Белиңизди оорутпай булчуңдарды куруу үчүн гиперэкстензияны кантип жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Техникалык, коопсуз жана натыйжалуу кеңейтүү.

Гиперэкстензия деген эмне жана эмне үчүн

Гиперэкстензия - бул жамбаш муунуңузду буттарыңыз менен узарта турган көнүгүү. Аны машыгууңузга кошушуңуз керек, анткени ал:

1. Жамбаштарды жана сандын арткы булчуңдарын насостойт.
2. Омуртканын айланасындагы булчуңдардын тобун бекемдейт, ал күч менен машыгуу учурунда жана күнүмдүк жашоодо позаны сактап, белди жаракаттан коргойт.
3. Белдин оорушун жеңилдетет.
4. Күч даярдоодо көрсөткүчтөрдү жакшыртат. Hyperextension нейтралдуу белди сактап, жамбаштын күчтүү кеңейишине жардам берет. Бул кыймыл приседа, өлүк көтөрүү, жулкуп, таза жана башка көптөгөн көнүгүүлөрдү жакшы аткаруу үчүн зарыл.

Гиперэкстензия зыян келтириши мүмкүн

Ооба, эгер сиз белиңизди ашыкча түздөсөңүз, аны кескин түрдө же ашыкча салмак менен жасаңыз. Ашыкча экстензия жаратат кысуу бел омурткалары, ал эми омуртка аралык дисктер буга чейин эле сыгылып дайыма отуруу, кескин ашыкча узартуу дисктин чыгышына же грыжа алып келиши мүмкүн.

Эгерде сиз табигый белдин абалын сактап, жылмакай кыймылдап, кыймылды көзөмөлдөп турсаңыз, гиперэкстензия пайдалуу гана болот.

Гиперэкстензия симуляторлорунун ортосунда кандай айырма бар

Hyperextension отургучтун эки негизги варианты бар, же башкача айтканда, римдик отургуч:

1. Жаткан отургуч … Бут роликтери ылдыйда, сандын жаздыкчасы жогоруда, ошондуктан буттар машыгуу учурунда 45 ° бурчта турат.
2. Түз отургуч … Бул жерде роликтер жаздыкча менен бирдей бийиктикте жайгаштырылат, ошондуктан буттар полго дээрлик параллелдүү. GHD (Glute Hamstring Developer) дагы ушундай симуляторлорго кирет. Бул жөнөкөй Рим отургучтарынан жарым тегерек жаздык формадагы жана кош роликтер менен айырмаланат, алардын ортосуна буттарыңызды киргизүү керек.

Эки вариант тең hyperextension үчүн жакшы иштейт. Жана симуляторлордун кайсынысы жакшыраак деп айтуу кыйын: экөөнүн тең артыкчылыктары бар.

Түз отургучта гиперэкстензия бир аз жакшыраак, бөксөлөрдү жүктөйт жана күчтүү жамбаштын кеңейүүсүнө жардам берет, бул күч спортчулар үчүн маанилүү.

Ошол эле учурда 45° жантайган римдик кресло ыңгайлуураак: ага чыгуу оңой жана булчуңдар оор жүктөргө даяр эмес болсо, кыймылды чектөө оңой.

Эңкейүү отургучта гиперэкстензияны кантип жасоо керек

Аппаратты сыртка чыгып турган жамбаш сөөктөрү (мээнин кыркалары) жаздыкка тийбей тургандай кылып тууралаңыз. Төмөнкү буттарыңызды симулятордун жумшак роликтеринин артына ылдыйдан коюп, бутуңузду платформага бекем басыңыз.

Денеңизди ылдый жагында табигый арканы сактап, буттан баштын таажысына чейин түз сызыкта сунуңуз. Колуңузду алдыңызда кайчылаштырып же башыңыздын артына койсоңуз болот - акыркысы көнүгүүлөрдү бир аз татаалдаштырат.

Аркаңызды түз кармап, аралыктын аягына чейин ылдый түшүрүңүз. Мойнуңузду аркаңыз менен бир сапта кармаңыз.

Баштапкы абалга акырын көтөрүлүп, кайталаңыз.

Түз отургучта гиперэкстензияны кантип жасоо керек

Жамбаш сөөктөрү жаздыкка тийбей тургандай кылып аппаратты тууралаңыз – сандын алдыңкы тарабы ага басылган.

Бутуңузду эки роликтин ортосуна киргизип, денеңизди полго параллелдүү бир сызык менен узартыңыз. Нейтралдуу белдин абалын сактаңыз. Колуңузду алдыңызга же башыңыздын артына бүктүңүз - экинчиси кыйыныраак.

Аркаңызды түз кармап, акырын түшүрүңүз. Сиз муну туура бурчка жамбаш муунуна жасабаңыз, анын ичинде бекитилбеңиз. Бул позицияда сиз жөн гана эс алып жатасыз - булчуңдар эч кандай жүк албайт. Ошондуктан, эрте түшүрүүнү токтотуп, тынымсыз көтөрүүнү баштоонун мааниси бар.

Баштапкы позицияга көтөрүлүп, 1-2 секунд кармап, анан кайра түшө баштаңыз. Жогорку чекитте белдин ылдый жагынын нейтралдуу экенине ынаныңыз - жогору көтөрүлүүнүн кереги жок.

Импульсту колдонбоңуз - бардык кыймылдар жылмакай жана көзөмөлдөнүшү керек.

Кантип өзгөртүүгө көнүгүү жогорулатуу жүгүн жамбашка

Бул кеңештер сизге gluteal булчуңдардын максималдуу пайдасына жардам берет:

1. Бутуңузду капталга 45° буруңуз. Gluteus булчуңдарынын жипчелери бурчтуу болгондуктан, жамбашты сыртка буруш аларга эң жакшы жардам берет.
2. Көнүгүү үстү жагында жамбаштарды кысуу - дененин толук узартуу менен. Бул кошумча механикалык стрессти түзүүгө жана өсүү стимулун жогорулатууга жардам берет.
3. Жумуштан аркаңызды жок кылыңыз. Ал үчүн колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына бүктөп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө басып, аркаңызды тегеретиңиз.

Сиздин белиңиздеги стрессти жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдү кантип өзгөртүү керек

Эгер белдин ылдый жагында ашыкча кысуу жаратпай туруп, спине жүктү көбөйтүүнү кааласаңыз, акырындык менен бурмалоо көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.

Машинаны жамбаш жаздыкта тургандай кылып тууралаңыз, денени нейтралдуу арка менен сунуңуз, колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына бүктүңүз.

Бул позициядан баштап, мойнунан баштап, белдин ылдый жагына чейин акырындык менен бура баштаңыз. Арткы омурткаңызды эң жогорку чекке жеткенге чейин омуртка менен тегеретиңиз.

Андан кийин башташат кайтарып омуртка анын баштапкы абалына эле жылмакай.

Бул көнүгүү булчуңдарыңыз үчүн жакшы иштейт, ийкемдүүлүктү жогорулатат жана артыңыздын абалын көзөмөлдөө жөндөмүңүздү жакшыртат.

Салмактуу гиперэкстензияны кантип жасоо керек

Эгерде сиз туура техника менен бир комплектке 15-20 кеңейтүүнү жасай алсаңыз, салмактарды колдонуп көрүңүз.

Салмагы 2, 5 же 5 кг болгон штангадан куймакты алып, трапециянын үстүнө коюңуз же колуңузга башыңызды тийгизип кармаңыз. Андан жамбаш муунуна чейинки аралык канчалык көп болсо, машыгуу ошончолук кыйын.

Гиперэкстензияны ийиндериңизге штанга менен да жасасаңыз болот. Адегенде булчуңдарыңыз бул жүккө даяр экенине ынануу үчүн муну штанга менен (10-15 кг) жасап көрүңүз.

Дагы бир жакшы вариант - бул машинанын буттарына илинген каршылык тилкелери менен көнүгүү. Түбүндө жүк минималдуу болот, ал көтөрүлгөн сайын лентанын созулушуна байланыштуу абдан көбөйөт.

Салмактарды кылдаттык менен тандаңыз жана техниканы карманыңыз: эгер сиз лифтсиз көтөрүүнү аткара албасаңыз, салмакты азайтыңыз.

Машыгууларыңызга гиперэкстензияны кантип кошуу керек

Гиперэкстензия аркаңызды, тарамыңызды жана бүчүрүңүздү жылытуу үчүн эң сонун болгондуктан, ысыгандан кийин дароо ар бир машыгууда салмагы жок 1-2 комплект 10-15 жолу жасаңыз. Бул сиздин денеңиздин артындагы булчуңдарды активдештирип, ишиңизди жогорулатып, белиңизди жаракаттан коргойт.

Эгерде сиз аны күч көнүгүү катары колдонгуңуз келсе, жумасына бир жолу салмактуу версиясын жасап, сандын жана жамбаштын арткы бөлүгү үчүн башка көнүгүүлөрдү алмаштырып туруңуз: кайырлуу таң, румыниялык дедлифт жана түз буттарда дем көтөрүү, оордуктар менен глюте көпүрөсү жана башкалар.

8-12 кайталоодон 3-5 комплект кылыңыз. Топтомдогу акыркы кайталоо оор болушу үчүн салмакты алыңыз, бирок сиз аларды селкинчексиз бүтүрө аласыз.