 2-3 комплект жаса.

Колдорду капталга көтөрүү

1, 25 кг жеңил куймактарды алып, колду, алаканы денеге буруңуз. Ийниңизди бириктирип, ийиниңизди түшүрүңүз - бул баштапкы позиция.

Баш бармактарыңыз менен түз колуңузду көздүн деңгээлине чейин көтөрүңүз. Колдорду капталдарына так эмес, бир аз алдыга (горизонталдык тегиздикте болжол менен 30 ° уурдоо менен) көтөрүү маанилүү.

Акыркы абалда 1-2 секунд кармап, колуңузду түшүрүңүз. 15-20 кайталоону жасаңыз.

Тышкы тескери

Бул көнүгүү үчүн сизге экспандер керек болот. Аны стойкага илиңиз, ага каптал буруңуз жана жумушчу колуңузду чыканагыңыздан оң бурч менен бүгүңүз. Экспандердин каршылыгын жеңип, билегиңизди сыртка буруп, кайра артка кайтарыңыз.

Ийниңизди көтөрбөңүз, чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз. Ар бир кол менен 15-20 жолу аткарыңыз.

Блок боюнча коргошун

Бул көнүгүү үчүн сизге резина боо же блок тренер керек болот. Боону стендге илиңиз же машыктыруучунун туткасынан кармап, чөгөлөңүз. Ийниңизди түшүрүп, ийиндериңизди бириктириңиз, түз колуңузду ийинин деңгээлинде алдыга узартуу үчүн экспандерди же симулятордун туткасынан кармаңыз.

Ошол эле учурда ийниңизди капталга алып, колуңузду чыканактан тик бурчка бүгүңүз. Сиздин үстүнкү колуңуз менен билегиңиз полго параллелдүү. Андан кийин чыканактын абалын өзгөртпөстөн, билегиңизди өйдө буруңуз.

Колуңузду түздөп, ийиниңизди жана ийиниңизди ордунда кармоого аракет кылыңыз, андан кийин аны баштапкы абалына кайтарып, бардык чекиттерди карама-каршы тартипте өтүңүз.

Ар бир кол үчүн 10-15 жолу аткарыңыз.

Артка

Аркаңызды машыктыруу жөнүндө сөз болгондо, лат же трапецияңызды камтыган ар кандай тартуулар эсиңизге келет. Бирок, машыгуу учурунда көп учурда көз жаздымда калган дагы бир, бирдей маанилүү булчуң тобу бар - омуртка боюнда жайгашкан арткы экстензорлор.

Күчтүү экстензорлор штанга менен чуркоодо жана дем көтөрүүдө көбүрөөк салмакты көтөрүүгө жардам берет, ошондой эле омурткаңызды жаракаттан коргойт.

Гиперэкстензия

Колуңузду башыңыздын артына алып, ылдый түшүрүп, артка көтөрүңүз. Кыймылды инерцияны колдонбостон, жылмакай жана көзөмөл астында аткарыңыз. 15-20 кайталоодон 2-3 комплект кылыңыз.

Полдо Deadlift

Күн сайын спорт залга барбасаңыз, үй шартында белиңизди чыңдай аласыз. Килемчеге жатып, колуңузду алдыңызга сунуңуз жана оор нерсени өзүңүзгө тартып жаткандай тартуу кыймылдарын жасаңыз.

Көнүгүү учурунда көкүрөктү полго түшүрбөңүз. Ар бир жолу, көкүрөгүңүздү полдон бир аз жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз, бирок муну күтүлбөгөн жерден тартпаңыз. 20-25 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Икра

Буттарыңыз гармониялуу болушу үчүн жамбашка гана эмес, буттун булчуңдарына да көңүл буруш керек. Бул булчуң тобу кичинекей болгондуктан, көнүгүү катуу чарчоону жаратпайт жана узак калыбына келтирүүнү талап кылбайт. Аларды күн сайын, бири-бирине кезектешип жасаңыз.

Буттун манжаларына көтөрүлүү

Бир бутуна туруңуз, жыгылып калбоо үчүн колуңуз менен бир нерсеге жабышсаңыз болот. Бутуңуздун манжаларына көтөрүлүп, кайра ылдый түшүрүңүз. Ар бир бутка 25 кайталоодон 3 комплект аткарыңыз.

Отурганда буттун манжаларына көтөрүлүңүз

Бул кыймылды атайын станокто же тизеге штанга менен жасоого болот. Төмөндө, кийинки кайталоо үчүн балтырдын булчуңдарын сунуу үчүн тамандын бармагынын астына түшүрүңүз.

Эгерде сиз көнүгүүлөрдү тизеңизге штанга менен жасап жатсаңыз, бутуңуздун манжаларыңызды куймакка коюңуз. 15-20 кайталоону аяктоо үчүн жетиштүү салмакты тандаңыз. Үч топтомду алыңыз.