Кантип райондук машыгуу салмагын жоготуп, булчуңдарды тезирээк курууга жардам берет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Райондук окутуу жөнүндө бардыгы, ошондой эле жабдуулары бар жана жок 3 даяр вариант.

Circuit Training деген эмне

Райондук машыгууда сиз ар кандай булчуң топторунда катары менен бир нече көнүгүүлөрдү жасап, анан кайра баштайсыз. Ошол эле учурда, топтомдор арасында эс алуу минималдуу же жок.

Мисалы, 3 комплект 10 жолу отжиманын, 3 комплект 20 чөгөлөп, 3 комплект 20 кранчтын ордуна, 10 жолу отжимания жасайсыз, андан кийин 20 жолу чөгөлөп, 20 жолу бурулуп, 1-2 мүнөт эс алып, анан дагы 2 жолу кайталаъыз.

Кадимки машыгууда комплекттердин ортосунда эс алуу зарыл: чарчаган булчуңдар эс алышы керек, антпесе комплектти бүтүрбөйсүз. Тегерек системасында эс алуу зарыл эмес, анткени ар бир жаңы ыкма башка булчуң тобун камтыйт.

Эмне үчүн тегерек машыгуулар пайдалуу

Убакытты үнөмдөө

Кыска эс алуу менен аз убакыттын ичинде көп иштерди бүтүрө аласыз. Мисалы, машыгууңуз ар бири 3 комплекттен турган 5 күч көнүгүүсүнөн турса, ага 43 мүнөттөй убакыт сарптайсыз жана анын 28и комплекттердин ортосунда эс алат. Тегерек машыгууда эс алууну 30 секундага чейин кыскартуу менен, бардык көнүгүүлөрдү 22 мүнөттө бүтүрө аласыз.

Алар демди жана жүрөктү сордурат

Аз эс алуу же такыр эс алуу менен, бир эле учурда булчуңдардын күчүн жана VO2max - кычкылтекти максималдуу керектөө, аэробдук күчтүн ишенимдүү көрсөткүчү.

Арыктоого жардам бериңиз

Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышы тез майды азайтууга жана булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет.

Райондук машыгуу интервалдык машыгуудан кандайча айырмаланат

Интервалдык машыгуунун негизги өзгөчөлүгү - бул так аныкталган жумуш жана эс алуу убактысы, же жогорку жана аз интенсивдүү жумуш. Мисал: 30 секунд отжимание, 30 секунд эс алуу.

Эгерде сиз жумуш жана эс алуу үчүн так убакыт алкактарын койсоңуз, райондук машыгуу интервалдык машыгууга айланышы мүмкүн. Ар кандай булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр кезектешип турса, интервал тегерек болушу мүмкүн.

Ошол эле учурда, тегерек жана интервал да бири-биринен өзүнчө болушу мүмкүн жана бир эле машыгуу сессиясынын ичинде алмаштырылат. Мисалы, сиз айланма машыгуу менен баштай аласыз (ар кандай булчуң топторуна багытталган 10 күч көнүгүүлөрүнүн 3 жолу) жана интервалдык кардио менен аяктасаңыз болот (20 секунддук спринт жана 40 секунд 5 мүнөт чуркоо).

Кантип айланма машыгууну түзүү керек

1. Машыгуу убактысын аныктаңыз

Circuit Training менен денеңиздеги бардык булчуңдарды 10-15 мүнөттө да иштете аласыз. Эгер сизде толук кандуу сабакка жетиштүү убакыт жок болсо, бул эң сонун вариант. Бирок, эгер сиз шашпасаңыз жана эффектти жогорулатууну кааласаңыз, анда аны узагыраак жасаңыз - 30-60 мүнөт.

10-25 кайталоонун бир топтомун бүтүрүү үчүн орто эсеп менен 30дан 120 секундга чейин талап кылынат. Мунун негизинде сиз машыгуунун жалпы убактысын таап, анда канча чөйрө жана көнүгүү болорун аныктай аласыз. Көнүгүүлөрдүн жана ийримдердин ортосундагы эс алуу убактысын эсептөөнү унутпаңыз.

2. Максат кой

• Эгер сизге күч жана булчуңдардын гипертрофиясы гана керек болсо, бирок сизде жетиштүү убакыт жок болсо, аэробдук элементтерсиз күч-тренингди жасаңыз. Эгерде сизде жетиштүү убакыт болсо, анда схемалык машыгуудан баш тартыңыз: булчуңдардын күчүн жана күчүн ыкмалардын жана кайталоолордун стандарттуу схемасына ылайык насостоо жакшы.
• Аэробдук чыдамкайлыкты өнүктүрүүнү каалагандар чуркоо, аркан менен секирүү, эллиптикалык жана кайык сүзүү машинасында көнүгүүлөрдү айланма машыгууга камтышы керек. Күч көнүгүүлөрүнүн ортосунда бир аз интервалды киргизиңиз жана сиз кошумча кардио машыгуусуз аэробдук потенциалыңызды кыйла жакшыртасыз.
• Эгер сиз мүмкүн болушунча тезирээк арыктагыңыз келсе, Интенсивдүү интервал схемаларын тандаңыз. Алар май массасын азайтуу үчүн абдан натыйжалуу болуп саналат.
• Арыктагысы келгендер үчүн, бирок дагы эле өзүн ыңгайлуу сезип жаткандар үчүн, жакшыраак кезектешип круговых интервалдык машыгууларды күн тынч аэробдук активдүүлүк. Айлампалар абдан чарчатат жана жумасына эки жолудан ашык жасалса, спортко болгон энтузиазмыңызды жана ырахатыңызды тез жоготуп аласыз. Эгерде сиз интервалдык чөйрөлөрүңүздү тынч аэробдук активдүүлүк менен суюлтсаңыз, машыгуу жумаңыз бир топ ыңгайлуу болуп, натыйжасы таза тегерек HIITге караганда бир аз гана начарыраак болот.

3. Көнүгүүлөрдү тандаңыз

Контурдук машыгуунун негизги принциби - ар кандай булчуң топторуна жүктү кезектештирүү. Бир машыгууга бир булчуң тобу үчүн бир нече көнүгүүлөрдү киргизсе болот, бирок аларды башка булчуңдар үчүн көнүгүүлөр менен айкалыштыруу керек, максаттуу топтор эс алууга үлгүрөт.

Төмөнкү аркылуу чабыттасаңыз болот:

• дененин бөлүктөрү: үстүнкү, астыңкы жана ортоңку;
• булчуң топтору: көкүрөк, арка, бицепс, трицепс, ийин, сандын алдыңкы булчуңдары, сандын арткы булчуңдары, жамбаштын булчуңдары, өзөктүн булчуңдары;
• кыймыл үлгүлөрү: тартуу, түртүү, чөгөлөп, өпкө, жамбаш hinj менен кыймылдарды аткаруу - жамбаш муунунун бүгүүсү.

Кандай схемалык тренинг үлгү катары алынышы мүмкүн

Лайфхакер жабдыктары бар жана жабдыктары жок эки кадимки схемалык машыгууларды, ошондой эле жогорку интенсивдүү интервалдуу бир машыгууну түзгөн.

1. Интенсивдүү интервалдык схема боюнча машыгуу

• Убакыт: 10 мүнөттөн баштап.
• эрежелер: Сиздин жөндөмүңүзгө жараша бирден үчкө чейин тегерекчелерди бүтүрүңүз.

2. Үйдө схема боюнча машыгуу

• Убакыт: 20 мүнөт.
• эрежелер: көнүгүүлөрдүн ортосунда эс албаңыз, тегеректердин ортосунда 90 секунд тыныгыңыз. Үч чөйрөнү толтуруңуз.

Аба скваттары

Аркаңызды түз кармаңыз, тизеңиз ичкери бурулуп, таманыңыз жерден түшпөсүн. Попробуйте приседать толук диапазондо, же жок дегенде параллель жамбаш менен пол. 20 жолу кайталаъыз.

Push ups

Көкүрөк жана жамбаш менен полго тийиңиз, чыканагыңызды капталга таратпаңыз. Попробуйтесь выпиться менен түз спине, жок арканын ылдый жагынын. Эгер ал иштебесе, чөгөлөңүз же таянычтан өйдө түртүңүз. Көнүгүүлөрдү 10 жолу жасаңыз.

Lunges

Эгер орун жетиштүү болсо, анда өпкө кыймылдаңыз, эгер жок болсо, ар бир кадамдан кийин кайра келиңиз. Аркаңыздын түз болушуна, ал эми турган буттун алдындагы тизе бармактын сыртына чыкпасын текшериңиз. Ар бир буту үчүн 10 жолу кыл.

Планк

Тик туруңуз, белдин ылдый жагында бүктөлүп калбаш үчүн абсты жана жамбашыңызды тартыңыз. Позицияны 30 секунд кармап туруңуз.

Ордунда чуркоо

Бутуңуздун манжалары менен чуркаңыз, тизеңизди бийик көтөрүңүз, колуңузга жардам бериңиз. Көнүгүүлөрдү максималдуу интенсивдүүлүктө 30 секундга жасаңыз.

Альпинист

Жатып жатканда тизеңизди көкүрөгүңүзгө кезек менен тартыңыз. Видеодогудай бутуңузду жерге коюп же илинген бойдон калтырсаңыз болот. Жамбашыңызды өз ордунда кармоого аракет кылыңыз, белиңизди бүкпөңүз. 20 жолу кылгыла.

Жаткан буту көтөрүлөт

Баштапкы абал - түз буттар полдон 20-30 см. Бутуңузду денеңиз менен тик бурчка көтөрүп, артыңызды ылдый түшүрүңүз. Ыңгайлуу болуу үчүн колуңузду жамбашыңыздын астына койсоңуз болот. Бүт көнүгүү учурунда белиңизди полго тийгизиңиз. 10 көтөрүүлөрдү аткарыңыз.

3. Спорт залында айланма машыгуу

• Убакыт: 40 мүнөт.
• эрежелер: Көнүгүүлөрдү биринин артынан бири 10 жолу жасаңыз, салмагы - 1RMдин 50-70%. Акыркы эки көнүгүүлөр - гиперэкстензия жана прессте бүктөлүү - 20 жолу. Көнүгүүлөрдүн ортосундагы тыныгуу 30 секунддан ашык эмес, чөйрөлөр арасында - 1-2 мүнөт. Үч чөйрөнү толтуруңуз.

Стенд пресс

скамейкага жатып, бутуңузду полго басыңыз. Штанганы ийиниңизден кененирээк кармап, аны көкүрөгүңүзгө түшүрүп, анан өйдө кысып коюңуз.

Үстүнкү блоктун көкүрөгүнө чейин катар

Тар тескери кармагыч менен тутканы кармап, белиңизди түздөп, ийиниңизди түшүрүп, ийиниңизди бириктириңиз. Тутканы көкүрөгүңүзгө тартыңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз. Качан туура жасалганда, сиз latissimus dorsi катууланганын сезесиз.

Симулятордо же экспандер менен буттарды узартуу

Бул көнүгүү симулятордо оңой аткарылат, бирок ал бош эмес же жок болсо, аны экспандер менен жасай аласыз. Экспандерди тамандын деңгээлиндеги стендге илиңиз жана илмекти бутуңуздун үстүнө салыңыз. Баштапкы жободо бутту согнет, экспандер растянуется. Бутуңузду түздөп, андан кийин баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз. Төмөнкү буту гана кыймылдайт, саны жана денеси бекитилет.

Симулятордо же экспандер менен буттарды тармалдоо

Эгерде сиз экспандер тандасаңыз, аны стендге илиңиз, бутуңузга илмек салыңыз, серпилгичти бекемдөө үчүн андан ары жылыңыз. Экспандер каршылыгын жеңип, тамандын жамбашына жетүүгө аракет кылыңыз.

Ийинин бицепс үчүн колдун тармал

Тескери кармагыч менен штанганы алыңыз, колуңузду ийип, бүгүлүңүз. Эгер тилке иштетилген болсо, гантелдерди же төмөнкү кроссовер блогун колдонуңуз.

Кроссоверде трицепс үчүн колду узартуу

Аркандын туткасын илип, учтарынан түз кармагыч менен кармап, чыканагыңызды оң бурчка бүгүңүз. Колду сунуп, ошол эле учурда аркан туткасынын учтарын жайыңыз. Аркаңызды түз, ийиниңизди ылдый кармаңыз.

Симулятордо бутту басуу

Симулятордо жатып, колуңуз менен туткаларды кармап, белиңизди артка карай басыңыз жана көнүгүү аяктаганга чейин аны үзүп албаңыз. Бутуңузду 90 градус бурчта бүгүңүз, анан платформаны өйдө түртүп түздөңүз. Сиздин тизе муундарына зыян келтирбөө үчүн бутуңарды толук узартпагыла.

Штанганы ээкке тартыңыз

Түз, тар кармаган штанганы алыңыз. Колдонуу чыңалуусу далыны алып келгиле деъгээлинде штанга. Чыканак ар дайым тилкеден жогору турат. Штанга денени бойлой жылдырарын текшериңиз, алдыга эңкейбеңиз.

Гиперэкстензия

Колуңузду башыңыздын артына алып, денеңизди полго параллелдүү же бир аз жогору көтөрүңүз. Аны өлчөө жолу менен, термелбестен жасаңыз: ушундай жол менен сиз арткы булчуңдарды жакшыраак жүктөйсүз. 20 жолу кылгыла.

бүктөөнү басыңыз

Тизеңизди 90 градус бурчта бүгүп, артыңызга оролгон сүлгү же абматты коюп, колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Акырындык менен денени көтөрүңүз жана түшүрүңүз, прессти жакшыраак жүктөө үчүн эң жогорку чекитте бир секундга созулсаңыз болот. 20 көтөрүү.