Майды күйгүзүү жана булчуңдарды куруу үчүн супер интенсивдүү машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Денеңизди арыктоо үчүн жарым саат гана сарптаңыз.

Бул сертификацияланган машыктыруучу Остин Лопестен 300гө жакын калорияны күйгүзөт, машыгуудан кийинки энергияны көбөйтөт жана денеңиздин булчуңдарын сергитет.

Кантип кылуу керек

1. Динамикалык жылытуу менен баштаңыз.
2. Биринчи тегеректи толтуруңуз, убакыт. Биринчи тегеректелген убакыттын жарымына чейин эс алып, андан кийин аны кайталаңыз. Бардыгы болуп төрт чөйрөнү толтуруңуз.
3. Экинчи айлампаны жасап, убакыттын жарымын эс алып, кайталаңыз. Бардыгы болуп үч тегерек түзүңүз.
4. Катуу менен бүтүрүңүз.

Кандай көнүгүүлөр

Биринчи тегерек

1. Орнунда өпкө (гантелдер менен же гантелсиз) - 20 жолу, ар бир буттан 10 жолу.
2. Чөлкөмдөн секирүү – 15 жолу.
3. "Ашка альпинист" көнүгүү - 40 жолу.

Экинчи тегерек

1. Барда көтөрүү жана түшүрүү - 16 жолу, ар бир тараптан 8 жолу.
2. "Скейтер" - 15 жолу, бир убакта эки секирүү эсептелет.
3. Бурпи - 10 жолу.
4. V-ката кармаңыз - 20 секунд.

Көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Сайттагы өпкөлөр

• Колуңарды куруңа коюп түз тургула.
• Артка чоң кадам таштаңыз.
• Төмөндө lunge салып, сенин турган буту артында тизе менен полго тийип. Тура турган буттун алдындагы тизе туура бурчта бүгүлгөн болушу керек. Эгер бурч курч болсо, турган бутуңузду артка, эгер так болсо - жакыныраак коюңуз.
• Бутуңузду чогултпай түздөңүз жана кайра ылдый түшүрүңүз.
• 10 жолу кылып, бутту алмаштырып, кайталаңыз.

Эгерде сиз көнүгүүлөрдү татаалдаштыргыңыз келсе, анда гантелди басыңыз. Төмөндө гантельдерди ийинин деңгээлинен бир аз жогору түшүрүңүз, көтөргөндө аларды кысыңыз.

Секирип чыгуу

• Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине коюңуз, колуңузду белиңизге коюңуз же алдыңызда кармаңыз.
• Төмөндө полго сиздин жамбаш менен параллелдүү эле ылдый толук приседа.
• Өйдө секирип, кайра ылдыйга чөгөлөңүз.
• 15 кайталоону жасаңыз.

Альпинист

• Тик туруңуз, алаканыңыз ийниңиздин астына, карын жана жамбашыңызды чыңыңыз.
• Тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз, буттарыңызды секирүү менен алмаштырыңыз.
• Буттарды тез алмаштырып, денени кыймылга тартпоого аракет кылыңыз, бутту алмаштырууда бел жана жамбаш секиришип кетпеши керек.
• 40 жолу аткарыңыз.

Барда көтөрүү жана түшүрүү

• Классикалык тактайда туруңуз: билек далынын астында, буттар түз, абс жана жамбаш чыңалуу.
• Колуңузду бирден билегиңизге коюңуз.
• Классикалык пальма тактайына кайтуу.
• Бир колу менен 8 жолу, андан кийин экинчи колу менен 8 жолу кайтала.

Skater

• Денеңизди алдыга эңкейтип, сол бутуңуз менен солго секирүү.
• Конгондон кийин оң бутуңузду сол тарапка кайчылаштырып, колуңузду сол тарапка салыңыз.
• Оңго секирип, оң тарапка сол бутту кайчылаш, колдору оң тарапка сермеп.
• Тез секирип, бутуңузду жерге коюп же абада калтырсаңыз болот.
• 15 жолу аткарыңыз (оңго жана солго бир секирүү катары санаңыз).

Burpee

• Өзүңүздү колдоо позициясына түшүрүңүз.
• Көкүрөк жана жамбаш менен полго тийиңиз.
• Өзүңдү кысып, жалпак жатып.
• Секирүү менен, бутту колуңузга коюңуз.
• Секирип, башыңды чапкыла.
• 10 жолу кайталаъыз.

V-кабат кармаңыз

• Колуңузду денеңиздин капталдарына коюп, жерге жатыңыз.
• Түз буттарды, ийиндерди жана плечолорду полдон көтөрүңүз.
• Денеңизди көтөрүп, белиңизди түздөп, тизеңизди бүгүп, өзүңүзгө тартыңыз. Буттар жана колдор полго параллель.
• Позаны 20 секунд кармаңыз.

Эгерде сиз эс алуу убактысы бүтө электе дем алдыңыз деп ойлосоңуз, кийинки айлампаны баштаңыз. Канчалык азыраак эс алсаңыз, ошончолук чыдамдуу болосуз.

Бул машыгууну жумасына үч жолу жасаңыз. Бул ден-соолук үчүн жетиштүү кыймыл берет, калорияларды күйгүзөт жана бардык булчуңдарыңызды тонуска салат.